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1. 【OUTSM X Emily】破解跑步的迷思—體態篇– It's about Emily!
相信很多人跟我一樣，聽到慢跑，第一想到的好處就是會“變瘦”，結果跑了一陣子後發現不但沒瘦，反而還變胖！這到底是怎麼回事呢？難道，跑步對體態的改變是 ...跳至內容區破解跑步的迷思—體態篇迷思—myth、起源於希臘語單詞μύθος（mythos），迷思是一個可能真實或不真實的故事。
（摘自Wikipedia)還沒接觸慢跑時，對於跑步，我有很多疑問；開始跑步後，身邊的人開始問我那些曾經是我心中的迷思。
從我問別人，到現在可以跟朋友經驗分享，我想這就是我這一年來的成長。
迷思一：可以減肥？相信很多人跟我一樣，聽到慢跑，第一想到的好處就是會“變瘦”，結果跑了一陣子後發現不但沒瘦，反而還變胖！這到底是怎麼回事呢？難道，跑步對體態的改變是增加體重嗎？跑一次吃一週當然沒有效！飲食是體重最大的剋星，很多女生（包括我自己）都把跑步當作一種贖罪，心理上認為只要有跑步就可以大啖美食、與甜點為伍！但是，如果認真比對那些精緻飲食的卡路里，不難發現，我們跑步所消耗的熱量（慢跑一小時大約消耗300-400卡）遠不及他們一半！這才是我們真正瘦不下來的原因。
所以，想吃美食，就要再跑更多一點！而想要真正達到瘦身的目的，一週至少要跑三次，每次也要至少30分鐘。
用跑步來瘦身，你跑對了嗎？跑步真的可以瘦，至於要怎麼跑才能瘦呢？跑步可以分為兩種：1.有氧的慢跑(一般為將心跳設定在最大心率的60%-80%)，維持30分鐘以上的有氧運動有助於燃燒脂肪，才是真正讓你變瘦的原因。
2.無氧的衝刺快跑，無氧運動主要是短時間內靠燃燒身體中的醣份來供應身體所需的能量，此時燃脂效果並不明顯，相對的，有助於增長肌肉。
破解：想要變瘦，重點是控制飲食，對於美食淺嘗輒止，避免增加身體的負擔。
放慢跑步速度，拉長慢跑時間（至少30分鐘），達到真正的燃脂。
實例：克里夫先生，三十多歲上班族時間10個月，體重從86KG->66KG!體脂從30%->13%除了每週跑步三次以上外，控制飲食上熱量的攝取。
現在他的衣服全部都可以穿小一號以上，連腳都變小半號了！所以我相信，跑步真的可以變瘦，但是它不是唯一要領。
迷思二小腿會變粗？在我開始跑步時，很多人會問我：你不怕小腿變粗嗎？確實，我真的有點擔心。
不過跑了將近快一年，我每隔一段時間就會認真檢視我的小腿線條，畢竟我一開始不敢跑步的原因之一就是怕我的小腿變雞腿！事實證明：跑步小腿不但不會變粗，線條還會更漂亮！不過，我也必須說，並不是什麼都不做，只跑步，腿部就會變得很有線條。
培養核心肌群支撐身體我們需要身體裡的肌群支持我們跑步，最常運用的肌群就是核心肌群及大腿、小腿肌群，然而專注於跑步的同時，我們可能會忽略掉核心肌群的訓練，如此一來，在跑步中給予我們支持的重責大任只剩下腿肌，他們自然因為你對他們的需要而變得強壯。
我們跑越多，腿部的肌群就有可能長越大，也很可能導致受傷（尤其當我們將全身重量放在較細的小腿時）！相反的，如果核心肌群變強壯，幫腿肌在跑步過程中分擔一些，小腿肌自然就不用太粗太壯囉！搭配規律、長時間的練跑，脂肪燃燒後，剩下的自然是瘦長的慢縮肌（讓我們的小腿看起來像名模的肌群）。
還記得我一次的半馬賽事，跑完後的那三天，雙腿幾乎無法正常走路；現在，多虧核心肌群的幫忙，跑完半馬，隔天再練跑也不是問題！跑完記得要拉筋除了認真跑步之外，拉筋是最重要的一環。
在跑步的時候，小腿會呈現較緊繃的狀態，肌肉會用力，跑完步的當下小腿確實會腫腫的，如果是本身肌肉就比較發達的人，小腿上的肌肉線條就會更明顯，這時候一定要記得做一些拉筋的動作，搭配按摩來放鬆肌群，尤其是針對小腿。
我自己最常做的就是瑜伽姿勢中的“下犬式（Downdog)”，不但可以伸展小腿肌權群，紓緩痠痛，也會延展下背部及放鬆肩膀，減輕跑完步的疲累感。
另外，也可以雙腿打直站立，將腳尖踩在階梯上，腳跟放在地面上，藉由高低差來延展小腿，這是當我們小腿抽筋時最常做的動作，也適用於跑完步後的拉筋。
破解：跑步小腿更纖細，重點是訓練核心肌群。
跑完步記得拉筋按摩大小腿肌群。
關於體態的迷思，藉由將近一年的自身跑步經驗我破解了一部份。
