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1. 跑步應該跑距離？還是跑時間？
訓練跑步的時候，我們有以下兩種常見的目標模式：1. 完成設定的時間（不限距離）2. 達到預計的距離（不限時間）...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播跑步應該跑距離？還是跑時間？訓練跑步的時候，我們有以下兩種常見的目標模式：1.完成設定的時間（不限距離）EX：15分鐘、30分鐘、1小時、2小時等。
2.達到預計的距離（不限時間）EX：4圈操場、繞學校一圈、3公里、5公里、10公里等。
稍微思考一下你可能會發現兩者非常類似，或互有關聯。
但實際上，不論你是對跑步有所追求，還是只是跑開心的，為了你的目標與健康著想，其實都應該慎選訓練模式。
因為這兩種方法都有各自的優缺點，而他們所訓練出來的效果、產生的影響，也不盡相同。
差在哪呢？以時間做基準：限制時間的好處，就是不論你跑快還是跑慢，你都得維持到時間結束為止。
意思就是說，如果你的起始速度太快，很快你就會發現無力跑完全程；而就算你是輕鬆慢跑，時間一到也是結束。
所以限制時間能確保你維持在適當的速度區間內。
很多人（尤其是跑步新手），不懂如何配合自己的體能去調節速度，容易忽快忽慢，導致身體的能量系統在過程中崩盤，被迫提早終止訓練。
透過設定時間，你可以用很輕鬆的速度去達成目標，確保自己能完成（跑完時間），最重要的是過程中沒有心理壓力，完全依照自己當下的狀況調配。
相對的，設立時間的缺點就是可能讓你的速度過慢，導致強度不足以令身體產生適應，或是令自己過度鬆懈在訓練上。
還有可能因為過長的時間設定，讓訓練變的枯燥乏味。
以距離做基準：設定距離的好處則在於強度控制以及步頻調整的效果較佳。
因為相同距離不同步伐（步頻與步距），直接結果就是速度不同；而相同距離不同速度，直接結果就是強度不同。
所以設立距離的訓練方式能直接連結你的強度與步頻，不需再透過時間換算。
更重要的是，所有跑步的比賽項目都是在比距離，所以用制定距離的方式來做訓練，也有貼近比賽的優點。
另一方面，進行超負荷訓練時，代謝廢物的堆積造成身體疲勞，這時意志力就變得相當重要。
用設定距離的方式做訓練，能讓你的視覺目標明確！因為「看得到終點」，心理上會比較願意承受這種痛苦感，訓練效果自然更好。
相反的，在尚未對自己的體能或步頻徹底了解前，採用距離做基準很可能會過度高估（太輕鬆）或低估（太艱難）自己的能耐、達不到預期效果。
稍微綜合一下，我們就可以大略規劃出這兩種不同模式所適用的時機： 設定時間適合1.運動前的暖身、運動後的緩和、訓練後的主動恢復2.週期訓練中緩和日或休息日的輕度運動3.處於新手階段、或對自己體能掌握度較差者的嘗試跑步4.興趣或休閒的輕鬆跑5.耐力測驗（相同時間下能跑多遠） 設定距離適合1.步頻訓練2.速度訓練3.超負荷訓練（乳酸閾值訓練）4.模擬比賽5.體能測驗（相同距離下能跑多快） 從另一個角度來看，我們也可以說設定時間的方式適合新手，而設定距離的方式則適合老手。
因此，在選擇你的模式之前，先想清楚你的能力到哪？目的是什麼？預期結果為？再去搭配最適合的方法。
當然，你也可以將兩種模式混和搭配，只是條件越多強度就越強、數據的呈現也會更雜亂，這就必須仰賴良好的紀錄習慣才能清楚了解囉！ 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：練大肌肉一定要大重量？下一篇：重訓基礎概念（5項要點）相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法沒時間運動，該怎麼辦？別小看睡眠債務發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章玩命快遞 傑森史塔森的建造之旅（下）挑戰極限：啞鈴循環訓練菜單心肺適能再進化 1小時訓練高譚市守護者—蝙蝠俠的訓練推薦文章人生無極限—70歲的超級鐵人阿嬤【專訪】追逐奧運夢—鄭博宇陸上競速最吸睛—田徑英國皇家海軍裸身籌善款標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練
2.達到預計的距離（不限時間）EX：4圈操場、繞學校一圈、3公里、5公里、10公里等。
稍微思考一下你可能會發現兩者非常類似，或互有關聯。
但實際上，不論你是對跑步有所追求，還是只是跑開心的，為了你的目標與健康著想，其實都應該慎選訓練模式。
因為這兩種方法都有各自的優缺點，而他們所訓練出來的效果、產生的影響，也不盡相同。
差在哪呢？以時間做基準：限制時間的好處，就是不論你跑快還是跑慢，你都得維持到時間結束為止。
意思就是說，如果你的起始速度太快，很快你就會發現無力跑完全程；而就算你是輕鬆慢跑，時間一到也是結束。
所以限制時間能確保你維持在適當的速度區間內。
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透過設定時間，你可以用很輕鬆的速度去達成目標，確保自己能完成（跑完時間），最重要的是過程中沒有心理壓力，完全依照自己當下的狀況調配。
相對的，設立時間的缺點就是可能讓你的速度過慢，導致強度不足以令身體產生適應，或是令自己過度鬆懈在訓練上。
還有可能因為過長的時間設定，讓訓練變的枯燥乏味。
以距離做基準：設定距離的好處則在於強度控制以及步頻調整的效果較佳。
因為相同距離不同步伐（步頻與步距），直接結果就是速度不同；而相同距離不同速度，直接結果就是強度不同。
所以設立距離的訓練方式能直接連結你的強度與步頻，不需再透過時間換算。
更重要的是，所有跑步的比賽項目都是在比距離，所以用制定距離的方式來做訓練，也有貼近比賽的優點。
另一方面，進行超負荷訓練時，代謝廢物的堆積造成身體疲勞，這時意志力就變得相當重要。
用設定距離的方式做訓練，能讓你的視覺目標明確！因為「看得到終點」，心理上會比較願意承受這種痛苦感，訓練效果自然更好。
相反的，在尚未對自己的體能或步頻徹底了解前，採用距離做基準很可能會過度高估（太輕鬆）或低估（太艱難）自己的能耐、達不到預期效果。
稍微綜合一下，我們就可以大略規劃出這兩種不同模式所適用的時機： 設定時間適合1.運動前的暖身、運動後的緩和、訓練後的主動恢復2.週期訓練中緩和日或休息日的輕度運動3.處於新手階段、或對自己體能掌握度較差者的嘗試跑步4.興趣或休閒的輕鬆跑5.耐力測驗（相同時間下能跑多遠） 設定距離適合1.步頻訓練2.速度訓練3.超負荷訓練（乳酸閾值訓練）4.模擬比賽5.體能測驗（相同距離下能跑多快） 從另一個角度來看，我們也可以說設定時間的方式適合新手，而設定距離的方式則適合老手。
因此，在選擇你的模式之前，先想清楚你的能力到哪？目的是什麼？預期結果為？再去搭配最適合的方法。
當然，你也可以將兩種模式混和搭配，只是條件越多強度就越強、數據的呈現也會更雜亂，這就必須仰賴良好的紀錄習慣才能清楚了解囉！ 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：練大肌肉一定要大重量？下一篇：重訓基礎概念（5項要點）相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法沒時間運動，該怎麼辦？別小看睡眠債務發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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2. 十個你在慢跑前必須知道的技巧
五公里慢跑是許多新手跑者最容易，也最快速起步的距離，想當然爾每位跑者一定希望自己能逐步降低，完成這個目標的時間。
為幫助你能順利馴服這個5公里 ...
