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1. 5種跑步速度訓練菜單讓你跑5K更快、更輕鬆
先了解運動強度 · 跑前熱身不能少 · 練速度－3種間歇跑 · 練習頻率 · 練耐力－節奏跑& 漸進式耐力訓練 ...15種跑步速度訓練菜單讓你跑5K更快、更輕鬆22016IAU24H超級馬拉松亞洲盃暨大洋洲盃錦標賽圓滿閉幕3UNDERARMOUR全新長跑跑鞋「SpeedForm®Slingride」最完整鞋運動星球5種跑步速度訓練菜單讓你跑5K更快、更輕鬆2020-09-14跑步動學堂跑步訓練間歇訓練5公里不僅是跑步新手容易達成的目標，更是正式比賽與測驗等競速距離。
因為5K非常需要速度，如果想讓成績更好、破PB，你必須加強速度訓練。
本篇提出5種實用的速度訓練菜單，可先為自己評估訓練強度要多快？再把以下納入常規訓練中，助你達到理想的5K成績。
5種跑步速度訓練菜單讓你跑5K更快、更輕鬆先了解運動強度開始訓練之前，我們應該先了解在運動生理學中，對運動強度的分類各有差異，本篇以最簡單的自體感受分為3個區間。
黃色－有氧區間︰最輕鬆的強度，在這強度下可以持續長時間跑步，途中還能輕鬆與人交談且不會停下來喘氣，身體沒有很大的壓力，例如輕鬆跑、恢復跑或長跑。
橙色－乳酸閾值︰中等強度，約在乳酸閾值附近，在此強度區間你不用全力以赴，但略高於舒適區，訓練時只能說出幾個字，例如節奏跑（乳酸閾值跑）、長間歇。
這些方式是為了提高乳酸閾值上限，幫助我們能在更輕鬆的狀態下跑得更快。
紅色－無氧區間︰在非常具挑戰性的強度下跑步，這遠遠超出你的舒適範圍，訓練途中幾乎連幾個字都說不出來，例如間歇跑、山坡反覆跑，以及任何高強度訓練。
在這區間訓練後數小時，可促進新陳代謝、提高體適能與速度無氧區間包括山坡反覆跑等高強度訓練跑前熱身不能少總熱身時間︰約15分鐘5K除了要扎實的速度訓練，別忘了熱身是很多比賽輸贏的關鍵。
比賽時間越短，賽前熱身就越複雜，要讓5K成績破PB，從一開始到最後都需要高強度的跑步，因此在賽前如果做越多熱身，開跑後身體就越容易啟動。
以下熱身需要約10分鐘，請在比賽當天或速度訓練之前進行。
．快走3分鐘以喚醒肌肉，加一些動態伸展。
．輕鬆跑5分鐘。
．以中等強度（稍微吃力但不要全開）的速度跑3分鐘。
．6次15秒加速跑，速度接近衝刺；接著走路休息。
．4次15秒跳躍訓練，專注於以腳趾推蹬，讓身體向前向上打直。
．做任何你覺得適合的動態熱身和伸展。
動態熱身和伸展練速度－3種間歇跑 1.1分鐘間歇跑x8趟總訓練時間︰37分鐘．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑1分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下。
．接著1分鐘動態休息（走路）調節呼吸。
．重複跑1分鐘、休1分鐘間歇總共8趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。
2.2分鐘間歇跑x6趟總訓練時間︰45分鐘．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑2分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下。
．接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑，調節呼吸。
．重複跑2分鐘、休2分鐘間歇總共6趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。
3.1-2-3間歇總訓練時間︰57分鐘．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑1分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下；接著1分鐘走路或輕鬆跑休息。
．跑2分鐘，強度在紅色區間；接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑。