除了越跑越健康，對於女人來說，我相信能夠越跑越美麗就是我們的原動力！ 轉載自OUTSMBLOG喜歡我的文章記得按讚跟追蹤It’sallaboutEmily!分享此文：分享到Twitter(在新視窗中開啟)按一下以分享至Facebook(在新視窗中開啟)請按讚：喜歡正在載入...文
（摘自Wikipedia)還沒接觸慢跑時，對於跑步，我有很多疑問；開始跑步後，身邊的人開始問我那些曾經是我心中的迷思。
從我問別人，到現在可以跟朋友經驗分享，我想這就是我這一年來的成長。
迷思一：可以減肥？相信很多人跟我一樣，聽到慢跑，第一想到的好處就是會“變瘦”，結果跑了一陣子後發現不但沒瘦，反而還變胖！這到底是怎麼回事呢？難道，跑步對體態的改變是增加體重嗎？跑一次吃一週當然沒有效！飲食是體重最大的剋星，很多女生（包括我自己）都把跑步當作一種贖罪，心理上認為只要有跑步就可以大啖美食、與甜點為伍！但是，如果認真比對那些精緻飲食的卡路里，不難發現，我們跑步所消耗的熱量（慢跑一小時大約消耗300-400卡）遠不及他們一半！這才是我們真正瘦不下來的原因。
所以，想吃美食，就要再跑更多一點！而想要真正達到瘦身的目的，一週至少要跑三次，每次也要至少30分鐘。
用跑步來瘦身，你跑對了嗎？跑步真的可以瘦，至於要怎麼跑才能瘦呢？跑步可以分為兩種：1.有氧的慢跑(一般為將心跳設定在最大心率的60%-80%)，維持30分鐘以上的有氧運動有助於燃燒脂肪，才是真正讓你變瘦的原因。
2.無氧的衝刺快跑，無氧運動主要是短時間內靠燃燒身體中的醣份來供應身體所需的能量，此時燃脂效果並不明顯，相對的，有助於增長肌肉。
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放慢跑步速度，拉長慢跑時間（至少30分鐘），達到真正的燃脂。
實例：克里夫先生，三十多歲上班族時間10個月，體重從86KG->66KG!體脂從30%->13%除了每週跑步三次以上外，控制飲食上熱量的攝取。
現在他的衣服全部都可以穿小一號以上，連腳都變小半號了！所以我相信，跑步真的可以變瘦，但是它不是唯一要領。
迷思二小腿會變粗？在我開始跑步時，很多人會問我：你不怕小腿變粗嗎？確實，我真的有點擔心。
不過跑了將近快一年，我每隔一段時間就會認真檢視我的小腿線條，畢竟我一開始不敢跑步的原因之一就是怕我的小腿變雞腿！事實證明：跑步小腿不但不會變粗，線條還會更漂亮！不過，我也必須說，並不是什麼都不做，只跑步，腿部就會變得很有線條。
培養核心肌群支撐身體我們需要身體裡的肌群支持我們跑步，最常運用的肌群就是核心肌群及大腿、小腿肌群，然而專注於跑步的同時，我們可能會忽略掉核心肌群的訓練，如此一來，在跑步中給予我們支持的重責大任只剩下腿肌，他們自然因為你對他們的需要而變得強壯。
我們跑越多，腿部的肌群就有可能長越大，也很可能導致受傷（尤其當我們將全身重量放在較細的小腿時）！相反的，如果核心肌群變強壯，幫腿肌在跑步過程中分擔一些，小腿肌自然就不用太粗太壯囉！搭配規律、長時間的練跑，脂肪燃燒後，剩下的自然是瘦長的慢縮肌（讓我們的小腿看起來像名模的肌群）。
還記得我一次的半馬賽事，跑完後的那三天，雙腿幾乎無法正常走路；現在，多虧核心肌群的幫忙，跑完半馬，隔天再練跑也不是問題！跑完記得要拉筋除了認真跑步之外，拉筋是最重要的一環。
在跑步的時候，小腿會呈現較緊繃的狀態，肌肉會用力，跑完步的當下小腿確實會腫腫的，如果是本身肌肉就比較發達的人，小腿上的肌肉線條就會更明顯，這時候一定要記得做一些拉筋的動作，搭配按摩來放鬆肌群，尤其是針對小腿。
我自己最常做的就是瑜伽姿勢中的“下犬式（Downdog)”，不但可以伸展小腿肌權群，紓緩痠痛，也會延展下背部及放鬆肩膀，減輕跑完步的疲累感。
另外，也可以雙腿打直站立，將腳尖踩在階梯上，腳跟放在地面上，藉由高低差來延展小腿，這是當我們小腿抽筋時最常做的動作，也適用於跑完步後的拉筋。
破解：跑步小腿更纖細，重點是訓練核心肌群。
跑完步記得拉筋按摩大小腿肌群。
關於體態的迷思，藉由將近一年的自身跑步經驗我破解了一部份。
除了越跑越健康，對於女人來說，我相信能夠越跑越美麗就是我們的原動力！ 轉載自OUTSMBLOG喜歡我的文章記得按讚跟追蹤It’sallaboutEmily!分享此文：分享到Twitter(在新視窗中開啟)按一下以分享至Facebook(在新視窗中開啟)請按讚：喜歡正在載入...文
2. 「想要靠跑步瘦身？」賈永婕透露必須搭配這五件事才能 ...
