Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到 ...16種適合女性的徒手訓練，打造更迷人的體態2ONNIT和MARVEL合作推出槓鈴與壺鈴讓你化身美國超級英雄運動星球6種適合女性的徒手訓練，打造更迷人的體態2016-10-13知識庫健身徒手訓練上半身肌群下半身肌群訓練動作對於女性來說，利用啞鈴或是槓鈴來做訓練可能會因為重量太大導致無法負擔。

但除了利用重練訓練來雕塑身材外，我們還可以做什麼運動讓體態更迷人呢？但妳們一定從未想過這項訓練！徒手訓練這項運動是一項非常好的選擇，它的好處很多：可以讓訓練者不用受到力量的限制，以及省去上健身房的時間和費用，在任何場所以及合適的時間都可以進行，對女性來說是最佳的訓練方法。

透過下列這5種徒手訓練，幫女性們打造更迷人的體態，即使妳是初學者，也可以很容易上手。

當把這些基本的徒手訓練底子打好，還能晉升到更困難的動作唷。

 1 徒手深蹲20下vu84深蹲可以讓你運動的能力更好並讓讓你的雙腿更有力，還可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率。

更能增進你整體的協調和穩定度。

首先，雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在後方臀部。

下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腹部收緊。

徒手深蹲©bodybuilding.com 2  伏地挺身；一組做10下；做三組伏地挺身能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。

在戶外可以利用長椅來做，對女性來說較為簡單。

首先，將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，放在椅子上。

收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂力量將身體下壓。

伏地挺身©bodybuilding.com 3  橋式訓練；一組做10次；做3組這個動作能夠扎實的訓練到我們的髖關節、腹部核心以及大腿肌群。

首先，平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。

再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。

橋式訓練©bodybuilding.com 4  反向捲體；一組做15次；做3組這個動作能夠扎實的訓練到我們的腹部核心以及大腿肌群。

首先，平躺在地板上，雙手放兩側，腹部收緊，將膝蓋往上彎曲呈90度。

在換換伸直。

反向捲體©bodybuilding.com 5  板凳體撐；一組做10次；做3組這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。

 首先，將身體背對長椅，將雙手後撐在長椅上，雙腳伸直。

開始進行，下壓時我們的臀部會與椅子呈現90度。

如果在家裡想進行這項訓練，可以利用床來進行。

撐手臂訓練©bodybuilding.com 6  上斜單槓；一組做10次；做2組這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。

 首先，將雙手握住單槓，並將身體往前斜，利用手臂的力量將我們身體往上拉。

再緩緩放下。

上斜單槓©bodybuilding.com分享文章運動星球ONNIT和MARVEL合作推出槓鈴與壺鈴讓你化身美國超級英雄2016-10-08趣味壺鈴運動器材健身話題推出怪物壺鈴的美國健身品牌Onnit其實創意不僅如此，他們稍早還與動漫品牌Marvel聯名合作，推出了超級英雄版本的健身器材，讓你有機會一嚐當當美國隊長或擄獲鋼鐵人的滋味。

Onnit和Marvel聯名的“MarvelHeroEliteSeries”系列健身器材，包括設計成美國隊長盾牌造型的槓片，以及如同鋼鐵人頭盔的壺鈴，讓你不必是克里斯·伊凡斯或小勞勃·道尼，只要使用上述這款槓片或壺鈴，即有變身成為美國隊長的快感，血脈立馬賁張。

Onnit╳Marvel聯名美國隊長款槓鈴©Onnit想要藉由這系列健身器材讓自己變身為超級英雄，你可能得再等等。

雖然兩家公司已於今年7月發布產品消息，不過，具體的上市時間至今仍未有定論。

規格方面，目前官方只釋出槓片將有25磅、35磅與45磅三種，而壺鈴則沒有標註重量為何。

無論如何，只要你把錢準備好並願意花上時間等待，這系列產品終將成為你家中陳設的一部分。

只不過，可千萬別把這款槓片拿來當盾牌一樣丟啊！另外，你還期待這系列推出怎樣的產品呢？雷神槌如何？產品官網Onnit╳Marvel聯名美國隊長款槓鈴©OnnitOnnit╳Marvel聯名鋼鐵人頭盔壺鈴©Onnit分享文章

假如你的興趣真的是運動，再激烈的運動或是舉重等重訓，都能樂在其中吧？但假如你健身的目標，不是去參加健美比賽，那根本就不需要做到 ...首頁 / 健身健身徒手訓練剷掉39kg！免上健身房，3招讓你在家也能做本文作者安振必透過徒手運動，從109kg減到70kg。

