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1. 6個月甩肉20kg！名醫教「211平衡瘦身法」 減肥3年不復胖
Contents...udn網路城邦baogon的部落格 （到舊版）文章相簿訪客簿「水、肉、菜、飯、果」按序吃的減重餐盤名醫教「211平衡瘦身法」減肥3年不復胖2018/06/1308:27瀏覽5,282迴響0推薦0引用06個月甩肉20kg！名醫教「211平衡瘦身法」減肥3年不復胖【送肉粽】百年習俗7大禁忌解密點評:用餐順序真的很重要～！▲家醫科名醫宋晏仁分享「211平衡瘦身法」。
（圖／今周刊提供）文／吳思瑩 穿著運動服、球鞋，台北榮民總醫院家庭醫學部主治醫師宋晏仁依約前來受訪，整個人顯得精神奕奕，步履輕快。
從2014年8月底開始減重到現在，宋晏仁一直維持著74公斤的標準體重。
問及當初減重的動力從何而來？宋晏仁表示，門診中常有新陳代謝病人前來求診，為讓病人病情好轉，他總會要求病人減肥，但當時體重達90公斤的他也常因此感到心虛，「病人看著我，臉上的表情說出了內心話：醫生你自己都這麼胖，還勸我減肥？」因病人成功減重而激起決心長年體重突破90公斤，還曾因為胸悶、呼吸急促而送急診。
宋晏仁照了心電圖，發現心肌缺血，這表示心臟隨時可能大罷工！「我和多數慢性病人一樣，做完檢查害怕了3天，節食、運動一個星期，沒有感覺不舒服，減肥的事又拋到腦後了。
」直到2013年，一位糖化血色素高達11的糖尿病人前來就診，主訴長期服用降血糖藥不舒服，想了解有什麼方法能夠不吃藥就能控制血糖。
宋晏仁直言，只有減重一途！「研究指出，肥胖者如減少10%體重，不但總膽固醇降低了，正在服用慢性病藥物也有機會減量，甚至停藥。
」沒想到這個病人很有決心，半年內瘦了12公斤，糖化血色素一路降到6以下，達到了正常標準。
▲肥胖者控制體重才能夠改善身體健康。
（圖／取自免費圖庫pixabay、pakutaso）「原來減肥真的有效！」雖然這個病人成功減重，卻是使用節食、甚至禁食的激烈方式，這樣的做法只能一時，無法持久。
為此，宋晏仁決心尋找健康有效且能長久持續的減重法。
後來，他在一場研討會上獲知「哈佛大學健康餐盤」資訊，「健康餐盤的組合不難，就是蔬菜水果占餐盤1／2，澱粉和蛋白質各占1／4。
」「水、肉、菜、飯、果」按序吃的減重餐盤2014年初，宋晏仁開始落實「哈佛大學健康餐盤」，慢慢的，體重每個月逐步下降2公斤，到了當年9月12日就成功達到72公斤，足足減輕20公斤。
體重達標後，他思索如何能更健康的持續下去？宋晏仁參考很多文獻與醫學界的做法，訂出了「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，並將「哈佛大學健康餐盤」調整成蔬菜占1／2，蛋白質和全穀類各占1／4，也就是「蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份」。
水果的種類不限制，但分量則控制在約1個奇異果的大小，目的是避免有些人以為水果與蔬菜效果相同，而吃大量的水果導致發胖。
油脂攝取上也不特別設限，因為好的脂肪對身體是必要的。
經過這幾年的驗證，發現這樣的組合與順序，簡單、易行且健康，而且減重效果非常好。
用餐前，宋晏仁提醒，一定要先喝500cc開水，讓腸胃準備分泌消化液。
為什麼先喝水很重要？宋晏仁說，傳統的減肥法，會從「阻礙消化，抑制吸收」著手，結果造成食物吃進肚子，腸胃卻無法好好消化吸收，最後到了大腸變成壞菌的營養來源，反而製造出對身體有害甚至導致肥胖的物質。