... 不管是體態或鍛鍊課程都已經直逼專業達人的等級，她透露跑步還是她的 ... 線條越跑越美麗，如果你是以跑步當運動，或是認為跑步總沒效的女孩， ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeSharebeautytips「想要靠跑步瘦身？」賈永婕透露必須搭配這五件事才能事半功倍。
ByJasmineLee2019年3月29日FacebookLineViewGallery8PhotosChevron「想要靠跑步瘦身？」賈永婕透露必須搭配這五件事才能事半功倍。
有「三鐵貴婦」的稱號，賈永婕還在東京馬拉松破了四小時以內完賽的紀錄，不管是體態或鍛鍊課程都已經直逼專業達人的等級，她透露跑步還是她的最愛，且認為是最有效的瘦身運動。
但除了跑，還必須搭配幾件事，才能越跑越瘦，線條越跑越美麗，如果你是以跑步當運動，或是認為跑步總沒效的女孩，本篇很適合當作參考。
💡飲食一定要定時定量不要說早上吃多一點，晚上吃少一點，或吃飯的時間總不固定，養成定時定量的飲食習慣，才不會暴飲暴食。
早上賈永婕多是空腹喝一杯水，接著吃水果，再吃一份澱粉，如地瓜之類。
午餐和晚餐則一定會有青菜、蛋白質和澱粉，只是她提醒澱粉如果是吃飯，最好是白飯或糙米飯，炒飯最可怕，不知不覺會吃進過多油份和鹽份。
💡剛開始跑步，步伐小一點才不會受傷如果是不常跑步的女孩，賈永婕建議剛開始跑的時候步伐要小一點，比較不會受傷。
因為跑步步伐愈大，腳掌離地面的距離會愈遠，這樣一來腳掌落地時承受的衝擊力會變大，傷害到膝蓋，小步伐跑步才可以減緩膝蓋承受的壓力。
💡每次運動時間不用多，一個小時很夠了。
多數人對運動提不起勁往往是覺得很耗時間，賈永婕說先讓自己以一個小時為單位，從熱身到開始跑再到收操結束，一天一個小時，一個禮拜3-4天累積起來就是很可觀的成果。
💡越沒精神時，越試試運動當特別忙或沒精神的時候，總是提不起勁去運動。
「但其實，這個時候如果能空出一小時去跑步，結束後會反而會覺得精神變很好。
」對於該早上運動還是晚上運動，賈永婕認為只要晚上7點前結束都可以，「只是我覺得越早開始運動，越能早點感受到身體的活力，如果是從一早就開始，不是最划算嗎？」 💡適度的放鬆修復肌肉，線條才會漂亮笑說自己家裡有各式各樣尺寸大小的滾筒，「跑步玩滾一滾，放鬆肌肉，才會養出漂亮的線條。
」另外她也會抽空去SPA舒緩肌肉的疲勞。
「我在台北最愛的SPA店是大直萬豪酒店裡的MIKOBEAUTÉSPA，其中的LPG課程是以歐洲高科技專業儀器搭配獨家行雲流水般的法式按摩手技，除了讓身心全面平衡，也能緊緻線條，舒緩緊繃地肌肉。
」 超有感消水腫，成功維持少女體態！陳妍希【曲線維持】的飲食五原則曝光。
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ByJasmineLee2019年3月29日FacebookLineViewGallery8PhotosChevron「想要靠跑步瘦身？」賈永婕透露必須搭配這五件事才能事半功倍。
有「三鐵貴婦」的稱號，賈永婕還在東京馬拉松破了四小時以內完賽的紀錄，不管是體態或鍛鍊課程都已經直逼專業達人的等級，她透露跑步還是她的最愛，且認為是最有效的瘦身運動。
但除了跑，還必須搭配幾件事，才能越跑越瘦，線條越跑越美麗，如果你是以跑步當運動，或是認為跑步總沒效的女孩，本篇很適合當作參考。
💡飲食一定要定時定量不要說早上吃多一點，晚上吃少一點，或吃飯的時間總不固定，養成定時定量的飲食習慣，才不會暴飲暴食。
早上賈永婕多是空腹喝一杯水，接著吃水果，再吃一份澱粉，如地瓜之類。
午餐和晚餐則一定會有青菜、蛋白質和澱粉，只是她提醒澱粉如果是吃飯，最好是白飯或糙米飯，炒飯最可怕，不知不覺會吃進過多油份和鹽份。
💡剛開始跑步，步伐小一點才不會受傷如果是不常跑步的女孩，賈永婕建議剛開始跑的時候步伐要小一點，比較不會受傷。
因為跑步步伐愈大，腳掌離地面的距離會愈遠，這樣一來腳掌落地時承受的衝擊力會變大，傷害到膝蓋，小步伐跑步才可以減緩膝蓋承受的壓力。
💡每次運動時間不用多，一個小時很夠了。
多數人對運動提不起勁往往是覺得很耗時間，賈永婕說先讓自己以一個小時為單位，從熱身到開始跑再到收操結束，一天一個小時，一個禮拜3-4天累積起來就是很可觀的成果。
💡越沒精神時，越試試運動當特別忙或沒精神的時候，總是提不起勁去運動。
「但其實，這個時候如果能空出一小時去跑步，結束後會反而會覺得精神變很好。
」對於該早上運動還是晚上運動，賈永婕認為只要晚上7點前結束都可以，「只是我覺得越早開始運動，越能早點感受到身體的活力，如果是從一早就開始，不是最划算嗎？」 💡適度的放鬆修復肌肉，線條才會漂亮笑說自己家裡有各式各樣尺寸大小的滾筒，「跑步玩滾一滾，放鬆肌肉，才會養出漂亮的線條。
」另外她也會抽空去SPA舒緩肌肉的疲勞。
「我在台北最愛的SPA店是大直萬豪酒店裡的MIKOBEAUTÉSPA，其中的LPG課程是以歐洲高科技專業儀器搭配獨家行雲流水般的法式按摩手技，除了讓身心全面平衡，也能緊緻線條，舒緩緊繃地肌肉。
