健身高手都是怎樣思考的？各種健身器材怎麼選？ 重訓該不該搭配有氧？ 增肌減脂先從觀念開始！更能隨著自身狀態安排健身菜單！$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD繁體中文English繁體中文CNY21春季推薦春季限定新品拜年服裝必備居家訓練必備健身護具|LiftingGearALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈『新手必備』『推薦裝備』熱身裝備居家訓練全系列SHOP居家訓練全系列彈力繩的五大用處大H上肢肌力訓練菜單士倫終極炸腹肌訓練菜單健人蓋伊居家訓練菜單Candice居家翹臀訓練菜單健身裝備FAQ男裝｜MensALL男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【訓練上衣系列】【寬版上衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子『經典訓練系列』『推薦男裝』OUTLET|男裝冬季必備專區CNY21新春推薦居家訓練必備女裝｜WomensALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子『熱銷排行』『必買女裝』OUTLET|女裝CNY21新春推薦居家訓練專區翹臀圈™襪子健身配件|AccessoriesALL配件帽子背包襪子硬舉鞋搖搖杯翹臀圈™SHOP翹臀圈™翹臀圈™FAQ翹臀圈™教學居家訓練裝備資訊中心健身文章關於我們SIZEGUIDE尺寸表FAQ常見問題會員管理退換貨政策客戶服務近期活動經典回顧你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}CNY21春季推薦春季限定新品拜年服裝必備居家訓練必備健身護具|LiftingGearALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈『新手必備』『推薦裝備』熱身裝備居家訓練全系列SHOP居家訓練全系列彈力繩的五大用處大H上肢肌力訓練菜單士倫終極炸腹肌訓練菜單健人蓋伊居家訓練菜單Candice居家翹臀訓練菜單健身裝備FAQ男裝｜MensALL男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【訓練上衣系列】【寬版上衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子『經典訓練系列』『推薦男裝』OUTLET|男裝冬季必備專區CNY21新春推薦居家訓練必備女裝｜WomensALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子『熱銷排行』『必買女裝』OUTLET|女裝CNY21新春推薦居家訓練專區翹臀圈™襪子健身配件|AccessoriesALL配件帽子背包襪子硬舉鞋搖搖杯翹臀圈™SHOP翹臀圈™翹臀圈™FAQ翹臀圈™教學居家訓練裝備資訊中心健身文章關於我們SIZEGUIDE尺寸表FAQ常見問題會員管理退換貨政策客戶服務近期活動經典回顧帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMM

健身新手不知道怎麼重訓菜單嗎？進到健身房看到各種器材卻不知道從何開始嗎？快進來看幫你統整的重訓觀念、肌肉增長原理、新手訓練菜單安排，甚至還有 ...Skiptocontent文章最後更新於2021年2月24日上一篇寫到新手在開始健身前要有的心態與觀念，如果還沒看過的，建議先去看看。

而這篇是關於健身新手的重訓菜單安排，一步一步帶你了解重訓的觀念，如果想直接看給新手的一個月重訓菜單，也可以藉由下方的目錄直接跳過去看。

TableofContents重量訓練是什麼？重量訓練有哪些方式？那人體有哪些肌群呢？大肌群：腿、背、胸小肌群：肩、手健身房新手一個月的重訓菜單先了解單關節、多關節訓練是什麼菜單順序安排基礎原則菜單分法重訓新手一個月菜單看這裡！學習資源分享：你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課重量訓練是什麼？以提升肌肉量以及肌肉尺寸為目的，增加「額外負重」的方式進行訓練，最常見的就是在健身房運用器械、自由訓練。

而且每個部位的肌群需要用到一到兩種以上的動作來訓練，對肌肉才會有足夠的刺激，比如像是練背的話，基本上就分成水平拉（例坐姿划船）與垂直拉（如滑輪下拉）。

那肌肉是怎麼變大的呢？先認識兩個讓肌肉增長的概念肌肥大(hypertrophy)肌細胞增生(hyperplasia)肌肉細胞的體積變大（如圖中間）肌肉細胞的數量增加（如圖最下方）photocredit:wiki兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加，但是人類的肌肉發育必須要依靠「肌肥大」跟訓練才會成長。

