展開首頁文章運科訓練[跑步機訓練]有效率的跑步機間歇訓練帶你突破速度瓶頸[跑步機訓練]有效率的跑步機間歇訓練帶你突破速度瓶頸郝之仕發表於2014/09/1339,440次點閱10人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE圖片來源：BH馬拉松屬於耐力性運動，很多市民跑者是因為健康而開始跑步，跑得也比較隨興，狀況好時跑快一點，疲勞時慢慢跑，但只要能持續規律地進行跑步練習，就能提升有氧耐力與肌力，跑姿也隨著練習逐漸進步，就像小說家村上村樹，也是日復一日規率練習，自然能跑得不錯。

身為跑者，你也許開始有更遠大的目標，想要挑戰特定賽事或時間，但卻發現進步的幅度不若以往，在同樣的距離，不論再怎麼休息調整，衝到喘不過氣，還是難有突破，怎麼會這樣呢？要在既有的心肺基礎上有明顯的進展，間歇跑是個最直接有效的訓練方式，間歇跑由高強度的快跑和低強度的慢跑或步行，組合成數個循環，以達到質量兼具的訓練需求。

這個訓練主要在鍛鍊最大攝氧量（VO2max），也就是你每單位時間能利用的氧氣量，引擎比較有力，自然使用的燃料就多了。

跑者在快跑的過程中刺激心肺系統，數個循環（可以多達20次）後累積足夠的訓練量，間隔的慢跑時段，又能代謝乳酸、讓身體略為恢復，以進行多趟的訓練，身體就藉著反覆快跑的刺激，逐漸適應平時均速跑難以維持的高強度，進而提升攝氧能力這就是間歇跑提升速度的原理。

圖片來源：BH跑步機環境安全、速度穩定，是很適合進行間歇訓練的跑步器材，且除非你按停止，否則它不會主動停下，某種程度上也能「強迫」跑者完成練習，當然，安全是最重要的，進行高強度的間歇訓練時，最好搭配心率帶等訓練強度監控器材，並聆聽身體的聲音，若覺得不舒服就應該停止；此外，高強度的訓練每週進行一次即可，過度的強度訓練只會讓你無法恢復，越練越累。

以下列出幾個常見的間歇訓練安排模式，供跑者們參考，要注意的是，由於跑步機有履帶帶動，跑起來會較平地省力一些，所以若要有和平地練跑相同的訓練效果，建議可以依照個人肌力程度，提升坡度0.5-1.5不等。

 典型的短與長間歇典型的間歇訓練就是高強度與低強度交替進行，依照準備賽事的需求來選擇短（repeats）或長間歇（intervals）；短間歇較適合一萬、五千公尺、或更短距離跑步比賽的準備，高強度的跑步時間短，但強度相對較高，休息時間比例相對較長（如快跑:慢跑＝1:1）；長距離如馬拉松跑者則適合相對較低強度、距離長，休息比例較短（如快跑:慢跑=2:1或1:1.5）的長間歇。

圖片來源：BH以下為長與短間歇的安排範例：短間歇20分鐘熱身跑。

以五千公尺比賽配速跑60秒。

慢跑60秒。

重複快慢交替跑6-10個循環。

20分鐘收操慢跑。

長間歇20分鐘熱身跑。

以一萬公尺比賽配速跑2分鐘。

慢跑90秒。

重複快慢交替跑4-6個循環。

20分鐘收操慢跑。

 法特雷克跑法特雷克（Fartlek）這個字起源於瑞典，翻成英文為「speedplay」，意指較為隨性的間歇跑訓練，特點就是能讓跑者在平淡且規律的訓練中發揮創意，就像孩提時代完鬼抓人一般，在不知不覺之中經歷快慢變化的速度練習，以訓練週期而言，通常會選擇在基礎訓練階段的後期，準備要進入進展階段之前開始練習，增添變化，同時提升訓練強度。

圖片來源：BH以下為法特雷克跑的安排範例，你也可以依照跑步機訓練模組，找一個快慢變化多樣的訓練菜單，也會有相同的練習效果。

20分鐘熱身慢跑。

輕鬆配速跑5分鐘。

以半馬比賽配速跑4分鐘。

慢跑2分鐘。

以10公里比賽配速跑2分鐘。

慢跑1分鐘。

以5公里比賽配速跑1分鐘。

慢跑30秒。

以1000公尺間歇配速、或是自體感覺九成力跑30秒。

重複半馬配速至1000公尺間歇配速的循環2-5趟。

收操慢跑20分鐘。

 金字塔間歇顧名思義，這個訓練的進行模式如同金字塔一般，由強度最低、時間最短的配速開始進行，隨著強度逐漸提升，跑步時間也隨之增加，並在最快的配速跑後，由快到慢、由長到短跑回低強度，訓練的變化就像一個金字塔，以下提供一個的安排範例供你參考。

20分鐘慢跑熱身。

全馬配速跑30秒。

輕鬆跑1分鐘。

半馬配速跑45秒。

輕鬆跑1分鐘。

10公里配速跑60秒。
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