美國運動醫學會（ American College of Sports Medicine ）在《健康與健身雜誌》（ Health & Fitness Journal ）發表一篇文章，只要7分鐘12個動作的高 ...分享分享pinterestemailshare-more大頭發表於2015年4月29日18:00美國運動醫學會（AmericanCollegeofSportsMedicine）在《健康與健身雜誌》（Health&FitnessJournal）發表一篇文章，只要7分鐘12個動作的高強度循環運動，其效果就勝過數小時的跑步或有氧運動。

什麼是高強度循環運動（HICT）？高強度循環運動（High-Intensity-Circu­it-Training，簡稱HICT）是結合有氧運動及阻力訓練、肌力鍛鍊，搭配高強度及極短的休息時間，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。

   圖片來源7分鐘訓練菜單此組7分鐘科學運動，是由12組動作結合而成，不需要任何器材，只需要一張椅子和一面牆即可，且隨時地都可訓練。

動作訓練須知每個動作必須持續進行30秒，訓練次數為15-20次（可依個人情況調整）。

每完成一個訓練動作後必須休息10秒，然後再進行下一組動作。

完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作，但不是只做一輪就收工了，要做2─3輪。

 ▲美國研究發現，每周進行5天的HICT訓練，持續6星期，不但可達到肌肉鍛鍊的效果，還能使體脂大幅下降。

 圖片來源Training1 開合跳 Jumpingjacks預備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。

圖片來源Training2 坐太空椅 Wallsit找一面牆，將背部貼牆，懸空坐下，想像自己坐在一張隱形的椅子上。

【POINT】大腿與小腿間呈90度，注意膝蓋與腳尖的相對位置Training3伏地挺身 Push-up手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢。

【POINT】在進行下推動作時，讓身體背部維持平行，切記勿翹屁股！ Training4捲腹 Abdominalcrunch手放在耳朵旁邊，不是後腦勺，運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好。

為了避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

【POINT】下背貼近地面，但也不要像平常的仰臥起坐，整個做起來，也不能用力拉頭。

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