小女子168/56 實在是看不下去自己的腹肌埋在肚子裡太久了，所以最近開始重訓 去重訓室做了一些訓練可是不知道該如何開始，想全身都練 ...註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室女國立虎尾科技大學電機工程系#健身女生重訓菜單？健身2015年7月21日16:11小女子168/56實在是看不下去自己的腹肌埋在肚子裡太久了，所以最近開始重訓😂😂去重訓室做了一些訓練可是不知道該如何開始，想全身都練到希望可以有個小小清單，讓我知道進去該做些什麼，有個順序這樣😉😉目前針對腳做了些訓練（夾腳那個15下/ㄧ組內外各四組，還有一種腳微往上推練大腿也是15下/ㄧ組做四組感覺不夠希望可以加上練手臂和背部還有腹肌的，（👈🏻不就差不多全身了嘛哈哈😄有氧和無氧訓練有的話也謝謝你們了～小女子在此謝謝各位師傅了🙇🏻🙇🏻🙇🏻-喜感哈哈girl重訓157・回應20文章資訊熱門回應男國立高雄應用科技大學電機工程系B9・2015年7月21日22:1849推原po重訓想練全身的想法VERYGOOD!!!健身就是要全身均衡發展很少看到女生這麼有心想練全身了((淚推由於原po有提到可以去重訓室由於是初學者所以課表也不需要太複雜可以的話盡量以複合性的動作為主但因為複合性的動作常常是需要做自由重量或徒手做這需要比較多的一些背景知識除非有人帶不然一開始不推薦使用這樣的課表不然錯誤動作做多了也只是傷身所以既然可以去重訓室那就使用裡面的機械器材吧!!!先練好肌肉的感受度感受肌肉收縮的感覺為以後較功能性、複合性的訓練做準備由於初學者剛開始做所以每次訓練的強度不用太高就會有效果了((如果平常沒有運動、重訓習慣的話所以我會推薦每次訓練全身都練每次訓練要隔48小時但如果訓練當天有某部位還在痠痛的話要略過那個部位先不練還在痠痛的部位還沒好就繼續訓練1.效果不好2.容易受傷那還不如等到他好了以後再練胸-機械仰臥推舉(machinebenchpress)or伏地挺身(可以用跪姿強度比較低)3~4組12~15RM背-滑輪下拉(latpulldown)"or"輔助引體向上(assistedchin-up)3~4組12~15RM腿-機械腿推舉(legpress)3~4組15~20RM機械腿後勾(machinelegcurl)3~4組15~20RM腹-捲腹和反向捲腹2~3組至力竭腹肌的訓練一定要放在所有訓練的最後也就是其他的部分全練完最後才開始練腹肌因為核心的功能主要是穩定軀幹軀幹不穩定做動作就容易受傷以上的課表可以用循環訓練的方式就是一個接一個的練胸->背->腿->胸->背->腿->....然後組和組中間不休息或者是可以先練完胸的組數再去練背的組數再來是腿的組數最後是腹肌組和組之間的休息大約30s~60s左右但是這樣的作法訓練的時間會拖得比較長要看你怎麼選擇囉男中國文化大學B8・2015年7月21日18:4131假設周一開始訓練覺得你可以這樣子周一-胸-握推OR坐姿飛鳥+蝴蝶機、二頭灣舉(啞鈴OR滑輪)週二-有氧(跑步OR划船OR飛輪OR游泳)週三-背-坐姿滑輪下拉+划船(機器OR啞鈴)+羅馬椅(練下背)、三頭(滑輪OR啞鈴)週四-有氧(同上)週五-腿-深蹲(可負重或徒手)+前抬腿+後抬腿+夾腿機，如果覺得不夠再做機械蹲舉、肩週六-有氧(同上)腹部的話可以每天都練也可以把二頭跟三頭拿掉改成練習核心組數的話依重量8*5、12*5都可以主要就是大肌群為訓練重點(胸、背、肩、腿、)不要求重量多大以動作正確為主然後有時間練習的話不要相信什麼一天五分鐘.七分鐘的運動那個是給沒有時間練習的人的真正的五分鐘.七分鐘事之前很紅的TABATA基本上是給已經有一定程度的人練的要有好的效果一定還是有重量的訓練最重要的是不要相信直銷...如果吃直銷的奶昔啊什麼的可以瘦那認真運動跑健身房的人不都是白癡嗎XD共20則回應女東海大學B1・2015年7月21日16:150推核心運動男國立高雄應用科技大學電子工程系B2・2015年7月21日16:214去健身房找一個帥哥教比較快男中山醫學大學B3・2015年7月21日16:303跑步減肥最快哦匿名這則回應已被刪除2015年7月21日16:35已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！男東吳大學B5・2015年7月21日17:163查資料買書學一學最好除非有夠專業的人真正懂得不是有一張隨便證照的身材也要有一個水準這是一個很深的領域這樣問常常是問不出什麼結果的男國立臺北科技大學B6・2015年7月21日17:428先去測體脂了解自己目前體脂及基礎代謝率，以此當作個基礎點，飲食、核心及重訓同時間下手覺得效益最高，瘦身期間體重計可以丟了，體重根本是矇騙人的數據數據，每個月固定紀錄體脂即可得知有無效果男國立中正大學地球與環境科學系B7・2015年7月21日18:085我是一