．跑3分鐘，強度在紅色區間；接著1分鐘走路、2分鐘輕鬆跑。
．重複跑1-2-3間歇總共3趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。
間歇跑最好在平坦可預測的地形執行，例如田徑場練習頻率．始於1分鐘間歇跑，每週1次，持續3週。
．增為2分鐘間歇跑，每週1次，持續3週。
．5K比賽前幾週，1-2-3訓練，每週1次，最好在平坦可預測的地形中執行。
練耐力－節奏跑&漸進式耐力訓練4.節奏跑x3總訓練距離︰6-8公里上述間歇訓練可以提高速度，以下訓練則是提高你跑更快時的耐力以及效率。
關鍵在於強度要到達可提高乳酸閾值，並將身體轉變為使用更多肝糖來獲取能量（而非脂肪）。
此訓練每週進行1
因為5K非常需要速度，如果想讓成績更好、破PB，你必須加強速度訓練。
本篇提出5種實用的速度訓練菜單，可先為自己評估訓練強度要多快？再把以下納入常規訓練中，助你達到理想的5K成績。
5種跑步速度訓練菜單讓你跑5K更快、更輕鬆先了解運動強度開始訓練之前，我們應該先了解在運動生理學中，對運動強度的分類各有差異，本篇以最簡單的自體感受分為3個區間。
黃色－有氧區間︰最輕鬆的強度，在這強度下可以持續長時間跑步，途中還能輕鬆與人交談且不會停下來喘氣，身體沒有很大的壓力，例如輕鬆跑、恢復跑或長跑。
橙色－乳酸閾值︰中等強度，約在乳酸閾值附近，在此強度區間你不用全力以赴，但略高於舒適區，訓練時只能說出幾個字，例如節奏跑（乳酸閾值跑）、長間歇。
這些方式是為了提高乳酸閾值上限，幫助我們能在更輕鬆的狀態下跑得更快。
紅色－無氧區間︰在非常具挑戰性的強度下跑步，這遠遠超出你的舒適範圍，訓練途中幾乎連幾個字都說不出來，例如間歇跑、山坡反覆跑，以及任何高強度訓練。
在這區間訓練後數小時，可促進新陳代謝、提高體適能與速度無氧區間包括山坡反覆跑等高強度訓練跑前熱身不能少總熱身時間︰約15分鐘5K除了要扎實的速度訓練，別忘了熱身是很多比賽輸贏的關鍵。
比賽時間越短，賽前熱身就越複雜，要讓5K成績破PB，從一開始到最後都需要高強度的跑步，因此在賽前如果做越多熱身，開跑後身體就越容易啟動。
以下熱身需要約10分鐘，請在比賽當天或速度訓練之前進行。
．快走3分鐘以喚醒肌肉，加一些動態伸展。
．輕鬆跑5分鐘。
．以中等強度（稍微吃力但不要全開）的速度跑3分鐘。
．6次15秒加速跑，速度接近衝刺；接著走路休息。
．4次15秒跳躍訓練，專注於以腳趾推蹬，讓身體向前向上打直。
．做任何你覺得適合的動態熱身和伸展。
動態熱身和伸展練速度－3種間歇跑 1.1分鐘間歇跑x8趟總訓練時間︰37分鐘．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑1分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下。
．接著1分鐘動態休息（走路）調節呼吸。
．重複跑1分鐘、休1分鐘間歇總共8趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。
2.2分鐘間歇跑x6趟總訓練時間︰45分鐘．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑2分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下。
．接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑，調節呼吸。
．重複跑2分鐘、休2分鐘間歇總共6趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。
3.1-2-3間歇總訓練時間︰57分鐘．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑1分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下；接著1分鐘走路或輕鬆跑休息。
．跑2分鐘，強度在紅色區間；接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑。
