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深呼吸時，肺部會擴張，擠壓橫隔膜，推擠腹部讓肺裡充滿空氣。

學著如何透過這樣的方式，在跑步時注入更多氧氣，避免頭暈與噁心感。

呼吸訓練與熱身可以提升呼吸的品質，若能夠加入瑜珈和彼拉提斯，更能幫助學會透過橫隔膜調節呼吸。

達志影像2of4呼吸搭配腳步搭配三、四步吸入空氣，同樣以三、四步的節奏呼出空氣。

在腦海中計算腳步，可以幫助你對應呼吸的節奏，跑得更激烈時，妳的呼吸節奏會幫助提升能量釋放而變得更快。

這時呼吸就要縮短為每一、二步變換呼吸。

當你無法對應腳步與呼吸節奏時，表示你跑得太快了，放慢速度，找回原來的節奏吧！達志影像3of4天冷時變換呼吸方式當天氣變冷時，利用鼻子呼吸是很重要的事情，因為冷空氣是乾的，若用嘴巴呼吸則會增加空氣乾度。

透過嘴巴呼吸，肺部無法適應乾空氣，容易產生類似氣喘的現象，像是乾咳或是喘氣等。

而從鼻子呼吸則不只有過濾的效果，讓空氣進入身體時是暖和的，同時也能降低肺部的傷害。

達志影像4of4學會利用鼻子呼吸如果透過鼻子呼吸太困難，平常就要多多練習，以對應真正的冬天。

利用鼻子呼吸可以幫助你更深層、更有效率的呼吸，這也會幫助你在各種天氣下都能順利跑步。

如果你計畫在低溫時跑步，且還沒學會如何掌控鼻腔呼吸法，你可以試著繫上頭巾掩蓋耳鼻，或是穿高領的外套，如此一來，會讓空氣與呼係變得濕潤，變得更輕鬆一些。

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關閉廣告梁華傑部落格跳到主文歡迎光臨【神鬼戰將】--【梁華傑】的部落格，這裡有很多值得閱讀的知識響宴，以及可以隨興瀏覽的豐富常識和見聞！感謝您的點閱，並請寫下您的看法或心得，共同分享心情與見聞！部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Aug24Sat201913:34跑馬拉松或長跑的三種跑步呼吸技巧跑馬拉松或長跑的三種跑步呼吸技巧6973路久情深路跑隊　梁華傑跑步時若沒有「正確呼吸」，當奮力往上坡跑或高速間歇跑的後段，呼吸就會變得快而淺，肺活量可能會超載。

這時會想辦法吸進更多空氣來俾以能夠持續往上衝或保持高速前進的動能，然而會發現吸進越多空氣只會更痛苦，最後只會變得筋疲力盡，甚至於停下來、彎下腰狂喘氣。

如果跑得上氣不接下氣時，就該調整呼吸法。

一段跑者往往只想到鍛鍊自己的肌力、肌耐力，但卻很少人想要去訓練自己的心肺耐力。

然而掌握正確的呼吸節奏對跑者非常重要，不僅可以提高跑步能力，更是強身鍛鍊的必要。

跑步時做好呼吸等於能提供肌肉更多氧氣，讓肌肉更有力量，也就等於獲得更多耐力。

以下提出「深呼吸」、「有節奏呼吸」、「腹式呼吸」等三種呼吸方法，希能對跑者有所幫助：一、深呼吸跑者要儘可能吸進更多空氣，才可以把更多氧氣輸送到肺部和腿部，提升血氧含量就不會那麼容易感到疲勞。