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3. [減肥] 慢跑一陣子了但體態都沒有變化.. @ 每日財經新聞:: 痞客邦::
4公里的跑步量太少嗎?體態都沒有變，實在很灰心，有時候跑完都覺得是跑心酸的。
我慢跑回家會後抬腿 ...每日財經新聞跳到主文歡迎光臨每日財經新聞部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片May30Wed201203:01[減肥]慢跑一陣子了但體態都沒有變化..作者:BBL0111(傻妞)看板:FITNESS標題:[減肥]慢跑一陣子了但體態都沒有變化..時間:WedMay3001:05:332012我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是基本資料性別：女年齡：23身高：163體重：47.5BMI：18(知道低於標準值不能發文，但目的想"增重減脂"，等等文內會說明)體脂率：22.8%基礎代謝率:1098(好低喔)參考照片：http://ppt.cc/ZaZW第一張是3個月前拍的後兩張是最近拍的感覺沒甚麼差別三餐內容早餐：大部分沒吃/有吃的話是711的御飯糰39元套餐/永和豆漿+饅頭蛋/馬玉山的沖泡包+麥片或麵包午餐：便當類四菜一肉或魚或海鮮(池上招牌白肉那種/薑絲炒羊肉牛肉/魯雞腿/煎魚/雞絲飯)可能有一到兩樣是豆類製品(例如麵腸豆干)(幾乎都吃飯，很少有麵類的出現)每天飯後有吃水果例如蓮霧4個/梨子1個/香瓜1/4個等等每天都不同飯前喝300CC水，飯後喝500CC水1個禮拜2天中下午或運動完會吃1個鳳梨酥或餅乾2片配無糖茶晚餐：晚上種類跟分量都很不一定飯的話就跟中午一樣吃便當/自助餐(菜多是絲瓜、高麗菜、白菜、飯跟中午吃一樣多，都是1碗)但總量比中午少一些麵的話是外面的陽春麵/餛飩麵(外面吃不會點小菜)/自己煮乾麵/湯麵/麵疙瘩(都會加蛋加青菜)有時吃水餃10個或是永和豆漿的饅頭肉加蛋/飯糰/生菜燒餅都配豆漿飯後喝水300CC其他：（可免填）每天都喝1500CC的水(加上運動時喝的可能更多到2000以上)很少吃麥當勞鹽酥雞蛋糕(這類2個月1.2次吧)假日晚上有時會吃夜市的一盤冰/果汁/涼麵(1個月2.3次)日常作息時間：通常睡到中午一禮拜中會2.3天早起幾乎都熬夜到1.2點睡生活型態：學生運動習慣：慢跑2.3個月了，吃完晚餐才開始運動但體重或外在體態都沒變，體脂肪最近才去康是美量。
1.慢跑(一個禮拜4~5天)都有熱身拉筋10分鐘+收操伸展按摩10分鐘，場地是標準的田徑場，一種是跑400公尺10圈30分內跑完，有時從第一圈跑到第8圈在往內跑兩圈也是10圈35分跑完，心跳都大概150，但第二種不止四公里跑完腳比較痠。
跑完會在休息一下快走兩圈(膝蓋打直用大腿走屁股會很痠)再收操。
2.鄭多燕(下雨時在家跳，但才剛開始跳3.4次而已)之前一直覺得這個看起來強度似乎不強，但下雨不能跑步想運動，就跳跳看，結果發現比慢跑累很多目前跳過第一代的第一片跟第三片，結果隔天腰兩側痠痛貼藥膏，某些動作很喘很痠，撐的過程心跳比慢跑快，慢跑也流很多汗，但鄭多燕汗是用飆的，動作不是很標準但節奏跟得上，但肌肉跳完真的好痠痛。
我的問題：雖然體重沒有很重，但看到照片是一堆軟軟的贅肉，看得出有很多脂肪堆在四肢上，尤其是上臂大腿真的很肥短，另外還有個重要原因看起來很胖，看照片有看出來了嗎?我的比例很差。
是5:5(如果照像角度不好就會變成6:4的比例)上身長下身短，小腿短到像悲劇...雖然有163但本人看起來有點矮，所以加上肉肉的看起來更矮胖了!也知道比例問題只能靠高跟鞋，但希望少點肥肉多點肌肉至少線條延伸會好看點。
另外基礎代謝很低才1098，不知道我的菜單OK嗎?有到基代嗎??每天這樣會不會吃超過基代很多?要怎樣提升基代?我才不會一直擔心吃太多呢?4公里的跑步量太少嗎?體態都沒有變，實在很灰心，有時候跑完都覺得是跑心酸的。
我慢跑回家會後抬腿、側抬腿開合50下，回家做個仰臥起坐，還有手握水瓶舉30下這樣是不是不算重訓呢?鄭多燕的體操屬於重訓嗎?希望版友能教教我，真的很想降低體脂到18~19%，增加美麗線條，但不想掉體重，請幫我哪邊調整一下看看錯誤，指點一下迷津，我也會把改變與心得跟板友分享的，謝謝大家!--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:114.37.104.192→hereafter:要不要做重訓？坦白說5:5是天生，已經夠瘦了，選擇適當05/3001:18→hereafter:穿著還比較快，最左邊那個不是胖，是你選擇突出缺點的05/3001:18→hereafter:穿著方式05/3001:18但其實我被人說胖還有被估算比實際體重重的次數很多次，我皮膚非常白，也有可能這樣看起來很肥，您說的沒錯，比例問題可能靠搭配改善，(我好多衣服買回家才發現不適合自己..)不過希望靠著運動看能不能讓線條好看些?因為看起來好像有贅肉..
