跑步知識／七種長跑練習的方法 | 跑步 長跑
跑步知識／七種長跑練習的方法 · 1. 間歇跑(Interval Run) · 3. 節奏跑(Tempo Run) 強度: 80 - 90% · 4. 短途跑(Sprint) 強度: 60 - 75% · 5. 輕鬆跑(Easy Run) ...udn運動路跑聽新聞test0:00/0:00YourbrowserdoesnotsupportHTML5Audio!😢跑步知識／七種長跑練習的方法2020-10-1309:42運動筆記/HoiToMa很多初學跑手會對如何編制自己的訓練，感到很困惑。
隨著不停「持續跑」的訓練後，跑者會一直進步。
但到了某個水平後很快就會停滯不前。
簡單的持續跑已經滿足不了你的身體，因此你的訓練是時候更科學化了。
簡單介紹一下幾個中長/長跑的訓練方法:1.間歇跑(IntervalRun)強度:75-95%通常是5-20次400-1000米的間歇跑，每次的休息時間大概1-4分鐘(RestTime應較短)作用:以重複的高速度跑不斷刺激各個能量系統，提升最大攝氧(VO2max)和增加快肌參與2.長課/長時間慢速訓練(LongSlowDistance,LSD)強度:60-75%大概45-120分鐘不停頓的持續跑作用:強化有氧耐力(EnduranceBase)，從而令能量儲備增加3.節奏跑(TempoRun)強度:80-90%大概30-60分鐘接近又不超過比賽速度的持續跑(例如十公里的最佳時間是40分正，那就大概用4:10-4:15的速度進行練習)作用:推遲乳酸出現的時間，即乳酸閥值(LactateThreshold)。
延緩疲勞情況。
高效地提升有氧和無氧系統的質素。
4.短途跑(Sprint)強度:60-75%10次或以下的30-100米短途衝刺作用:緞練和喚醒快肌，提升最大速度和改善跑姿5.輕鬆跑(EasyRun)強度:60-70%30-60分鐘的輕鬆有氧跑作用:利用不吃力的有氧訓練，提升神經適應性和幫助恢復6.恢復跑(RecoveryRun)強度:50%以下20-60分鐘純粹的慢跑作用:超量回復，放鬆肌肉和心境7.法特萊克跑(Fartlek)強度:75-90%把以上各種方法的其中2-3種結合在一起作用:提升練習的多變性，適應真實比賽時速度上的變化---個人建議初學者可先加入長課/間歇跑作為整個星期訓練的主菜，再在另外的幾天加入輕鬆跑作為普通有氧練習和恢復。
例如:星期一:輕鬆跑星期二:間歇跑星期三:輕鬆跑星期四:休息星期五:長課星期六:休息星期日:輕鬆跑然後當感受自己再進步後，可以慢慢適當地再加入節奏跑、法特萊克跑、短途跑...etc。
增加訓練強度。
(每種訓練法建議每星期最多一次)你或者會問我，輕鬆跑這種速度太慢了，為什麼要不停地做？之後我會再詳細解釋。
Facebook: www.facebook.com/mhtdennisInstagram: www.instagram.com/htdennis_running路跑／渣打台北馬因疫情取消主辦單位：未來賽道再會國內新冠肺炎疫情快速升溫，渣打馬拉松主辦單位今天緊急宣布，中央流行疫情指揮中心已做出大型活動強力建議延辦或取消的指示，取...2021-01-1919:13台北馬／曹純玉跑破全國紀錄續拚東奧門檻2020年台北馬拉松今天舉行，國內女子全馬好手曹純玉雖未跨越東京奧運參賽門檻，但也以2小時31分52秒打破自己保持的全國...2020-12-2009:59台北馬／外籍跑者戴口罩起跑柯文哲：保持好防疫成績「2020台北馬拉松」在今天凌晨市府前廣場前降下的微微細雨中起跑，來自國外的12名頂尖跑者為配合防疫政策，都戴著口罩出發...2020-12-2008:19台北馬／國際選手仍在自主管理期柯文哲：有加做檢測莫斯科芭蕾舞團8人確診，2020台北國際馬拉松將在12月20日起跑，參賽的12名國際選手仍在7天自主管理期間，台北市長柯...2020-12-1817:02