因之跑步時要專心在緩慢而深的呼吸，「深深吸氣、緩慢呼氣」，除可提升運動表現外，也可強化橫隔膜。

鑑此，跑步時一有喘的現象，就要開始進行深呼吸，不要讓胸腔呼吸肌疲勞，若等到很喘時才做深呼吸，胸腔呼吸肌已進入反覆性疲勞狀態，已影嚮到心肺耐力的持久性。

二、有節奏呼吸有節奏呼吸可以幫助跑者跑得更快、更久。

每個人都可以找到適合自己的呼吸節奏，一般跑者建議採用【2-2】模式，就是在吸氣或吐氣時要跑兩步－吸2吐2。

【2-2】模式對初學者可能間隔時間太短，可以改選擇【3-3】或【4-4】模式會比較舒服，就是以三或四步的節奏吸氣或吐氣。

呼吸節奏必須搭配步速，若跑速快時，就要改為每二步或一步就變換呼吸--吸1吐1。

在腦海中計算腳步，可以幫助對應呼吸節奏，當無法對應腳步與呼吸節奏時，就要放慢腳步，重新找回適合自己的速度與節奏，等調整好呼吸後再回到自己的配速跑。

三、腹式呼吸相對於「胸式呼吸」，「腹式呼吸」主要是運用橫隔膜，在吐氣或吸氣時同時壓縮或伸展下腹部，以獲得更多氧氣(增加胸腔容量以吸進更多空氣)，是非常重要的跑步呼吸方式，但不容易練。

當採用「腹式呼吸」時，要專注在當下，呼吸時儘量伸展或壓縮腹部，讓橫隔膜能帶動身體吸進或吐出更多空氣。

在馬拉松賽中，跑者的橫膈膜強度和疲勞感有直接關係，是讓跑者在跑步時獲得更多力量的重要呼吸方式，只有平時練跑時不斷訓練「腹式呼吸」方式，才能在馬拉松賽中發揮效用效能。

結語實際上，一場全馬賽事的過程中，以上三種呼吸方式都會運用到，幾乎不太可能只使用其中任一種呼吸方式，因此在平時練跑時就要自己去訓練這三種呼吸方式，配合自己的跑速或訓練科目，經常加以鍛鍊，在馬拉松賽中就能運用得心應手。

此外，也要去訓練自己的呼吸肌系統(含吸氣肌、呼氣肌)，至於如何訓練自己的呼吸肌系統，則是另一種訓練，不在本文探討範圍，將再另文詳述。

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美國資深跑步教練、曾獲4次奧運馬拉松參賽資格的BuddCoates以往也不在意呼吸，直到他面對多次運動傷害後才開始研究呼吸模式，並發展出3:2節奏呼吸，據他指稱能明顯降低傷害機會。

為了年底跑季能無傷完賽，快練練看！跑步搭配3:2節奏呼吸跑得更穩、降低傷害節奏呼吸法的成功實例BuddCoates擁有超過40年跑齡、執教30年，同時是名跑步作家，更曾為國際跑步雜誌《跑者世界》的老闆。

馬拉松賽場上，他曾獲4次奧林匹克馬拉松賽參賽資格，個人最佳成績全馬2小時13分02秒、半馬63分48秒。

他開始注意到呼吸的重要，起因於大學時期左側髖屈肌的舊傷，讓他思考﹕如果可以創造一個與步伐協調的呼吸模式，每次開始吐氣時搭配左腳或是右腳著地，也許能夠重拾健康。

這個思考點是有根據的！美國猶他大學一項研究報告指出，當一個人著地與呼氣重疊時，會產生最大的衝擊力。

這意味著，如果你在每次左腳落地時開始吐氣，身體左側將持續承受最大的衝擊力。

於是，Coates開發了一種有節奏的呼吸模式，並在大學時期開始運用，當他大學畢業前參加人生初全馬，以2小時52分45秒好成績完賽。

在他就讀體育與運動生理研究所時期，仍繼續研究跑步的節奏呼吸法，並以此方法跑出2小時33分29秒的第二次全馬。

BuddCoates跑齡超過40年、執教30年，也是美國跑步作家，曾獲4次奧林匹克馬拉松賽參賽資格©lifetimerunning.net為什麼要節奏呼吸﹖節奏呼吸是無傷完賽的關鍵之一！首先，我們要知道跑步時產生的腳底衝擊，當腳底著地，衝擊力相當於體重的2-3倍（不同著地部位和跑步強度會影響衝擊力）。