根據研究，先食用豆魚肉蛋等優質蛋白質，接著再吃蔬菜，能讓好的腸道菌均衡生長，小腸才能充分分解食物。
▲餐前飲用500c.c.的白開水，能夠讓胃分泌消化液。
（圖／翻攝自pixabay）再者，為什麼要將飯麵等澱粉類放到最後吃？這似乎不符國人「吃飯配菜」的習慣。
宋晏仁研究醫學上有關飲食順序與血糖變化的文獻，發現無論如何，把蛋白質放在前面、澱粉類放在最後的吃法，可以有效減緩血糖上升的速度，也就減少了胰島素的分泌，而血糖與胰島素的飆升，正是發胖與代謝性疾病的主因。
而且把吃飯的順序往後推，也有實用的目的。
「先喝水，接著攝取優質蛋白質、多樣蔬菜，分量都足夠的話，需要的澱粉類自然就吃得少了。
」如果不習慣在餐前喝500cc水的話，也可以先喝250cc，進餐時再喝剩下的250cc。
宋晏仁透露，「餐前喝水的減重效果非常好，甚至可以說，211餐盤的祕密，就在那杯水裡！」有位體重高達156公斤的病人來就診，聽到宋晏仁的餐盤原則，表示自己不吃蔬菜，沒法照做。
2個禮拜後，病人回診了，瘦了10公斤，只因為餐前喝了5
（圖／今周刊提供）文／吳思瑩 穿著運動服、球鞋，台北榮民總醫院家庭醫學部主治醫師宋晏仁依約前來受訪，整個人顯得精神奕奕，步履輕快。
從2014年8月底開始減重到現在，宋晏仁一直維持著74公斤的標準體重。
問及當初減重的動力從何而來？宋晏仁表示，門診中常有新陳代謝病人前來求診，為讓病人病情好轉，他總會要求病人減肥，但當時體重達90公斤的他也常因此感到心虛，「病人看著我，臉上的表情說出了內心話：醫生你自己都這麼胖，還勸我減肥？」因病人成功減重而激起決心長年體重突破90公斤，還曾因為胸悶、呼吸急促而送急診。
宋晏仁照了心電圖，發現心肌缺血，這表示心臟隨時可能大罷工！「我和多數慢性病人一樣，做完檢查害怕了3天，節食、運動一個星期，沒有感覺不舒服，減肥的事又拋到腦後了。
」直到2013年，一位糖化血色素高達11的糖尿病人前來就診，主訴長期服用降血糖藥不舒服，想了解有什麼方法能夠不吃藥就能控制血糖。
宋晏仁直言，只有減重一途！「研究指出，肥胖者如減少10%體重，不但總膽固醇降低了，正在服用慢性病藥物也有機會減量，甚至停藥。
」沒想到這個病人很有決心，半年內瘦了12公斤，糖化血色素一路降到6以下，達到了正常標準。
▲肥胖者控制體重才能夠改善身體健康。
（圖／取自免費圖庫pixabay、pakutaso）「原來減肥真的有效！」雖然這個病人成功減重，卻是使用節食、甚至禁食的激烈方式，這樣的做法只能一時，無法持久。
為此，宋晏仁決心尋找健康有效且能長久持續的減重法。
後來，他在一場研討會上獲知「哈佛大學健康餐盤」資訊，「健康餐盤的組合不難，就是蔬菜水果占餐盤1／2，澱粉和蛋白質各占1／4。
」「水、肉、菜、飯、果」按序吃的減重餐盤2014年初，宋晏仁開始落實「哈佛大學健康餐盤」，慢慢的，體重每個月逐步下降2公斤，到了當年9月12日就成功達到72公斤，足足減輕20公斤。
體重達標後，他思索如何能更健康的持續下去？宋晏仁參考很多文獻與醫學界的做法，訂出了「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，並將「哈佛大學健康餐盤」調整成蔬菜占1／2，蛋白質和全穀類各占1／4，也就是「蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份」。
水果的種類不限制，但分量則控制在約1個奇異果的大小，目的是避免有些人以為水果與蔬菜效果相同，而吃大量的水果導致發胖。
油脂攝取上也不特別設限，因為好的脂肪對身體是必要的。