我慢跑回家會後抬腿 ...每日財經新聞跳到主文歡迎光臨每日財經新聞部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片May30Wed201203:01[減肥]慢跑一陣子了但體態都沒有變化..作者:BBL0111(傻妞)看板:FITNESS標題:[減肥]慢跑一陣子了但體態都沒有變化..時間:WedMay3001:05:332012我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是基本資料性別：女年齡：23身高：163體重：47.5BMI：18(知道低於標準值不能發文，但目的想"增重減脂"，等等文內會說明)體脂率：22.8%基礎代謝率:1098(好低喔)參考照片：http://ppt.cc/ZaZW第一張是3個月前拍的後兩張是最近拍的感覺沒甚麼差別三餐內容早餐：大部分沒吃/有吃的話是711的御飯糰39元套餐/永和豆漿+饅頭蛋/馬玉山的沖泡包+麥片或麵包午餐：便當類四菜一肉或魚或海鮮(池上招牌白肉那種/薑絲炒羊肉牛肉/魯雞腿/煎魚/雞絲飯)可能有一到兩樣是豆類製品(例如麵腸豆干)(幾乎都吃飯，很少有麵類的出現)每天飯後有吃水果例如蓮霧4個/梨子1個/香瓜1/4個等等每天都不同飯前喝300CC水，飯後喝500CC水1個禮拜2天中下午或運動完會吃1個鳳梨酥或餅乾2片配無糖茶晚餐：晚上種類跟分量都很不一定飯的話就跟中午一樣吃便當/自助餐(菜多是絲瓜、高麗菜、白菜、飯跟中午吃一樣多，都是1碗)但總量比中午少一些麵的話是外面的陽春麵/餛飩麵(外面吃不會點小菜)/自己煮乾麵/湯麵/麵疙瘩(都會加蛋加青菜)有時吃水餃10個或是永和豆漿的饅頭肉加蛋/飯糰/生菜燒餅都配豆漿飯後喝水300CC其他：（可免填）每天都喝1500CC的水(加上運動時喝的可能更多到2000以上)很少吃麥當勞鹽酥雞蛋糕(這類2個月1.2次吧)假日晚上有時會吃夜市的一盤冰/果汁/涼麵(1個月2.3次)日常作息時間：通常睡到中午一禮拜中會2.3天早起幾乎都熬夜到1.2點睡生活型態：學生運動習慣：慢跑2.3個月了，吃完晚餐才開始運動但體重或外在體態都沒變，體脂肪最近才去康是美量。
1.慢跑(一個禮拜4~5天)都有熱身拉筋10分鐘+收操伸展按摩10分鐘，場地是標準的田徑場，一種是跑400公尺10圈30分內跑完，有時從第一圈跑到第8圈在往內跑兩圈也是10圈35分跑完，心跳都大概150，但第二種不止四公里跑完腳比較痠。
跑完會在休息一下快走兩圈(膝蓋打直用大腿走屁股會很痠)再收操。
2.鄭多燕(下雨時在家跳，但才剛開始跳3.4次而已)之前一直覺得這個看起來強度似乎不強，但下雨不能跑步想運動，就跳跳看，結果發現比慢跑累很多目前跳過第一代的第一片跟第三片，結果隔天腰兩側痠痛貼藥膏，某些動作很喘很痠，撐的過程心跳比慢跑快，慢跑也流很多汗，但鄭多燕汗是用飆的，動作不是很標準但節奏跟得上，但肌肉跳完真的好痠痛。
我的問題：雖然體重沒有很重，但看到照片是一堆軟軟的贅肉，看得出有很多脂肪堆在四肢上，尤其是上臂大腿真的很肥短，另外還有個重要原因看起來很胖，看照片有看出來了嗎?我的比例很差。
是5:5(如果照像角度不好就會變成6:4的比例)上身長下身短，小腿短到像悲劇...雖然有163但本人看起來有點矮，所以加上肉肉的看起來更矮胖了!也知道比例問題只能靠高跟鞋，但希望少點肥肉多點肌肉至少線條延伸會好看點。
另外基礎代謝很低才1098，不知道我的菜單OK嗎?有到基代嗎??每天這樣會不會吃超過基代很多?要怎樣提升基代?我才不會一直擔心吃太多呢?4公里的跑步量太少嗎?體態都沒有變，實在很灰心，有時候跑完都覺得是跑心酸的。
我慢跑回家會後抬腿、側抬腿開合50下，回家做個仰臥起坐，還有手握水瓶舉30下這樣是不是不算重訓呢?鄭多燕的體操屬於重訓嗎?希望版友能教教我，真的很想降低體脂到18~19%，增加美麗線條，但不想掉體重，請幫我哪邊調整一下看看錯誤，指點一下迷津，我也會把改變與心得跟板友分享的，謝謝大家!--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:114.37.104.192→hereafter:要不要做重訓？坦白說5:5是天生，已經夠瘦了，選擇適當05/3001:18→hereafter:穿著還比較快，最左邊那個不是胖，是你選擇突出缺點的05/3001:18→hereafter:穿著方式05/3001:18但其實我被人說胖還有被估算比實際體重重的次數很多次，我皮膚非常白，也有可能這樣看起來很肥，您說的沒錯，比例問題可能靠搭配改善，(我好多衣服買回家才發現不適合自己..)不過希望靠著運動看能不能讓線條好看些?因為看起來好像有贅肉..
