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1. 間歇訓練法
間歇訓練是大強度運動與休息間歇地進行的訓練模式，並於休息時段內加插輕量或低強度活動。
「運動休息比」是決定間歇訓練效能的關鍵，需要 ...間歇訓練是大強度運動與休息間歇地進行的訓練模式，並於休息時段內加插輕量或低強度活動。
「運動休息比」是決定間歇訓練效能的關鍵，需要因應訓練目標和有關的供能系統而定：能量系統運動時間運動休息比ATP-PC少於20秒1:3或以上乳酸系統20秒至2分鐘1:2有氧系統2分鐘以上1:1間歇訓練法的優點就是可以做到「質」與「量」並重。
就以跑步訓練為例，我們不難理解得到在同一節訓練課中，運動員難以用近乎比賽的速度作一次以上的「全比賽距離」跑，因為跑的距離越長，運動員需要的恢復時間也就越長，若要免強地跑上好幾次（也就是有一定的「量」）的話，在訓練的「質」方面，就必定會有所下降。
間歇跑訓練法的優點，就是能夠做到「質」與「量」並重。
早於1960年代，Åstrand等已發現間歇地進行活動，可以在不損「質」的情況下做上相當的「量」。
在他們的自行車測試研究中，一個只能連續維持九分鐘的工作負荷（350瓦），若轉以間歇形式進行，竟然可以在1小時內做上總共30分鐘的時間。
他們亦發現，活動階段的時間越長，就算把中間休息的時間相對地延長，被測試者仍然會越感到疲累。
例如，若在同一工作負荷（350瓦）之下，以活動三分鐘，休息三分鐘的形式間歇地進行，一小時之後，被測試者總共活動了三十分鐘，並感到精疲力竭。
但若改以活動三十秒，休息三十秒的形式進行，一小時之後，被測試者同樣是活動了總共三十分鐘，但卻未有出現太疲累的現象；而且血液內乳酸的濃度（2.2mM），只是稍高於安靜時之水平（1mM，Åstrand與Rodahl，1986），與連續活動九分鐘後（16.5mM）及三分鐘間歇活動後（13.2mM）的水平，相差甚遠。
Christensen等（1960）亦在他們的跑步機測試研究中，發現類似的情況。
在他們的實驗中，若跑步機的運行速度為每小時20千米，被測試者只能連續跑上4分鐘（約1300米的路程），而且在運動完結時，血液內乳酸的濃度為16.5mM。
若改以跑10秒，休息5秒的形式進行，在30分鐘內，被測試者卻可以跑上20分鐘的時間（約6670米的路程），而且運動後血液中乳酸的濃度亦只是4.8mM。
兩個實驗結束後，若運動是以間歇的形式進行，血液內的乳酸均處於低水平，正好顯明了無氧系統並非主要的供能系統，而且還需注意到就算是在跑與跑之間的休息階段，攝氧量和氣體交換都仍然是維持在高水平（Åstrand與Rodahl，1986）。
從以上的實驗結果可以清楚看見間歇訓練法相比起持續訓練法，容許運動員在較高的工率下完成更多的工作，而且通過調整每次跑的距離、速度、重覆次數、恢復階段的時間和模式，就能夠有效地選擇個別或相關的供能系統來加以鍛煉（Åstrand與Rodahl，1986）。
傳統的間歇跑訓練法起源於1930年代的德國，當時已非常著重訓練課的規劃及作息時間的控制（Reilly，1981）。
Gerschler與Reindall原本發展出來的間歇跑訓練模式，是重覆地在一指定時間內跑完一特定的距離，而且在跑與跑之間會作固定時間的慢跑（Watts與Wilson，n.d.）。
例如，一個1500米成績為3分40秒的運動員，就可重覆跑8次400米（每次57至58秒），中間以3分鐘時間慢跑300米作為休息（Alford,Holmes,Hill與Wilson，1985）。
著名的捷克長跑運動員EmilZatopek（1952年奧運5000米、10000米及馬拉松的金牌得主），就曾在一次訓練課中，作出了20次200米，40次400米，及20次200米的間歇跑。
訓練時的心率可以用作間歇跑訓練時量度訓練強度及恢復程度的標竿。
傳統的間歇訓練法多採用100米，200米，300米及400米作跑的距離，並要求運動員的心率於每次跑畢後應達至每分鐘180次，而且在下一次跑之前，心率應回降至約每分鐘120次（Alford等，1985；Reilly，1981；Watts與Wilson，n.d.）。
Watts與Wilson並建議800米運動員可採用100米，200米及300米作為快跑時的距離；1500米運動員則可再加上400米；5000米及10000米運動員則可以採用200米，400米及600米作為快跑時的路程。