經過這幾年的驗證，發現這樣的組合與順序，簡單、易行且健康，而且減重效果非常好。
用餐前，宋晏仁提醒，一定要先喝500cc開水，讓腸胃準備分泌消化液。
為什麼先喝水很重要？宋晏仁說，傳統的減肥法，會從「阻礙消化，抑制吸收」著手，結果造成食物吃進肚子，腸胃卻無法好好消化吸收，最後到了大腸變成壞菌的營養來源，反而製造出對身體有害甚至導致肥胖的物質。
根據研究，先食用豆魚肉蛋等優質蛋白質，接著再吃蔬菜，能讓好的腸道菌均衡生長，小腸才能充分分解食物。
▲餐前飲用500c.c.的白開水，能夠讓胃分泌消化液。
（圖／翻攝自pixabay）再者，為什麼要將飯麵等澱粉類放到最後吃？這似乎不符國人「吃飯配菜」的習慣。
宋晏仁研究醫學上有關飲食順序與血糖變化的文獻，發現無論如何，把蛋白質放在前面、澱粉類放在最後的吃法，可以有效減緩血糖上升的速度，也就減少了胰島素的分泌，而血糖與胰島素的飆升，正是發胖與代謝性疾病的主因。
而且把吃飯的順序往後推，也有實用的目的。
「先喝水，接著攝取優質蛋白質、多樣蔬菜，分量都足夠的話，需要的澱粉類自然就吃得少了。
」如果不習慣在餐前喝500cc水的話，也可以先喝250cc，進餐時再喝剩下的250cc。
宋晏仁透露，「餐前喝水的減重效果非常好，甚至可以說，211餐盤的祕密，就在那杯水裡！」有位體重高達156公斤的病人來就診，聽到宋晏仁的餐盤原則，表示自己不吃蔬菜，沒法照做。
2個禮拜後，病人回診了，瘦了10公斤，只因為餐前喝了5
2. 6個月甩肉20公斤！衛生署前副署長的「12週快速減重菜單」
宋醫生的減重戰略：211 ＋水肉菜飯果減重大原則―― 熟記口訣「水肉菜飯果」： 將進食順序調整為：喝水→蛋白質類（肉）→蔬菜→飯跟水果放在最後《第一 ...目前位置首頁減肥6個月甩肉20公斤！衛生署前副署長的「12週快速減重菜單」，...良醫讀書會About撰文者宋晏仁,梁惠雯2017-04-18瀏覽數：363637蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。
宋醫生的減重戰略：211＋水肉菜飯果減重大原則――熟記口訣「水肉菜飯果」：將進食順序調整為：喝水→蛋白質類（肉）→蔬菜→飯跟水果放在最後《第一階段：積極減重期》（第1~4週）1全穀（澱粉）類：約一個拳頭photos放大顯示照片提供：原水文化2蛋白質：約一個手掌（掌心）photos放大顯示照片提供：原水文化3蔬菜：不論生、熟，1至2個拳頭，肚子餓的話還可以再多photos放大顯示照片提供：原水文化4水果：約半個拳頭即可photos放大顯示照片提供：原水文化5水分：男生每餐前先喝一杯水約250c.c.（等同一個馬克杯），餐間也要喝一杯，女生則為每餐餐前200c.c.、餐間200c.c.photos放大顯示照片提供：原水文化這樣的吃法，每週可減0.5至1公斤，因此在第一個月即可減約2至4公斤。
《第二階段：繼續精進期》（第5~8週）1全穀（澱粉）類：份量略減，約2/3或1/2拳頭即可photos放大顯示照片提供：原水文化2蛋白質：略微增加，每餐至少一個掌心或以上，但不能超過一整個手掌的量photos放大顯示照片提供：原水文化3蔬菜：維持在1~2個拳頭，但此時若食量需求已減少，則可將份量減少photos放大顯示照片提供：原水文化4水果：維持約半個拳頭photos放大顯示照片提供：原水文化5水分：同第一階段photos放大顯示照片提供：原水文化《第三階段：衝刺達標期》（第9~12週）●維持第二階段的份量，此時若體重或拳頭變小，吃的量也要跟著縮減。
●澱粉量可減少至1/3拳頭，蛋白質量要維持或適度增加。