 閱讀，對身體好！ 2020-07-20分享傳送A+假如你的興趣真的是運動，再激烈的運動或是舉重等重訓，都能樂在其中吧？但假如你健身的目標，不是去參加健美比賽，那根本就不需要做到上述那樣激烈的健身。

若只是單純的體重管理、減肥，想打造健康的身體、打造變好看的身材，並不需要那些專門健身器材輔助，只要利用自己的身體徒手訓練就綽綽有餘了，徒手訓練對一般人而言，是最有效果且健康的健身方法。

以前我常常參加健身比賽，但卻發現為了準備比賽項目，讓身體離健康愈來愈遠。

我為了準備健身比賽，身體過度訓練導致關節、韌帶、肌腱受傷，在做強度更高的運動時，身體的損害更是原封不動地累積，反覆執行重量訓練時，也讓這些傷害更加嚴重了。

我甚至藉由暴飲暴食來消除種種壓力，使血壓和血糖指數一併上升，產生了諸多副作用。

不只這樣，想要維持肌肉量，一定要攝取許多蛋白質，但是蛋白質在消化的過程中會產生氨，會對肝和腎臟造成負擔。

在準備健身比賽的過程中，才發現那些運動大部分都會對身體造成負擔。

不過在做這些和重量訓練有關的運動時，利用槓鈴、啞鈴或其他器材來輔助的前提下，都是必須有發達的肌肉為基礎來進行，所以我們也不能說這些重量訓練的運動是錯誤的。

如果你的目標不是要朝健美先生、健美小姐看齊，那進行徒手運動（BodyweightTraining）就行了，徒手訓練和一般重量訓量不太一樣，反而能更加運動到全身，因為要配合所有身體的重心。