Fox等（1993）認為策劃間歇訓練課時，
「運動休息比」是決定間歇訓練效能的關鍵，需要 ...間歇訓練是大強度運動與休息間歇地進行的訓練模式，並於休息時段內加插輕量或低強度活動。
「運動休息比」是決定間歇訓練效能的關鍵，需要因應訓練目標和有關的供能系統而定：能量系統運動時間運動休息比ATP-PC少於20秒1:3或以上乳酸系統20秒至2分鐘1:2有氧系統2分鐘以上1:1間歇訓練法的優點就是可以做到「質」與「量」並重。
就以跑步訓練為例，我們不難理解得到在同一節訓練課中，運動員難以用近乎比賽的速度作一次以上的「全比賽距離」跑，因為跑的距離越長，運動員需要的恢復時間也就越長，若要免強地跑上好幾次（也就是有一定的「量」）的話，在訓練的「質」方面，就必定會有所下降。
間歇跑訓練法的優點，就是能夠做到「質」與「量」並重。
早於1960年代，Åstrand等已發現間歇地進行活動，可以在不損「質」的情況下做上相當的「量」。
在他們的自行車測試研究中，一個只能連續維持九分鐘的工作負荷（350瓦），若轉以間歇形式進行，竟然可以在1小時內做上總共30分鐘的時間。
他們亦發現，活動階段的時間越長，就算把中間休息的時間相對地延長，被測試者仍然會越感到疲累。
例如，若在同一工作負荷（350瓦）之下，以活動三分鐘，休息三分鐘的形式間歇地進行，一小時之後，被測試者總共活動了三十分鐘，並感到精疲力竭。
但若改以活動三十秒，休息三十秒的形式進行，一小時之後，被測試者同樣是活動了總共三十分鐘，但卻未有出現太疲累的現象；而且血液內乳酸的濃度（2.2mM），只是稍高於安靜時之水平（1mM，Åstrand與Rodahl，1986），與連續活動九分鐘後（16.5mM）及三分鐘間歇活動後（13.2mM）的水平，相差甚遠。
Christensen等（1960）亦在他們的跑步機測試研究中，發現類似的情況。
在他們的實驗中，若跑步機的運行速度為每小時20千米，被測試者只能連續跑上4分鐘（約1300米的路程），而且在運動完結時，血液內乳酸的濃度為16.5mM。
若改以跑10秒，休息5秒的形式進行，在30分鐘內，被測試者卻可以跑上20分鐘的時間（約6670米的路程），而且運動後血液中乳酸的濃度亦只是4.8mM。
兩個實驗結束後，若運動是以間歇的形式進行，血液內的乳酸均處於低水平，正好顯明了無氧系統並非主要的供能系統，而且還需注意到就算是在跑與跑之間的休息階段，攝氧量和氣體交換都仍然是維持在高水平（Åstrand與Rodahl，1986）。
從以上的實驗結果可以清楚看見間歇訓練法相比起持續訓練法，容許運動員在較高的工率下完成更多的工作，而且通過調整每次跑的距離、速度、重覆次數、恢復階段的時間和模式，就能夠有效地選擇個別或相關的供能系統來加以鍛煉（Åstrand與Rodahl，1986）。
傳統的間歇跑訓練法起源於1930年代的德國，當時已非常著重訓練課的規劃及作息時間的控制（Reilly，1981）。
Gerschler與Reindall原本發展出來的間歇跑訓練模式，是重覆地在一指定時間內跑完一特定的距離，而且在跑與跑之間會作固定時間的慢跑（Watts與Wilson，n.d.）。
例如，一個1500米成績為3分40秒的運動員，就可重覆跑8次400米（每次57至58秒），中間以3分鐘時間慢跑300米作為休息（Alford,Holmes,Hill與Wilson，1985）。
著名的捷克長跑運動員EmilZatopek（1952年奧運5000米、10000米及馬拉松的金牌得主），就曾在一次訓練課中，作出了20次200米，40次400米，及20次200米的間歇跑。
訓練時的心率可以用作間歇跑訓練時量度訓練強度及恢復程度的標竿。
傳統的間歇訓練法多採用100米，200米，300米及400米作跑的距離，並要求運動員的心率於每次跑畢後應達至每分鐘180次，而且在下一次跑之前，心率應回降至約每分鐘120次（Alford等，1985；Reilly，1981；Watts與Wilson，n.d.）。
Watts與Wilson並建議800米運動員可採用100米，200米及300米作為快跑時的距離；1500米運動員則可再加上400米；5000米及10000米運動員則可以採用200米，400米及600米作為快跑時的路程。
Fox等（1993）認為策劃間歇訓練課時，
2. 初學者該如何進行間歇訓練？從21分鐘的訓練建議技巧開始 ...