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3. 需掌握正確的跑步時間和距離，以免造成適得其反的效果
那些以減脂為目的的人群，跑步時間在30-60分鐘是最適宜的。
因為跑步30分鐘以後，身體才真正開始燃燒脂肪。
或者每天跑步5公裡就足夠了，建議一周跑3-5次。
天天跑步，需掌握正確的跑步時間和距離，以免造成適得其反的效果不要崇拜姐健康瘦身檢舉此篇在我們的周邊，有很多人的健身方式是跑步。
因為跑步可以說是最廉價的運動方式，隨時隨地，沒有任何限制和門檻，人人都可以參與。
跑步的好處有很多，長期堅持跑步最直觀的效果就是減脂塑形，還可以提高各關節的強度、韌帶的柔軟度、防止骨質疏松、增強心肺功能、提高睡眠質量、保持活力、磨煉毅力等等。
那麼跑步，跑多少分鐘才合適？或者跑多少公裡適合？我們可以把跑步的人群分為兩類人，第一類：沒什麼跑步經驗的人群，就是為了減脂而跑步的人；第二類：有基礎的健身人，他們有長期的跑步經驗，可以去參加馬拉松的人群。
那些以減脂為目的的人群，跑步時間在30-60分鐘是最適宜的。
因為跑步30分鐘以後，身體才真正開始燃燒脂肪。
或者每天跑步5公裡就足夠了，建議一周跑3-5次。
跑步新手一開始可以從3公裡開始跑，跑一個星期後再加多1公裡，不要一下子就突破極限，需要懂得循序漸進，以免造成適得其反的效果。
對於有經驗的健身跑步者而言，一次可以跑20公裡左右的距離，每天跑步公裡數不能低於10公裡，一周內也是建議跑3-5次。
慢跑的正確方法：一、在跑步過程中，後背挺直，頭、頸、背要保持一條直線；二、步伐不能太大，步伐太大的話震動就會增大，久而久之就會對身體造成不必要的影響，跑步的步伐盡量做到適度。
三、外足弓和足跟外側先著地，有些時候也可以前腳掌先著地，但不會足跟先著地。
跑步前一定要熱身，讓身體的各個部位和關節活動起來這是很有必要的，還有跑完步一定要拉伸，拉伸可以緩解第二天的肌肉酸痛，還能幫助肌肉塑形。
在這裡推薦一套跑完步拉伸的動作，喜歡的請收藏，希望對你有所幫助。
大腿前側拉伸胯部拉伸背部拉伸髂腰肌拉伸大腿前側拉伸2小腿內側拉伸編輯：@JJJ—貴在堅持—喜歡請關注急塑健身，獲得更多健身知識！您的點贊、評價、分享是對我們最大的支持！參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。
×舉報文章-天天跑步，需掌握正確的跑步時間和距離，以免造成適得其反的效果檢舉類型選擇違規類型重複文章暴力血腥色情煽情違規侵權其他原因檢舉原因1.若是為重複文章，請填寫重複文章的網址連結2.若此篇文章已侵犯您的著作權，請附上原文章連結。
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因為跑步30分鐘以後，身體才真正開始燃燒脂肪。
或者每天跑步5公裡就足夠了，建議一周跑3-5次。
天天跑步，需掌握正確的跑步時間和距離，以免造成適得其反的效果不要崇拜姐健康瘦身檢舉此篇在我們的周邊，有很多人的健身方式是跑步。
因為跑步可以說是最廉價的運動方式，隨時隨地，沒有任何限制和門檻，人人都可以參與。
跑步的好處有很多，長期堅持跑步最直觀的效果就是減脂塑形，還可以提高各關節的強度、韌帶的柔軟度、防止骨質疏松、增強心肺功能、提高睡眠質量、保持活力、磨煉毅力等等。
那麼跑步，跑多少分鐘才合適？或者跑多少公裡適合？我們可以把跑步的人群分為兩類人，第一類：沒什麼跑步經驗的人群，就是為了減脂而跑步的人；第二類：有基礎的健身人，他們有長期的跑步經驗，可以去參加馬拉松的人群。
那些以減脂為目的的人群，跑步時間在30-60分鐘是最適宜的。
因為跑步30分鐘以後，身體才真正開始燃燒脂肪。
或者每天跑步5公裡就足夠了，建議一周跑3-5次。
跑步新手一開始可以從3公裡開始跑，跑一個星期後再加多1公裡，不要一下子就突破極限，需要懂得循序漸進，以免造成適得其反的效果。
對於有經驗的健身跑步者而言，一次可以跑20公裡左右的距離，每天跑步公裡數不能低於10公裡，一周內也是建議跑3-5次。
慢跑的正確方法：一、在跑步過程中，後背挺直，頭、頸、背要保持一條直線；二、步伐不能太大，步伐太大的話震動就會增大，久而久之就會對身體造成不必要的影響，跑步的步伐盡量做到適度。
三、外足弓和足跟外側先著地，有些時候也可以前腳掌先著地，但不會足跟先著地。
跑步前一定要熱身，讓身體的各個部位和關節活動起來這是很有必要的，還有跑完步一定要拉伸，拉伸可以緩解第二天的肌肉酸痛，還能幫助肌肉塑形。
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4. 跑步十大錯誤新手必看@ 錦囊妙計
漸速跑有兩種。
一是利用較短的恢復時間作長距離 間歇跑，二是穩定的速度跑五到十公里是利用 ...錦囊妙計生命智慧、知識學習日誌相簿影音好友名片201105101631跑步十大錯誤新手必看?運動跑步十大錯誤 》 呼吸太淺：節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。
宜採腹式呼吸，跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。
臀部擺動太大：進行任何運動，都應將臀部位置儘可能居中穩定，防止身體中心線過度扭曲，避免浪費能量在不必要的擺動上。
膝關節受壓太大：跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大，所以要特別注意。
最簡單的方式就是觀察膝關節正面所指方向，膝蓋、腳尖向前，不能將膝關節打直或鎖死。
腳抬太高：每踏一步身體的衝擊力非常大，腳抬太高，衝擊力相對增加，長跑時必須將此衝擊力降到最低。
建議在跑步時只要將腳輕鬆抬起，接近地面的滑送出去即可。