4. 跑步減重開始很難，維持更難！ 其實大家都忽略了這一點
研究發現慢跑是降低「肥胖基因」最有效的運動！但你是不是想靠跑步維持體重卻覺得自己越跑越重﹖想透過徒手訓練維持體態，練半天連馬甲線的影子都沒看 ...1跑步減重開始很難，維持更難！其實大家都忽略了這一點2遇到二頭肌平台期就用這五招來破解3改寫波士頓馬拉松歷史日本最強市民跑者川內優輝風雨中稱王運動星球跑步減重開始很難，維持更難！其實大家都忽略了這一點2019-10-07話題跑步健身徒手訓練跑步訓練課程黃崇華教練研究發現慢跑是降低「肥胖基因」最有效的運動！但你是不是想靠跑步維持體重卻覺得自己越跑越重﹖想透過徒手訓練維持體態，練半天連馬甲線的影子都沒看到﹖曾維持運動習慣一段時間卻無疾而終﹖許多人覺得跑步、徒手訓練不用學，看網路教學影片就好，但其實在剛入門時有專業教練在一旁帶領並指點觀念，會讓之後的訓練更如魚得水、加速進步，也間接延長運動習慣。
跑步減重開始很難，維持更難！其實大家都忽略了這一點跑步對維持體重的好處好處1: 降低「肥胖基因」如本文第一段所說，今年（2019）8月台灣大學公共衛生學院剛發表一項研究，指出即使天生較多肥胖基因，仍可透過後天的規律運動獲得改善，而他們在18種運動項目中，發現慢跑（每分鐘超過120步）對降低5大項肥胖指標最有效！相較於無運動習慣者，每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人，BMI指數少了1.02（kg/㎡）、體脂肪率少1.2％、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3公分。
好處2: 增進後燃效應強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應（AfterburnEffect）」，也就是停止運動後身體持續消耗熱量來燃脂的能力。
也因如此，如果比較相同距離，研究發現跑步促進減重的效果比走路好；更有一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出，透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90％。
好處3: 時間效率高跑步能在較快時間下消耗卡路里，雖然有許多高強度、短時間的間歇性訓練，例如HIIT、TABATA，在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量，但這些訓練的時間太短，總消耗熱量不會比跑步來的好。
好處4: 入門花費低對務實的人來說，投入一項運動要花多少錢，將是入門前的考慮重點。
而「便宜」對於許多跑步初學者來說，是選擇這項運動的最大好處。
除了一雙適合的跑鞋，練跑初期不需準備任何裝備或工具、不用花太多錢，在任何戶外場域都能開跑，下雨天還能躲進健身房跑跑步機，甚至出國都能保持習慣。
雖然進階跑者會買GPS運動錶、運動太陽眼鏡、壓縮褲等貴桑桑的配備，但如果你只是想用跑步減重，別想這麼多，跑就對了！對於忙於工作的上班族，時間效率高且入門花費低的跑步，是相當務實且易於投入的運動開始很難，維持更難﹖你需要的其實是…該如何啟動跑步計畫、維持跑步習慣，讓體態更符合夢幻目標呢？為了幫助你達成目標，我們特別邀請到跑齡30年、TheNorthFace簽約教練、國際超級馬拉松總會（IAU）台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人（台灣歷年第十傑）的知名馬拉松及越野跑教練黃崇華，專為想透過跑步控制體重、透過徒手訓練維持體態的初階跑者、每週保持1次運動習慣，或曾有運動習慣卻因故中斷者，量身設計一堂專對女性族群的跑步訓練課程！這堂課將帶給你1.完整的熱身、主課表、收操三大環節2.單人、雙人、團體徒手核心肌力訓練要領3.常見的錯誤姿勢、易導致受傷的錯誤等注意事項4.基礎跑步原理5.對體態維持有助益的運動時間點6.對跑步運動和體態維持有益的飲食方式運動星球跑步課程重點必來上課的人．對自己體態在意但不知如何透過運動改變的妳．想透過跑步和徒手訓練達到目標體態的妳．保持每週1次運動習慣的妳．曾有運動習慣卻因故中斷者的妳．想投入跑步的跑步新手．想找方法預防跑步受傷的跑者專業講師：黃崇華現任：華通概念運動執行長、TheNorthFace簽約教練、Withoutlimits長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練賽事成績﹕IAU世界超級馬拉松總會認證100KM8:10:06(2000年9月)台灣100公里成績8小時10分06秒(暫列歷年總排第十名)國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人馬拉松最佳成績2:40:48（1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽）1993曾文水庫馬拉松賽17歲以下組冠軍2:55（破大會記錄）1995高雄國際慶豐馬拉松賽19歲以下組冠軍2:531995中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝4小時08分教學經歷﹕2018-2019TheNorthFace國際越野挑戰賽訓練營總教練2017-2019TheNorthFace簽約教練2018新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練2018-2019Withoutlimits長跑訓練中心總教練20