重量訓練有哪些方式？➀器械訓練➁自由訓練➂徒手訓練使用健身房中的器械進行訓練，像是腿推、蝴蝶機等等。

利用啞鈴、槓鈴、壺鈴等等非器械的方式進行的訓練。

不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。

優點適合所有程度的對象，對於剛開始訓練的新手來說，可以有效地以正確的姿勢訓練，且使用上較為安全。

可以針對不同肌群以及自身的感受度去做調整，訓練方式彈性。

對於入門的新手，是一個低成本先養成運動習慣的方式缺點因為會受限於機器的運作軌道，某些動作的肌肉感受度可能沒那麼好，難以微調姿勢。

通常會需要累積一定經驗，否則很容易因為訓練姿勢錯誤造成受傷。

沒有其他的負重，所以對於肌肥大的效果有限。

那人體有哪些肌群呢？大肌群：腿、背、胸腿腿部肌群是佔人體最大範圍的肌群，約有70%的肌肉都在下半身。

主要是由股四頭肌跟股二頭肌組成。

而腿除了步行的功用外，對於膝蓋的保護、脂肪的燃燒也有很大的幫助。

背背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，包含斜方肌、菱形肌、背闊肌還有束脊肌，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。

胸胸部包含胸大肌、胸小肌還有前鋸肌，藉由胸部肌群的鍛鍊，可以讓身軀更加厚實，也能讓胸型更佳。

小肌群：肩、手肩由三角肌組成，分為前三角肌、側三角肌以及後三角肌。

有強壯的肩膀不僅可以撐起衣服，而肩膀的靈活度也對於其他肌群的訓練也非常重要。

手手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌群組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練，因為肱三頭肌的肌肉體積比肱二頭肌還大，另外若不想擁有像暴龍般的手臂，也不能少掉前臂的訓練，平衡整體手臂視覺。

重訓的目的不外乎就是要增加訓練肌群的肌力與肌耐力，而讓自己有更結實的體態，下面文章提到的幾個技巧，可以讓你在一開始訓練時就擁有正確的方向與觀念並持續突破自己。

5個給新手提升增肌效果的技巧健身房新手一個月的重訓菜單先了解單關節、多關節訓練是什麼多關節：運用一個以上的肌群與關節訓練，像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等，鍛鍊時需要較高的專注力，對於整體肌肉的發展也較好。

單關節：專注在一個肌群或是單一個關節訓練，像是肱二頭彎舉、肱三頭下拉。

菜單順序安排基礎原則肌群：大肌群→小肌群關節：多關節→單關節強度：高→低重量：重→輕（記得要先用輕重量暖身）通常重訓會將多關節動作安排在一開始，因為多關節動作可以承受更大的負重，大負重才可以破壞肌肉纖維，助於肌肉的成長，也因為要大負重所以需要更專注的精神。