腳與地接觸點不對：每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面，感到體重位於腳跟後，經過足弓移到腳尖，再順暢的換腳。
肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整個過程會變得吃力。
建議在鏡子前練習，改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。
手臂（肩關節）活動太多：長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。
過度擺動手臂是最常犯的錯誤，浪費體力之外，也會增加阻力及肩關節的不適。
手肘保持微彎，手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體，不需要任何擺動動作，並避免手臂隨著身體左右晃動。
身體上下擺動太大：跑步是向前的直線運動，上下擺動太大會浪費體力，使肌肉很快疲勞，也會導致膝、踝關節不適，影響成績及心情。
鞋子太緊：選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一號。
選購時間最好是下午或傍晚。
跑步一開始太快：不論練習或比賽，一開始快跑會讓身體無法有效調節能量，快速導致肌肉疲勞及痠痛。
建議漸漸增加速度，讓身體有充分時間熱身，降低運動傷害，避免肌肉酸痛，也可以較有效的燃燒脂肪能量，達到塑身效果。
如何輕鬆的跑步 》輕鬆的跑步可以増強你的有氧能力，以及肌肉和骨骼的強度。
更能幫助您燃燒多餘的脂肪,卡路里，所以專家認為，大多數的跑者，在他們每週的訓練過程中，百分之八十到九十應該做輕鬆的跑步。
有關漸速跑 漸速跑能改善跑步的經濟效益，以及跑步姿勢。
通常此類的練習會讓你有點喘但是又不會太喘。
漸速跑能幫您準備十公里以上的比賽到馬拉松都可以。
漸速跑有兩種。
一是利用較短的恢復時間作長距離間歇跑，二是穩定的速度跑五到十公里是利用較短的恢復時間作長距離間歇跑。
什麼是最大有氧跑 最大有氧跑，又稱為間歇訓練，也是幫助你改善跑步的經濟效益，以及跑步的技巧。
最大有氧跑對於準備於5公里的比賽以及半程馬拉松最為有效用。
當你在作此種練習時，你幾乎是用你的最大呼吸進行跑步，所以我們稱之為最大有氧跑。
幫助你速度練習 速度練習也是間歇練習的一種，而且有助於你準備八百公尺的比賽到五公里的比賽。
舉例來說：用此配速跑八遍四百公尺，在每趟之間慢跑休息3到4分鐘。
做速度練習時每週不超過一次，並且速度練習，當你訓練課程的比例不該超過百分之四到百分之八。
另一種練習~亞索的八百公尺 亞索的八百公尺是一種很特別的練習。
此種練習非常適合於練習馬拉松。
基本上，訓練法是你想要在兩小時鐘三分內跑完一個馬拉松，就應該能用兩分三秒來跑十趟八百公尺。
原理是，你的馬拉松時間是小時和分鐘、所以你的八百公尺時間就是分鐘和秒。
這是一種漸進式的練習，剛開始可以進行三趟八百公尺，接著進行到五趟、後來升級到十趟。
每趟之間的休息時間，就跟你跑此趟八百公尺的時間剛好一樣。
PS:這是一種份量較重的練習，但是訓練強度夠強又能在控制之下。
有關長距離跑步 長距離跑步是所有馬拉松訓練的基本。
長距離跑步可以建立你的信心，還有你的習慣。
即使你不是為了跑馬拉松和準備比賽，都應該每週一次練習進行長距離跑步。
這是因為長距離的練習用上述的輕鬆的法來進行，在奔跑的速度可以落差很大。
就一般來說，跑比較慢是比較好的選擇。
讓你的長距離跑步成為你的慢跑，保
一是利用較短的恢復時間作長距離 間歇跑，二是穩定的速度跑五到十公里是利用 ...錦囊妙計生命智慧、知識學習日誌相簿影音好友名片201105101631跑步十大錯誤新手必看?運動跑步十大錯誤 》 呼吸太淺：節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。
宜採腹式呼吸，跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。
臀部擺動太大：進行任何運動，都應將臀部位置儘可能居中穩定，防止身體中心線過度扭曲，避免浪費能量在不必要的擺動上。
膝關節受壓太大：跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大，所以要特別注意。
最簡單的方式就是觀察膝關節正面所指方向，膝蓋、腳尖向前，不能將膝關節打直或鎖死。
腳抬太高：每踏一步身體的衝擊力非常大，腳抬太高，衝擊力相對增加，長跑時必須將此衝擊力降到最低。
建議在跑步時只要將腳輕鬆抬起，接近地面的滑送出去即可。
腳與地接觸點不對：每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面，感到體重位於腳跟後，經過足弓移到腳尖，再順暢的換腳。
肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整個過程會變得吃力。
建議在鏡子前練習，改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。
手臂（肩關節）活動太多：長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。
過度擺動手臂是最常犯的錯誤，浪費體力之外，也會增加阻力及肩關節的不適。
手肘保持微彎，手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體，不需要任何擺動動作，並避免手臂隨著身體左右晃動。
身體上下擺動太大：跑步是向前的直線運動，上下擺動太大會浪費體力，使肌肉很快疲勞，也會導致膝、踝關節不適，影響成績及心情。
鞋子太緊：選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一號。
選購時間最好是下午或傍晚。
