藉由細嚼慢嚥，就算只有4分之1片餅乾，也能獲得充分的滿足感，能夠預防暴飲暴食。

以吃一口嚼30次以上為目標，就能利用咀嚼運動來減重。

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眾多美食都是減肥的強敵，想要有效加以擊退，就要細嚼慢嚥；細嚼慢嚥還能讓人只吃少量就獲得滿足感。

 只要實際進行接下來要介紹的「咀嚼訓練」，就能明白大約要咀嚼到何種程度了。

準備一片餅乾，將餅乾掰成4分之1大小，放入口中後慢慢地咀嚼30次，體會一下餅乾慢慢溶化消失的感覺。

延伸閱讀：別站上體重機才後悔！營養師傳授過年「吃不胖」7招 只要仔細咀嚼，唾液就會分泌得越來越多，即便沒有水分也能順利吞下。

藉由細嚼慢嚥，就算只有4分之1片餅乾，也能獲得充分的滿足感，能夠預防暴飲暴食。

以吃一口嚼30次以上為目標，就能利用咀嚼運動來減重。

 此外，在咀嚼的過程中，身體也會漸漸溫暖起來。

咀嚼可以增加攝食產熱效應（DIT），因為「咀嚼＝運動」，越是咀嚼，就越能提高代謝。

只要進行這樣的訓練，認真地面對食物，養成每一口都確實品嘗的習慣，不僅容易消化，其所帶來的各種效果還能大幅減少發胖的風險。

延伸閱讀：燃脂關鍵找到了！抑制「Naa10p基因」有效解決肥胖症 示意圖／TVBS 改變進食順序、醣類晚點再吃要擊退肥胖，另一個重點在於「進食順序」。

舉例來說，如果在空腹時吃進了怪物卡路里，轉眼之間醣類就會被腸胃吸收，使得血糖值和中性脂肪急遽上升，而有發胖的危險。

延伸閱讀：體重像「溜溜球」忽高忽低？減重4守則遠離惡性循環 有個有效的方法就是先從溫熱的蔬菜湯、蔬菜沙拉、菇類、海藻類等料理開始吃起。

如此一來，食物的消化吸收會因為水分、蔬菜及海藻的膳食纖維而減緩，達到抑制血糖值上升的效果；而且在吃進容易發胖的食物之前，先墊墊肚子，也可以預防過食。

 也可以在飯前先喝杯熱咖啡或綠茶，然後再吃蔬菜。

吃溫熱的食物，可以增加攝食產熱效應，提高代謝。

蔬菜、紅茶和綠茶都含有能夠燃燒卡路里的燃燒系維生素和植化素。

延伸閱讀：茶能不能當水喝？名醫告訴你：這個時間喝水防中風 吃完熱湯、富含膳食纖維的蔬菜和菇類、海藻類後，再吃含有蛋白質及脂質的肉類、魚貝類，細嚼慢嚥，最後才是飯或麵等醣類，就能減緩消化吸收的速度，讓人不易發胖。

 ◎本文摘自／《卡路里歸0抵消減肥法》高橋弘著 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章難抵美食誘惑？4招擊敗貪吃的內心小惡魔網傳10大恐怖美食致大腸癌！營養師一張表破解「最佳外食搭配」健康吃一日三餐減醣菜單讓愛吃的她瘦了43公斤！改變飲食成功甩肉22公斤！韓國超人氣網紅MINI傳授5大飲食原則 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看減重細嚼慢嚥進食順序肥胖咀嚼高橋弘產熱效應延伸閱讀生活感到沒動力、不開心？哈佛醫師教你如何增加「多巴胺」，激發快樂、喚醒大腦2020/11/2409:00哈佛醫師推「天然健腦丸」！維持大腦平衡，可以改變你的一生2020/07/1712:05早上空腹別吃水果！情緒也會造成血糖失控正確進食順序擺脫不安、憂鬱2021/01/1415:25哈佛醫師的防癌祕訣：每天喝蔬菜湯！生機飲食專家教你煮2020/02/1718:54進食順序會影響腰圍！避免血糖飆升餐前一杯豆漿有幫助2020/08/1116:51減醣瘦身也能吃飽飽！3道雞肉料理超有飽足感2019/09/2715:25