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1. 配速能力很差，怎麼辦？
當前配速就是指你目前的瞬間跑步速度，就跟汽機車上的儀表板一樣，我們可以透過它來得知當下的速度有多快；例如手錶顯示配速是「5:35/km」的話，代表你以 ...TogglenavigationRunningQuotient資訊看板訓練摘要我的跑力我的體能我的技術發現最新資訊專業文章課程活動精選影片訓練群組排行榜訓練行事曆表格紀錄訓練計畫線上教練工具跑步工具你要練什麼？力量課表產生器競賽跑力檢測配速區間轉換器最大心率檢測有氧基礎檢測跑步小秘書立刻升級註冊登入配速能力很差，怎麼辦？配速區間配速訓練作者羅譽寅發表於2017-09-0207:1034573小中大登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。
跑步的速度一般都會以每公里(km)跑幾分鐘為單位，所以通常都會以「6:00/公里」或「6:00/km」來表示跑步速度，代表你以這個速度跑一公里要花六分鐘。
在長跑世界裡，配速可說是最關鍵的數據之一，我們都希望配速能夠朝又快又穩的方向前進。
不過，很多跑者在跑步時並不一定能控制好速度，忽快忽慢的節奏常常讓他／她們無法好好完成課表；如果是發生在比賽，那麼成績必定不會理想。
其實我們可以透過GPS手錶的「單圈配速」功能，協助我們的配速更加穩定。
在大部分GPS手錶裡，配速通常會提供三種呈現方式：當前配速（Pace，通常名稱是直接用「配速」）、平均配速（AvgPace），以及單圈配速（LapPace）。
當前配速就是指你目前的瞬間跑步速度，就跟汽機車上的儀表板一樣，我們可以透過它來得知當下的速度有多快；例如手錶顯示配速是「5:35/km」的話，代表你以當下的速度跑完一公里只要花5分35秒。
如果跑步速度是忽快忽慢的話，我們可以立即從配速得知速度的差異。
平均配速是指目前跑步的總時間除以總距離的平均速度，所以時間愈長，變化就愈少，所以到跑步的末段很難透過平均配速得知自己有沒有掉速。
對於配速能力已經很好的跑者來說，在長跑訓練時查看平均配速可以快速知道自己是否跑在適當的區間（或是在訓練或比賽後查看）；但對於配速能力不佳的跑者而言，你還有更好的選擇。
單圈配速是指該分段的平均配速，假如你在開始紀錄後按下分段鍵（Lap），或是開啟了自動計圈功能的話，單圈配速就會顯示目前這個分段的平均配速。
由於分段時間一定會比總時間短，所以單圈配速的變化會介於當前配速與平均配速之間，適合任何程度的跑者作為配速的工具。
單圈配速的應用在長跑時我們會希望速度愈穩定愈好，比如每公里的配速落差都不超過10秒，這樣才能有效地刺激身體的有氧系統。
只要在手錶頁面上顯示單圈配速，搭配自動計圈功能（例如設定每跑完一公里後自動分段），我們就可以在過程中馬上知道目前這一公里的平均配速，也就更能夠精準地控制跑步速度了。
舉例，假如你的當前跑力是50.5，今天要進行一小時的強度1區慢跑，代表配速區間要落在4:53~5:30/km之間，而你設定的目標是要讓平均配速達到5:00/km左右。
起跑後你只要專心讓單圈配速欄位內的配速落在5:00/km附近即可，如果是顯示4:45/km的話，代表目前跑太快了，應該要略為放慢腳步，讓配速慢慢回到5:00/km。
同樣地，在比賽當中也可以使用這種方式，方便自己把配速控制在理想的範圍之內。
訓練結束後，只要將紀錄上傳到RunningQuotient，就可以到該筆紀錄的分段資料看到每公里的配速了；下圖就是在長跑時使用這種配速方式完成12公里，可以看到每公里平均配速的差距都在10秒以內，代表跑步速度都穩定落在理想的區間。
