一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓練肌力一樣 ... 間歇​訓練的目的是幫助增加耐力，訓練時不應該全開，所以可減少休息 ...15種跑步訓練菜單提升你的速度、耐力、爆發力22019高雄MIZUNO國際馬拉松肯亞軍團包辦男子前十強3凱特王妃妹妹熱愛運動上山下海挑戰嚴峻耐力賽運動星球5種跑步訓練菜單提升你的速度、耐力、爆發力2020-04-29跑步動學堂跑步訓練間歇訓練一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃，只粗抓今天跑幾K、幾分鐘，最多加上一些衝刺就結束這回合。

但當你有了訓練目標，練跑就該更有條不紊。

本文根據田徑助理教練暨健身教練GenaBradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練，加強不同的能量系統，幫助提高耐力、速度和爆發力，而菜單分別針對初階和進階跑者，非常實用！5種跑步訓練菜單提升你的速度、耐力、爆發力從熱身開始在每個訓練之前都必須先做動態熱身，以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉，也有助在訓練中燃燒更多卡路里。

首先進行5-8分鐘輕鬆跑，然後完成以下訓練做神經準備，熱身時請專注於每個動作的正確性，並逐步提高速度。

1.弓箭步行走Walkinglunges2.側向交叉步Carioca3.抱膝Kneehugs4.拉腳踝Anklepulls 5.高抬膝Highknees 6.踢臀前進Buttkicks7.直腿前踢Straight-legkicks8.側滑步Lateralshuffle 熱身完畢，再開始跑步訓練主課表吧！1.爆發性跑坡衝刺原理跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力，加強你衝刺時的能量來源。

這也表示著你必須盡力「全開」，Bradshaw提醒，此時姿勢非常重要，此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高，膝蓋向上抬。

如何進行在戶外上坡或是跑步機設定坡度上，衝刺10-20秒鐘。

起初可以先找緩坡，在隨著練習慢慢增加坡度。

每週進行1-2次，初階跑者1次即可。

初階跑者：完成3-5趟，記住這是純粹爆發性的，所以應該很吃力。

你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。

每趟之間要恢復完全，休息約3-5分鐘。

進階跑者：完成5-6趟，每趟之間休息約3-5分鐘。

訓練後，記得冷卻下來，可運用慢跑加速乳酸排除，接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。

回家後，可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。

跑坡衝刺10-20秒鐘2.間歇訓練原理間歇訓練的目的是幫助增加耐力，訓練時不應該全開，所以可減少休息時間、增加次數。

這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速，隨著你越來越適應，每次之間的休息時間以慢跑取代走路。

訓練中，切寄保持良好的姿勢：肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢，這樣將幫助你的跑步更有效率。

如何進行以階梯式增加距離，每週進行1-2次。

初階跑者：．跑50公尺→走路／慢跑50公尺．跑100公尺→走路／慢跑50公尺．跑150公尺→走路／慢跑50公尺．跑200公尺→走路／慢跑50公尺．跑250公尺→走路／慢跑50公尺進階跑者：與上述初階跑者相同，但完成梯子向上後請往回向下，也就是跑完250公尺後，往回跑200→150→100→50公尺。

3.短衝刺、長衝刺原理短衝刺（約55-200公尺）有助提高速度和爆發力；長衝刺（約200-400公尺）有助提高速度耐力。

兩者都很重要，但根據你個人的目標，其中一種可能比另一種受益更多。

對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利，也最適合消耗卡路里，並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。

短衝刺如何進行視你的目標，每週進行2-3次。

要注意的是，完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。

初階跑者：以全力的75％-80％完成100公尺，共6-8趟。

每趟之間休息50-60秒。

進階跑者：以全力的80％-85％完成100公尺，共8-10趟，這種強度比全開還少一點，但已經非常努力。

每趟之間休息45秒。

長衝刺如何進行為了獲得速度耐力，每週進行2-3次。

初階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺。

每趟之間休息3分鐘。

進階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺，共做2組。

每趟之間休息2-3分鐘，兩組之間休息5分鐘。

衝刺訓練4.法特雷克跑原理法特雷克Fartlek