●此時希望已維持相當適當的運動，增加肌肉是維持體重非常重要的策略。
你會發現，在我的「211平衡餐盤」中，除了含有哈佛大學「健康飲食餐盤」四大主要成分外，我更強調兩項重要因子──油脂及水，說明如下：第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：亞麻籽深海魚好油亞麻籽油膽囊炎凝固劑粗鹽評分：12345(3)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團外食族必看！減重醫師教你：便當這樣吃，4個月減掉34公斤飯前喝足500！4招甩肉更有感別亂減！NG飲食讓你越減越肥防彈咖啡越喝越胖 醫：單喝沒用！不想浴室長霉，為何用「冷水」比電風扇好？跟譚敦慈學：讓浴室不長霉的「5大訣竅」打完AZ怕有副作用，「第2、4、30天」要留意！家醫科醫師：施打後第●天是血栓觀察期截肢、失明、洗腎...併發症多到數不清！新陳代謝科醫師用一張圖：讓你秒懂糖尿病有多可怕大塊雞排、塑膠袋裝熱湯...癌症，是台灣人自己吃來的！第一名婦產科醫師：「子宮內膜癌」的6個元凶如何緩解疫苗副作用、何時該吃普拿疼？接種前後要吃什麼？「疫苗接種前後」9大須知一次看曾被老師當眾酸「不會有出息的蠢蛋」！吳姍儒領悟：若沒了解「人生原型」，永遠不會知道明明不笨的我，到底問題出在哪回應文章請先登入會員或註冊。
140歲蔡依林「螞蟻腰」靠拉筋練出來！天后的「瑜珈3式」教你甩掉身上的游泳圈2有小酌習慣，反而容易養成易瘦體質！醫師公開：減肥適合喝4種酒，快收藏～39成的人都做錯！起水泡能不能自己戳破？醫師傳授4招，在腳上撒上●●●就有效4拜託～別再這樣抬腳了！中醫師點名：3個常見錯誤姿勢，傷膝又傷腰呀5甩掉「內臟脂肪」原來只要15天！踮腳操、沒椅背的椅子...醫生教你15招，不花錢消滅內臟脂肪莊國璨0人推薦莊國璨 (台北市 小兒科)莊醫師是位耐性極佳的醫師，問診過程中，總是有耐心的說明病因、解釋病況；莊醫師十分細心，能將看...黃錦富2人推薦黃錦富 (桃園市 神經內科)專業、細心、有耐心記憶衰退、失眠又憂鬱...58歲大嬸靠3個飲食習慣重拾健康，一個月瘦8公斤一天狂瘦6公斤！減重醫師：吃正確食物改變基因表現...從早餐加蛋開始，三餐外食也能瘦上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
宋醫生的減重戰略：211＋水肉菜飯果減重大原則――熟記口訣「水肉菜飯果」：將進食順序調整為：喝水→蛋白質類（肉）→蔬菜→飯跟水果放在最後《第一階段：積極減重期》（第1~4週）1全穀（澱粉）類：約一個拳頭photos放大顯示照片提供：原水文化2蛋白質：約一個手掌（掌心）photos放大顯示照片提供：原水文化3蔬菜：不論生、熟，1至2個拳頭，肚子餓的話還可以再多photos放大顯示照片提供：原水文化4水果：約半個拳頭即可photos放大顯示照片提供：原水文化5水分：男生每餐前先喝一杯水約250c.c.（等同一個馬克杯），餐間也要喝一杯，女生則為每餐餐前200c.c.、餐間200c.c.photos放大顯示照片提供：原水文化這樣的吃法，每週可減0.5至1公斤，因此在第一個月即可減約2至4公斤。