無論你是為了瘦身或是身體健康開始運動的人，一定都聽過「間歇訓練（Interval Training）」，這是一種常見的運動訓練方式，它可以讓你在短 ...1初學者該如何進行間歇訓練？從21分鐘的訓練建議技巧開始2呼吸與閉氣訓練的好處：任何運動員與一般人的必備課題3呼吸訓練器對運動的重要性：換氣是需要持續的練習運動星球初學者該如何進行間歇訓練？從21分鐘的訓練建議技巧開始2020-03-30知識庫運動生理間歇訓練初階訓練增肌減脂體適能觀念無論你是為了瘦身或是身體健康開始運動的人，一定都聽過「間歇訓練（IntervalTraining）」，這是一種常見的運動訓練方式，它可以讓你在短時間消耗大量的氧氣以及刺激肌肉活動度，然後，再透過中間短暫的休息時間讓心率恢復。
採用間歇訓練最大的好處，就是可以運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式，有許多菁英級的運動員常使用這樣的訓練法，讓身體在高的訓練強度中，進入所謂的無氧能量區（anaerobicenergyzone）。
採用間歇訓練最大的好處，就是可短時間運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式。
無氧能量區碳水化合物比脂肪更容易消耗，在你的MHR的80-90%中有大約85%的熱量消耗來自於碳水化合物，接著有14%來自於脂肪1%來自於蛋白質，而它最主要的目的就是提高你的心血管和呼吸的能力。
然而，間歇性訓練為何會如此受到歡迎？是因為以較高的強度進行訓練，將可以幫助你的身體更快速的建構耐力並增加熱量的消耗，這對於想要透過運動快速減脂或減重的人十分的有效率。
不單單如此，這樣的訓練方式還可以讓枯燥的訓練變得更加有趣，因為，你不需要一直保持相同的訓練步調與速度，而是要加入不同的訓練頻率、速率以及動作，這樣多變化的方式能讓你的訓練時間更加縮短，並讓訓練成果更加有效。
新手可以練嗎？你可能會想說「這樣的訓練方式似乎很難」哪剛接觸運動的人可以練嗎？答案當然是「可以！」，而且，新手還可以透過間歇訓練中獲得更為針對的訓練技巧。
因為，你不僅僅可以透過切換訓練的模式，讓單調的訓練步調變得更加吸引之外，還會讓你的身體有機會更加快速的進步。
並且，透過這樣短時間的訓練模式，能讓時間不足的你更有想運動的意願，這樣的訓練會比長時間的訓練要更加的疲累，也可以說在長時間的訓練裡嘗試高強度間歇訓練，會讓你獲得更好的結果。
新手也可以學習如何運用間歇訓練來增強耐力！新手該如何設定？如果，你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練，那以下這長達21分鐘的訓練方式，將會是一個不錯的建議。
這其中也包括一些高強度的訓練步驟，會讓你不得不離開一般的訓練強度。
但這樣的強度不會讓你喘不過氣或是痛苦不已，而只是槍自己的身體往困難度高一點的地方推去，這是為之後的健康和減脂減重奠定更加好的心肺功能。
你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練，那這長達21分鐘的有氧訓練將會是一個不錯的建議。
需要哪些器材？在室內可以選擇有顯示與調整坡度和速度的跑步機，或是橢圓機與飛輪都是不錯的選擇，但你也可以在戶外透過階梯、斜坡或是一些徒手訓練動作來執行。
只要記住使用訓練間隔來增減速度或強度，有效率的提升心肺功能就可以，具體的方式還是取決於你的運動類型。
注意訓練強度這項訓練除了間隔時間的掌握之外，最重要的就是訓練強度判別。
首先，你要先了解自覺強度（RPE）的數字意義，你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度，這裡建議新手們在訓練時間保持RPE5-6之間，中間休息時間維持RRE4-5之間，雖然，訓練區塊與休息區塊在RPE上沒有太大的差異，但你必需要專注於訓練區塊上。
你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度，建議訓練時5-6RPE/休息時4-5RPE。
結論一但你已經了解該如何進行間歇訓練時，就可以先簡單的設計2-3個動作搭配上休息時間，交替循環之後就完成一套簡單的間歇訓練。
練習一段時間之後，想要讓自己更上層樓時，就可以再添加1-2個訓練動作，在訓練的強度上做一個提升。
記住！要嘗試這樣的間歇訓練，必須與其它的訓練動作做結合，以提高身體的耐力並燃燒更多的熱量，訓練的時間必須持續加強，這將會使你的身體健康與體能狀態變得更加完美，而不需要太長的時間待在健身房裡，你也可以更有效率的完成訓練。
資料參考／generationiron責任編輯／David分享文章運動星球呼吸與閉氣訓練的好處：任何運動員與一般人的必備課題2018-09-05書摘運動生理知識庫呼吸訓練觀念身
採用間歇訓練最大的好處，就是可以運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式，有許多菁英級的運動員常使用這樣的訓練法，讓身體在高的訓練強度中，進入所謂的無氧能量區（anaerobicenergyzone）。
採用間歇訓練最大的好處，就是可短時間運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式。
無氧能量區碳水化合物比脂肪更容易消耗，在你的MHR的80-90%中有大約85%的熱量消耗來自於碳水化合物，接著有14%來自於脂肪1%來自於蛋白質，而它最主要的目的就是提高你的心血管和呼吸的能力。
