4種基礎重訓，提升有氧運動成效！ | 重訓有哪些
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練4種基礎重訓，提升有氧運動成效！大部分從事運動的人，都會以耐力型（有氧）項目為主軸，例如：長跑、長泳、自行車等。
目的可能是為了身體健康，也有可能是為了運動競賽，當然最根本的原因，還是因為這些運動「比較方便」。
但同時，多數人卻忽略了一個重點：那就是這些耐力型運動，仍然需要相對應的重量（阻力）訓練來輔助！原因可能千百種，害怕會變肌肉棒子、沒有時間、肌肉會酸、有氧就夠等等，而不願意做重量訓練。
但事實是，重量訓練的優勢非常多，包含增加骨質密度、提高基礎代謝率、降低運動傷害機率等等，多到可能超乎你的想像！因此，即便你從事的運動全都是耐力型項目，如果適當的進行一些重量訓練，可以顯著提升你的身體素質。
除了幫你提早達到目標外，還能讓你在運動中表現更上一層樓！ 雖然每個人的運動動作都有其獨特性，但在不同項目的耐力型運動中，基本都會涉及到髖、膝、踝三關節的動作（如游泳、騎自行車）、雙腿的肌力與爆發力（跑步、跳躍等）、核心肌群及整體軀幹的穩定。
綜合這些原則後，我們就可以用以下幾種訓練動作來做加強。
[divide]腿部訓練：弓箭步（徒手or啞鈴） 每邊各執行8~12下，重複3組除了增強腿部肌力外，還可考驗到你的平衡感，對各項運動都是一個很好輔助的訓練動作。
主要訓練部位：股四頭肌、股二頭肌（大腿後側）、臀大肌（屁股）動作：1.開始時身體保持正直挺胸，雙腳微彎與肩同寬踩於地面，並保持脊椎正直，雙手持啞鈴與身體兩側。
2.跨步向前踩於地面，上半身挺胸收縮核心（腹部）肌肉保持穩定，雙眼直視正前方。
3.軀幹打直彎曲前後腳，讓你前腳膝蓋彎曲至腳尖上方，後腳膝蓋向下接近地面（不要碰觸到地面）。
使用前腳跟把你的上半身推回開始位置，反覆操作。
[divide]背部訓練：單臂划船（啞鈴） 一次8~12下，重複3組能增強你的背部肌力，提升背肌力量能穩定上半身不易前傾（駝背），讓軀幹（脊椎）容易維持正直，降低運動傷害機會。
主要訓練部位：闊背肌、後三角肌、肱二頭肌動作：1-1.（如果有板凳或長椅）單腳膝蓋90度放至於板凳上，使用另一隻手支撐身體重量，維持背部挺直，則另一手打直握住啞鈴。
1-2.（如果沒有）單手放在膝蓋上支撐上半身，膝蓋微彎讓身體自然前傾，維持背部挺直，另一手打直握住啞鈴。
2.眼睛直視前方，令頸部與脊椎為正常角度，手肘方向朝上，將啞鈴往身體的方向上提。
3.將手肘盡可能提高後，在慢慢的放下至開始位置，反覆操作。
[divide]腿部訓練：小腿蹬提（徒手or啞鈴） 重複12~15下，速度慢，動作確實，執行3組各種耐力型運動，都需要小腿肌群長時間不間斷的收縮，若能建立良好的肌力基礎，可有效減少拉傷機會。
動作：1.兩腳站在一高處，例如階梯或槓片上方，增加腳後跟活動的距離。
2.利用小腿的力量將身體向上抬。
[divide]核心（腹部）訓練：棒式 一次30秒，進行3組，進階者可增加單邊翻轉動作。
以靜態、肌肉等長收縮的訓練動作，主要使用上下半身肌群維持姿勢穩定。
這動作可以強化下背肌群，保護脊椎穩定軀幹。
動作：1.俯身於平地，手肘彎，上臂著地，手掌放置頭部兩側，面貼近地板。
2.使用核心（腹部）和腿部肌肉將身體撐起，上臂與地面成90度、腳尖支撐身體重量。
3.臀部不要翹起或沉下去，儘量讓身體成為一直線，維持30秒。
過程中保持呼吸順暢。
另外可參考文章：腹肌救星 棒式運動[divide]如果你主要是為了增加耐力型運動的表現，那麼在一週的活動中，增加額外的一天去訓練以上動作即可。
如果你是為了身體健康而進行運動，那不論是耐力型運動還是以上這些，都可以交替執行，就當作是換個口味囉！特別提醒：訓練前，必須要有足夠熱身，幫助身體應付高強度負荷，減少受傷風險。
如果你對訓練動作不熟，最好先練習徒手操作，熟悉動作程序。
若增加負重（阻力）時，請調整適當的重量，並且先多練習正確姿勢。
[divide]參考資料：許育達、陳壹豪、劉皓敏、應充明、韓立祥（譯）（2014）。
肌力訓練圖解聖經。