腳在吐氣開始時著地衝擊力最大，因為此時橫膈膜以及與橫膈膜相關的肌肉放鬆，身體核心的穩定性減少。

當衝擊力大（著地）、核心穩定性低，自然會增加傷害風險。

換句話說，如果吐氣開始時總是同一腳著地，使身體單側持續吸收最大的衝擊力，將造成磨損增加、容易受傷。

節奏呼吸以單數／偶數步伐協調吸氣和吐氣，使你可以在每次開始吐氣時，以左腳和右腳交替著地，如此一來，跑步時的衝擊力就可平均分配在身體兩側。

節奏呼吸的學前功課﹕腹式呼吸在學習節奏呼吸之前，你必須先習慣腹式深呼吸﹕吸氣時，空氣進入胸廓向外擴張，將橫膈膜向下推；吐氣時胸廓向內收縮，橫膈膜上升。

充分發揮橫膈膜的潛力，使肺部擴張至最大容積，能吸入最大量的空氣；呼吸系統不斷地吸入空氣，就會有更多氧氣能通過循環系統運送到正在工作的肌肉。

以下練習步驟﹕步驟1﹕仰臥，保持上胸和肩部不動。

步驟2﹕吸氣時，專注於肋骨提高、橫膈膜往腹腔下降。

步驟3﹕吐氣時，肋骨下降、橫膈膜往胸腔上升。

步驟4﹕同時從鼻子和嘴巴吸、吐。

小提醒﹕練習時的姿勢可躺、坐或站立，因為無論你在睡覺、吃飯讀書或是跑步，都應該習慣腹式呼吸。

腹式呼吸時，吸氣橫膈膜向下推，使整個胸腔的容積增大©大是文化《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》建立節奏呼吸模式許多跑者在跑步時，會使用2:2比例的模式，也就是連續吸氣2次跑兩步、連續吐氣2次跑兩步；一些跑者則是3次吐氣跑3步。

上述習慣將有同樣的結果﹕吐氣時永遠搭配同一腳著地。

而節奏呼吸是藉由延長吸氣，讓吐氣時能輪流搭配左、右腳著地，要注意的是，延長的只是吸氣時間，而非吐氣時間。

為什麼要延長吸氣時間﹖前述有提到，橫膈膜與其他相關肌肉在吸氣時收縮，為身體核心帶來穩定性；吐氣時放鬆，核心穩定性降低。

因此，為了預防傷害，腳著地時最好讓身體處於最穩定的狀態。

跑步時運用3:2比例的節奏呼吸模式，就是連續吸氣3次跑3步、連續吐氣2次跑2步。

一開始可先躺著練習。

 步驟1﹕仰臥，膝蓋彎曲，腳底平放地面。

步驟2﹕手放在腹部上，確保腹部呼吸。

步驟3﹕通過鼻子和嘴巴呼吸，吸氣數到3、吐氣數到

運動新知全部人物專訪運動新知專業研發新概念風行太肯的堅持運動微計畫聯名系列新手跑步TitanClub學會正確的呼吸，讓跑步更有效率！用LINE傳送分享你是否常常跑步上氣不接下氣？剛起跑沒多久就氣喘如牛，但其他跑者卻臉不紅氣不喘地從身旁不斷超前呢？因為在跑步過程中，呼吸會耗費我們的體能15-20%，而有效的呼吸方式，能夠延緩疲勞的時間，提升運動表現。

一般呼吸模式在未經鍛鍊前，我們多半使用「淺層呼吸」，而這樣的呼吸方式是利用胸膛吸氣，被動得排出肺部空氣，由於二氧化碳無法完全的排出，再次吸入的氣體有限，造成呼吸越來越頻繁，耗費的能量更多，讓你越跑越喘，速度就越來越慢，甚至被迫停下腳步喘口氣。