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上一篇間歇訓練的「恢復秒數」下一篇如何分析間歇訓練紀錄？相關文章專注在你的速度區間-配速訓練為何較短距離的比賽要用配速來進行科學化訓練？(內含個人化配速區間的檢測教學)找到你的I配速：關於進展期課表的操作建議配速訓練模式使用教學(已不使用)【案例分析】登山、超慢跑等「活動」並不能取代E強度的「訓練」效果什麼時候要用「配速區間」(不看心率區間)即時跑力可協助跑者即時掌握自己進步的幅度跑步最大心率實測流程作者羅譽寅我是RunningQuotient共同創辦人，目前專注在一對一線上訓練、運動著作與翻譯工作，著作有《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《徹底看懂自行車功率訓練數據》，以及譯作《女力！從零開始重量訓練》。
看作者其他文章上一篇間歇訓練的「恢復秒數」下一篇如何分
跑步的速度一般都會以每公里(km)跑幾分鐘為單位，所以通常都會以「6:00/公里」或「6:00/km」來表示跑步速度，代表你以這個速度跑一公里要花六分鐘。
在長跑世界裡，配速可說是最關鍵的數據之一，我們都希望配速能夠朝又快又穩的方向前進。
不過，很多跑者在跑步時並不一定能控制好速度，忽快忽慢的節奏常常讓他／她們無法好好完成課表；如果是發生在比賽，那麼成績必定不會理想。
其實我們可以透過GPS手錶的「單圈配速」功能，協助我們的配速更加穩定。
在大部分GPS手錶裡，配速通常會提供三種呈現方式：當前配速（Pace，通常名稱是直接用「配速」）、平均配速（AvgPace），以及單圈配速（LapPace）。
當前配速就是指你目前的瞬間跑步速度，就跟汽機車上的儀表板一樣，我們可以透過它來得知當下的速度有多快；例如手錶顯示配速是「5:35/km」的話，代表你以當下的速度跑完一公里只要花5分35秒。
如果跑步速度是忽快忽慢的話，我們可以立即從配速得知速度的差異。
平均配速是指目前跑步的總時間除以總距離的平均速度，所以時間愈長，變化就愈少，所以到跑步的末段很難透過平均配速得知自己有沒有掉速。
對於配速能力已經很好的跑者來說，在長跑訓練時查看平均配速可以快速知道自己是否跑在適當的區間（或是在訓練或比賽後查看）；但對於配速能力不佳的跑者而言，你還有更好的選擇。
單圈配速是指該分段的平均配速，假如你在開始紀錄後按下分段鍵（Lap），或是開啟了自動計圈功能的話，單圈配速就會顯示目前這個分段的平均配速。
由於分段時間一定會比總時間短，所以單圈配速的變化會介於當前配速與平均配速之間，適合任何程度的跑者作為配速的工具。
單圈配速的應用在長跑時我們會希望速度愈穩定愈好，比如每公里的配速落差都不超過10秒，這樣才能有效地刺激身體的有氧系統。
只要在手錶頁面上顯示單圈配速，搭配自動計圈功能（例如設定每跑完一公里後自動分段），我們就可以在過程中馬上知道目前這一公里的平均配速，也就更能夠精準地控制跑步速度了。
舉例，假如你的當前跑力是50.5，今天要進行一小時的強度1區慢跑，代表配速區間要落在4:53~5:30/km之間，而你設定的目標是要讓平均配速達到5:00/km左右。
起跑後你只要專心讓單圈配速欄位內的配速落在5:00/km附近即可，如果是顯示4:45/km的話，代表目前跑太快了，應該要略為放慢腳步，讓配速慢慢回到5:00/km。
同樣地，在比賽當中也可以使用這種方式，方便自己把配速控制在理想的範圍之內。
訓練結束後，只要將紀錄上傳到RunningQuotient，就可以到該筆紀錄的分段資料看到每公里的配速了；下圖就是在長跑時使用這種配速方式完成12公里，可以看到每公里平均配速的差距都在10秒以內，代表跑步速度都穩定落在理想的區間。
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2. 跑步訓練相關名詞@ 跑者尤怪
間歇訓練是練速耐力，會讓你在短期內提升中距離和五千、一萬的能力。
馬拉松選手可以10K配速跑400m~1600m間歇，間休30秒至2分鐘，共跑10K；或以5K配 ...跑者尤怪「吃」乃人生一大樂事，想在面對美食時可無所顧忌嗎？那就趕快來跑步吧！日誌相簿影音好友名片201011251150跑步訓練相關名詞?練跑相關跑者只要上網參與各討論區、網頁，大概免不了會踫到各式各樣的跑步、訓練、比賽的專用名詞及代號，如果您和尤怪一樣並非專業的跑者，或者未曾接受專業的訓練，那麼面對這些名詞及代號，難免困惑不已。