《第二階段：繼續精進期》（第5~8週）1全穀（澱粉）類：份量略減，約2/3或1/2拳頭即可photos放大顯示照片提供：原水文化2蛋白質：略微增加，每餐至少一個掌心或以上，但不能超過一整個手掌的量photos放大顯示照片提供：原水文化3蔬菜：維持在1~2個拳頭，但此時若食量需求已減少，則可將份量減少photos放大顯示照片提供：原水文化4水果：維持約半個拳頭photos放大顯示照片提供：原水文化5水分：同第一階段photos放大顯示照片提供：原水文化《第三階段：衝刺達標期》（第9~12週）●維持第二階段的份量，此時若體重或拳頭變小，吃的量也要跟著縮減。
●澱粉量可減少至1/3拳頭，蛋白質量要維持或適度增加。
●此時希望已維持相當適當的運動，增加肌肉是維持體重非常重要的策略。
你會發現，在我的「211平衡餐盤」中，除了含有哈佛大學「健康飲食餐盤」四大主要成分外，我更強調兩項重要因子──油脂及水，說明如下：第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：亞麻籽深海魚好油亞麻籽油膽囊炎凝固劑粗鹽評分：12345(3)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團外食族必看！減重醫師教你：便當這樣吃，4個月減掉34公斤飯前喝足500！4招甩肉更有感別亂減！NG飲食讓你越減越肥防彈咖啡越喝越胖 醫：單喝沒用！不想浴室長霉，為何用「冷水」比電風扇好？跟譚敦慈學：讓浴室不長霉的「5大訣竅」打完AZ怕有副作用，「第2、4、30天」要留意！家醫科醫師：施打後第●天是血栓觀察期截肢、失明、洗腎...併發症多到數不清！新陳代謝科醫師用一張圖：讓你秒懂糖尿病有多可怕大塊雞排、塑膠袋裝熱湯...癌症，是台灣人自己吃來的！第一名婦產科醫師：「子宮內膜癌」的6個元凶如何緩解疫苗副作用、何時該吃普拿疼？接種前後要吃什麼？「疫苗接種前後」9大須知一次看曾被老師當眾酸「不會有出息的蠢蛋」！吳姍儒領悟：若沒了解「人生原型」，永遠不會知道明明不笨的我，到底問題出在哪回應文章請先登入會員或註冊。
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3. 少量多餐、節食、低熱量……為什麼還是瘦不了？
宋晏仁在減重過程中，整理了許多文獻並歸納出一套用餐進食順序──水肉菜飯果。
首先，飯前喝水可以刺激胃液分泌，促進蛋白質消化效率，還可以增加飽足 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目少量多餐、節食、低熱量……為什麼還是瘦不了？健康2.02019/02/1416:52字體放大為了長遠的健康著想，更為了眼前追求的美好體態，你可能嘗試過各種減重法，也試著遵從網路上、電視上流傳的飲食法，為什麼還是瘦不下來？針對幾個常見的減重迷思，以下請營養師和家醫科醫師逐一說明： 少量多餐真的會瘦嗎？營養師宋明樺常聽到減重患者問：「我每餐只吃一點點，為何瘦不下來？」她舉例說明，假設每餐只吃原本的80％，但每天從三餐變五餐，總進食量反而增加，當然瘦不下來！ 她也提醒，現代人常有胃部疾病，包括胃潰瘍、胃食道逆流，並不適合少量多餐。
因為每次進食都會刺激胃酸分泌，少量多餐使得胃酸分泌頻率增加，對胃來說是更大的傷害。
示意圖／TVBS 低熱量、節食為何越吃越胖？身為家醫科醫師的前衛生署副署長宋晏仁笑說，他和許多人一樣「也是從錯誤中摸索過來」，曾經胖到90幾公斤的他，為了減輕體重而控制飲食量，卻沒有獲得期待的效果；也曾誤以為全穀類比白米飯健康，就可以安心吃，沒想到卻越吃越胖。
宋明樺分析，控制飲食不過量固然好，但如果因此而造成壓力，對於控制體重來說可能造成反效果；至於全穀類雖然在營養上略勝白米飯一籌，但熱量卻比較高，因此千萬別以為糙米、五穀雜糧飯很健康就吃更多。