另外較多肌肉參與可以讓訓練更有效率、消耗更多體能高。

而單關節因本身的動作限制，不能使用太大重量進行訓練，容易施力不當而受傷。

菜單分法訓練菜單有蠻多種分法，對新手來說可以先以前面提到的「器械訓練為主，自由訓練為輔」，可以藉由固定式器材讓自己熟悉動作運行的軌

小女子168/56 實在是看不下去自己的腹肌埋在肚子裡太久了，所以最近開始重訓 去重訓室做了一些訓練可是不知道該如何開始，想全身都練 ...註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室女國立虎尾科技大學電機工程系#健身女生重訓菜單？健身2015年7月21日16:11小女子168/56實在是看不下去自己的腹肌埋在肚子裡太久了，所以最近開始重訓😂😂去重訓室做了一些訓練可是不知道該如何開始，想全身都練到希望可以有個小小清單，讓我知道進去該做些什麼，有個順序這樣😉😉目前針對腳做了些訓練（夾腳那個15下/ㄧ組內外各四組，還有一種腳微往上推練大腿也是15下/ㄧ組做四組感覺不夠希望可以加上練手臂和背部還有腹肌的，（👈🏻不就差不多全身了嘛哈哈😄有氧和無氧訓練有的話也謝謝你們了～小女子在此謝謝各位師傅了🙇🏻🙇🏻🙇🏻-喜感哈哈girl重訓157・回應20文章資訊熱門回應男國立高雄應用科技大學電機工程系B9・2015年7月21日22:1849推原po重訓想練全身的想法VERYGOOD!!!健身就是要全身均衡發展很少看到女生這麼有心想練全身了((淚推由於原po有提到可以去重訓室由於是初學者所以課表也不需要太複雜可以的話盡量以複合性的動作為主但因為複合性的動作常常是需要做自由重量或徒手做這需要比較多的一些背景知識除非有人帶不然一開始不推薦使用這樣的課表不然錯誤動作做多了也只是傷身所以既然可以去重訓室那就使用裡面的機械器材吧!!!先練好肌肉的感受度感受肌肉收縮的感覺為以後較功能性、複合性的訓練做準備由於初學者剛開始做所以每次訓練的強度不用太高就會有效果了((如果平常沒有運動、重訓習慣的話所以我會推薦每次訓練全身都練每次訓練要隔48小時但如果訓練當天有某部位還在痠痛的話要略過那個部位先不練還在痠痛的部位還沒好就繼續訓練1.效果不好2.容易受傷那還不如等到他好了以後再練胸-機械仰臥推舉(machinebenchpress)or伏地挺身(可以用跪姿強度比較低)3~4組12~15RM背-滑輪下拉(latpulldown)"or"輔助引體向上(assistedchin-up)3~4組12~15RM腿-機械腿推舉(legpress)3~4組15~20RM機械腿後勾(machinelegcurl)3~4組15~20RM腹-捲腹和反向捲腹2~3組至力竭腹肌的訓練一定要放在所有訓練的最後也就是其他的部分全練完最後才開始練腹肌因為核心的功能主要是穩定軀幹軀幹不穩定做動作就容易受傷以上的課表可以用循環訓練的方式就是一個接一個的練胸->背->腿->胸->背->腿->....然後組和組中間不休息或者是可以先練完胸的組數再去練背的組數再來是腿的組數最後是腹肌組和組之間的休息大約30s~60s左右但是這樣的作法訓練的時間會拖得比較長要看你怎麼選擇囉男中國文化大學B8・2015年7月21日18:4131假設周一開始訓練覺得你可以這樣子周一-胸-握推OR坐姿飛鳥+蝴蝶機、二頭灣舉(啞鈴OR滑輪)週二-有氧(跑步OR划船OR飛輪OR游泳)週三-背-坐姿滑輪下拉+划船(機器OR啞鈴)+羅馬椅(練下背)、三頭(滑輪OR啞鈴)週四-有氧(同上)週五-腿-深蹲(可負重或徒手)+前抬腿+後抬腿+夾腿機，如果覺得不夠再做機械蹲舉、肩週六-有氧(同上)腹部的話可以每天都練也可以把二頭跟三頭拿掉改成練習核心組數的話依重量8*5、12*5都可以主要就是大肌群為訓練重點(胸、背、肩、腿、)不要求重量多大以動作正確為主然後有時間練習的話不要相信什麼一天五分鐘.七分鐘的運動那個是給沒有時間練習的人的真正的五分鐘.七分鐘事之前很紅的TABATA基本上是給已經有一定程度的人練的要有好的效果一定還是有重量的訓練最重要的是不要相信直銷...如果吃直銷的奶昔啊什麼的可以瘦那認真運動跑健身房的人不都是白癡嗎XD共20則回應女東海大學B1・2015年7月21日16:150推核心運動男國立高雄應用科技大學電子工程系B2・2015年7月21日16:214去健身房找一個帥哥教比較快男中山醫學大學B3・2015年7月21日16:303跑步減肥最快哦匿名這則回應已被刪除2015年7月21日16:35已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！男東吳大學B5・2015年7月21日17:163查資料買書學一學最好除非有夠專業的人真正懂得不是有一張隨便證照的身材也要有一個水準這是一個很深的領域這樣問常常是問不出什麼結果的男國立臺北科技大學B6・2015年7月21日17:428先去測體脂了解自己目前體脂及基礎代謝率，以此當作個基礎點，飲食、核心及重訓同時間下手覺得效益最高，瘦身期間體重計可以丟了，體重根本是矇騙人的數據數據，每個月固定紀錄體脂即可得知有無效果男國立中正大學地球與環境科學系B7・2015年7月21日18:085我是一

