來練7分鐘運動「最長可燃脂3天」 一張椅子、一面牆就搞定 | 7分鐘運動
許多人想問，7分鐘真的夠達到燃脂效果嗎？這套訓練真能減肥嗎？答案是肯定的。
肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量，而7分鐘運動的效益 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2020年02月27日13:30出處／康健雜誌文／呂嘉薰 圖／pixabay從國外紅到台灣，宣稱能塑身的7分鐘運動，有那麼神奇？「我下班回家都好晚了，沒有時間運動」、「每天都在下雨，怎麼出去跑步？」運動雖然有諸多優點，但我們總是有各種理由不運動。
[廣告]請繼續往下閱讀...但是，不能再有藉口了。
7分鐘運動（7-minutesworkout）克服了天候不佳、空間限制、時間不夠等因素，不用出門就能運動，房間、教室、辦公室都是健身房。
美國運動醫學會（ACSM）於《健康與適能期刊（HealthFitnessJournal）》發表了一篇文章指出，只要一張椅子和一面牆，做12項高強度訓練動作如開合跳、伏地挺身、深蹲、弓步，即可達到降體脂、鍛鍊肌力、提高胰島素敏感度等功效，且宣稱每個動作都經過科學實證。
7分鐘運動每個動作運動時間30秒，中間休息10秒，再換下一個動作，如此做完12個動作為一個循環，大約花費7分鐘。
美國運動醫學會建議，一天可視體力重複幾次，以30分鐘為限。
這種「動、停、動、停」的型態，即為高強度間歇訓練（HighIntensityIntervalTraining，簡稱HIIT）。
間歇訓練於運動領域中行之有年，不算新玩意，只是在這高速的社會愈來愈受重視，出現各種長度、功能相異的訓練版本，共同點都是用高強度動作與縮短運動時間，達到「一分」耕耘「十分」收穫（Alittlepainforalotofgain）的效果。
過去高強度間歇訓練多以固定器材式跑步或踩飛輪進行，比起長時間的持續性活動如慢跑、健走，更能提升心肺耐力，保持運動的速度。
7分鐘運動多了循環的概念，側重鍛鍊全身各大肌肉群，可說是非器材式的肌力循環訓練。
許多人想問，7分鐘真的夠達到燃脂效果嗎？這套訓練真能減肥嗎？答案是肯定的。
肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量，而7分鐘運動的效益即為增加肌肉量與肌肉中的酵素活性，讓人有更多肌肉去燃燒卡路里，提高身體的基礎代謝率，只是它燃脂的時間點主要發生在運動結束後。
休息時，身體依舊燒熱量中國文化大學技擊運動暨國術學系系主任吳慧君說，固定強度的持續性運動如設定跑步機等速跑30分鐘，偏向在跑的當下燃脂，但許多研究指出，從事20分鐘的高強度間歇訓練，結束後24小時內消耗的熱量比持續性運動多，因為間歇訓練使身體達到極限，需要更多卡路里來恢復身體機能。
這便是後燃效應（after-burneffect），俗稱「事後燒」，指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象，也就是當你休息了，身體依舊在幫你燒熱量。
所有運動都有後燃效應，唯高強度間歇運動事後燒更多，往往讓人爆汗不停。
事後燒的效果最長可持續72小時，即運動結束後3天內，你的熱量還在持續燃燒。
若以減肥為運動目的，不妨結合間歇訓練和有氧運動，在健走、慢跑或游泳之餘，每天再花20分鐘做2～3次7分鐘運動，多管齊下，助益更大。
吳慧君補充，高強度間歇訓練大量燃燒醣類與脂肪，持續訓練15週，會比有氧運動20週多減下4公斤的脂肪。
因為間歇運動不但有熱烈的事後燒，還會促進燃脂的腎上腺素和生長激素分泌、使脂肪氧化、肌細胞的燃脂能力較高。
多做這類肌力訓練，增加肌肉質量，使身材緊實，並避免肌肉隨年齡增長流失。
努力增肌的同時，營養的攝取更是關鍵。
宜在運動結束後2小時內補充完營養，30分鐘內則是肌肉吸收營養的黃金時段，吃點高蛋白的食品，又以液態高蛋白為佳，如牛奶或豆漿。
腸胃不好的人，怕刺激腸道或消化不良，可以稍事休息後再進食。
就算工作滿檔，只要願意每天花個短短幾分鐘，運動一點也不難。
你也想找張椅子開始7分鐘了嗎？記得要先熱身！７分鐘運動示範動作示範：台安醫院新起點運動中心兼職運動教練李婉如延伸閱讀：善用食物的「燃脂效果」就能輕鬆減肥！ 你該做的10件事驚人的澱粉減重法！ 10種助瘦食材大公開燃脂再升級！運動搭配「冰咖啡水」 提高代謝、燃脂更久30分鐘就夠！這樣「微流汗」 燃脂效果比運動1小時更棒「限脂」減重卻體脂暴增！醫：比起油脂總攝取量 這兩件事才是關鍵※本文由《康健雜誌》授
肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量，而7分鐘運動的效益 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2020年02月27日13:30出處／康健雜誌文／呂嘉薰 圖／pixabay從國外紅到台灣，宣稱能塑身的7分鐘運動，有那麼神奇？「我下班回家都好晚了，沒有時間運動」、「每天都在下雨，怎麼出去跑步？」運動雖然有諸多優點，但我們總是有各種理由不運動。
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7分鐘運動（7-minutesworkout）克服了天候不佳、空間限制、時間不夠等因素，不用出門就能運動，房間、教室、辦公室都是健身房。
美國運動醫學會（ACSM）於《健康與適能期刊（HealthFitnessJournal）》發表了一篇文章指出，只要一張椅子和一面牆，做12項高強度訓練動作如開合跳、伏地挺身、深蹲、弓步，即可達到降體脂、鍛鍊肌力、提高胰島素敏感度等功效，且宣稱每個動作都經過科學實證。
7分鐘運動每個動作運動時間30秒，中間休息10秒，再換下一個動作，如此做完12個動作為一個循環，大約花費7分鐘。
美國運動醫學會建議，一天可視體力重複幾次，以30分鐘為限。
這種「動、停、動、停」的型態，即為高強度間歇訓練（HighIntensityIntervalTraining，簡稱HIIT）。
間歇訓練於運動領域中行之有年，不算新玩意，只是在這高速的社會愈來愈受重視，出現各種長度、功能相異的訓練版本，共同點都是用高強度動作與縮短運動時間，達到「一分」耕耘「十分」收穫（Alittlepainforalotofgain）的效果。
過去高強度間歇訓練多以固定器材式跑步或踩飛輪進行，比起長時間的持續性活動如慢跑、健走，更能提升心肺耐力，保持運動的速度。
7分鐘運動多了循環的概念，側重鍛鍊全身各大肌肉群，可說是非器材式的肌力循環訓練。
許多人想問，7分鐘真的夠達到燃脂效果嗎？這套訓練真能減肥嗎？答案是肯定的。
肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量，而7分鐘運動的效益即為增加肌肉量與肌肉中的酵素活性，讓人有更多肌肉去燃燒卡路里，提高身體的基礎代謝率，只是它燃脂的時間點主要發生在運動結束後。
休息時，身體依舊燒熱量中國文化大學技擊運動暨國術學系系主任吳慧君說，固定強度的持續性運動如設定跑步機等速跑30分鐘，偏向在跑的當下燃脂，但許多研究指出，從事20分鐘的高強度間歇訓練，結束後24小時內消耗的熱量比持續性運動多，因為間歇訓練使身體達到極限，需要更多卡路里來恢復身體機能。
這便是後燃效應（after-burneffect），俗稱「事後燒」，指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象，也就是當你休息了，身體依舊在幫你燒熱量。
所有運動都有後燃效應，唯高強度間歇運動事後燒更多，往往讓人爆汗不停。
事後燒的效果最長可持續72小時，即運動結束後3天內，你的熱量還在持續燃燒。
若以減肥為運動目的，不妨結合間歇訓練和有氧運動，在健走、慢跑或游泳之餘，每天再花20分鐘做2～3次7分鐘運動，多管齊下，助益更大。
吳慧君補充，高強度間歇訓練大量燃燒醣類與脂肪，持續訓練15週，會比有氧運動20週多減下4公斤的脂肪。
因為間歇運動不但有熱烈的事後燒，還會促進燃脂的腎上腺素和生長激素分泌、使脂肪氧化、肌細胞的燃脂能力較高。
多做這類肌力訓練，增加肌肉質量，使身材緊實，並避免肌肉隨年齡增長流失。
努力增肌的同時，營養的攝取更是關鍵。
宜在運動結束後2小時內補充完營養，30分鐘內則是肌肉吸收營養的黃金時段，吃點高蛋白的食品，又以液態高蛋白為佳，如牛奶或豆漿。
腸胃不好的人，怕刺激腸道或消化不良，可以稍事休息後再進食。
就算工作滿檔，只要願意每天花個短短幾分鐘，運動一點也不難。
你也想找張椅子開始7分鐘了嗎？記得要先熱身！７分鐘運動示範動作示範：台安醫院新起點運動中心兼職運動教練李婉如延伸閱讀：善用食物的「燃脂效果」就能輕鬆減肥！ 你該做的10件事驚人的澱粉減重法！ 10種助瘦食材大公開燃脂再升級！運動搭配「冰咖啡水」 提高代謝、燃脂更久30分鐘就夠！這樣「微流汗」 燃脂效果比運動1小時更棒「限脂」減重卻體脂暴增！醫：比起油脂總攝取量 這兩件事才是關鍵※本文由《康健雜誌》授