然而，間歇性訓練為何會如此受到歡迎？是因為以較高的強度進行訓練，將可以幫助你的身體更快速的建構耐力並增加熱量的消耗，這對於想要透過運動快速減脂或減重的人十分的有效率。
不單單如此，這樣的訓練方式還可以讓枯燥的訓練變得更加有趣，因為，你不需要一直保持相同的訓練步調與速度，而是要加入不同的訓練頻率、速率以及動作，這樣多變化的方式能讓你的訓練時間更加縮短，並讓訓練成果更加有效。
新手可以練嗎？你可能會想說「這樣的訓練方式似乎很難」哪剛接觸運動的人可以練嗎？答案當然是「可以！」，而且，新手還可以透過間歇訓練中獲得更為針對的訓練技巧。
因為，你不僅僅可以透過切換訓練的模式，讓單調的訓練步調變得更加吸引之外，還會讓你的身體有機會更加快速的進步。
並且，透過這樣短時間的訓練模式，能讓時間不足的你更有想運動的意願，這樣的訓練會比長時間的訓練要更加的疲累，也可以說在長時間的訓練裡嘗試高強度間歇訓練，會讓你獲得更好的結果。
新手也可以學習如何運用間歇訓練來增強耐力！新手該如何設定？如果，你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練，那以下這長達21分鐘的訓練方式，將會是一個不錯的建議。
這其中也包括一些高強度的訓練步驟，會讓你不得不離開一般的訓練強度。
但這樣的強度不會讓你喘不過氣或是痛苦不已，而只是槍自己的身體往困難度高一點的地方推去，這是為之後的健康和減脂減重奠定更加好的心肺功能。
你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練，那這長達21分鐘的有氧訓練將會是一個不錯的建議。
需要哪些器材？在室內可以選擇有顯示與調整坡度和速度的跑步機，或是橢圓機與飛輪都是不錯的選擇，但你也可以在戶外透過階梯、斜坡或是一些徒手訓練動作來執行。
只要記住使用訓練間隔來增減速度或強度，有效率的提升心肺功能就可以，具體的方式還是取決於你的運動類型。
注意訓練強度這項訓練除了間隔時間的掌握之外，最重要的就是訓練強度判別。
首先，你要先了解自覺強度（RPE）的數字意義，你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度，這裡建議新手們在訓練時間保持RPE5-6之間，中間休息時間維持RRE4-5之間，雖然，訓練區塊與休息區塊在RPE上沒有太大的差異，但你必需要專注於訓練區塊上。
你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度，建議訓練時5-6RPE/休息時4-5RPE。
結論一但你已經了解該如何進行間歇訓練時，就可以先簡單的設計2-3個動作搭配上休息時間，交替循環之後就完成一套簡單的間歇訓練。
練習一段時間之後，想要讓自己更上層樓時，就可以再添加1-2個訓練動作，在訓練的強度上做一個提升。
記住！要嘗試這樣的間歇訓練，必須與其它的訓練動作做結合，以提高身體的耐力並燃燒更多的熱量，訓練的時間必須持續加強，這將會使你的身體健康與體能狀態變得更加完美，而不需要太長的時間待在健身房裡，你也可以更有效率的完成訓練。
資料參考／generationiron責任編輯／David分享文章運動星球呼吸與閉氣訓練的好處：任何運動員與一般人的必備課題2018-09-05書摘運動生理知識庫呼吸訓練觀念身
3. 高強度間歇訓練
高強度間歇訓練（英語：High Intensity Interval Training，縮寫：HIIT）， HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。
這類型的運動特色在於，透過短 ...高強度間歇訓練維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋本條目存在以下問題，請協助改善本條目或在討論頁針對議題發表看法。
此條目的內容疑似複製貼上自某處，可能已違反維基百科的著作權方針。
(2020年9月21日)請協助移除任何非自由著作權的文字內容，可透過工具檢查是否侵權。
請確定本處所指的來源並非屬於任何維基百科鏡像網站。
此條目包含指南或教學內容。
(2020年9月21日)請藉由移除或重寫指南段落來改善條目，或在討論頁提出討論。
此條目內容疑欠準確，有待查證。
(2020年9月21日)請在討論頁討論問題所在及加以改善，若此條目仍有爭議及準確度欠佳，會被提出存廢討論。
沒有或很少條目連入本條目。
(2020年9月21日)請根據格式指引，在其他相關條目加入本條目的內部連結，來建構維基百科內部網絡。
高強度間歇訓練（英語：HighIntensityIntervalTraining，縮寫：HIIT），HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。
這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。
目錄1高強度訓練及間歇訓練1.1高強度訓練1.2間歇訓練2訓練項目簡介3相關條目4參考來源高強度訓練及間歇訓練[編輯]高強度訓練[編輯]強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。
人類透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。
此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應After-burnEffect」，簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量[1]。