尤怪的記性又特別差，有些名詞經人解釋後，當下雖十分明白也好像記住了，但過了一段時間又忘光啦！為了讓自己遇到困惑時可立即進行查詢，特建立本文，也可讓有相同困擾的跑友共同分享。
資料來源均來自網路文章及討論區，若有侵犯著作權時，請通知尤怪，尤怪會立即進行處理，感謝！當然，文中資料必有相當的缺漏或不足之處，歡迎大家補充及指正，謝謝！MP馬拉松配速：即MarathonPace的簡寫，參加馬拉松比賽的配速。
如果您不知道自己的mp是多少，可參考http://tw.myblog.yahoo.com/oddest-run/article?mid=93&next=66&l=f&fid=11來下載程式換算。
Jog慢跑：就是超級慢，可以邊跑邊聊天的速度。
Easyrun輕鬆跑：起初大約是70%mp，即mp*1.3。
看身體的適應狀況，可以隨時做適度調整。
進階的輕鬆跑(也叫做progressionrun)可將總里程分成3份，分別以80%MP、85%MP、95%MP跑完，或者(也叫做mixedrun)可將總里程分成2份，分別以80%MP、90%MP跑完。
strides輕快跑：90%全速，即全速*1.1。
有一種100m輕快跑（不是漸速跑）的實施方式：以八、九成力（不可全力衝刺）順風跑直道100m，繼續向前慢跑250m，然後慢慢加速50m至原起跑點（正好一圈），再開始跑第二趟。
跑的時候上身放鬆（但是腰須挺直），注意力集中在著地腳扒地（pawback）和向後推蹬（pushoff）的動作。
WS風速跑：前45%的距離輕快跑，後55%的距離慣性跑。
Reps反覆跑：以80%～90%全速跑指定的距離，趟間走或慢跑至完全恢復。
Intervals 間歇跑：以80%～90%全速跑指定的距離，趟間輕鬆跑(不是慢跑)，間歇的強度就在趟間輕鬆跑的速度，輕鬆跑的速度越快，強度越高，輕鬆跑的速度越慢，強度越低。
也可以採和快跑相等或稍短的時間來休息之方式來進行間歇訓練。
間歇訓練是練速耐力，會讓你在短期內提升中距離和五千、一萬的能力。
馬拉松選手可以10K配速跑400m~1600m間歇，間休30秒至2分鐘，共跑10K；或以5K配速跑800m~1000m間歇，間休1至1分半，共跑4~5K的方式進行間歇訓練。
Max. Oxygen(MaxVO2)最大有氧跑：相當於你的3000m配速，可用上述的VDOT程式換算出來。
Speed Form速度練習：主要目的在提昇速度的練習方式。
Yasso 800亞索800：亞索的八百公尺是一種特殊的練習。
發明人BartYasso曾經跑過五十個馬拉松，其中包括了超級馬拉松。
因為亞索的八百公尺簡單實用，所以不管是在世界各地，此種練習非常適合於練習馬拉松。
基本上，BartYasso說：如果你想要在兩小時四十五分鐘內跑完一個馬拉松，你就應該能用兩分四十五秒來跑十趟八百公尺。
它們之間的差異在於，你的馬拉松時間是小時和分鐘、你的八百公尺時間是分鐘和秒。
BartYasso建議：每週一次進行此種跑步練習。
尤其是針對馬拉松的準備。
剛開始可以進行四趟八百公尺，接著進入到六趟、接下來升級到十趟。
每趟之間的休息時間，和你跑此趟八百公尺的時間正好一樣。
Fartlek法特雷克跑：是一種變速跑，例如：(1600m(70%MP)+400m(MP))x5，就是先用70%的馬拉松配速跑1600m，然後用馬拉松配速跑400m，合計2000m為一組，共跑5組，總計10000m。
快跑時的速度，剛開始可以門檻強度為主，其後隨著練習次數的增加，逐漸推進到3000m比賽配速。
慢跑時的速度也可以依狀況調整到90%MP，或逐漸縮短其距離，最短可