另外，營養均衡也是重點之一，雖然吃得少、熱量低，但如果沒有均衡攝取蛋白質、脂肪和碳水化合物，或是缺少一些微量元素，就算短時間真的瘦下來，很可能瘦的都是肌肉、沒瘦到脂肪，也可能很快就復胖。
用餐先吃飯，能增加飽足感？宋晏仁在減重過程中，整理了許多文獻並歸納出一套用餐進食順序──水肉菜飯果。
首先，飯前喝水可以刺激胃液分泌，促進蛋白質消化效率，還可以增加飽足感。
他引述2015年兩項研究的結果，攝取蛋白質後15分鐘再吃碳水化合物，能有效避免血糖快速上升，並能減少飢餓感；如果一開始先吃澱粉、碳水化合物，血糖飆升，胰島素也升高，可能導致胰島素阻抗，引發糖尿病、高血壓、心血管疾病等。
◎編輯／王家瑜報導 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章甩掉20公斤不復胖！家醫科醫師分享「211餐盤」獨門減重法在家亂舞也能瘦？「尼雅運動」不怕你不會做、只怕你不做減肥不用壓抑！專科醫師教你：只做2件事，正常吃也會瘦10種神奇穀類，讓白米飯搖身一變成瘦身利器！「花椰菜飯」整腸瘦身又養顏超簡單作法一定要學起來！ 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看少量多餐減重瘦身迷思熱量節食宋明樺宋晏仁營養均衡復胖碳水化合物蛋白質延伸閱讀口臭是器官在求救！江坤俊曝口臭可能是肝病、糖尿病、腎臟病2021/09/1511:51逆轉糖尿病！做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖2021/09/1702:42十大幫助腦健康食物雞蛋、奇異果與燕麥都上榜2021/09/1614:50「秋葵水」降血糖、促循環？日醫破解關鍵原因1步驟喝出健康2021/09/1509:30豆漿不能補鈣？補鈣要喝什麼效果好？營養師指定喝這5種補鈣最好2021/09/1408:00這種情況一刻也不要拖！30歲的他健檢紅字疫情延遲幾個月求醫竟被宣告腸癌第3期2021/09/1501:00人氣排行榜1口臭是器官在求救！江坤俊曝口臭可能是肝病、糖尿病、腎臟病2逆轉糖尿病！做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖3十大幫助腦健康食物雞蛋、奇異果與燕麥都上榜4「秋葵水」降血糖、促循環？日醫破解關鍵原因1步驟喝出健康5豆漿不能補鈣？補鈣要喝什麼效果好？營養師指定喝這5種補鈣最好6這種情況一刻也不要拖！30歲的他健檢紅字疫情延遲幾個月求醫竟被宣告腸癌第3期7營養師教做「忘憂芭娜娜」熱量僅75大卡還含高纖，吃了解憂助眠還不怕胖8疲倦、嘴破又掉髮怎麼辦？醫：6大類原型食物可有效攝取B群9趙正平驚傳「自律神經失調」緊急就醫！醫：身體三大系統最常出現反應，發生這些
首先，飯前喝水可以刺激胃液分泌，促進蛋白質消化效率，還可以增加飽足 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目少量多餐、節食、低熱量……為什麼還是瘦不了？健康2.02019/02/1416:52字體放大為了長遠的健康著想，更為了眼前追求的美好體態，你可能嘗試過各種減重法，也試著遵從網路上、電視上流傳的飲食法，為什麼還是瘦不下來？針對幾個常見的減重迷思，以下請營養師和家醫科醫師逐一說明： 少量多餐真的會瘦嗎？營養師宋明樺常聽到減重患者問：「我每餐只吃一點點，為何瘦不下來？」她舉例說明，假設每餐只吃原本的80％，但每天從三餐變五餐，總進食量反而增加，當然瘦不下來！ 她也提醒，現代人常有胃部疾病，包括胃潰瘍、胃食道逆流，並不適合少量多餐。