正因如此，在做徒手運動的時候，自己也能夠調整運動的強度和難易度，而且藉由這些身體動作，反而會了解自己身體的原理，這樣運動的效率才會高。

改良式深蹲改良式深蹲是刺激一般深蹲難以刺激到的臀肌和股二頭肌，具提升下半身所有肌肉部位肌力的效果，除此之外，對強化豎脊肌（隨著脊椎直向延伸的肌肉）的效果也很好。

適合類型：隱性肌肉型1.雙腳與肩同寬站立，這時腳尖稍微朝向外側呈Y字形，擴大骨盆的可動範圍。

在挺胸的狀態下，兩臂舉起並交叉放在胸前。

圖／雙腳與肩同寬站立，腳尖稍微朝向外側呈Y字形。

2.重心放在後腳跟，慢慢地坐下去直到大腿和地面呈水平。

維持挺胸，不要讓腰椎往前推移。

圖／重心放在後腳跟，慢慢地坐下去。

3.上半身往前彎，屁股向後抬起，伸展膝蓋。

讓股二頭肌放鬆，重心維持在後腳跟，不要往兩側偏移，要抬頭挺胸不駝背。

圖／重心維持在後腳跟，不要往兩側偏移。

4.在保持挺胸、重心在後腳跟的狀態下，屁股再次坐下，呈深蹲的姿勢。

肌肉的受力狀態可以感覺到從大腿後側的股二頭肌移轉到前側的股二頭肌上。

圖／保持挺胸、重心在後腳跟，並再次坐下。

5.踩在地面呈垂直起身，回到一開始的預備姿勢。

最後反覆執行所需的次數。

圖／垂直起身，回到一開始的預備姿勢。

24小時教練的運動訣竅重心跑到前面的話，會使腰部和膝蓋產生疼痛，所以挺胸時不可讓腰向前彎。

超人式超人式能緩和肩部肌肉，有助於強化和腰痛有直接影響的臀肌與核心肌群。

適合類型：體質虛弱型1.平趴在地板上，手臂伸直朝上、腳往下延展，臉部要面向地板。

圖／手臂伸直朝上、腳往下延展。

2.手臂和腳盡可能抬起來，且要注意不能彎曲。

這時視線維持在15度角方向，保持豎脊肌和臀肌受力，並稍微撐住一下。

圖／手臂和腳盡可能抬起來，且不能彎曲。

3.慢慢地回到一開始的預備姿勢。

最後反覆執行所需的次數。

圖／慢慢地回到預備姿勢。

24小時教練的運動訣竅要是抬頭的話會造成頸椎的傷害，必須特別注意。

登山者登山者是強化核心肌群的運動，對強化下腹部肌耐力特別有效果。

除此之外，藉由高強度的有氧訓練，有助於燃燒體脂肪，所以對於減肥也有很好的成效。

適合類型：體質虛弱型、上半身發達型、下半身發達型、隱性肌肉型1.趴下，並讓雙臂和地面呈垂直，這時要維持頭頂、屁股、膝蓋盡量呈一直線。

假如身體和手臂沒出力而用關節來支

想運動卻懶得跑健身房嗎？近期徒手健身運動越來越流行，標榜不用去健身房、不需要使用額外的健身器材，單靠自己身體的重量就可以達到健身 ...HOME生活風格健康生活健康運動【徒手健身訓練動作菜單】讓妳不用跑健身房、在家徒手運動就能瘦！SK-II青春露是精華液不是化妝水免費預約肌齡檢測！領取青春露試用組！抗初老「眼霜」絕對不能少！2021人氣眼霜9款推薦買Viage晚安立體美型內衣就有機會獲得Switch！目錄想要在家運動就能瘦？這幾個徒手健身動作快學起來搭配這些健身器材，徒手健身訓練更有效！同場加映！常見徒手健身運動迷思隨時隨地徒手健身～雕塑完美體態！想運動卻懶得跑健身房嗎？近期徒手健身運動越來越流行，標榜不用去健身房、不需要使用額外的健身器材，單靠自己身體的重量就可以達到健身的效果！徒手健身基本上都會訓練到核心肌群，而且對身體的協調性也有較高的要求，少了運動一定要外出的麻煩，即使時間不夠充分前往健身房、或是沒有太多的健身設備在身邊，只要下定決心，就可以立刻進行徒手運動，比起其他健身運動可以更簡單地進行喔！想要在家運動就能瘦？這幾個徒手健身動作快學起來深蹲深蹲是徒手健身的入門訓練，深蹲運動會用到全身，被稱為動作之王，主要是訓練臀部、大腿曲線，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。

在做深蹲運動的時候，先把雙腳打開至與肩同寬，徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。

每次深蹲可做8～10下，中間休息10～20秒，反覆做三次。

深蹲練好之後，還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練，加強鍛鍊上肢肌肉。

棒式棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，特別是徒手健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。

做棒式訓練的時候，將身體趴跪在瑜伽墊上，雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打開、雙腳跪立，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，維持30～60秒。

做棒式訓練時要避免肩膀與手肘不在一直線上、或是臀部太低或太高，所以在做這個動作時腹部核心肌群全程都要保持用力。

卷腹卷腹是公認的練腹部肌肉的王牌動作！卷腹訓練是一個藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作，經常訓練卷腹，就可以打造完美的腹部線條，讓你的腹部肌肉變得更加緊實有力，讓自己的腹肌越來越明顯！做卷腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。

在進行卷腹的過程中，需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，才能達到良好的鍛鍊效果。

開合跳開合跳一直以來都被稱為最好的減脂徒手運動，是一項可以燃遍全身的有氧動作，也是很多健身人士最愛的動作之一。

一般來說，開合跳會被加入到一些HIIT高強度間歇訓練當中以訓練全身的肌力。

在做開合跳的時候，跳起時將雙腳往外側張開，雙手自然張開往頭上拍，最需要注意的就是雙手、雙腿必須處於協調的狀態，每一次開和合都是有節奏的，呼吸也必須跟著節奏。

如果是膝蓋比較不好的女孩們，記得在跳躍過程中將雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。

伏地挺身千萬不要小看伏地挺身！伏地挺身是最好的上身練習動作，既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作，增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量，對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。

在做伏地挺身的時候，首先將雙手撐在地面上、距離比肩稍寬一點，雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量將身體緩慢抬起，然後再控制腹部肌肉的力量，讓身體緩慢下降。

保加利亞蹲圖片來源保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲，是訓練我們大腿股四頭、後側肌臀部很棒的動作，效果比深蹲還要好！準備一張椅子，將腳背放在椅子邊緣、重心放在前腳，上半身保持直立，慢慢往下蹲再挺胸站起，動作過程中保持身體的平衡、脊椎的直立。

做保加利亞蹲的時候需要避免上身太前傾、膝蓋太往前，小腿的位置要跟地面垂直，不然容易造成膝關節和腳踝受傷。

這個徒手健身動作除了可以修飾線條之外，也可以打造女性都想要的翹臀喔！搭配這些健身器材，徒手健身訓練更有效！啞鈴一般講到居家運動，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴！不佔空間的啞鈴，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，用來訓練單邊動作及考驗核心肌群，是很適合拿來居家運動的健身器材。

啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身

可以從徒手訓練開始，這些動作簡單而且蠻有效果的。

女生們不要害怕重訓，愛健身是很棒興趣，可以突破每天的自己，也會更愛每天這麼努力的 ...註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室女國立臺灣藝術大學視覺傳達設計學系女生徒手訓練分享健身2018年4月21日18:37因為是徒手訓練，我每個動作都會做30下3組。

加上重量的話我會做15下3組。

女生如果舉不起來重量或沒人幫你看會害怕的話。

可以從徒手訓練開始，這些動作簡單而且蠻有效果的。

女生們不要害怕重訓，愛健身是很棒興趣，可以突破每天的自己，也會更愛每天這麼努力的自己。

重訓或減肥前不要連試都沒試就放棄。

「試都沒試怎麼知道你會失敗？連失敗都沒有你哪來的成功？」各位健身的美眉們一起加油💪🏽健身房減脂重訓增肌肌肉939・回應20文章資訊熱門回應男國立臺灣藝術大學美術學系B2・2018年4月21日23:3947哈哈哈哈常常遇到妳欸我是每次都是黑帽黑背心的那個😂你可能感興趣的文章關於SL5x5訓練#健身心情2・回應12腿部訓練心情2・回應10#分享打破使人矛盾的飲食觀念心情10・回應2#問重訓三項心情8・回應22我努責了#健身心情14・回應7#問健身菜單心情12・回應12共20則回應男國立屏東科技大學機械工程系B1・2018年4月21日20:045這個腿部線條有喔男國立臺灣藝術大學美術學系B2・2018年4月21日23:3947哈哈哈哈常常遇到妳欸我是每次都是黑帽黑背心的那個😂女原PO-國立臺灣藝術大學視覺傳達設計學系B3・2018年4月22日01:015B2👍🏼我平日幾乎都去，因為不想花錢去外面的健身房😆女中國文化大學B4・2018年4月22日02:022請問是穿哪雙鞋呢？女開南大學觀光與餐飲旅館學系B5・2018年4月22日02:531請問一下背要怎麼練，背現在整個超軟，好煩……男國立彰化師範大學輔導與諮商學系B6・2018年4月22日07:111好像cobra系列的影片B5你可以去拉單槓，先把腳放在地上，斜著拉cobra影片有教學，有適合初學者的訓練動作女銘傳大學B7・2018年4月22日07:153哇你運動線條很美女原PO-國立臺灣藝術大學視覺傳達設計學系B8・2018年4月22日11:501B7謝謝男國立臺灣藝術大學美術學系B9・2018年4月22日12:161B5滑輪下拉各種划船ex槓鈴啞鈴cable臉拉引體向上女原PO-國立臺灣藝術大學視覺傳達設計學系B10・2018年4月22日12:227B5（開始）（完成）上背的部分⬆️⬆️⬆️下背我常用硬舉來練⬇️⬇️⬇️（開始）（完成）硬舉不熟的話可以做超人來練下背。

加油💪🏽男生能做到的女生也行！女開南大學觀光與餐飲旅館學系B11・2018年4月22日15:000B6B9B10好哦～謝謝，因為我不常去健身房，家裡唯一的器具只有啞鈴而已所以本來一直在思考的說，現在大概有個方向了，謝謝😊😊😊女國立臺灣海洋大學B12・2018年4月22日21:140你真的超厲害！女國立臺灣藝術大學中國音樂學系B13・2018年4月22日21:380同校耶耶耶可是我每次去健身房都沒看過你呀ಠ~ಠ女國立中正大學B14・2018年4月22日23:060我之前練硬舉被教練說姿勢不太對好難😢😢😢😢請問硬舉有沒有什麼要注意的地方女東吳大學B15・2018年4月22日23:400原po會去中正運動中心嗎～感覺好像看過你，整個人線條很好看👍女國立臺南大學幼兒教育學系B16・2018年4月23日06:060我都不敢一個人去健身房qwq女中國文化大學B17・2018年4月23日10:160你好請問你練背拿的是水瓶還是啞鈴🧐🧐女原PO-國立臺灣藝術大學視覺傳達設計學系B18・2018年4月24日01:090B17裝水的啞鈴形狀寶特瓶女中臺科技大學食品科技系B19・2018年5月7日22:270可以請問一下如果做深蹲會訓練到腿嗎？還是一樣得這樣跳？女輔仁大學B20・2018年7月25日21:520請問原po一個禮拜會做這個循環幾次呀？另外會搭配有氧運動嗎？謝謝服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作

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