．跑3分鐘，強度在紅色區間；接著1分鐘走路、2分鐘輕鬆跑。
．重複跑1-2-3間歇總共3趟。
．輕鬆跑5分鐘。
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間歇跑最好在平坦可預測的地形執行，例如田徑場練習頻率．始於1分鐘間歇跑，每週1次，持續3週。
．增為2分鐘間歇跑，每週1次，持續3週。
．5K比賽前幾週，1-2-3訓練，每週1次，最好在平坦可預測的地形中執行。
練耐力－節奏跑&漸進式耐力訓練4.節奏跑x3總訓練距離︰6-8公里上述間歇訓練可以提高速度，以下訓練則是提高你跑更快時的耐力以及效率。
關鍵在於強度要到達可提高乳酸閾值，並將身體轉變為使用更多肝糖來獲取能量（而非脂肪）。
此訓練每週進行1
2. 跑步｜間歇訓練：如何精進跑步表現？
間歇訓練是一種重複運動與固定休息交錯進行的訓練方法。
其中包含：加速階段、恢復階段和恢復正常強度階段。
不管你的程度或目標為何，間歇訓練都可以幫助你增進耐力 ...跑步｜間歇訓練：如何精進跑步表現？跑步是一種耐力運動，適合各個程度的跑者。
每位跑者都能按照自己的速度跑步。
然而，若希望精進自己的跑步表現，你的身體必須適應更長時間且持續性的運動。
到底該怎麼做？源自歐洲的訓練方式－間歇訓練，或許能幫上忙！間歇訓練是什麼？又該如何開始？間歇訓練能讓你的身體適應不同速度，是非常有效的訓練方法。
到底間歇訓練是什麼？它又能如何發揮效用呢？1/歷史小檔案：來自歐洲的訓練方法1930年代，兩名德國生理學家設計了一種名為「間歇訓練」的訓練方法。
他們設想出的跑步方式，必須將跑步時間和跑步品質（尤其是品質）納入考量。
1950年代，獲得「三金」的選手 EmilZatopek（於1952年奧運的5k、10k和馬拉松項目全數摘下金牌）開始進行間歇訓練，並廣泛宣傳這種方法。
不久之後，瑞典隊的教練GösseHolmera發明一種名為法特雷克（Fartlek）訓練遊戲，跑者隨機快速衝刺，距離並不固定。
2/什麽是間歇訓練?間歇訓練是一種重複運動與固定休息交錯進行的訓練方法。
其中包含：加速階段、恢復階段和恢復正常強度階段。
不管你的程度或目標為何，間歇訓練都可以幫助你增進耐力。
~間隔訓練可以依照每位跑者個人的速度和能力而有所變化。
你可以根據自己的感受修改間歇訓練的強度和等級。
間歇訓練的主要目標就是逐步增加你的vVO2max，也就是你能夠承受的最大有氧速度，而不會對身體造成傷害。
間歇訓練是一種非常有趣的方式，能夠打破單調乏味的訓練方式，並重新激發自己跑步的動力。
這種訓練方法擁有多種好處。
無論是新手還是經驗豐富的跑者，都可以精進：-你的體能（肌肉力量和心肺健康方面）；-你的耐力和跑步能力；-你的跑步技巧（動作和步伐等）。
生理和心理層面上，短、中或長期的訓練課程都會變得比較輕鬆。
延伸閱讀：運動大使的間歇訓練課表3/為何選擇間歇訓練？間歇訓練該怎麼做？若考慮進行間歇訓練，你大概想要促進身體健康、激發運動動力、增進跑步表現，或者甚至在比賽中爭取名次。
間歇訓練不只適用想要精益求精的競賽冠軍！跑步的間歇訓練能夠改變你的跑速，也能有效提高身體素質。
基本上，如果你總是以相同速度跑步，身體會習慣這樣的速度。
剛開始的確會有所進步，但之後會有點停滯不前，因為你的身體已經習慣規律跑步所需的運動量。
沒有節奏變化的訓練課程，無法開發你的身體潛能。
因此，若要提升耐力和跑步表現，你必須強迫自己的身體適應不同的跑步速度。
間歇訓練包含：改變速度，而跑步時改變速度能有效進步並感覺通體舒暢。
間歇跑步主要分為兩類：-有氧配速(Aerobicpaces) 能夠提升你的呼吸能力，進而為肌肉提供最大量的氧氣（有氧配速使用於間歇訓練中。
）-無氧配速(Anaerobicpaces) 的速度快上許多，而且只能短距離進行，因為這種運動方式，不能為肌肉提供足夠氧氣，因此無法不能跑得太久。
考慮跑者的最快速度或最大有氧速度時，公路或越野跑者會進行「有氧間歇訓練」。
vVO2max是你跑步的最快速度，同時仍能為肌肉提供足夠氧氣。
只要下定決心，間歇訓練絕對難不倒你！你只要短時間加速，並在每次改變速度後給自己一段恢復期。
訓練過程會愈來愈有趣且更加舒適。