台北馬／破全國仍錯過東奧門檻曹純玉敗給環東「大魔王」台灣女子好手曹純玉在2020台北馬拉松跑只花2小時32分41秒就抵達終點，大幅更新全國紀錄，然而敗給環東大道的風勢，錯過...2020-12-2012:06太魯閣馬拉松7日登場太魯閣周邊當天上午5時起交管2020雲朗觀光太魯閣峽谷馬拉松比賽將於7日清晨開跑，預計有上萬名選手湧入，當天上午5時起，台8線太魯閣大橋到天祥、台9...2020-11-0416:46共0則留言規範發布張貼文章或下標籤，不得有違法或侵害他人權益之言論，違者應自負法律責任。
對於明知不實或過度情緒謾罵之言論，經網友
隨著不停「持續跑」的訓練後，跑者會一直進步。
但到了某個水平後很快就會停滯不前。
簡單的持續跑已經滿足不了你的身體，因此你的訓練是時候更科學化了。
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延緩疲勞情況。
高效地提升有氧和無氧系統的質素。
4.短途跑(Sprint)強度:60-75%10次或以下的30-100米短途衝刺作用:緞練和喚醒快肌，提升最大速度和改善跑姿5.輕鬆跑(EasyRun)強度:60-70%30-60分鐘的輕鬆有氧跑作用:利用不吃力的有氧訓練，提升神經適應性和幫助恢復6.恢復跑(RecoveryRun)強度:50%以下20-60分鐘純粹的慢跑作用:超量回復，放鬆肌肉和心境7.法特萊克跑(Fartlek)強度:75-90%把以上各種方法的其中2-3種結合在一起作用:提升練習的多變性，適應真實比賽時速度上的變化---個人建議初學者可先加入長課/間歇跑作為整個星期訓練的主菜，再在另外的幾天加入輕鬆跑作為普通有氧練習和恢復。
例如:星期一:輕鬆跑星期二:間歇跑星期三:輕鬆跑星期四:休息星期五:長課星期六:休息星期日:輕鬆跑然後當感受自己再進步後，可以慢慢適當地再加入節奏跑、法特萊克跑、短途跑...etc。
增加訓練強度。
(每種訓練法建議每星期最多一次)你或者會問我，輕鬆跑這種速度太慢了，為什麼要不停地做？之後我會再詳細解釋。
Facebook: www.facebook.com/mhtdennisInstagram: www.instagram.com/htdennis_running路跑／渣打台北馬因疫情取消主辦單位：未來賽道再會國內新冠肺炎疫情快速升溫，渣打馬拉松主辦單位今天緊急宣布，中央流行疫情指揮中心已做出大型活動強力建議延辦或取消的指示，取...2021-01-1919:13台北馬／曹純玉跑破全國紀錄續拚東奧門檻2020年台北馬拉松今天舉行，國內女子全馬好手曹純玉雖未跨越東京奧運參賽門檻，但也以2小時31分52秒打破自己保持的全國...2020-12-2009:59台北馬／外籍跑者戴口罩起跑柯文哲：保持好防疫成績「2020台北馬拉松」在今天凌晨市府前廣場前降下的微微細雨中起跑，來自國外的12名頂尖跑者為配合防疫政策，都戴著口罩出發...2020-12-2008:19台北馬／國際選手仍在自主管理期柯文哲：有加做檢測莫斯科芭蕾舞團8人確診，2020台北國際馬拉松將在12月20日起跑，參賽的12名國際選手仍在7天自主管理期間，台北市長柯...2020-12-1817:02台北馬／破全國仍錯過東奧門檻曹純玉敗給環東「大魔王」台灣女子好手曹純玉在2020台北馬拉松跑只花2小時32分41秒就抵達終點，大幅更新全國紀錄，然而敗給環東大道的風勢，錯過...2020-12-2012:06太魯閣馬拉松7日登場太魯閣周邊當天上午5時起交管2020雲朗觀光太魯閣峽谷馬拉松比賽將於7日清晨開跑，預計有上萬名選手湧入，當天上午5時起，台8線太魯閣大橋到天祥、台9...2020-11-0416:46共0則留言規範發布張貼文章或下標籤，不得有違法或侵害他人權益之言論，違者應自負法律責任。
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