跑步一開始太快：不論練習或比賽，一開始快跑會讓身體無法有效調節能量，快速導致肌肉疲勞及痠痛。
建議漸漸增加速度，讓身體有充分時間熱身，降低運動傷害，避免肌肉酸痛，也可以較有效的燃燒脂肪能量，達到塑身效果。
如何輕鬆的跑步 》輕鬆的跑步可以増強你的有氧能力，以及肌肉和骨骼的強度。
更能幫助您燃燒多餘的脂肪,卡路里，所以專家認為，大多數的跑者，在他們每週的訓練過程中，百分之八十到九十應該做輕鬆的跑步。
有關漸速跑 漸速跑能改善跑步的經濟效益，以及跑步姿勢。
通常此類的練習會讓你有點喘但是又不會太喘。
漸速跑能幫您準備十公里以上的比賽到馬拉松都可以。
漸速跑有兩種。
一是利用較短的恢復時間作長距離間歇跑，二是穩定的速度跑五到十公里是利用較短的恢復時間作長距離間歇跑。
什麼是最大有氧跑 最大有氧跑，又稱為間歇訓練，也是幫助你改善跑步的經濟效益，以及跑步的技巧。
最大有氧跑對於準備於5公里的比賽以及半程馬拉松最為有效用。
當你在作此種練習時，你幾乎是用你的最大呼吸進行跑步，所以我們稱之為最大有氧跑。
幫助你速度練習 速度練習也是間歇練習的一種，而且有助於你準備八百公尺的比賽到五公里的比賽。
舉例來說：用此配速跑八遍四百公尺，在每趟之間慢跑休息3到4分鐘。
做速度練習時每週不超過一次，並且速度練習，當你訓練課程的比例不該超過百分之四到百分之八。
另一種練習~亞索的八百公尺 亞索的八百公尺是一種很特別的練習。
此種練習非常適合於練習馬拉松。
基本上，訓練法是你想要在兩小時鐘三分內跑完一個馬拉松，就應該能用兩分三秒來跑十趟八百公尺。
原理是，你的馬拉松時間是小時和分鐘、所以你的八百公尺時間就是分鐘和秒。
這是一種漸進式的練習，剛開始可以進行三趟八百公尺，接著進行到五趟、後來升級到十趟。
每趟之間的休息時間，就跟你跑此趟八百公尺的時間剛好一樣。
PS:這是一種份量較重的練習，但是訓練強度夠強又能在控制之下。
有關長距離跑步 長距離跑步是所有馬拉松訓練的基本。
長距離跑步可以建立你的信心，還有你的習慣。
即使你不是為了跑馬拉松和準備比賽，都應該每週一次練習進行長距離跑步。
這是因為長距離的練習用上述的輕鬆的法來進行，在奔跑的速度可以落差很大。
就一般來說，跑比較慢是比較好的選擇。
讓你的長距離跑步成為你的慢跑，保
5. 跑起來就停不下人生第一個30分鐘5公里
而30分鐘跑5公里這個時間和距離也是合理又可行的。
一般初學者完成5公里大概需要25-45分鐘。
所以，作為初學跑步的你來說，只要努力，30分鐘跑完5公里是 ...展開首頁文章運科訓練跑起來就停不下人生第一個30分鐘5公里跑起來就停不下人生第一個30分鐘5公里愛燃燒（iRanShao）發表於2015/06/01115,966次點閱0人收藏5人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE （圖片來源：123RF）你如何開始跑步？最初被問到這個問題時，我心想：我X，這是什麼問題，邁開腿跑就是啦，還能怎麼開始呢？因我慢跑多年，身邊很多朋友和讀者認為我是資深跑者，於是喜歡向我請教關於跑步的問題。
其中被人問得最多的一個問題是：如何開始跑步？最初被問到這個問題時，我心想：我X，這是什麼問題，邁開腿跑就是啦，還能怎麼開始呢？當這個問題後來不斷被人提及，我才明白，要一個人真正跑出第一步是多麼困難又重要的事情。
跑步是必須親身上陣的，無論你看多少本跑步的勵志書，向朋友和跑步的前輩學習了多少跑步的好處和知識，花了多少錢買跑步的裝備，只要你不跑出第一步，一切都是白搭。
有些旅行者會說，當你決定要出發時，旅行中最困難的部分已經結束。
這對於跑者也同樣適用，當你下定決心走出房門時，跑步中最困難的部分已經結束。
接下來的一切都變得容易起來。
那接下來要如何做呢？對此，我會有兩個建議，第一是不要跑得太快，要慢慢跑。
第二是定一個30分鐘跑5公里的目標。
欲速則不達 （圖片來源：123RF）為什麼不要跑得太快，要慢慢跑呢？因為很多初學者一開始就跑得飛快，用力過猛，一口氣跑上五六公里之後，身體來不及反應和適應，第二天全身酸痛，甚至膝蓋受傷，便覺得跑步是件痛苦的事情。
那些喪失了跑步熱情的初學者，常常是跑得太努力、「一跑就受傷」的人。
而那些聽著音樂，看著路邊的風景慢慢跑的人，因為感受到跑步是一件輕鬆舒適甚至富有樂趣的事情，便能夠繼續堅持下去，於是有了第二次跑步，第三次跑步……最終成為一個熱愛跑步的跑者。
人生第一個30分鐘5公里第二個建議，定一個30分鐘跑5公里的目標，這是為了讓你跑得更積極。
當有一個明確目標時，我們往往更有了前進的方向和動力。
那為什麼是30分鐘跑5公里呢？首先，5公里是個神奇的距離，它不是太遠，也不是太近，它能滿足大部分人的需求，又不會讓人感覺目標太遙遠，負擔太大，任何一個初學者經過努力都可以完成這個目標。
其次，就跑步場地的選擇上，5公里也有它的優勢，無論是200米、400米跑道的操場，還是家附近的公園，都適合作為5公里的訓練的場地。
對於初學者來說，只要場地方便、安全、舒適，不需要太在意一定要在何處跑步（圖片來源：123RF）還有5公里常常是各類健康跑比賽規定的距離。
如果你能跑5公里，那麼你就有非常多的比賽可以參與，參加比賽會激發你跑步的熱情和積極性。
而30分鐘跑5公里這個時間和距離也是合理又可行的。
一般初學者完成5公里大概需要25-45分鐘。
所以，作為初學跑步的你來說，只要努力，30分鐘跑完5公里是一件指日可待的事情。
25-45分鐘也是大多數人能夠可以接受的時間長度。
30分鐘跑完5公里的目標，你可以在6-8週（每週慢跑三次）內達成，以下計劃以6週為例。
第一週一周跑三次，可以嘗試慢跑兩公里，看看自己大概需要花多長時間。
如果你完成2公里花了15分鐘，其實就是一個很不錯的開始了。
跑完以後如果覺得不是很累，再慢慢走上500到1000米。
增加運動的時間，讓你的身體去適應。
第二週可以嘗試慢跑三公里，看看自己的感覺如何。