馬拉松選手可以10K配速跑400m~1600m間歇，間休30秒至2分鐘，共跑10K；或以5K配 ...跑者尤怪「吃」乃人生一大樂事，想在面對美食時可無所顧忌嗎？那就趕快來跑步吧！日誌相簿影音好友名片201011251150跑步訓練相關名詞?練跑相關跑者只要上網參與各討論區、網頁，大概免不了會踫到各式各樣的跑步、訓練、比賽的專用名詞及代號，如果您和尤怪一樣並非專業的跑者，或者未曾接受專業的訓練，那麼面對這些名詞及代號，難免困惑不已。
尤怪的記性又特別差，有些名詞經人解釋後，當下雖十分明白也好像記住了，但過了一段時間又忘光啦！為了讓自己遇到困惑時可立即進行查詢，特建立本文，也可讓有相同困擾的跑友共同分享。
資料來源均來自網路文章及討論區，若有侵犯著作權時，請通知尤怪，尤怪會立即進行處理，感謝！當然，文中資料必有相當的缺漏或不足之處，歡迎大家補充及指正，謝謝！MP馬拉松配速：即MarathonPace的簡寫，參加馬拉松比賽的配速。
如果您不知道自己的mp是多少，可參考http://tw.myblog.yahoo.com/oddest-run/article?mid=93&next=66&l=f&fid=11來下載程式換算。
Jog慢跑：就是超級慢，可以邊跑邊聊天的速度。
Easyrun輕鬆跑：起初大約是70%mp，即mp*1.3。
看身體的適應狀況，可以隨時做適度調整。
進階的輕鬆跑(也叫做progressionrun)可將總里程分成3份，分別以80%MP、85%MP、95%MP跑完，或者(也叫做mixedrun)可將總里程分成2份，分別以80%MP、90%MP跑完。
strides輕快跑：90%全速，即全速*1.1。
有一種100m輕快跑（不是漸速跑）的實施方式：以八、九成力（不可全力衝刺）順風跑直道100m，繼續向前慢跑250m，然後慢慢加速50m至原起跑點（正好一圈），再開始跑第二趟。
跑的時候上身放鬆（但是腰須挺直），注意力集中在著地腳扒地（pawback）和向後推蹬（pushoff）的動作。
WS風速跑：前45%的距離輕快跑，後55%的距離慣性跑。
Reps反覆跑：以80%～90%全速跑指定的距離，趟間走或慢跑至完全恢復。
Intervals 間歇跑：以80%～90%全速跑指定的距離，趟間輕鬆跑(不是慢跑)，間歇的強度就在趟間輕鬆跑的速度，輕鬆跑的速度越快，強度越高，輕鬆跑的速度越慢，強度越低。
也可以採和快跑相等或稍短的時間來休息之方式來進行間歇訓練。
間歇訓練是練速耐力，會讓你在短期內提升中距離和五千、一萬的能力。
馬拉松選手可以10K配速跑400m~1600m間歇，間休30秒至2分鐘，共跑10K；或以5K配速跑800m~1000m間歇，間休1至1分半，共跑4~5K的方式進行間歇訓練。
Max. Oxygen(MaxVO2)最大有氧跑：相當於你的3000m配速，可用上述的VDOT程式換算出來。
Speed Form速度練習：主要目的在提昇速度的練習方式。
Yasso 800亞索800：亞索的八百公尺是一種特殊的練習。
發明人BartYasso曾經跑過五十個馬拉松，其中包括了超級馬拉松。
因為亞索的八百公尺簡單實用，所以不管是在世界各地，此種練習非常適合於練習馬拉松。
基本上，BartYasso說：如果你想要在兩小時四十五分鐘內跑完一個馬拉松，你就應該能用兩分四十五秒來跑十趟八百公尺。
它們之間的差異在於，你的馬拉松時間是小時和分鐘、你的八百公尺時間是分鐘和秒。
BartYasso建議：每週一次進行此種跑步練習。
尤其是針對馬拉松的準備。
剛開始可以進行四趟八百公尺，接著進入到六趟、接下來升級到十趟。
每趟之間的休息時間，和你跑此趟八百公尺的時間正好一樣。
Fartlek法特雷克跑：是一種變速跑，例如：(1600m(70%MP)+400m(MP))x5，就是先用70%的馬拉松配速跑1600m，然後用馬拉松配速跑400m，合計2000m為一組，共跑5組，總計10000m。
快跑時的速度，剛開始可以門檻強度為主，其後隨著練習次數的增加，逐漸推進到3000m比賽配速。
慢跑時的速度也可以依狀況調整到90%MP，或逐漸縮短其距離，最短可
3. 何謂配速?