要如何調節自己呼吸呢？我們可以使用「腹式呼吸」來改善這個情況，它將主動且更加徹底得排出肺部空氣，此時增加的空間能夠吸入更多的氣體，並讓氧氣深入肺泡進行夠有效率的氣體交換。

當你有效且順暢的呼吸時，所耗費的能量也就更少，身體疲勞的時間延緩時，就能提升跑步的距離與速度。

你使用哪一種呼吸方式呢？將你的一隻手放在腹部上，另一隻手放在上胸，並保持身體放鬆，專注於自己的呼吸20-30秒，感受是胸口還是腹部起伏，接著深呼吸兩三口氣，並緩慢的吸吐，這樣可以幫助你更清楚的判別自己的呼吸方式。

由於自己在檢驗時可能會不自主得控制呼吸，可以請別人在你專注於某件事時觀察你的呼吸方式。

可以依照下列步驟練習腹式呼吸：1.先將身體躺平，膝蓋微彎至腳掌可以貼平到地面，保持身體放鬆。

圖片來源：wikiHow2.將你一隻手放在胸前，另一隻手放在肚子上，此時將你的雙手盡可能地放鬆讓手肘自然垂下，這方式可以幫助你辨別自己是用胸式還是腹式呼吸。

圖片來源：wikiHow3.先用鼻子緩慢的吸一口長氣，此時橫膈膜收縮下降，空氣將逐漸填滿整個腹部與胸腔，放在腹部上的手將感受到擴張，而放在胸口上的手幾乎沒有任何變化。

接著由嘴巴慢慢的吐氣，橫膈膜將自然的放鬆上升，氣體順勢的排出，腹部上的手將感受到凹陷，而放在胸口上的手依然幾乎沒有任何變化。

圖片來源：wikiHow4.一天持續的練習三四次，每次5-10分鐘，並逐漸增加練習的時間。

圖片來源：wikiHow腹式呼吸除了能夠提升心肺功能及肺活量，還可以減低氧氣需求和呼吸頻率，透過練習學會運用腹式呼吸後，當你習慣自然應用時，就能更有效的呼吸，並讓你更專注於跑步，提升運動表現！上一篇2021第四屆GoFuture全民線上路跑x台灣黑熊保育協會下一篇找到適合自己的跑步呼吸法回文章列表或許你會感興趣活動5色五趾功能訓練襪售價520原價6206色壓力小腿套Flow售價1,280原價1,500回頂部取消確定如何挑選尺寸？我知道了選擇規格尺寸數量取消確定

跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片201405211219跑步的呼吸方法(腹式呼吸)?跑步呼吸法(腹式呼吸) 上圖為胸式呼吸V.S.腹式呼吸之比較你會呼吸嗎？你可能以為我頭殼壞去問這什麼問題，誰不會呼吸？！但其實許多跑者、尤其是剛入門的新手，都不太會呼吸，或許應該說，不會使用有效率的呼吸方式；你也許有這樣的經驗，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯？如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」。

運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。

也許難以想像，但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜為呼吸的出發點，就能將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也因為增加了腹腔的空間，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導引入深層肺部。

英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究，發現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大；美國加州大學醫學中心的大衛.羅斯博士也說道，「呼吸越深沉，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。

」至於有些跑者會發生的側腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹痛。

  那什麼是有效率的呼吸方式呢？相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層＂腹式呼吸＂，讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。

同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習： 要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。

如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。

如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

 腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促，更為輕鬆自在，這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」，所帶來的效益。

不過，同樣的運動量，有些人動完臉色紅潤，有些人卻臉色慘白，中醫師認為可能與運動方式不對有關，除了選擇健走、慢跑、韻律舞蹈、游泳等有氧運動種類，也要注意運動強度是否為個人體能可負荷，以及運動呼吸方式做對了嗎？董懿容中醫師以跑步為例，若要「為美而跑」，應先掌握「調氣、非耗氣」的呼吸秘訣，不要跑