跑步減重開始很難，維持更難！其實大家都忽略了這一點跑步對維持體重的好處好處1: 降低「肥胖基因」如本文第一段所說，今年（2019）8月台灣大學公共衛生學院剛發表一項研究，指出即使天生較多肥胖基因，仍可透過後天的規律運動獲得改善，而他們在18種運動項目中，發現慢跑（每分鐘超過120步）對降低5大項肥胖指標最有效！相較於無運動習慣者，每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人，BMI指數少了1.02（kg/㎡）、體脂肪率少1.2％、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3公分。
好處2: 增進後燃效應強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應（AfterburnEffect）」，也就是停止運動後身體持續消耗熱量來燃脂的能力。
也因如此，如果比較相同距離，研究發現跑步促進減重的效果比走路好；更有一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出，透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90％。
好處3: 時間效率高跑步能在較快時間下消耗卡路里，雖然有許多高強度、短時間的間歇性訓練，例如HIIT、TABATA，在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量，但這些訓練的時間太短，總消耗熱量不會比跑步來的好。
好處4: 入門花費低對務實的人來說，投入一項運動要花多少錢，將是入門前的考慮重點。
而「便宜」對於許多跑步初學者來說，是選擇這項運動的最大好處。
除了一雙適合的跑鞋，練跑初期不需準備任何裝備或工具、不用花太多錢，在任何戶外場域都能開跑，下雨天還能躲進健身房跑跑步機，甚至出國都能保持習慣。
雖然進階跑者會買GPS運動錶、運動太陽眼鏡、壓縮褲等貴桑桑的配備，但如果你只是想用跑步減重，別想這麼多，跑就對了！對於忙於工作的上班族，時間效率高且入門花費低的跑步，是相當務實且易於投入的運動開始很難，維持更難﹖你需要的其實是…該如何啟動跑步計畫、維持跑步習慣，讓體態更符合夢幻目標呢？為了幫助你達成目標，我們特別邀請到跑齡30年、TheNorthFace簽約教練、國際超級馬拉松總會（IAU）台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人（台灣歷年第十傑）的知名馬拉松及越野跑教練黃崇華，專為想透過跑步控制體重、透過徒手訓練維持體態的初階跑者、每週保持1次運動習慣，或曾有運動習慣卻因故中斷者，量身設計一堂專對女性族群的跑步訓練課程！這堂課將帶給你1.完整的熱身、主課表、收操三大環節2.單人、雙人、團體徒手核心肌力訓練要領3.常見的錯誤姿勢、易導致受傷的錯誤等注意事項4.基礎跑步原理5.對體態維持有助益的運動時間點6.對跑步運動和體態維持有益的飲食方式運動星球跑步課程重點必來上課的人．對自己體態在意但不知如何透過運動改變的妳．想透過跑步和徒手訓練達到目標體態的妳．保持每週1次運動習慣的妳．曾有運動習慣卻因故中斷者的妳．想投入跑步的跑步新手．想找方法預防跑步受傷的跑者專業講師：黃崇華現任：華通概念運動執行長、TheNorthFace簽約教練、Withoutlimits長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練賽事成績﹕IAU世界超級馬拉松總會認證100KM8:10:06(2000年9月)台灣100公里成績8小時10分06秒(暫列歷年總排第十名)國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人馬拉松最佳成績2:40:48（1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽）1993曾文水庫馬拉松賽17歲以下組冠軍2:55（破大會記錄）1995高雄國際慶豐馬拉松賽19歲以下組冠軍2:531995中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝4小時08分教學經歷﹕2018-2019TheNorthFace國際越野挑戰賽訓練營總教練2017-2019TheNorthFace簽約教練2018新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練2018-2019Withoutlimits長跑訓練中心總教練20
5. #跑步減肥想用一個月改善體態