女生重訓課表如何安排？女生要如何練出細腰與翹臀呢？練臀動作又有那些呢？腰線重訓該怎麼做？這篇文章提供完整的女性健身方法教學與女生重訓菜單，那麼就 ...練臀肌必看的女生重訓課表｜練臀動作教學作者Peeta159月,2018,12:05下午,全部文章,重訓教學首頁»重訓教學»練臀肌必看的女生重訓課表｜練臀動作教學立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始  女生重訓之前言男生和女生健身方法其實是一樣的，就是漸進性的提高訓練量，並沒有什麼差別。

但是要獲得好體態的話，在訓練方面還是有蠻大差異的，所以不建議用男生的重訓課表下去練，建議還是要安排一套女生重訓課表。

那究竟是為什麼，我們就給他看下去  如何練出細腰與翹臀男生比起女生做重量訓練起來相較簡單，大概就是每個地方都要練一下，整體來講才不會哪裡太粗哪裡太細。

而女生大部分想要的體態是腰線細、翹臀、腿不要太粗，所以為了達到這個目的，不能像男生一樣每個地方都平均練。

女生腰要細的話背肌一定要多練，尤其是背闊肌被寬，視覺上腰看起來就細了。

然後多做一些練臀動作把臀部練大也會讓腰看起來更細。

所以千萬不要向網路上看到什麼猛操腹肌瘦肚子，或是去健身房在那邊扭轉腰之類的。

雖然核心很重要，但是腹部你鍛鍊越多，腰就會越粗。

要翹臀、腿又不要太粗就是要盡量挑動作。

像是大家覺得深蹲是一個很有效的練臀動作，但其實深蹲比起臀舉大概只有40~45趴刺激臀部的效果，所以其實練臀動作有更好的選擇。

  女生重訓迷思–男女訓練差異男女差最大的就是荷爾蒙以及肌纖維差異，所以增肌、修復上會不太一樣。

以研究上來講，女生肌肥大效果大約是男生的一半。

但是女生天生肌肉就較少，所以按照比例上來講，並沒有說女生增肌效果會比男生差多少(1)，所以不要以為女生無法增肌。

只是大部分女生去健身房還是肌肉不多，主要是因為訓練方式錯誤，講難聽一點就是都在混（滑手機、夾大腿機、看韓劇採腳踏車）。

  雌激素的作用女生有比男生多雌激素，而雌激素有可能可以防止肌肉分解、以及幫助肌肉修復、減少發炎(4)。

在研究上來看也發現女生在修復上會比男生還要快(2)。

更厲害的是女生其實比起男生還更不會累(3)。

會常發現女生做8下就在喊酸，可是逼他一下可以撐到15下都沒問題。

這個訓練差異我有跟Martyn教練討論過。

他說，會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。

但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。

如果使用了正確的女生重訓課表加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。

   女生通常有比較多慢縮肌統計上來講，女性通常擁有的慢縮肌比例比男生還要多，在研究上面也顯示出女性的肌耐力比較好，甚至也顯示出女生其實比較可以承受酸痛感（3）。

並不是說女性不該用大重量低次數方法來訓練，而是說你們天生的優勢在於輕重量高次數訓練。

所以我會建議你們全身部位都要至少有一個較大重量的訓練方法來徵召快縮肌。

然後在想練的部位運用自己的優勢，使用較多的高次數輕重量的訓練來鍛鍊慢縮肌。

比如說深蹲訓練、胸推、肩推、硬舉都用大重量低次數來鍛鍊，然後臀部、背肌就用高次數低重量來鍛鍊。

這樣比較可以雕塑出寬背、細腰線、翹臀。