臺北市：旗標（DKPublishing）[divide]1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分
目的可能是為了身體健康，也有可能是為了運動競賽，當然最根本的原因，還是因為這些運動「比較方便」。
但同時，多數人卻忽略了一個重點：那就是這些耐力型運動，仍然需要相對應的重量（阻力）訓練來輔助！原因可能千百種，害怕會變肌肉棒子、沒有時間、肌肉會酸、有氧就夠等等，而不願意做重量訓練。
但事實是，重量訓練的優勢非常多，包含增加骨質密度、提高基礎代謝率、降低運動傷害機率等等，多到可能超乎你的想像！因此，即便你從事的運動全都是耐力型項目，如果適當的進行一些重量訓練，可以顯著提升你的身體素質。
除了幫你提早達到目標外，還能讓你在運動中表現更上一層樓！ 雖然每個人的運動動作都有其獨特性，但在不同項目的耐力型運動中，基本都會涉及到髖、膝、踝三關節的動作（如游泳、騎自行車）、雙腿的肌力與爆發力（跑步、跳躍等）、核心肌群及整體軀幹的穩定。
綜合這些原則後，我們就可以用以下幾種訓練動作來做加強。
[divide]腿部訓練：弓箭步（徒手or啞鈴） 每邊各執行8~12下，重複3組除了增強腿部肌力外，還可考驗到你的平衡感，對各項運動都是一個很好輔助的訓練動作。
主要訓練部位：股四頭肌、股二頭肌（大腿後側）、臀大肌（屁股）動作：1.開始時身體保持正直挺胸，雙腳微彎與肩同寬踩於地面，並保持脊椎正直，雙手持啞鈴與身體兩側。
2.跨步向前踩於地面，上半身挺胸收縮核心（腹部）肌肉保持穩定，雙眼直視正前方。
3.軀幹打直彎曲前後腳，讓你前腳膝蓋彎曲至腳尖上方，後腳膝蓋向下接近地面（不要碰觸到地面）。
使用前腳跟把你的上半身推回開始位置，反覆操作。
[divide]背部訓練：單臂划船（啞鈴） 一次8~12下，重複3組能增強你的背部肌力，提升背肌力量能穩定上半身不易前傾（駝背），讓軀幹（脊椎）容易維持正直，降低運動傷害機會。
主要訓練部位：闊背肌、後三角肌、肱二頭肌動作：1-1.（如果有板凳或長椅）單腳膝蓋90度放至於板凳上，使用另一隻手支撐身體重量，維持背部挺直，則另一手打直握住啞鈴。
1-2.（如果沒有）單手放在膝蓋上支撐上半身，膝蓋微彎讓身體自然前傾，維持背部挺直，另一手打直握住啞鈴。
2.眼睛直視前方，令頸部與脊椎為正常角度，手肘方向朝上，將啞鈴往身體的方向上提。
3.將手肘盡可能提高後，在慢慢的放下至開始位置，反覆操作。
[divide]腿部訓練：小腿蹬提（徒手or啞鈴） 重複12~15下，速度慢，動作確實，執行3組各種耐力型運動，都需要小腿肌群長時間不間斷的收縮，若能建立良好的肌力基礎，可有效減少拉傷機會。
動作：1.兩腳站在一高處，例如階梯或槓片上方，增加腳後跟活動的距離。
2.利用小腿的力量將身體向上抬。
[divide]核心（腹部）訓練：棒式 一次30秒，進行3組，進階者可增加單邊翻轉動作。
以靜態、肌肉等長收縮的訓練動作，主要使用上下半身肌群維持姿勢穩定。
這動作可以強化下背肌群，保護脊椎穩定軀幹。
動作：1.俯身於平地，手肘彎，上臂著地，手掌放置頭部兩側，面貼近地板。
2.使用核心（腹部）和腿部肌肉將身體撐起，上臂與地面成90度、腳尖支撐身體重量。
3.臀部不要翹起或沉下去，儘量讓身體成為一直線，維持30秒。
過程中保持呼吸順暢。
另外可參考文章：腹肌救星 棒式運動[divide]如果你主要是為了增加耐力型運動的表現，那麼在一週的活動中，增加額外的一天去訓練以上動作即可。
如果你是為了身體健康而進行運動，那不論是耐力型運動還是以上這些，都可以交替執行，就當作是換個口味囉！特別提醒：訓練前，必須要有足夠熱身，幫助身體應付高強度負荷，減少受傷風險。
如果你對訓練動作不熟，最好先練習徒手操作，熟悉動作程序。
若增加負重（阻力）時，請調整適當的重量，並且先多練習正確姿勢。
[divide]參考資料：許育達、陳壹豪、劉皓敏、應充明、韓立祥（譯）（2014）。
肌力訓練圖解聖經。
臺北市：旗標（DKPublishing）[divide]1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分