間歇訓練[編輯]將運動內容分段交叉進行（如：動-停-動-停，或是高強度-低強度-高強度-低強度）的方式[2]。
訓練項目簡介[編輯]跑步熱身（5到10分鐘，至身體微微出汗程度）->高強度運動：全力衝刺（約20秒）->間歇運動：慢跑或快走（一分鐘）重複上述最後兩步驟5次，一週建議進行2至4次為佳[3]。
游泳熱身（入水後韻律呼吸1分鐘以適應水溫，再使用浮板暖身10分鐘）->高強度運動：雙腳打水直線衝刺（25m）->間歇休息：韻律呼吸（一分鐘）重複上述最後兩步驟5次，並執行5回合。
[4]。
相關條目[編輯]運動後過量氧耗參考來源[編輯]^最有效的減脂方式─『高強度間歇訓練』完全圖解^減肥利器—間歇訓練！^瘦身停滯期剋星－「高強度間歇運動」^進階減肥！高強度間歇訓練菜單介紹取自「https://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=高強度間歇訓練&oldid=61846845」分類：體育訓練隱藏分類：自2020年9月內容疑似拷貝後貼上的頁面內容疑似拷貝後貼上的頁面自2020年9月包含指南或教學內容的條目自2020年9月準確性有爭議的作品拒絕當選首頁新條目推薦欄目的條目自2020年9月缺少鏈入頁面的條目含有多個問題的條目含有英語的條目導覽選單個人工具沒有登入討論貢獻建立帳號登入命名空間條目討論臺灣正體不转换简体繁體大陆简体香港繁體澳門繁體大马简体新加坡简体臺灣正體查看閱讀編輯檢視歷史更多搜尋導航首頁分類索引特色內容新聞動態近期變更隨機條目資助維基百科說明說明維基社群方針與指引互助客棧知識問答字詞轉換IRC即時聊天聯絡我們關於維基百科工具連結至此的頁面相關變更上傳檔案特殊頁面固定連結頁面資訊引用此頁面維基數據項目列印/匯出下載為PDF可列印版其他語言العربيةCatalàČeštinaDeutschΕλληνικάEnglishEspañolفارسیSuomiFrançaisעבריתItaliano日本語NederlandsPolskiPortuguêsУкраїнська編輯連結
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高強度間歇訓練（英語：HighIntensityIntervalTraining，縮寫：HIIT），HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。
這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。
目錄1高強度訓練及間歇訓練1.1高強度訓練1.2間歇訓練2訓練項目簡介3相關條目4參考來源高強度訓練及間歇訓練[編輯]高強度訓練[編輯]強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。
人類透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。
此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應After-burnEffect」，簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量[1]。
間歇訓練[編輯]將運動內容分段交叉進行（如：動-停-動-停，或是高強度-低強度-高強度-低強度）的方式[2]。
訓練項目簡介[編輯]跑步熱身（5到10分鐘，至身體微微出汗程度）->高強度運動：全力衝刺（約20秒）->間歇運動：慢跑或快走（一分鐘）重複上述最後兩步驟5次，一週建議進行2至4次為佳[3]。
游泳熱身（入水後韻律呼吸1分鐘以適應水溫，再使用浮板暖身10分鐘）->高強度運動：雙腳打水直線衝刺（25m）->間歇休息：韻律呼吸（一分鐘）重複上述最後兩步驟5次，並執行5回合。
[4]。
相關條目[編輯]運動後過量氧耗參考來源[編輯]^最有效的減脂方式─『高強度間歇訓練』完全圖解^減肥利器—間歇訓練！^瘦身停滯期剋星－「高強度間歇運動」^進階減肥！高強度間歇訓練菜單介紹取自「https://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=高強度間歇訓練&oldid=61846845」分類：體育訓練隱藏分類：自2020年9月內容疑似拷貝後貼上的頁面內容疑似拷貝後貼上的頁面自2020年9月包含指南或教學內容的條目自2020年9月準確性有爭議的作品拒絕當選首頁新條目推薦欄目的條目自2020年9月缺少鏈入頁面的條目含有多個問題的條目含有英語的條目導覽選單個人工具沒有登入討論貢獻建立帳號登入命名空間條目討論臺灣正體不转换简体繁體大陆简体香港繁體澳門繁體大马简体新加坡简体臺灣正體查看閱讀編輯檢視歷史更多搜尋導航首頁分類索引特色內容新聞動態近期變更隨機條目資助維基百科說明說明維基社群方針與指引互助客棧知識問答字詞轉換IRC即時聊天聯絡我們關於維基百科工具連結至此的頁面相關變更上傳檔案特殊頁面固定連結頁面資訊引用此頁面維基數據項目列印/匯出下載為PDF可列印版其他語言العربيةCatalàČeštinaDeutschΕλληνικάEnglishEspañolفارسیSuomiFrançaisעבריתItaliano日本語NederlandsPolskiPortuguêsУкраїнська編輯連結