想請問大家如果說我不重訓但是都用跑步的方式，可不可以瘦到體脂肪18%（現在卡在20%）改善體態，我覺得每個人都體質跟體態都不太一樣，也有165/53依然 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室女國立東華大學#跑步減肥想用一個月改善體態健身2017年11月12日21:36想請問大家如果說我不重訓但是都用跑步的方式可不可以瘦到體脂肪18%（現在卡在20%）改善體態我覺得每個人都體質跟體態都不太一樣，也有165/53依然很瘦的人，可是我不是那樣的人啊～～～～需要靠運動努力改變我是157/49我平常只有跑步，一個禮拜跑兩次（跑三十分鐘）早餐：香雞蛋吐司或是鮪魚蛋吐司加豆漿（或無糖豆）中午：就正常吃比較沒有控制晚餐：偶爾滷味、偶爾豆漿跟水果、或是飯也會吃其實有時候會忽略不吃，但偶爾會偷吃宵夜（打嘴巴）可是我的體脂一直卡在20%體重也卡在49公斤我的大腿跟小腿看起來還是肉肉的（有圖我會希望大家給我一點建議讓我能夠降體脂肪可以建議吃的也可以建議別種運動這樣剛好有個重要的聚會我很想希望能夠在12月看起來有消瘦的感覺，所以我現在很努力的在減脂肪（而且我覺得我的大腿跟屁股超級難瘦，我的腿又不直😂😂😂😂天啊我很想矯正腿型的）「補」下面這張這是我今天去測的，上面的照片是我暑假的時候拍的😂減肥38・回應60文章資訊熱門留言男高雄醫學大學B15・2017年11月12日22:1547別相信樓上他那個就是典型錯誤減重方法節食瘦你應該重訓提高肌肉量體脂率就會下降另外女生20趴已經很低了你心態可能要調整一下不是腿越細越好看男僑光科技大學B16・2017年11月12日22:2021是要多瘦？？這樣？？？女生體脂肪20已經夠低了你目前應該就只剩每週增加運動天數這個選項讓腿緊實一點而已況且一個月不會有太大改變飲食均衡一點吧聚會一時健康一世共60則留言男國立中興大學B1・2017年11月12日21:4841.我覺得妳很瘦了2.不可能男樹德科技大學B2・2017年11月12日21:482你是想要多瘦阿男國立中央大學B3・2017年11月12日21:490女生體脂20真的好瘦女原PO-國立東華大學B4・2017年11月12日21:540B1可是體態看起來還是有點肉肉的男中華科技大學資訊工程系B5・2017年11月12日21:541我的大腿跟小腿比較多肌肉（加肥肉）所以其實我滿怕壯的黑人？？？？.JPG女原PO-國立東華大學B6・2017年11月12日21:550B3看起來還是胖啊女原PO-國立東華大學B7・2017年11月12日21:550B2還是胖胖的女原PO-國立東華大學B8・2017年11月12日21:551B5呃呃...女景文科技大學B9・2017年11月12日21:562B4我覺得妳的體脂很標準了不用再降了😊😊😊ps：體脂肪也是20%的女子女原PO-國立東華大學B10・2017年11月12日21:570B9因為想讓腿型變好看一點我好像有點O腿😂女景文科技大學B11・2017年11月12日21:571B10我也是有點O型腿我覺得這個部分很難改變><女台南應用科技大學B12・2017年11月12日22:012雖然有氧可以減脂，但是很有限阿。
不然就跑間歇看看囉（！？還是推重訓+改善飲食~~不過你真的是hen瘦啦，改變體態重訓吧~女原PO-國立東華大學B13・2017年11月12日22:101B12重訓的部分是比較著重在腿部訓練嗎請問有推薦重訓的動作嗎😓男國立成功大學電機工程研究所B14・2017年11月12日22:121每天跑步機tabata十組晚餐每天燙青菜和水餃中早隨便別太過分三個月已經瘦了5kg我覺得吃比較有差跑有點跑心安的男高雄醫學大學B15・2017年11月12日22:1547別相信樓上他那個就是典型錯誤減重方法節食瘦你應該重訓提高肌肉量體脂率就會下降另外女生20趴已經很低了你心態可能要調整一下不是腿越細越好看男僑光科技大學B16・2017年11月12日22:2021是要多瘦？？這樣？？？女生體脂肪20已經夠低了你目前應該就只剩每週增加運動天數這個選項讓腿緊實一點而已況且一個月不會有太大改變飲食均衡一點吧聚會一時健康一世女中國文化大學B17・2017年11月12日22:235我能無聊問一下嗎你體脂20是用什麼測的因為我在懷疑是不是用到歡樂機測體脂b19先別氣😂我們先看看她到底用什麼測的體脂，我inbody30%，但你信不信一般體脂機(親戚家的)我才24%...==女台南應用科技大學B18・2017年11月12日22:300B13深蹲去吧~正確的深蹲姿勢可以看館長教學~~20%真的夠低了，不用刻意減脂了，增肌比較重要。
我是12樓。
KCatieB19・2017年11月12日22:329很瘦啊不知道你
不然就跑間歇看看囉（！？還是推重訓+改善飲食~~不過你真的是hen瘦啦，改變體態重訓吧~女原PO-國立東華大學B13・2017年11月12日22:101B12重訓的部分是比較著重在腿部訓練嗎請問有推薦重訓的動作嗎😓男國立成功大學電機工程研究所B14・2017年11月12日22:121每天跑步機tabata十組晚餐每天燙青菜和水餃中早隨便別太過分三個月已經瘦了5kg我覺得吃比較有差跑有點跑心安的男高雄醫學大學B15・2017年11月12日22:1547別相信樓上他那個就是典型錯誤減重方法節食瘦你應該重訓提高肌肉量體脂率就會下降另外女生20趴已經很低了你心態可能要調整一下不是腿越細越好看男僑光科技大學B16・2017年11月12日22:2021是要多瘦？？這樣？？？女生體脂肪20已經夠低了你目前應該就只剩每週增加運動天數這個選項讓腿緊實一點而已況且一個月不會有太大改變飲食均衡一點吧聚會一時健康一世女中國文化大學B17・2017年11月12日22:235我能無聊問一下嗎你體脂20是用什麼測的因為我在懷疑是不是用到歡樂機測體脂b19先別氣😂我們先看看她到底用什麼測的體脂，我inbody30%，但你信不信一般體脂機(親戚家的)我才24%...==女台南應用科技大學B18・2017年11月12日22:300B13深蹲去吧~正確的深蹲姿勢可以看館長教學~~20%真的夠低了，不用刻意減脂了，增肌比較重要。
我是12樓。
KCatieB19・2017年11月12日22:329很瘦啊不知道你