因為每次進食都會刺激胃酸分泌，少量多餐使得胃酸分泌頻率增加，對胃來說是更大的傷害。
示意圖／TVBS 低熱量、節食為何越吃越胖？身為家醫科醫師的前衛生署副署長宋晏仁笑說，他和許多人一樣「也是從錯誤中摸索過來」，曾經胖到90幾公斤的他，為了減輕體重而控制飲食量，卻沒有獲得期待的效果；也曾誤以為全穀類比白米飯健康，就可以安心吃，沒想到卻越吃越胖。
宋明樺分析，控制飲食不過量固然好，但如果因此而造成壓力，對於控制體重來說可能造成反效果；至於全穀類雖然在營養上略勝白米飯一籌，但熱量卻比較高，因此千萬別以為糙米、五穀雜糧飯很健康就吃更多。
另外，營養均衡也是重點之一，雖然吃得少、熱量低，但如果沒有均衡攝取蛋白質、脂肪和碳水化合物，或是缺少一些微量元素，就算短時間真的瘦下來，很可能瘦的都是肌肉、沒瘦到脂肪，也可能很快就復胖。
用餐先吃飯，能增加飽足感？宋晏仁在減重過程中，整理了許多文獻並歸納出一套用餐進食順序──水肉菜飯果。
首先，飯前喝水可以刺激胃液分泌，促進蛋白質消化效率，還可以增加飽足感。
他引述2015年兩項研究的結果，攝取蛋白質後15分鐘再吃碳水化合物，能有效避免血糖快速上升，並能減少飢餓感；如果一開始先吃澱粉、碳水化合物，血糖飆升，胰島素也升高，可能導致胰島素阻抗，引發糖尿病、高血壓、心血管疾病等。
◎編輯／王家瑜報導 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章甩掉20公斤不復胖！家醫科醫師分享「211餐盤」獨門減重法在家亂舞也能瘦？「尼雅運動」不怕你不會做、只怕你不做減肥不用壓抑！專科醫師教你：只做2件事，正常吃也會瘦10種神奇穀類，讓白米飯搖身一變成瘦身利器！「花椰菜飯」整腸瘦身又養顏超簡單作法一定要學起來！ 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看少量多餐減重瘦身迷思熱量節食宋明樺宋晏仁營養均衡復胖碳水化合物蛋白質延伸閱讀口臭是器官在求救！江坤俊曝口臭可能是肝病、糖尿病、腎臟病2021/09/1511:51逆轉糖尿病！做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖2021/09/1702:42十大幫助腦健康食物雞蛋、奇異果與燕麥都上榜2021/09/1614:50「秋葵水」降血糖、促循環？日醫破解關鍵原因1步驟喝出健康2021/09/1509:30豆漿不能補鈣？補鈣要喝什麼效果好？營養師指定喝這5種補鈣最好2021/09/1408:00這種情況一刻也不要拖！30歲的他健檢紅字疫情延遲幾個月求醫竟被宣告腸癌第3期2021/09/1501:00人氣排行榜1口臭是器官在求救！江坤俊曝口臭可能是肝病、糖尿病、腎臟病2逆轉糖尿病！做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖3十大幫助腦健康食物雞蛋、奇異果與燕麥都上榜4「秋葵水」降血糖、促循環？日醫破解關鍵原因1步驟喝出健康5豆漿不能補鈣？補鈣要喝什麼效果好？營養師指定喝這5種補鈣最好6這種情況一刻也不要拖！30歲的他健檢紅字疫情延遲幾個月求醫竟被宣告腸癌第3期7營養師教做「忘憂芭娜娜」熱量僅75大卡還含高纖，吃了解憂助眠還不怕胖8疲倦、嘴破又掉髮怎麼辦？醫：6大類原型食物可有效攝取B群9趙正平驚傳「自律神經失調」緊急就醫！醫：身體三大系統最常出現反應，發生這些
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