4. HIIT訓練20分鐘相當於慢跑一小時！5組HIIT高強度間歇運動＋ ...
HIIT高強度間歇訓練簡稱為HIIT，具有超強的燃脂瘦身作用，是最有助於減脂瘦身的訓練，能消耗的熱量比傳統的有氧運動更多、減脂效果更好。
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舉例來說，慢跑1小時消耗的熱量，一般的HIIT訓練只需要做20分鐘就可以達到，並且做完HIIT後，身體還會持續消耗更多熱量，繼續燃燒脂肪。
但HIIT的運動強度大，所以必須特別提醒，如果妳平常沒有固定運動的習慣，更是一名運動新手，建議先從基本的徒手訓練開始進行，循序漸進才能避免第二天身體過於酸痛，反而卻步。
＊注意：HIIT訓練動作請一定要看清楚正確姿勢和關鍵細節，才能避免受傷。
廣告-內文未完請往下捲動5組HIIT高強度間歇訓練運動菜單▼1、跪姿伏地挺身x15次2、徒手深蹲x15次3、仰臥起坐x15次4、開合跳x15次5、波比跳x15次＊每組訓練中間休息45秒、重複三次HIIT高強度間歇訓練：跪姿伏地挺身x15次幸福文化→趴在墊子上，膝蓋跪於地面，兩邊小腿交叉，兩手扶在墊子上，兩手距離約略大於肩寬，目光朝斜前方45°的方向，身體從肩膀到膝蓋要呈一直線。
→吐氣向下，手臂彎曲，上臂和身體呈45°的夾角，身體緩緩向下，在向下的過程中，注意不要聳肩。
→當身體貼到地面後，吐氣向上，推起身體直到手臂伸直，要注意手臂夾角，也就是上臂跟身體的夾角是45°。
💡TIPS腹部、臀部、腰部要收緊，身體盡量保持一直線，不要塌腰或者撅屁股。
HIIT高強度間歇訓練：徒手深蹲幸福文化→身體保持收腹挺胸的站立姿態，兩腳後跟距離與肩同寬，兩腳尖打開呈45°，雙手上抬至前平舉，手背朝上。
→先吸氣，屈髖，身體向下的同時，彎曲膝蓋，膝關節朝兩個腳尖的方向打開，在向下蹲的過程中，腰背挺直，將臀部蹲至與膝關節同一水平線即可。
→吐氣起身，按照下蹲原軌跡進行，站直後，將臀部與腹部同時收緊。
→整個過程中注意雙眼直視前方，腰部要挺直，不要出現弓背或塌腰的情況。
HIIT高強度間歇訓練：仰臥起坐幸福文化→將身體仰臥在墊子上，雙腳腳底相對靠緊，腳尖朝前，雙腿膝蓋彎曲，注意兩側膝蓋要打開，而不要併攏。
→吐氣時要一邊捲縮腹部往上，注意是要由肩胛骨帶離開地面，吐氣的時候要吐長氣，感覺可以把腹腔裡的氣都吐出來，吐氣過程中，把腹部儘量內縮，然後再慢慢將身體回躺至軟墊上。
HIIT高強度間歇訓練：開合跳幸福文化→身體保持挺胸收腹的
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舉例來說，慢跑1小時消耗的熱量，一般的HIIT訓練只需要做20分鐘就可以達到，並且做完HIIT後，身體還會持續消耗更多熱量，繼續燃燒脂肪。
但HIIT的運動強度大，所以必須特別提醒，如果妳平常沒有固定運動的習慣，更是一名運動新手，建議先從基本的徒手訓練開始進行，循序漸進才能避免第二天身體過於酸痛，反而卻步。
＊注意：HIIT訓練動作請一定要看清楚正確姿勢和關鍵細節，才能避免受傷。
廣告-內文未完請往下捲動5組HIIT高強度間歇訓練運動菜單▼1、跪姿伏地挺身x15次2、徒手深蹲x15次3、仰臥起坐x15次4、開合跳x15次5、波比跳x15次＊每組訓練中間休息45秒、重複三次HIIT高強度間歇訓練：跪姿伏地挺身x15次幸福文化→趴在墊子上，膝蓋跪於地面，兩邊小腿交叉，兩手扶在墊子上，兩手距離約略大於肩寬，目光朝斜前方45°的方向，身體從肩膀到膝蓋要呈一直線。
→吐氣向下，手臂彎曲，上臂和身體呈45°的夾角，身體緩緩向下，在向下的過程中，注意不要聳肩。
→當身體貼到地面後，吐氣向上，推起身體直到手臂伸直，要注意手臂夾角，也就是上臂跟身體的夾角是45°。
💡TIPS腹部、臀部、腰部要收緊，身體盡量保持一直線，不要塌腰或者撅屁股。
HIIT高強度間歇訓練：徒手深蹲幸福文化→身體保持收腹挺胸的站立姿態，兩腳後跟距離與肩同寬，兩腳尖打開呈45°，雙手上抬至前平舉，手背朝上。
→先吸氣，屈髖，身體向下的同時，彎曲膝蓋，膝關節朝兩個腳尖的方向打開，在向下蹲的過程中，腰背挺直，將臀部蹲至與膝關節同一水平線即可。
→吐氣起身，按照下蹲原軌跡進行，站直後，將臀部與腹部同時收緊。
→整個過程中注意雙眼直視前方，腰部要挺直，不要出現弓背或塌腰的情況。
HIIT高強度間歇訓練：仰臥起坐幸福文化→將身體仰臥在墊子上，雙腳腳底相對靠緊，腳尖朝前，雙腿膝蓋彎曲，注意兩側膝蓋要打開，而不要併攏。
→吐氣時要一邊捲縮腹部往上，注意是要由肩胛骨帶離開地面，吐氣的時候要吐長氣，感覺可以把腹腔裡的氣都吐出來，吐氣過程中，把腹部儘量內縮，然後再慢慢將身體回躺至軟墊上。