 男女增肌效果：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173042女生肌肉修復超快：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191女生不容易累：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433272雌激素防止肌肉分解：https://bjsm.bmj.com/content/39/5/251  女生重訓課表這個女生重訓菜單很適合比較新手階段，裡面有練臀動作與背肌重訓的健身方法，所以很適合想要練出翹臀、細腰的人來使用，如果需要的話可以點進去下載課表連結以下我會解釋一下這女生重訓課表安排的重點以及需要注意的一些地方，那我們就給他看下去。

 這女生重訓菜單是一週訓練六天的重訓課表，但要是你一星期只能去四次健身房也可以使用，因為其中的兩天可以在家裡用彈力帶鍛鍊就好（但還是建議你去健身房）。

第一階段會有四個星期，主

健身常聽到的重訓其實為重量訓練(Weight training)的簡稱，透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉得到刺激與鍛鍊。

重訓不 ...Search防肉少女團火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1Women'sHealth防肉少女團2168間歇性斷食肌肉量會下滑？5點解開你168斷食失敗的原因3跑步指南！調整姿勢、安排訓練、足部護理，跑步觀念導正瘦更快4全台最大火鍋節！詹記、麻神、鼎王等145家火鍋名店，快滑手機訂起來！52021「母親節禮物」推薦！百貨優惠總整理！SK-II、雅詩蘭黛、蘭蔻這樣買最超值@an9linaInstagram女生到底能不能重訓？健身風氣持續發燒中，不管是加入健身房還是聽聽身邊的朋友們聊天，一定都會聽到「重訓」！第一時間應該會聯想到男生們拿著大重量的槓片深蹲、陽剛的器材，心裏便想著，女生也可以重訓嗎？會不會變成金剛芭比？其實教練跟你說過很多次「變壯沒有那麼容易」但內心總是抱持著一絲的疑惑！本篇我們就要來好好介紹什麼是「重訓」以及它在你的減肥期間能扮演什麼角色？「重訓與未加工食品讓我成功瘦身40公斤，同時感到很強壯！」-美國網紅MariLlewellyn徐若瑄：30歲後只靠飲食控制體重絕對不夠！這3項運動做起來廣告-內文未完請往下捲動什麼是重訓？日常生活中也其實都在做重訓！OscarWongGettyImages健身常聽到的重訓其實為重量訓練(Weighttraining)的簡稱，透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉得到刺激與鍛鍊。

重訓不只是單一運動，而是一個全方位的運動科學。

針對不同的部位擁有不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌力、爆發力...等功效！從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。

SerhiiBobykGettyImages至於大家常有的重訓迷思之一:女生重訓會不會變成金剛芭比？健身教練可以跟你保證「不會！」女生的肌肉較不發達，形成的速度也比男生慢上許多。

除非是一整天在健身房運動6-8小時，搭配飲食與嚴格的訓練計畫，才很有可能會朝向金剛芭比的目標邁進！基本上還要考量到你的訓練量、時間、項目，種種原因下才可以讓肌肉持續增生(還不包括維持)。

如果接觸到重訓一段時間後會發現，減脂不難，難的是長肌肉！因此要變成金剛芭比可真的不是那麼容易的！RgStudioGettyImages重訓不只有在健身房內才會發生，生活上也有很多小動作其實都跟重訓有關！以重訓的「動作面」來解釋:最常聽到的「深蹲」為例，不一定要拿著彈力帶、啞鈴才可以做深蹲，其實深蹲最能直接聯想到的就是我們蹲下撿東西或坐到椅子上的動作。

以重訓的「負重面」來解釋:到超市買一包米、從超商扛著剛從網路訂購的貓砂，重量應該都3-5公斤跑不掉，要「拿得起、放得下」就需要靠平常重訓累積肌肉量，隨著年紀增加也可以避免肌肉、骨骼退化問題。