不必要求自己的速度，而是堅持跑完這三公里，讓身體去記住這運動的感覺，讓自己在跑步的過程中獲得新的認識和學習。
第三週，第四週距離增加到四公里或者五公里，同樣是慢跑。
如果在這個過程中，感覺有點累，就跑上10分鐘，走上2、3分鐘，然後再跑上10分鐘，走上2、3分鐘，看看自己能不能用跑的方式完成四到五公里。
第五週，第六週比較正式地跑5公里的距離。
剛開始時間上長一點不要緊，比如5公里跑了40分鐘，只要你繼續堅持訓練，就能慢慢過渡到5公里跑30分鐘。
這個計劃完全是我個人經驗的總結，僅作參考，並不是不可改變的，但是它遵守了一個跑步的核心思
一般初學者完成5公里大概需要25-45分鐘。
所以，作為初學跑步的你來說，只要努力，30分鐘跑完5公里是 ...展開首頁文章運科訓練跑起來就停不下人生第一個30分鐘5公里跑起來就停不下人生第一個30分鐘5公里愛燃燒（iRanShao）發表於2015/06/01115,966次點閱0人收藏5人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE （圖片來源：123RF）你如何開始跑步？最初被問到這個問題時，我心想：我X，這是什麼問題，邁開腿跑就是啦，還能怎麼開始呢？因我慢跑多年，身邊很多朋友和讀者認為我是資深跑者，於是喜歡向我請教關於跑步的問題。
其中被人問得最多的一個問題是：如何開始跑步？最初被問到這個問題時，我心想：我X，這是什麼問題，邁開腿跑就是啦，還能怎麼開始呢？當這個問題後來不斷被人提及，我才明白，要一個人真正跑出第一步是多麼困難又重要的事情。
跑步是必須親身上陣的，無論你看多少本跑步的勵志書，向朋友和跑步的前輩學習了多少跑步的好處和知識，花了多少錢買跑步的裝備，只要你不跑出第一步，一切都是白搭。
有些旅行者會說，當你決定要出發時，旅行中最困難的部分已經結束。
這對於跑者也同樣適用，當你下定決心走出房門時，跑步中最困難的部分已經結束。
接下來的一切都變得容易起來。
那接下來要如何做呢？對此，我會有兩個建議，第一是不要跑得太快，要慢慢跑。
第二是定一個30分鐘跑5公里的目標。
欲速則不達 （圖片來源：123RF）為什麼不要跑得太快，要慢慢跑呢？因為很多初學者一開始就跑得飛快，用力過猛，一口氣跑上五六公里之後，身體來不及反應和適應，第二天全身酸痛，甚至膝蓋受傷，便覺得跑步是件痛苦的事情。
那些喪失了跑步熱情的初學者，常常是跑得太努力、「一跑就受傷」的人。
而那些聽著音樂，看著路邊的風景慢慢跑的人，因為感受到跑步是一件輕鬆舒適甚至富有樂趣的事情，便能夠繼續堅持下去，於是有了第二次跑步，第三次跑步……最終成為一個熱愛跑步的跑者。
人生第一個30分鐘5公里第二個建議，定一個30分鐘跑5公里的目標，這是為了讓你跑得更積極。
當有一個明確目標時，我們往往更有了前進的方向和動力。
那為什麼是30分鐘跑5公里呢？首先，5公里是個神奇的距離，它不是太遠，也不是太近，它能滿足大部分人的需求，又不會讓人感覺目標太遙遠，負擔太大，任何一個初學者經過努力都可以完成這個目標。
其次，就跑步場地的選擇上，5公里也有它的優勢，無論是200米、400米跑道的操場，還是家附近的公園，都適合作為5公里的訓練的場地。
對於初學者來說，只要場地方便、安全、舒適，不需要太在意一定要在何處跑步（圖片來源：123RF）還有5公里常常是各類健康跑比賽規定的距離。
如果你能跑5公里，那麼你就有非常多的比賽可以參與，參加比賽會激發你跑步的熱情和積極性。
而30分鐘跑5公里這個時間和距離也是合理又可行的。
一般初學者完成5公里大概需要25-45分鐘。
所以，作為初學跑步的你來說，只要努力，30分鐘跑完5公里是一件指日可待的事情。
25-45分鐘也是大多數人能夠可以接受的時間長度。
30分鐘跑完5公里的目標，你可以在6-8週（每週慢跑三次）內達成，以下計劃以6週為例。
第一週一周跑三次，可以嘗試慢跑兩公里，看看自己大概需要花多長時間。
如果你完成2公里花了15分鐘，其實就是一個很不錯的開始了。
跑完以後如果覺得不是很累，再慢慢走上500到1000米。
增加運動的時間，讓你的身體去適應。
第二週可以嘗試慢跑三公里，看看自己的感覺如何。
不必要求自己的速度，而是堅持跑完這三公里，讓身體去記住這運動的感覺，讓自己在跑步的過程中獲得新的認識和學習。
第三週，第四週距離增加到四公里或者五公里，同樣是慢跑。
如果在這個過程中，感覺有點累，就跑上10分鐘，走上2、3分鐘，然後再跑上10分鐘，走上2、3分鐘，看看自己能不能用跑的方式完成四到五公里。
第五週，第六週比較正式地跑5公里的距離。
剛開始時間上長一點不要緊，比如5公里跑了40分鐘，只要你繼續堅持訓練，就能慢慢過渡到5公里跑30分鐘。
這個計劃完全是我個人經驗的總結，僅作參考，並不是不可改變的，但是它遵守了一個跑步的核心思
6. 每天都適合的慢跑旅程距離
每天都適合的慢跑旅程距離- 對於強者而言。
... 別讓某些地方過度負擔我朋友兩天跑一次六公里,其他時間就做重訓,體力嚇嚇叫身材也比純跑步的健美許多,跑步是為了興趣, ...首頁運動慢跑12前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆我愛敗家2分樓主我愛敗家個人積分：2分文章編號：25314953訊息文章段落每天都適合的慢跑旅程距離2011-01-1910:5747300收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印對於強者而言。
這是很無聊的問題。
不過我每天都會連跑13—14公里，感覺才有運動到，只是後遺症是左腳背有條連結大拇指的筋都會疼痛，能建議如果希望每天都能跑步，大約多少距離會比較不傷身體？2011-01-1910:57#10引言分享show12257215分2樓show122572個人積分：15分文章編號：25318294訊息我是每天跑八千~九千公尺，跑太多怕傷膝蓋太多，某藝人屈中x好像就是跑太多，現在膝蓋都要定期的打針什麼的，我覺得若天天跑，一次跑13、14公里好像太多了，減少公里數，做點別的運動。