比起汽機車在用的時速, 慢跑由於速度較慢, 所以改用每公里需時多久(分:秒)來表達速度比較清楚明瞭, 這種速度表示法就叫配速. 所以一般在講跑多快,都會講幾分速幾分速, 一般 ...首頁運動慢跑前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆EG120431108分樓主EG120431個人積分：108分文章編號：59686017訊息文章段落何謂配速?2016-03-3015:58147620收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印如題,最近開始接觸慢跑,常常看到網路説配速...配速!請問何謂配速?是自已配嗎?app配速?請高人指教!謝謝2016-03-3015:58#10引言分享KoalaTsao51分2樓KoalaTsao個人積分：51分文章編號：59687636訊息我不是高人~不管是用什麼配速都可以假如你只能用五分鐘跑一公里的速度跑5K5K後就沒力了那你覺得你能用這樣的速度跑半馬或是全馬嗎?所以你要調配好你預計要跑的速度避免後面爆掉假設你只能用5分速跑5K但是你今天預計要跑10K那一開始你可能就是要配6~7分速試試看可以的話之後再慢慢把速度往上加如果你一開始就用5分速全力衝那後面的5K將會生不如死2016-03-3018:07#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言大貓兒哥65分3樓大貓兒哥個人積分：65分文章編號：59687646訊息別被配速的配字所迷惑了配速並不是分配速度的意思配速只是PACE的譯名一種計算速度的單位而已如同時速。
時速：每小時跑了多遠的距離配速：每公里花了多少的時間此文章已有文章違規回報,若您仍要進行回報,請完成以下欄位。
2016-03-3018:08#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言wkh20061610分4樓wkh2006個人積分：1610分文章編號：59690203訊息大貓兒哥wrote:別被配速的配字所迷...配速只是PACE的譯名(恕刪)謝謝如此精準的解釋,我正是被"配"這個字弄糊塗了2016-03-3022:52#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言EG120431108分樓主EG120431個人積分：108分文章編號：59697454訊息終於了解了!謝謝大大EG120431wrote:如題,最近開始接觸...(恕刪)2016-03-3114:49#50引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言litlin251分6樓litlin個人積分：251分文章編號：59698145訊息比起汽機車在用的時速,慢跑由於速度較慢,所以改用每公里需時多久(分:秒)來表達速度比較清楚明瞭,這種速度表示法就叫配速.所以一般在講跑多快,都會講幾分速幾分速,一般入門跑者約6~7分速,進階跑者5分速,至於高手就是4分甚至3分速.2016-03-3115:52#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言EG120431108分樓主EG120431個人積分：108分文章編號：59913019訊息謝謝啦！精闢的解說…感恩！EG120431wrote:如題,最近開始接觸...(恕刪)2016-04-1919:34#70引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言J.HUNT126分8樓J.HUNT個人積分：126分文章編號：59913514訊息小弟也是慢跑是入門10個月的新手,一開始除了被配速這名詞給迷惑外還被到底我的每公里要跑幾分鐘才是合格.後來慢慢自己感覺其實慢跑沒有所謂一定要的速度只有你可以跑多遠跟多久.我都是用輕鬆的腳力在慢跑,或許是我固定負重深蹲,墊腳跟跑久了.一開始交通大學操場慢跑近10分速跑第八跑道4圈,今天相同腳力環繞校園雙項各2圈約8.8km,有進步約7分速跑.忘記速度只要記得距離跟保護雙腳才是重點,除非你打算跟別人比.............2016-04-1920:28#85引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言常用表情動作物品短文字長文字首頁運動慢跑我要回覆小惡魔新聞台AirJordanXXXVI正式發表！所謂「看得見的輕」到底是什麼？NBAStore推出全新選秀帽、隊徽拖鞋75周年特殊款入荷！小惡魔市集愛迪達UltraBOOSTSummerRDY跑鞋US927cmAsicsGEL-KAYANO25NYCMarathon1011A021-001男US10.528CM全新NIKETECHTIGHTFIT內搭緊身褲XXLnewbalance長袖運動衣為提供您更優質的服務，本網站使用cookies。