HIIT高強度間歇訓練：開合跳幸福文化→身體保持挺胸收腹的
5. 高強度間歇訓練( HIIT ) 完整攻略！｜Peeta Fitness 健身網
高強度間歇訓練，簡稱：HIIT，是一種短時間高強度的運動。
對於想要減脂、透過運動改善身體代謝，或是做中等強度有氧訓練感覺相當枯燥乏味的人，這篇攻略 ...高強度間歇訓練(HIIT)是什麼？作者Peeta254月,2020,9:17下午,全部文章,重訓教學首頁»重訓教學»高強度間歇訓練(HIIT)是什麼？立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 高強度間歇訓練(HIIT)是一種短時間高強度的運動。
對於想要減肥、透過運動改善身體代謝，或是做中等強度有氧訓練感覺相當枯燥乏味的人，這篇文章將介紹更有效率的運動方式，同時可獲得阻力訓練及心肺訓練的效果，場地較不受限制，動作選擇其器材可依據個人喜好，讓運動添加風趣及刺激。
什麼是高強度間歇訓練(HIIT)？高強度間歇訓練，英文全名是：HighIntenseIntervalTraining。
簡稱：HIIT。
那麼先把這個詞拆做兩部分來看，「高強度」及「間歇訓練」高強度訓練的定義，訓練強度設定在最大心率的80％以上；間歇訓練的定義，就是在訓練與休息之間做交替。
同時達到以上兩種條件，才構成HIIT高強度間歇運動的方式。
高強度間歇訓練的好處與優點 1.後然效應高強度間歇訓練HIIT屬於無氧系統的訓練，可短時間達到高耗能。
身體短時間內需要大量的氧氣，來提供能量轉換，此時耗氧量遠大於攝取的速度，身體會產生呼吸急促的現象。
在訓練完後，體內會有過度運動後氧氣消耗（EPOC）效應，此時新陳代謝會保持較高水平，並在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路里、消耗氧氣，俗稱「後燃效應After-burnEffect」。
2.HIIT能增加心肺能力、提高代謝能力HIIT在操作時，身體的細胞需要大量的氧氣及營養素，肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內，心臟會跳得更快，心輸出量提高，將氧氣及營養素輸送到工作的組織中，藉此增進心肺適能的能力，提高消除肌肉中代謝副產物的能力。
3.提升肌肉量身體經過高強度訓練後，會增加粒線體密度及肌肉GLUT4蛋白(第四型葡萄糖轉運蛋白)。
粒線體會影響到身體能量轉換的速度，GLUT4則是葡萄糖進入肌肉細胞的重要元素。
也能改善體內賀爾蒙分泌，提高體內的腎上腺素、睪固酮、IGF-1(類胰島素生長因子)，修復體內損傷的肌肉細胞，提升肌肉的清晰度及橫斷面積。
4.HIIT可提高胰島素敏感度在2018年生理學報中，針對63歲以上久坐的老年人，經過六周，每周三次的高強度間歇訓練後，對於老年男性與女性，胰島素敏感度有所改善，同時也降低了低密度脂蛋白和血漿膽固醇。
對於可能有二型糖尿病風險的人特別有益，2015年一項研究顯示出，高強度訓練2周以上，不但能降低空腹血糖，還能改善胰島素抗阻，效果比傳統的低強度連續運動好，高強度間歇訓練HIIT可減少有關年齡的心臟代謝疾病危險因素，改善健康方面是有效的。
研究來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26481101/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/ 5.高強度間歇訓練更能有效地降低血壓高強度間歇訓練及中等強度連續訓練中，對於患有高血壓患者，皆有促進收縮壓（SBP）降低的效果，而HIIT對舒張壓（DPB）降幅更大，對於高血壓患者，高強度間歇訓練可能比中等強度連續訓練帶來身體的效益更大，改善心血管健康狀況，同時提升最大攝氧（Vo2MAX）。
研究來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125550/ 高強度間歇訓練不適合那些人？HTTI屬於高強度運動，必須有心肺適能的基礎。
在訓練前，可先依據下方ACSM運動健康風險評估，確認危險因子等級。
(但身體有症狀或不適者，請還是先詢問醫師建議！)高風險群的人，應在醫師的監督下，才能安全的進行高強度的訓練(若有心臟、代謝、肺部疾病的人皆屬於高風險)。
中等風險的人，在進行劇烈運動前，建議在進行運動前做體檢。
如有下方幾個因子需要注意，或許高強度間歇HIIT並不適合您：年齡過高家族病史吸菸長期坐過胖高血壓血脂異常糖尿病重大疾病者 做高強度間歇訓練該注意些什麼呢？*需有足夠的熱身後，才開始進行訓練 *挑選全身多關節或多肌群參與，且對動作有一定的認知，可從速率、阻力或休息時間，三個控制因素下去調整強度。