如減至八千公尺，加重訓，若沒重訓，就加球類運動，跳省吧，自已淺見。
現在我都是跑八千，加重訓。
運動有益身心健康，但是若過量，反爾對身體是一種負擔。
雖然自已身體感覺不出來有任何怪怪的，但等到那一天開始發現就來不及了這就是為何有些運動選手的年記都........2011-01-1913:17#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言可愛小狐狸1分3樓可愛小狐狸個人積分：1分文章編號：25319688訊息建議跑一天休一天,運動傷害不是一天兩天就能看得出來,而是長期累積的習慣造成,休息是為了讓組織受損的地方能自動修復如果還未修復再繼續操練,短期是沒什麼感覺,等到有一天發現筋骨受傷的時候,都很難復原了...很多運動傷害都是如此.....要跑得長長久久先前保養開始....2011-01-1914:20#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言我愛敗家2分樓主我愛敗家個人積分：2分文章編號：25322170訊息我也是知道這個道路，本來想跑二休一，休息那天改騎單車；只是最近早上實在冷，沒有勇氣騎單車出去吹風。
2011-01-1916:14#40引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言Simon_shih582分5樓Simon_shih個人積分：582分文章編號：25379352訊息村上村樹說他每天跑10K(在一本書叫"關於慢跑我想說的是..."),結果還是上課寫書好漢一條.每天跑應該沒事啦http://picasaweb.google.com/HsiuChe.Shih2011-01-221:04#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言geniuxhao0分6樓geniuxhao個人積分：0分文章編號：25380088訊息慢跑(運動)不就是為了身強體健嗎?如果天天跑大概五.六公里就夠了(40MIN)如果真的覺得沒運動到,可以做別的運動練其他部位比如說舉啞鈴,伏地挺身,仰臥起坐等,或是球類運動都可以輪流訓練肌群反而效果更好(更累),我大概每天都跑40分鐘,然後重訓40分鐘偶爾兩樣都不做跑去打籃球,真的想要練體魄,建議運動多元化,別讓某些地方過度負擔我朋友兩天跑一次六公里,其他時間就做重訓,體力嚇嚇叫身材也比純跑步的健美許多,跑步是為了興趣,不是用來吃飯的工具跑到最後運動傷害應該不是你想要的結果吧你腳還要用好幾年的,別因為一時不察而操壞了雙腿2011-01-222:06#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言twtalk5分7樓twtalk個人積分：5分文章編號：25388330訊息geniuxhaowrote:慢跑(運動)不就是為了身強體健嗎?如果天天跑大概五.六公里就夠了(40MIN)...(恕刪)說得沒錯如果只是為了要健康的話不考慮進步的因素其實這樣子就夠了，而且真的很適合天天跑也不會有受傷的疑慮不過還是要提醒一下沒練過的人一開始每天從400公尺開始吧…不要鬧了每天5~6km也是有跑過一段時間的人慢慢加上去的最保險的做法每天400m『每週』增加1km就夠2011-01-2217:26#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言pscompany10分8樓pscompany個人積分：10分文章編號：25390709訊息膝蓋是有壽命的,你想年紀大的時候戴著護膝跑步嗎?2011-01-2220:36#80引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言twtalk5分9樓twtalk個人積分：5分文章編號：25391017訊息pscompanywrote:
... 別讓某些地方過度負擔我朋友兩天跑一次六公里,其他時間就做重訓,體力嚇嚇叫身材也比純跑步的健美許多,跑步是為了興趣, ...首頁運動慢跑12前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆我愛敗家2分樓主我愛敗家個人積分：2分文章編號：25314953訊息文章段落每天都適合的慢跑旅程距離2011-01-1910:5747300收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印對於強者而言。
這是很無聊的問題。
不過我每天都會連跑13—14公里，感覺才有運動到，只是後遺症是左腳背有條連結大拇指的筋都會疼痛，能建議如果希望每天都能跑步，大約多少距離會比較不傷身體？2011-01-1910:57#10引言分享show12257215分2樓show122572個人積分：15分文章編號：25318294訊息我是每天跑八千~九千公尺，跑太多怕傷膝蓋太多，某藝人屈中x好像就是跑太多，現在膝蓋都要定期的打針什麼的，我覺得若天天跑，一次跑13、14公里好像太多了，減少公里數，做點別的運動。
如減至八千公尺，加重訓，若沒重訓，就加球類運動，跳省吧，自已淺見。
現在我都是跑八千，加重訓。
運動有益身心健康，但是若過量，反爾對身體是一種負擔。
