展開首頁文章精選心得【書摘】《最強跑步分析全書》學習如何有效率地擺手想用最「快速、持久、輕鬆」使用能量，推動身體往前進，必須對跑步姿勢有正確的知識。

換言之，學習適合長距離跑的效率跑法的第一步，就是認識它。

本書以過去幾十年研究所得的一般性資料，以及作者個人的經驗所歸結出的分析和方法為基礎，滿載了能助各位創造出「至高一步」的引路石。

專為真心想挑戰SUB4以上的市民跑者設計，讓你「跑得更快、更遠、更輕鬆」的秘訣大公開！跑者的跑步姿勢重視部位排名第3名（48.7%）—擺手主要的煩惱手臂容易打橫容易太過用力沒辦法筆直擺手排在體幹姿勢、觸地之後，跑者最在意的第三名竟然是「擺手」，相信很多人都感到訝異吧？不過，我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動，以及上下半身連動的重要性。

用中軸扭轉的力量幫助腳步擺手的目的，在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。

將身體的軸，也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆，輔助抬腳的力量。

所以，如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉，擺手的效果就會大打折扣。

最常發生的情況，就是擺手時整個肩膀都跟著動，或是往橫向擺手。

整個肩膀都跟著擺的話，肩胛骨的動作會變得不標準，使中心的旋轉力變弱。

而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面，抵銷軀體往前進的向量，使前進力打折。

正確的擺手動作，是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。

由於手肘拉到身體後面時會稍微張開，因此實際上軌道從正上方看是斜的，不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。

擺手時肩膀應放鬆，手臂輕輕下垂，運用鐘擺效應，只在手肘通過體幹的瞬間使力，保持自然放鬆的感覺。

維持基本姿勢（P.30），手臂前後擺動帶動肩胛骨，使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。

有些跑者會讓手臂完全放下，以手肘伸直的狀態擺手，但由於慣性的關係，手伸得愈長擺起來就愈吃力，所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。

學習如何有效率地擺手！為了有效率地產生扭力，掌握正確的擺手方法和觀念！運用鐘擺效應，在手肘盪回時使力 你的擺手動作有效率嗎？一般人常犯的浪費能量的錯誤擺手方式！拱肩肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱，讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。

用這種方式擺手的人常常駝背，需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。

→扭力不足橫向擺手手臂不自覺打橫往前擺，抵銷了身體前進的向量。

用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊，同樣需要從基本姿勢修正起。

→推進力低手臂伸直根據慣性定律，物體愈長、愈大，控制起來就愈困難。

這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢，對腳的負擔很大。

→增加下半身的負擔資料來源：《最強跑步分析全書：顛覆舊有「常識」及「姿勢」，打造適合跑步的身體》作者：弘山勉；譯者：陳識中。

台灣東販出版。

喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！相關文章【跑步功率訓練】跑得有效率的通道【新兵起跑線】良好的跑姿【跑步好影片】三鐵選手跑步小貼士【知識】跑步時的擺臂對能量消耗有影響嗎？作者弘山勉追蹤筑波大學陸上競技部男子驛站接力總教練、EVOLU跑步俱樂部首席教練。

1966年10月12日生於栃木縣。

畢業於筑波大學體育專門學群。

就讀大學時曾以田徑部長距離選手身分，連續4年在箱根驛站接力大會出場。

2年級時負責第九區，創下區間第二名的最高紀錄；4年級時擔任長距離部門的主將，負責花之二區。

大學畢業後進入資生堂就職。

期間靠自學方式訓練，入社旋即在90年度的別府大分每日馬拉松拿到第三名；同年12月的福岡國際馬拉松大賽則拿到個人最佳紀錄的第二名。

隨後轉任教練職。

自2007年到2013年擔任資生堂跑步俱樂部的總教練，培育出成功進軍亞特蘭大、雪梨、雅典三屆奧運的弘山（舊姓：鈴木）晴美等選手。

其運用科學途徑設計出跑步方法“弘山理論”，受到許多希望提升個人表現的一般跑者支持。

2015年4月就任筑波大學陸上競技部男子長距離教練。

擔任以在箱根驛站接力大會出場為目標的「筑波大學箱根驛站接力復活企劃」的推動者，並成功在2019年10月舉行的預選賽中脫穎而出，時隔26年達成了“箱根復活”的宿願。

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