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時速：每小時跑了多遠的距離配速：每公里花了多少的時間此文章已有文章違規回報,若您仍要進行回報,請完成以下欄位。
2016-03-3018:08#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言wkh20061610分4樓wkh2006個人積分：1610分文章編號：59690203訊息大貓兒哥wrote:別被配速的配字所迷...配速只是PACE的譯名(恕刪)謝謝如此精準的解釋,我正是被"配"這個字弄糊塗了2016-03-3022:52#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言EG120431108分樓主EG120431個人積分：108分文章編號：59697454訊息終於了解了!謝謝大大EG120431wrote:如題,最近開始接觸...(恕刪)2016-03-3114:49#50引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言litlin251分6樓litlin個人積分：251分文章編號：59698145訊息比起汽機車在用的時速,慢跑由於速度較慢,所以改用每公里需時多久(分:秒)來表達速度比較清楚明瞭,這種速度表示法就叫配速.所以一般在講跑多快,都會講幾分速幾分速,一般入門跑者約6~7分速,進階跑者5分速,至於高手就是4分甚至3分速.2016-03-3115:52#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言EG120431108分樓主EG120431個人積分：108分文章編號：59913019訊息謝謝啦！精闢的解說…感恩！EG120431wrote:如題,最近開始接觸...(恕刪)2016-04-1919:34#70引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言J.HUNT126分8樓J.HUNT個人積分：126分文章編號：59913514訊息小弟也是慢跑是入門10個月的新手,一開始除了被配速這名詞給迷惑外還被到底我的每公里要跑幾分鐘才是合格.後來慢慢自己感覺其實慢跑沒有所謂一定要的速度只有你可以跑多遠跟多久.我都是用輕鬆的腳力在慢跑,或許是我固定負重深蹲,墊腳跟跑久了.一開始交通大學操場慢跑近10分速跑第八跑道4圈,今天相同腳力環繞校園雙項各2圈約8.8km,有進步約7分速跑.忘記速度只要記得距離跟保護雙腳才是重點,除非你打算跟別人比.............2016-04-1920:28#85引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言常用表情動作物品短文字長文字首頁運動慢跑我要回覆小惡魔新聞台AirJordanXXXVI正式發表！所謂「看得見的輕」到底是什麼？NBAStore推出全新選秀帽、隊徽拖鞋75周年特殊款入荷！小惡魔市集愛迪達UltraBOOSTSummerRDY跑鞋US927cmAsicsGEL-KAYANO25NYCMarathon1011A021-001男US10.528CM全新NIKETECHTIGHTFIT內搭緊身褲XXLnewbalance長袖運動衣為提供您更優質的服務，本網站使用cookies。
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4. 【教練！我想跑步！】漸速跑Progression Run
漸速跑(Progression Run)簡單說就是由比較慢的配速，越跑越快到比較快配速 ... 意思是漸速跑訓練能夠「濃縮高強度訓練的好處，卻不會造成過多的疲勞。
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運動筆記更新於2020年04月27日12:04•發布於2020年04月26日07:31•余文彥漸速跑(ProgressionRun)簡單說就是由比較慢的配速，越跑越快到比較快配速的一種訓練。
下圖是截自學員的RunningQuotient訓練紀錄，算是演繹相當漂亮的一筆紀錄。