慢速度的跑步可以使用鼻子呼吸，鼻子呼吸能讓身體更加放鬆，或是使用「鼻子吸入，嘴巴吐出」的方式，並以輕快速度進行氣體交換；但若已感到呼吸困難， ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,九月8,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識呼吸用鼻還是嘴？四種跑步呼...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter有效的調整呼吸能幫助穩定步伐，及保持鎮定。

（圖片來源：Openfit）跑步時你會感受到小腿、四頭肌正在幫助你前進，然而在跑步的過程中，其實還有另一塊力量正在發揮作用，那就是管控人類呼吸的—隔膜（Diaphragm）。

當你在呼吸時，你會感受到隔膜在收縮，同時肺部會擴張藉以吸收氧氣。

吸入氧氣後會吐出二氧化碳，因此要吸入足夠的氧氣，來清出體內二氧化碳的積累，因為過多的二氧化碳會引起焦慮跟呼吸困難，會使得你的跑步過程更加難受！呼吸困難如何發生？在疫情全球流行之下，戴著口罩跑步呼吸也讓許多跑者相當困擾。

呼吸困難是否產生可以依照幾項指示判斷，例如是否感受到脖子、背部緊繃或是疼痛，肩膀抬起過高、過低或跑步時身體有不對稱的旋轉。

有許多新手跑者在跑步時，經常發生喘不過氣的原因是什麼呢？最主要的原因是，新手跑者的身體在調節不斷增強的呼吸狀態反應仍有些不足，而這也會對跑者心臟、肺部造成衝擊，以至於無法達到換氣閥值（VentilatoryThreshold）就跑不下去了；在換氣閥值時，你會感受到即使吸到再多空氣身體的氧氣都不足夠，而身體的反應更使你恐慌，而影響到訓練或賽事表現。

用鼻子呼吸？嘴巴呼吸？慢速度的跑步可以使用鼻子呼吸，鼻子呼吸能讓身體更加放鬆，或是使用「鼻子吸入，嘴巴吐出」的方式，並以輕快速度進行氣體交換；但若已感到呼吸困難，僅用嘴巴呼吸則能更快得到緩解，高強度的訓練或賽事若要提高效率也建議使用嘴巴呼吸。

因為嘴巴呼吸能夠讓更多氧氣進入體內，並流向肌肉給予能量；另外也能緩解下巴的緊繃，以及放鬆臉部、身體。

經過幾周的跑步呼吸訓練後，身體會逐漸增高換氣閥值，來適應跑步時呼吸不斷增強的狀態。

當你遇到呼吸困難時，請記得要先放慢但保持一定的速率，直到可以說出一些詞彙或是句子來恢復正常的呼吸節奏。

跑步呼吸法有哪些？以下四種為國外專業跑者、教練Gracey，根據訓練內容不同提出的跑步呼吸節奏技巧。

Gracey建議最好在訓練時進行多次嘗試，來找出自己最合適的呼吸節奏：15-20秒爆發衝刺（即賽事最後段）與30秒的爬坡重複路段— 建議採取2：2的呼吸節奏（吸氣2次、吐氣2次），讓呼吸更穩定且有足夠氧氣流向肌肉，可以隨著間隔變長拉長你的呼吸節奏。

輕鬆跑— 建議採取3：3或4：4的呼吸節奏加快跑步速度— 建議可以採2：1的呼吸節奏讓跑步感受更輕鬆— 建議採4：3或3：2的呼吸節奏新手跑者容易犯的錯誤是，使用胸口呼吸而非從隔膜呼吸。

正確的隔膜呼吸，當你躺平將手置放在胃的位置，當你吸氣時會感受到上升，吐氣時會感受到下沉。

要注意是使用腹式呼吸，才能幫助提升跑步呼吸的穩定性。

平時能從走路、輕鬆跑開始嘗試，從每1分鐘開始逐漸增加注意呼吸節奏，以及確認在步伐間隔跟速度中是否有感到不適。

而隨著你對於呼吸節奏的習慣，就能使用在更快速度的跑步訓練中