正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文5種重訓比一比自由重量訓練是「重訓王道」文／荒川裕志（國際武道大學體育學院準教授、專業格鬥家）重訓有哪些種類、分別有何優缺點？(Shutterstock)【編者按】重訓可分為自體訓練、阻力帶訓練、機械訓練、繩索訓練以及自由重量訓練五種。

這五種運動從安全性、增肌強度等而言，各有優缺點，而使用槓鈴、啞鈴的自由重量訓練堪稱重訓的王道。

多得數不清的重訓項目，可以按照使用的器材分門別類。

此外每一類訓練方式各有優缺點，所以必須先了解各重訓種類的特徵，才能夠選擇適合自己的項目。

重訓種類基本上可分成不使用器材，完全仰賴自己體重的「自體訓練」、使用阻力帶的「阻力帶訓練」、使用訓練機械的「機械訓練」、使用繩索的「繩索訓練」，以及使用啞鈴或槓鈴的「自由重量訓練」這五類。

基本上每一類訓練方式，都涵蓋了基本鍛鍊的肌肉。

舉例來說，用「自體訓練」與「機械訓練」鍛鍊同一處肌肉時，效果會隨著執行難易度與使用重量而異，所以按照目標肌肉調整訓練方式的類別，或是用多種類別的方式鍛鍊同一處肌肉，都能夠獲得不錯的效果。

重訓種類①自體訓練●不必使用器材，在自宅就能夠安全增肌伏地挺身或是藉自己的體重鍛鍊腹肌等重訓方式，稱為「自體訓練」。

自體訓練最大的優點是不必使用任何器材，沒空或沒預算去健身房的人，也能夠在不花半毛錢的情況下，在自宅進行自體訓練。

自體訓練的另一大優點，就是連重訓新手都能夠安全挑戰肌肉極限，不必擔心槓鈴或啞鈴掉下來的問題。

自體訓練與使用器材或機械進行的重訓不同，沒辦法精細調節負荷的大小。

負荷過輕就沒有充足的效果，負荷過重又無法正確做完適當的次數，而且將肌力強化到一定程度後，就無法繼續增加負荷了。

這時就必須另外花費工夫，才能夠視需求調整出相對大的負荷。

例：進行伏地挺身類的項目時，可以透過膝蓋著地的方式降低負荷。

重訓之自體訓練：進行伏地挺身類的項目時，可以透過膝蓋著地的方式降低負荷。

（采實文化）重訓種類②阻力帶訓練●可以調節負荷的居家訓練工具「阻力帶訓練」雖然必須準備工具，但是和自體訓練一樣都能夠在自家執行，就算是出差或是旅行也能夠輕鬆帶上。

此外，光是改變抓住阻力帶的位置，調節長度就能夠輕易增減負荷，一條阻力帶還能夠變化出多種項目，可以說是通用性極高的訓練方式。

從訓練效果的角度來看，阻力帶訓練受慣性影響很小，幾乎整個可動範圍內都不會有負荷流失，能夠輕易引發「無氧代謝物的積蓄」與「低氧狀態」這兩種化學性壓力，以達到肌肉發達的效果。

另一方面，阻力帶的張力會隨著長度出現極大變動，因此在阻力帶仍又鬆又短的起始姿勢下，肌肉所承受的負荷也較小。

由於使用阻力帶時，在肌肉用力時的伸張狀態下，承受的負荷也比較小，所以比較難引起肌纖維的細微損傷，所以難以從這方面促進肌肉增長。

例：阻力帶手臂屈曲，主要訓練上臂前側的肱二頭肌，連手肘彎曲時也不易產生負荷流失。

只要選擇2公尺長的阻力帶，就能夠同時訓練雙臂。

重訓之阻力帶訓練：阻力帶手臂屈曲訓練肱二頭肌，手肘彎曲時也不易流失負荷。

（采實文化）重訓種類③機械訓練●高重量也很安全，能夠盡情挑戰極限「機械訓練」的特徵，是與使用槓鈴訓練相同的高度重量時，安全性比較高。

此外動作軌道受到機械結構限制，因此從運動姿勢的學習難度來看，比其他訓練方式還要簡單，且更容易對目標肌肉產生效果。

大部分的重訓機械都是使用配重鉛塊，只要調整插銷就可以輕易調節重量，因此鍛鍊時會同時調整一整套項目的重量時，就不必太費工夫了。

雖然機械的動作軌道穩定，但是把手銜接處、配重鉛塊與軌道的摩擦力，卻會對下放（離心收縮）產生影響，降低肌肉的負荷。

雖然摩擦力造成的影響會依機械而異，不過離心收縮時確實對肌肉施加負荷，是促使肌肉發達的關鍵，所以在實施機械訓練時必須特別留意這一點。

整體來說，機械訓練是種優點相當多的訓練方式。

例：鍛鍊肩膀三角肌的機械肩上推舉（左圖），與槓鈴頸後推舉（右圖）。

使用相等的高重量時，選擇機械較能夠維持穩定的動作，安全地挑戰肌肉極限。

重訓之機械訓練：比單純抬槓鈴更能安全挑戰肌肉極限。

（采實文化）重訓種類④繩索訓練●能夠持續從四面八方施加負荷「繩索訓練」也屬於機械訓練的一種，但此處將使用繩索的機械訓練項目獨立