4/選擇適合你的間歇訓練課程並非每次都能決定要進行較短或較長的間歇訓練。
我們建議你根據跑步的距離和當天的狀況（路況和氣溫等）修改訓練內容。
如果你準備參加10k或馬拉松比賽，我們推薦你3種耐力訓練課程：最後記住，間歇訓練三要訣：加速、恢復、提升！間歇訓練前，還缺了哪些必備的跑步產品？你可能也感興趣
其中包含：加速階段、恢復階段和恢復正常強度階段。
不管你的程度或目標為何，間歇訓練都可以幫助你增進耐力 ...跑步｜間歇訓練：如何精進跑步表現？跑步是一種耐力運動，適合各個程度的跑者。
每位跑者都能按照自己的速度跑步。
然而，若希望精進自己的跑步表現，你的身體必須適應更長時間且持續性的運動。
到底該怎麼做？源自歐洲的訓練方式－間歇訓練，或許能幫上忙！間歇訓練是什麼？又該如何開始？間歇訓練能讓你的身體適應不同速度，是非常有效的訓練方法。
到底間歇訓練是什麼？它又能如何發揮效用呢？1/歷史小檔案：來自歐洲的訓練方法1930年代，兩名德國生理學家設計了一種名為「間歇訓練」的訓練方法。
他們設想出的跑步方式，必須將跑步時間和跑步品質（尤其是品質）納入考量。
1950年代，獲得「三金」的選手 EmilZatopek（於1952年奧運的5k、10k和馬拉松項目全數摘下金牌）開始進行間歇訓練，並廣泛宣傳這種方法。
不久之後，瑞典隊的教練GösseHolmera發明一種名為法特雷克（Fartlek）訓練遊戲，跑者隨機快速衝刺，距離並不固定。
2/什麽是間歇訓練?間歇訓練是一種重複運動與固定休息交錯進行的訓練方法。
其中包含：加速階段、恢復階段和恢復正常強度階段。
不管你的程度或目標為何，間歇訓練都可以幫助你增進耐力。
~間隔訓練可以依照每位跑者個人的速度和能力而有所變化。
你可以根據自己的感受修改間歇訓練的強度和等級。
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間歇訓練是一種非常有趣的方式，能夠打破單調乏味的訓練方式，並重新激發自己跑步的動力。
這種訓練方法擁有多種好處。
無論是新手還是經驗豐富的跑者，都可以精進：-你的體能（肌肉力量和心肺健康方面）；-你的耐力和跑步能力；-你的跑步技巧（動作和步伐等）。
生理和心理層面上，短、中或長期的訓練課程都會變得比較輕鬆。
延伸閱讀：運動大使的間歇訓練課表3/為何選擇間歇訓練？間歇訓練該怎麼做？若考慮進行間歇訓練，你大概想要促進身體健康、激發運動動力、增進跑步表現，或者甚至在比賽中爭取名次。
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基本上，如果你總是以相同速度跑步，身體會習慣這樣的速度。
剛開始的確會有所進步，但之後會有點停滯不前，因為你的身體已經習慣規律跑步所需的運動量。
沒有節奏變化的訓練課程，無法開發你的身體潛能。
因此，若要提升耐力和跑步表現，你必須強迫自己的身體適應不同的跑步速度。
間歇訓練包含：改變速度，而跑步時改變速度能有效進步並感覺通體舒暢。
間歇跑步主要分為兩類：-有氧配速(Aerobicpaces) 能夠提升你的呼吸能力，進而為肌肉提供最大量的氧氣（有氧配速使用於間歇訓練中。
）-無氧配速(Anaerobicpaces) 的速度快上許多，而且只能短距離進行，因為這種運動方式，不能為肌肉提供足夠氧氣，因此無法不能跑得太久。
考慮跑者的最快速度或最大有氧速度時，公路或越野跑者會進行「有氧間歇訓練」。
vVO2max是你跑步的最快速度，同時仍能為肌肉提供足夠氧氣。
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3. 穆熙妍激推25分鐘「間歇跑」 邊跑邊走燃脂效率比慢跑高
39歲的穆熙妍身高173公分、體重50公斤，為了緊緻身材，一直保持健身習慣，最近她在小紅書上，分享自己保持身材的方法，就是「燃脂跑步法」，用間歇跑 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情搞懂KOL宅家仙女肌Her首頁>最新ETtoday>ETfashion2018-07-0415:05 ▲穆熙妍激推想瘦身的人，可用「間歇跑」燃脂。