整個課表的安排是：輕鬆跑3公里第一段配速10分鐘(比輕鬆跑略快)第二段配速15分鐘(比第一段配速略快)漸速跑2公里（最終達到5公里配速左右）最後2公里速度(藍線)呈現「慢慢變快」的上爬趨勢，這就是漸速跑訓練應該呈現的樣子。
為什麼要練漸速跑？「為什麼要練漸速跑？」「為什麼不能跑固定配速就好？」BradHudson教練在《RunFasterfromthe5KtotheMarathon》中把漸速跑定義為一種中等強度(moderate)的有氧訓練，並且這樣描述它的特殊效果：“Anexcellentmeansofsqueezingalittlemorebeneficialofhardwork intoone’strainingwithoutovertaxingtherunner.”意思是漸速跑訓練能夠「濃縮高強度訓練的好處，卻不會造成過多的疲勞。
」從訓練的基礎期到賽前巔峰階段，Hudson教練都會安排漸速跑訓練，穿插在高強度訓練與低強度恢復跑之間，幫助提高訓練的效率。
在《跑步的科學與實務》則強調漸速跑能夠「用來增強長跑訓練的效果。
」速度由慢到快，剛開始慢縮肌、以及比較容易被徵召的肌纖維預先疲勞；隨著速度加快，身體開始徵召更多快縮肌、以及平常較難被徵召的肌纖維。
這些肌纖維平常比較難被訓練到，能讓身體獲得不太一樣的刺激。
漸速跑課表範例：5公里輕鬆跑＋10分鐘漸速跑至穩定跑配速(比輕鬆跑稍快)→建立有氧基礎(基礎期-初期)10公里輕鬆跑＋20分鐘漸速跑至馬拉松或半馬配速→乳酸閾值預備訓練(基礎期-末期)10公里輕鬆跑＋20分鐘漸速跑至5或10公里配速→基礎乳酸閾值訓練(比賽前期-初期)20公里輕鬆跑＋30分鐘漸速跑至馬拉松配速→專項轉換，適應馬拉松配速(比賽期-初期)圖片來源：IRSPORTS跑創運動對於我來說，安排漸速跑課表還有「另一層目的」。
訓練上，初學者能夠「順利跑完目標里程」就足夠了，進一階的跑者，不僅要能跑完還要求「控制在目標配速」，精準完成訓練。
那再更進一階呢？必須學會操作更複雜的課表，例如：漸速跑。
在名稱上漸速跑就和配速跑不同：「它只形容速度變化的樣子，沒有明確指定每一個瞬間該跑多快。
」頂多給予最終的目標（例如：10公里配速），但也可以沒有最終目標配速，開放式的，看能跑到多快就多快。
安排漸速跑課表的目的不談訓練對身體的刺激，安排漸速跑課表就好比在工作上：「從初級的一個指令一個動作，轉換為能夠理解目標，獨立計畫、安排進度、克服困難，最終完成任務；或像是是在管理上由KPI(指定配速)，轉換為OKR(只有不太明確的最終目標)。
」能夠操作好漸速跑代表：對自己的身體控制、速度感理解升級。
掌握自己眼下剩多少體能，決定油門要踩到哪個程度？才不會還沒到終點油箱就空了。
漸速跑其實是個很好玩的課表，過程會不斷的跟自己(身體)對話。
自殺式地猛加速是不OK的，學會掌控速度，進而能更精準調配自己的體能。
當安排給你這項課表時，就代表期許你成為一位更好的跑者。
圖片來源：IRSPORTS跑創運動訓練不一定只能為了比賽，你準備好練習漸速跑了嗎？查看原始文章運動
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運動筆記更新於2020年04月27日12:04•發布於2020年04月26日07:31•余文彥漸速跑(ProgressionRun)簡單說就是由比較慢的配速，越跑越快到比較快配速的一種訓練。
下圖是截自學員的RunningQuotient訓練紀錄，算是演繹相當漂亮的一筆紀錄。
整個課表的安排是：輕鬆跑3公里第一段配速10分鐘(比輕鬆跑略快)第二段配速15分鐘(比第一段配速略快)漸速跑2公里（最終達到5公里配速左右）最後2公里速度(藍線)呈現「慢慢變快」的上爬趨勢，這就是漸速跑訓練應該呈現的樣子。
為什麼要練漸速跑？「為什麼要練漸速跑？」「為什麼不能跑固定配速就好？」BradHudson教練在《RunFasterfromthe5KtotheMarathon》中把漸速跑定義為一種中等強度(moderate)的有氧訓練，並且這樣描述它的特殊效果：“Anexcellentmeansofsqueezingalittlemorebeneficialofhardwork intoone’strainingwithoutovertaxingtherunner.”意思是漸速跑訓練能夠「濃縮高強度訓練的好處，卻不會造成過多的疲勞。
」從訓練的基礎期到賽前巔峰階段，Hudson教練都會安排漸速跑訓練，穿插在高強度訓練與低強度恢復跑之間，幫助提高訓練的效率。
在《跑步的科學與實務》則強調漸速跑能夠「用來增強長跑訓練的效果。
