運動新知全部人物專訪運動新知專業研發新概念風行太肯的堅持運動微計畫聯名系列新手跑步TitanClub學會正確的呼吸，讓跑步更有效率！用LINE傳送分享你是否常常跑步上氣不接下氣？剛起跑沒多久就氣喘如牛，但其他跑者卻臉不紅氣不喘地從身旁不斷超前呢？因為在跑步過程中，呼吸會耗費我們的體能15-20%，而有效的呼吸方式，能夠延緩疲勞的時間，提升運動表現。

一般呼吸模式在未經鍛鍊前，我們多半使用「淺層呼吸」，而這樣的呼吸方式是利用胸膛吸氣，被動得排出肺部空氣，由於二氧化碳無法完全的排出，再次吸入的氣體有限，造成呼吸越來越頻繁，耗費的能量更多，讓你越跑越喘，速度就越來越慢，甚至被迫停下腳步喘口氣。

要如何調節自己呼吸呢？我們可以使用「腹式呼吸」來改善這個情況，它將主動且更加徹底得排出肺部空氣，此時增加的空間能夠吸入更多的氣體，並讓氧氣深入肺泡進行夠有效率的氣體交換。

當你有效且順暢的呼吸時，所耗費的能量也就更少，身體疲勞的時間延緩時，就能提升跑步的距離與速度。

你使用哪一種呼吸方式呢？將你的一隻手放在腹部上，另一隻手放在上胸，並保持身體放鬆，專注於自己的呼吸20-30秒，感受是胸口還是腹部起伏，接著深呼吸兩三口氣，並緩慢的吸吐，這樣可以幫助你更清楚的判別自己的呼吸方式。

由於自己在檢驗時可能會不自主得控制呼吸，可以請別人在你專注於某件事時觀察你的呼吸方式。

可以依照下列步驟練習腹式呼吸：1.先將身體躺平，膝蓋微彎至腳掌可以貼平到地面，保持身體放鬆。

圖片來源：wikiHow2.將你一隻手放在胸前，另一隻手放在肚子上，此時將你的雙手盡可能地放鬆讓手肘自然垂下，這方式可以幫助你辨別自己是用胸式還是腹式呼吸。

圖片來源：wikiHow3.先用鼻子緩慢的吸一口長氣，此時橫膈膜收縮下降，空氣將逐漸填滿整個腹部與胸腔，放在腹部上的手將感受到擴張，而放在胸口上的手幾乎沒有任何變化。

接著由嘴巴慢慢的吐氣，橫膈膜將自然的放鬆上升，氣體順勢的排出，腹部上的手將感受到凹陷，而放在胸口上的手依然幾乎沒有任何變化。

圖片來源：wikiHow4.一天持續的練習三四次，每次5-10分鐘，並逐漸增加練習的時間。

圖片來源：wikiHow腹式呼吸除了能夠提升心肺功能及肺活量，還可以減低氧氣需求和呼吸頻率，透過練習學會運用腹式呼吸後，當你習慣自然應用時，就能更有效的呼吸，並讓你更專注於跑步，提升運動表現！上一篇2021第四屆GoFuture全民線上路跑x台灣黑熊保育協會下一篇找到適合自己的跑步呼吸法回文章列表或許你會感興趣活動5色五趾功能訓練襪售價520原價6206色壓力小腿套Flow售價1,280原價1,500回頂部取消確定如何挑選尺寸？我知道了選擇規格尺寸數量取消確定