另外須注意自己的體能狀況，休息時間相當於訓練時間，甚至比訓練時間稍長一些
對於想要減脂、透過運動改善身體代謝，或是做中等強度有氧訓練感覺相當枯燥乏味的人，這篇攻略 ...高強度間歇訓練(HIIT)是什麼？作者Peeta254月,2020,9:17下午,全部文章,重訓教學首頁»重訓教學»高強度間歇訓練(HIIT)是什麼？立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 高強度間歇訓練(HIIT)是一種短時間高強度的運動。
對於想要減肥、透過運動改善身體代謝，或是做中等強度有氧訓練感覺相當枯燥乏味的人，這篇文章將介紹更有效率的運動方式，同時可獲得阻力訓練及心肺訓練的效果，場地較不受限制，動作選擇其器材可依據個人喜好，讓運動添加風趣及刺激。
什麼是高強度間歇訓練(HIIT)？高強度間歇訓練，英文全名是：HighIntenseIntervalTraining。
簡稱：HIIT。
那麼先把這個詞拆做兩部分來看，「高強度」及「間歇訓練」高強度訓練的定義，訓練強度設定在最大心率的80％以上；間歇訓練的定義，就是在訓練與休息之間做交替。
同時達到以上兩種條件，才構成HIIT高強度間歇運動的方式。
高強度間歇訓練的好處與優點 1.後然效應高強度間歇訓練HIIT屬於無氧系統的訓練，可短時間達到高耗能。
身體短時間內需要大量的氧氣，來提供能量轉換，此時耗氧量遠大於攝取的速度，身體會產生呼吸急促的現象。
在訓練完後，體內會有過度運動後氧氣消耗（EPOC）效應，此時新陳代謝會保持較高水平，並在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路里、消耗氧氣，俗稱「後燃效應After-burnEffect」。
2.HIIT能增加心肺能力、提高代謝能力HIIT在操作時，身體的細胞需要大量的氧氣及營養素，肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內，心臟會跳得更快，心輸出量提高，將氧氣及營養素輸送到工作的組織中，藉此增進心肺適能的能力，提高消除肌肉中代謝副產物的能力。
3.提升肌肉量身體經過高強度訓練後，會增加粒線體密度及肌肉GLUT4蛋白(第四型葡萄糖轉運蛋白)。
粒線體會影響到身體能量轉換的速度，GLUT4則是葡萄糖進入肌肉細胞的重要元素。
也能改善體內賀爾蒙分泌，提高體內的腎上腺素、睪固酮、IGF-1(類胰島素生長因子)，修復體內損傷的肌肉細胞，提升肌肉的清晰度及橫斷面積。
4.HIIT可提高胰島素敏感度在2018年生理學報中，針對63歲以上久坐的老年人，經過六周，每周三次的高強度間歇訓練後，對於老年男性與女性，胰島素敏感度有所改善，同時也降低了低密度脂蛋白和血漿膽固醇。
對於可能有二型糖尿病風險的人特別有益，2015年一項研究顯示出，高強度訓練2周以上，不但能降低空腹血糖，還能改善胰島素抗阻，效果比傳統的低強度連續運動好，高強度間歇訓練HIIT可減少有關年齡的心臟代謝疾病危險因素，改善健康方面是有效的。
研究來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26481101/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/ 5.高強度間歇訓練更能有效地降低血壓高強度間歇訓練及中等強度連續訓練中，對於患有高血壓患者，皆有促進收縮壓（SBP）降低的效果，而HIIT對舒張壓（DPB）降幅更大，對於高血壓患者，高強度間歇訓練可能比中等強度連續訓練帶來身體的效益更大，改善心血管健康狀況，同時提升最大攝氧（Vo2MAX）。
研究來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125550/ 高強度間歇訓練不適合那些人？HTTI屬於高強度運動，必須有心肺適能的基礎。
在訓練前，可先依據下方ACSM運動健康風險評估，確認危險因子等級。
(但身體有症狀或不適者，請還是先詢問醫師建議！)高風險群的人，應在醫師的監督下，才能安全的進行高強度的訓練(若有心臟、代謝、肺部疾病的人皆屬於高風險)。
中等風險的人，在進行劇烈運動前，建議在進行運動前做體檢。
如有下方幾個因子需要注意，或許高強度間歇HIIT並不適合您：年齡過高家族病史吸菸長期坐過胖高血壓血脂異常糖尿病重大疾病者 做高強度間歇訓練該注意些什麼呢？*需有足夠的熱身後，才開始進行訓練 *挑選全身多關節或多肌群參與，且對動作有一定的認知，可從速率、阻力或休息時間，三個控制因素下去調整強度。
另外須注意自己的體能狀況，休息時間相當於訓練時間，甚至比訓練時間稍長一些