雖然自已身體感覺不出來有任何怪怪的，但等到那一天開始發現就來不及了這就是為何有些運動選手的年記都........2011-01-1913:17#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言可愛小狐狸1分3樓可愛小狐狸個人積分：1分文章編號：25319688訊息建議跑一天休一天,運動傷害不是一天兩天就能看得出來,而是長期累積的習慣造成,休息是為了讓組織受損的地方能自動修復如果還未修復再繼續操練,短期是沒什麼感覺,等到有一天發現筋骨受傷的時候,都很難復原了...很多運動傷害都是如此.....要跑得長長久久先前保養開始....2011-01-1914:20#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言我愛敗家2分樓主我愛敗家個人積分：2分文章編號：25322170訊息我也是知道這個道路，本來想跑二休一，休息那天改騎單車；只是最近早上實在冷，沒有勇氣騎單車出去吹風。
2011-01-1916:14#40引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言Simon_shih582分5樓Simon_shih個人積分：582分文章編號：25379352訊息村上村樹說他每天跑10K(在一本書叫"關於慢跑我想說的是..."),結果還是上課寫書好漢一條.每天跑應該沒事啦http://picasaweb.google.com/HsiuChe.Shih2011-01-221:04#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言geniuxhao0分6樓geniuxhao個人積分：0分文章編號：25380088訊息慢跑(運動)不就是為了身強體健嗎?如果天天跑大概五.六公里就夠了(40MIN)如果真的覺得沒運動到,可以做別的運動練其他部位比如說舉啞鈴,伏地挺身,仰臥起坐等,或是球類運動都可以輪流訓練肌群反而效果更好(更累),我大概每天都跑40分鐘,然後重訓40分鐘偶爾兩樣都不做跑去打籃球,真的想要練體魄,建議運動多元化,別讓某些地方過度負擔我朋友兩天跑一次六公里,其他時間就做重訓,體力嚇嚇叫身材也比純跑步的健美許多,跑步是為了興趣,不是用來吃飯的工具跑到最後運動傷害應該不是你想要的結果吧你腳還要用好幾年的,別因為一時不察而操壞了雙腿2011-01-222:06#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言twtalk5分7樓twtalk個人積分：5分文章編號：25388330訊息geniuxhaowrote:慢跑(運動)不就是為了身強體健嗎?如果天天跑大概五.六公里就夠了(40MIN)...(恕刪)說得沒錯如果只是為了要健康的話不考慮進步的因素其實這樣子就夠了，而且真的很適合天天跑也不會有受傷的疑慮不過還是要提醒一下沒練過的人一開始每天從400公尺開始吧…不要鬧了每天5~6km也是有跑過一段時間的人慢慢加上去的最保險的做法每天400m『每週』增加1km就夠2011-01-2217:26#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言pscompany10分8樓pscompany個人積分：10分文章編號：25390709訊息膝蓋是有壽命的,你想年紀大的時候戴著護膝跑步嗎?2011-01-2220:36#80引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言twtalk5分9樓twtalk個人積分：5分文章編號：25391017訊息pscompanywrote:
7. 慢跑的重點在於「時間」而非距離
請容我再重複一遍，這四天刻意不指定慢跑的距離，基本上是以消除疲勞為目的，因此請以緩慢的速度跑個三十分鐘或六十分鐘。
為了縮短跑馬拉松的時間， ...閱讀全文02019年12月23日上午7:55週三的速度練習、週六的長跑、週一的休息、其他四天則是慢跑。
請容我再重複一遍，這四天刻意不指定慢跑的距離，基本上是以消除疲勞為目的，因此請以緩慢的速度跑個三十分鐘或六十分鐘。
為了縮短跑馬拉松的時間，重點在於要先培養能跑上三十公里的「腳力」。
倘若是以跑完全程為目標的馬拉松新手，重點練習姑且不論，不妨先一點一點地增加慢跑的距離。
跑的時候悠閒地欣賞景色，繞著公園外圍跑也不錯，如果已經厭倦了單調的跑道，不妨開發幾條只有自己知道的路線。
只要結果能演變成長達一百二十分鐘左右的慢跑就行了。
馬拉松新手就算不做重點練習，也能藉由拉長距離來提升跑步能力。
別忘了「別太勉強」、「享受跑步的樂趣」，一開始跑得不夠快也沒關係，只要本著「循序漸進的原則」，一點一點地增加跑步距離就行了。
我經常以「先試著慢慢跑」來指導選手，不會要求他們「一定要跑幾公里」，而是希望他們能夠以健行的感覺，從平常的練習中感受到跑步的樂趣。
前面也提到過，大腦是掌管身體的中樞。
慢跑不僅能消除疲勞，讓身體感覺煥然一新，也能讓大腦感覺煥然一新。
慢跑時要意識到的是「時間」而非「距離」不是「老樣子先跑十公里再說」，而是若把重點放在三十分鐘或六十分鐘的時間，如何以更放鬆、更悠閒的感覺來跑，中途用走的也無所謂。
老是跑同樣的路線可能會膩，所以嘗試各種路線也能轉換心情。
需要工作的平日就算只慢跑三十分鐘也無所謂。
沒有比賽的時候，可以在週六的重點練習(長跑)隔天週日安排長程的慢跑。
我都教選手們「中間用走的也沒關係，只要能在三個小時以內慢慢走完即可」。
時間的長短可以配合每個選手的狀況及腳力進行調整，一旦完成「一百二十分鐘的慢跑」，還能與前一天的長跑產生相乘效果。
週一的休息可以什麼事都不做，也可以採取積極的休息(ActiveRest)稍微慢跑一下以放鬆身體要為慢跑製造變化練習時也要為慢跑製造「變化」，才能提高效果。
不只是平坦的道路，也可以試著跑高低起伏的路線、上下天橋、在途中加入「坡道衝刺」，為自己的跑步路線增添變化。
不要規定「星期幾要跑這條路」，重點在於考慮到自己的身體狀態及練習環境，用自己的大腦思考、選擇、判斷要加入什麼變化。
如果是在河邊跑，速度不快也沒關係，中途可以利用堤防跑上跑下，扎實地鍛鍊出強韌的軀幹和雙腳，也可以一次跨兩階跑上陸橋的樓梯。
不要漫無目的地跑步，而是邊想著要如何「製造變化」，邊觀察自己跑過的公園或道路。