（圖／翻攝穆熙妍Crystal小紅書、微博）記者張妤瑄／台北報導39歲的穆熙妍身高173公分、體重50公斤，為了緊緻身材，一直保持健身習慣，最近她在小紅書上，分享自己保持身材的方法，就是「燃脂跑步法」，用間歇跑的方式是非常高效率的跑法，跑走交替運行，跑起來不累，卻能燃燒更多脂肪，讓穆熙妍大推。
▲穆熙妍身高173公分，雙腿纖細零贅肉。
（圖／翻攝穆熙妍Crystal微博）身為明星，需要維持纖細體態以求上鏡好看，不少人也都會分享自己健身照片給粉絲，穆熙妍直言：「很多人以為藝人是整天泡在健身房鍛煉，怎麼可能，工作時間這麼長，有時回家已經半夜，能好好卸妝洗頭髮就很了不起了好嗎？」▲穆熙妍怕腹肌走山，一直堅持做有氧運動燃脂。
（圖／翻攝穆熙妍Crystal微博）但為了讓身材線條完美、腹肌不被脂肪擋住，穆熙妍一直監持做有氧運動來燃脂，以求上鏡好看。
她推薦的間歇跑該怎麼進行呢？依照個人體力，能把時間設定在20～30分鐘左右，先衝刺1分鐘或者40秒，慢走20～30秒喘氣，再衝刺1分鐘或者40秒，再慢走20～30秒喘氣，以此循環。
▲穆熙妍推薦的「間歇跑」，進行25分鐘就有效果。
（圖／翻攝穆熙妍Crystal小紅書）穆熙妍提醒：每次跑的時候要用盡全力，要衝刺、不能說話，要達到你最大心率的80％左右。
她也推薦初學者能採用MIIT（中等強度間歇運動），25分鐘的時間，慢跑3分鐘、慢跑100公尺，再快跑100公尺，能有效訓燃脂，她極力推薦減肥的人採用這種方式。
▲39歲的穆熙妍堅持鍛鍊，至今身材維持的超好。
（圖／翻攝穆熙妍Crystal微博）►►看更多時尚資訊分享，快來下載星光雲App穆熙妍說，用MIIT間歇燃脂跑，當身體有點疲憊時，就要切換到舒緩模式，這樣子的運動方式輕鬆又有效。
此外，她也提醒想減肥，「三分練七分吃」，健康的飲食更重要，千萬別大吃大喝。
▲穆熙妍提醒想要變瘦，三分練七分吃，可別大吃大喝。
（圖／翻攝穆熙妍Crystal小紅書）關鍵字：穆熙妍,減肥,瘦身,運動,跑步,MIIT,HIIT,高強度間歇運動,中等強度間歇運動,間歇跑,燃脂,健身分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
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▲穆熙妍身高173公分，雙腿纖細零贅肉。
（圖／翻攝穆熙妍Crystal微博）身為明星，需要維持纖細體態以求上鏡好看，不少人也都會分享自己健身照片給粉絲，穆熙妍直言：「很多人以為藝人是整天泡在健身房鍛煉，怎麼可能，工作時間這麼長，有時回家已經半夜，能好好卸妝洗頭髮就很了不起了好嗎？」▲穆熙妍怕腹肌走山，一直堅持做有氧運動燃脂。
（圖／翻攝穆熙妍Crystal微博）但為了讓身材線條完美、腹肌不被脂肪擋住，穆熙妍一直監持做有氧運動來燃脂，以求上鏡好看。
她推薦的間歇跑該怎麼進行呢？依照個人體力，能把時間設定在20～30分鐘左右，先衝刺1分鐘或者40秒，慢走20～30秒喘氣，再衝刺1分鐘或者40秒，再慢走20～30秒喘氣，以此循環。
▲穆熙妍推薦的「間歇跑」，進行25分鐘就有效果。
（圖／翻攝穆熙妍Crystal小紅書）穆熙妍提醒：每次跑的時候要用盡全力，要衝刺、不能說話，要達到你最大心率的80％左右。
她也推薦初學者能採用MIIT（中等強度間歇運動），25分鐘的時間，慢跑3分鐘、慢跑100公尺，再快跑100公尺，能有效訓燃脂，她極力推薦減肥的人採用這種方式。
▲39歲的穆熙妍堅持鍛鍊，至今身材維持的超好。
（圖／翻攝穆熙妍Crystal微博）►►看更多時尚資訊分享，快來下載星光雲App穆熙妍說，用MIIT間歇燃脂跑，當身體有點疲憊時，就要切換到舒緩模式，這樣子的運動方式輕鬆又有效。
此外，她也提醒想減肥，「三分練七分吃」，健康的飲食更重要，千萬別大吃大喝。
▲穆熙妍提醒想要變瘦，三分練七分吃，可別大吃大喝。
（圖／翻攝穆熙妍Crystal小紅書）關鍵字：穆熙妍,減肥,瘦身,運動,跑步,MIIT,HIIT,高強度間歇運動,中等強度間歇運動,間歇跑,燃脂,健身分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
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