女孩必看！女生做重訓的好處是？1.增加肌肉量dusanpetkovicGettyImages不要怕重訓讓你看起來變壯，因為重訓是增肌減脂最主要的方式之一。

女生最常遇到的「肌少症」問題，就可以靠重訓來改善。

美國教練Khader表示：「重訓可以讓你增加更多肌肉量，也能燃燒更多卡路里。

肌肉能幫助你燃燒卡路里，但脂肪不會喔！常常會有人因為不想變壯而不重訓，其實重訓可以幫助你有效地燃燒脂肪。

」這也是為什麼會鼓勵女生做重訓的原因，肌肉量一但增加後想要「躺著也能瘦」的夢想也不遠了！躺著就能減肥？搞懂「基礎代謝率、TDEE」如何計算、5招提升代謝更好瘦！2.不只是當下燃燒熱量！重訓後可以帶來的EPOCDjordjeDjurdjevicGettyImagesEPOC是什麼？是英文單字「excesspost-exerciseoxygenconsumption」的縮寫，指在重訓、運動過後，藉由

健身沒有捷徑，唯有重訓搭配有氧才是成功的不二法門，快來一起安排扎實的一週 ... 【教練教重訓】菜單Level1：上半身全面增肌雕塑（強度：☆）.愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他   www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI      >  運動訓練  >  健康體能  >  一週課表，讓你擁有完美身材  健康體能2016-01-0517:47:21一週課表，讓你擁有完美身材3人按讚 0則留言17人收藏17人收藏  有氧  肌力  肌肉  重量訓練前面我們分別介紹了有氧及重訓的課程，這兩項可說是運動、健身中最基本的元素，不論你是要瘦身或增進運動表現、增加肌肉量、預防運動傷害，這兩項都是必做的功課，常會有人問說是否應該瘦下來再練重訓或是可不可以只跑有氧，各種五花八門的問題，但基本上無論你的目標是什麼，重訓及有氧都是需要兩者並行的，然後依目的性調配兩者的比例，簡單來說如果目的是在增加肌肉量，重量訓練的比例就會增加，有氧訓練可能會偏向間歇訓練的方式，反之如果是要下降體重、減少脂肪，重訓的比例就不會那麼重，有氧訓練則需增加，並將訓練模式偏向持續慢速有氧訓練(LSD)，以增進我們使用脂肪作為有氧運動能量的效能，進而燃燒更多脂肪。

虹映嚴選推薦 不再盲目訓練，進步看得到！『GarminForerunner245MGPS內建專屬個人智慧教練』$獨家優惠 針對個人需求的課程編排方式是相當繁複的，裡面有太多因素需要考量，因此在這邊只為大家準備了最基本的重訓及有氧穿插的課表，重量訓練的部份強度訂在為8-12RM，組間休息2-3分鐘，每個動作的組數為4組目的為希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝，訓練過後的伸展採靜態伸展，每個動作15-30秒，重複2-4組即可，而有氧部份則都採用慢速有氧訓練(LSD)，一來門檻最低且最容易上手，二來可培養基礎心肺耐力及燃燒脂肪，而執行有氧訓練的方式則不加以限定，可挑選自己喜愛的有氧運動或健身房之心肺器材進行，僅需遵守課表上靶心率強度，之所以沒有規定有氧訓練種類或是方式，是由於此課表為基礎訓練，並不是針對增進運動表現而設定，因此就不考慮運動模式的限定，僅考慮身體能量系統的使用，而決定使用能量系統的方式就是心率，只要心率落在正確的區間，就是我們所期待的結果，而執行有氧訓練通常是較枯燥乏味，必須做一樣的事情30-60分鐘，週而復始，相信這也是某些人排斥有氧的原因，因此在這邊跟大家分享一種訓練方式<交叉訓練>交叉訓練是種結合多種有氧耐力形式的運動訓練，譬如（跑步＋自行車＋登階機），交叉訓練有兩個最