如此一來，不難發現土和草地踩起來比鋪設柏油的路面來得柔軟，路線上充滿高低起伏。
駒澤公園不只有鋪設柏油的外圍路線，也能穿過林間、繞著球場跑、跑在由土和草地構成的地面。
不要老是跑相同的路線，有時也要換換口味，尋找泥土或草地的路面來跑，這麼一來將成為很有益的練習，也能轉換心情。
以緩慢的速度跑在具有高低起伏的場所，不僅能為軀幹帶來刺激，還能訓練平衡感，自然而然地學會適合跑上下坡的跑姿。
輕鬆地慢跑後，不妨再快跑個一百五十公尺左右，這是為了拉回跑姿的重心，因為緩慢的速度很容易變成重心太低的跑姿。
可以的話，最好利用「平緩的下坡」來跑。
只要能有效率地跟上速度，大腦也比較容易找回速度感。
本文選自一心文化《市民跑者之王》一書。
有「市民跑者之王」之稱的川內優輝，與大部分的跑者身分相同，每日上班八小時、沒有任何財團贊助，除了工作以外還要額外做訓練，在台灣的萬金石奪冠後，不但創了世界金氏紀錄，還拿下世界六大馬拉松中條件最嚴苛的波士頓冠軍！◎書籍連結：https://lihi1.com/tGZyf◎延伸閱讀：跑到停在還想再跑的程度最有效◎更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁美國職棒大聯盟·15小時前Perez再開砲！連5場開轟緊追大谷翔平【MLB球星精華】20210830皇家對決水手的比賽，皇家明星球員SalvadorPerez今（30日）在六局上掃出左外野方向陽春砲，完成連續5場開轟紀錄，並以38轟之姿緊追天使大谷翔平的41轟；終場水手就以4:3險勝皇家。
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為了縮短跑馬拉松的時間， ...閱讀全文02019年12月23日上午7:55週三的速度練習、週六的長跑、週一的休息、其他四天則是慢跑。
請容我再重複一遍，這四天刻意不指定慢跑的距離，基本上是以消除疲勞為目的，因此請以緩慢的速度跑個三十分鐘或六十分鐘。
為了縮短跑馬拉松的時間，重點在於要先培養能跑上三十公里的「腳力」。
倘若是以跑完全程為目標的馬拉松新手，重點練習姑且不論，不妨先一點一點地增加慢跑的距離。
跑的時候悠閒地欣賞景色，繞著公園外圍跑也不錯，如果已經厭倦了單調的跑道，不妨開發幾條只有自己知道的路線。
只要結果能演變成長達一百二十分鐘左右的慢跑就行了。
馬拉松新手就算不做重點練習，也能藉由拉長距離來提升跑步能力。
別忘了「別太勉強」、「享受跑步的樂趣」，一開始跑得不夠快也沒關係，只要本著「循序漸進的原則」，一點一點地增加跑步距離就行了。
我經常以「先試著慢慢跑」來指導選手，不會要求他們「一定要跑幾公里」，而是希望他們能夠以健行的感覺，從平常的練習中感受到跑步的樂趣。
前面也提到過，大腦是掌管身體的中樞。
慢跑不僅能消除疲勞，讓身體感覺煥然一新，也能讓大腦感覺煥然一新。
慢跑時要意識到的是「時間」而非「距離」不是「老樣子先跑十公里再說」，而是若把重點放在三十分鐘或六十分鐘的時間，如何以更放鬆、更悠閒的感覺來跑，中途用走的也無所謂。
老是跑同樣的路線可能會膩，所以嘗試各種路線也能轉換心情。
需要工作的平日就算只慢跑三十分鐘也無所謂。
沒有比賽的時候，可以在週六的重點練習(長跑)隔天週日安排長程的慢跑。
我都教選手們「中間用走的也沒關係，只要能在三個小時以內慢慢走完即可」。
時間的長短可以配合每個選手的狀況及腳力進行調整，一旦完成「一百二十分鐘的慢跑」，還能與前一天的長跑產生相乘效果。
週一的休息可以什麼事都不做，也可以採取積極的休息(ActiveRest)稍微慢跑一下以放鬆身體要為慢跑製造變化練習時也要為慢跑製造「變化」，才能提高效果。
不只是平坦的道路，也可以試著跑高低起伏的路線、上下天橋、在途中加入「坡道衝刺」，為自己的跑步路線增添變化。
不要規定「星期幾要跑這條路」，重點在於考慮到自己的身體狀態及練習環境，用自己的大腦思考、選擇、判斷要加入什麼變化。
如果是在河邊跑，速度不快也沒關係，中途可以利用堤防跑上跑下，扎實地鍛鍊出強韌的軀幹和雙腳，也可以一次跨兩階跑上陸橋的樓梯。
不要漫無目的地跑步，而是邊想著要如何「製造變化」，邊觀察自己跑過的公園或道路。
如此一來，不難發現土和草地踩起來比鋪設柏油的路面來得柔軟，路線上充滿高低起伏。
駒澤公園不只有鋪設柏油的外圍路線，也能穿過林間、繞著球場跑、跑在由土和草地構成的地面。
不要老是跑相同的路線，有時也要換換口味，尋找泥土或草地的路面來跑，這麼一來將成為很有益的練習，也能轉換心情。
以緩慢的速度跑在具有高低起伏的場所，不僅能為軀幹帶來刺激，還能訓練平衡感，自然而然地學會適合跑上下坡的跑姿。
輕鬆地慢跑後，不妨再快跑個一百五十公尺左右，這是為了拉回跑姿的重心，因為緩慢的速度很容易變成重心太低的跑姿。
可以的話，最好利用「平緩的下坡」來跑。
只要能有效率地跟上速度，大腦也比較容易找回速度感。
本文選自一心文化《市民跑者之王》一書。
有「市民跑者之王」之稱的川內優輝，與大部分的跑者身分相同，每日上班八小時、沒有任何財團贊助，除了工作以外還要額外做訓練，在台灣的萬金石奪冠後，不但創了世界金氏紀錄，還拿下世界六大馬拉松中條件最嚴苛的波士頓冠軍！◎書籍連結：https://lihi1.com/tGZyf◎延伸閱讀：跑到停在還想再跑的程度最有效◎更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁美國職棒大聯盟·15小時前Perez再開砲！連5場開轟緊追大谷翔平【MLB球星精華】20210830皇家對決水手的比賽，皇家明星球員SalvadorPerez今（30日）在六局上掃出左外野方向陽春砲，完成連續5場開轟紀錄，並以38轟之姿緊追天使大谷翔平的41轟；終場水手就以4:3險勝皇家。
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