漸進加速跑是我最重視的訓練。

從稍慢於比賽配速（破4為平均速度5分40秒／公里、破3.5為平均速度4分55秒 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期二,八月31,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home報導跑出不一樣的自己──超馬紀...報導ShareonFacebookTweetonTwitter1973年出生，現年已經超過42歲的砂田貴裕，他個人馬拉松的最佳紀錄是2000年柏林馬拉松所締造的2小時10分08秒的成績。

這個成績在日本、非洲跑者中算是不算特別出色的成績。

但更為眾人所知的是，砂田早在1998年日本薩羅馬湖超級馬拉松創下一百公里世界紀錄，他以6小時13分33秒跑出100公里最佳的世界紀錄，這個紀錄在目前2016年為止，迄今仍是人類難以跨越的障礙。

打破世界紀錄之後，他以跑步營隊教練的身分擔綱許多跑步團體的指導。

也於2014年以個人經驗出版新書《マラソンは「腹走り」でサブ4&サブ3達成長い距離をラクに走るウルトラ世界記録保持者の教え》(中譯：超馬世界紀錄保持人的馬拉松訓練書，瑞昇文化事業出版) 書中摘錄幾個他的關鍵理念與練習方式，讓更多人感受神人的威力。

透過漸進加速跑進行後段加速的練習漸進加速跑是我最重視的訓練。

從稍慢於比賽配速（破4為平均速度5分40秒／公里、破3.5為平均速度4分55秒／公里、破3為平均速度4分15秒／公里）的速度進入狀態，階段性地提升速度到快於比賽配速的速度（破4為平均速度5分10秒／公里、破3.5為平均速度4分30秒／公里、破3為平均速度4分／公里）。

以15公里作為基本的訓練距離。

全場以完全均速來跑，這是理想的全程馬拉松的跑法，但要像機械一樣刻劃出相同的速度，就連頂尖跑者也很難做得到。

我理想中的比賽進展是，一開始起跑先保留實力，中場過後慢慢提升速度。

我自己在現役時代就是這麼做的。

大多數的市民跑者預測自己到了比賽後半，尤其是30公里後會體力耗盡，雙腳無法按照所想的移動，絕大數會在比賽前半段「預存時間」。

但是實際上，要發揮自己百分之一百二十的潛在能力，前半段要保守節制速度，進行有助於在後半段提升速度的訓練，當面臨正式比賽時，較能期待好的成績。

漸進加速跑的目的是要讓身體記得在比賽後半段提升速度的「認知建立」。

由於一開始是保守地進入跑步狀態，所以不需要太細節的暖身操。

可以說是非常適合想盡可能縮短練習時間的忙碌上班族。

以下已經將全程馬拉松目標完賽時間整理成一覽表，可供大家作為比賽配速的參考。

藉由配速跑培養「穩定」的配速感接下來介紹的是配速跑。

配速跑基本上要用比賽配速跑20∼30公里。

比賽的進展基本是漸進加速跑。

維持穩定的目標配速，培養長距離跑步的感覺，則是配速跑的目的。

有關於具體計劃方面之後會再做描述，通常比賽前一個月要進行30公里的配速跑。

頂尖跑者會做40公里的配速跑，由於有發生跑步障礙的風險，所以市民跑者做30公里跑就很足夠了。

若是具備一定體力的老手跑者，則可嘗試40公里的配速跑。

全程馬拉松全長42.195公里，30公里大約是70%全馬的距離。
<