」速度由慢到快，剛開始慢縮肌、以及比較容易被徵召的肌纖維預先疲勞；隨著速度加快，身體開始徵召更多快縮肌、以及平常較難被徵召的肌纖維。
這些肌纖維平常比較難被訓練到，能讓身體獲得不太一樣的刺激。
漸速跑課表範例：5公里輕鬆跑＋10分鐘漸速跑至穩定跑配速(比輕鬆跑稍快)→建立有氧基礎(基礎期-初期)10公里輕鬆跑＋20分鐘漸速跑至馬拉松或半馬配速→乳酸閾值預備訓練(基礎期-末期)10公里輕鬆跑＋20分鐘漸速跑至5或10公里配速→基礎乳酸閾值訓練(比賽前期-初期)20公里輕鬆跑＋30分鐘漸速跑至馬拉松配速→專項轉換，適應馬拉松配速(比賽期-初期)圖片來源：IRSPORTS跑創運動對於我來說，安排漸速跑課表還有「另一層目的」。
訓練上，初學者能夠「順利跑完目標里程」就足夠了，進一階的跑者，不僅要能跑完還要求「控制在目標配速」，精準完成訓練。
那再更進一階呢？必須學會操作更複雜的課表，例如：漸速跑。
在名稱上漸速跑就和配速跑不同：「它只形容速度變化的樣子，沒有明確指定每一個瞬間該跑多快。
」頂多給予最終的目標（例如：10公里配速），但也可以沒有最終目標配速，開放式的，看能跑到多快就多快。
安排漸速跑課表的目的不談訓練對身體的刺激，安排漸速跑課表就好比在工作上：「從初級的一個指令一個動作，轉換為能夠理解目標，獨立計畫、安排進度、克服困難，最終完成任務；或像是是在管理上由KPI(指定配速)，轉換為OKR(只有不太明確的最終目標)。
」能夠操作好漸速跑代表：對自己的身體控制、速度感理解升級。
掌握自己眼下剩多少體能，決定油門要踩到哪個程度？才不會還沒到終點油箱就空了。
漸速跑其實是個很好玩的課表，過程會不斷的跟自己(身體)對話。
自殺式地猛加速是不OK的，學會掌控速度，進而能更精準調配自己的體能。
當安排給你這項課表時，就代表期許你成為一位更好的跑者。
圖片來源：IRSPORTS跑創運動訓練不一定只能為了比賽，你準備好練習漸速跑了嗎？查看原始文章運動
5. 【知識】你真的知道什麼叫做節奏跑嗎？
Tempo Run 一詞可以被解釋為「乳酸門檻跑」，也能被說明為「節奏跑」。
大致上的意思為，用比平常參賽時的配速，再多約25 到30 秒之間跑步。
展開首頁文章運科訓練【知識】你真的知道什麼叫做節奏跑嗎？【知識】你真的知道什麼叫做節奏跑嗎？李崇明發表於2020/02/2322,088次點閱0人收藏474人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE你真的知道什麼叫做TempoRun嗎？在訓練的時候，或者是跟跑友討論的時候，都會提到TempoRun，不經也讓人好奇大家對於TempoRun了解多少呢？事實上TempoRun是訓練中非常重要的一環，但卻鮮少有人知道該如何做，不然就是該什麼時候去做這個訓練。
這次就來讓大家多多補充這方面的知識，學習如何將它融入到你的日常跑步中，絕對可以給你帶來持久的好處，尤其是在比賽日。
本文大綱1.認識TempoRun2.如何找到屬於自己的「TempoRun」3.如何安排TempoRun在自己的訓練之中4.TempoRun如何在比賽時幫助你跑更快1.認識TempoRun怕大家看不下去以下內容，在這邊跟跑友們簡單說明，TempoRun是為了在賽事後半段，可以穩定配速，不會爆掉，所需要訓練的項目。
所以大家如果是為了參加半程，超半程，全程，超馬，那我很推薦給大家之後可以安排在自己的訓練菜單。
（小編註）TempoRun一詞可以被解釋為「乳酸門檻跑」，也能被說明為「節奏跑」。
大致上的意思為，用比平常參賽時的配速，再多約25到30秒之間跑步。
這樣帶來的好處，是能夠讓你在跑步的同時，提升身體回收乳酸的效率，讓身體強度增加而產生的乳酸，能夠更快更有效率地回收。
身體無時無刻都會產生乳酸，只要在運動強度不高的情況下使得乳酸的累積與回收呈現動態平衡，在穩定的補給與供氧下，身體就能維持長時間的運動狀態。
換句話說，就是將乳酸閥值發生的強度往後延，讓我們在進行同樣強度的運動下能持續維持更久，或是在同樣的時間內能以更高的強度來運動。
這樣的訓練可以大幅有效的幫助長跑選手，因為可以能增強比賽到了「後段的續航力」，以及延緩肌肉疲乏發生的時間點，最後可以讓你在比你預定設想的時間內更快的完成比賽。
2.如何找到屬於自己的TempoRunTempoRun配速該是你在跑步時，能夠保持一小時以上的訓練。
例如：可以嘗試比你當前5公里的配速，再多25到30秒之間（如上述所說），或者可以是比你平常10公里的配速，在慢上大多15到20秒之間。
如果你是跑步新手，或從未進行過這項練習，請從6公里或20分鐘開始，循序漸進地增加訓練量，但這樣的強度最多不要超過12公里或1小時。
每個人的訓練地點不一樣，訓練方式也不一樣，所以還是要依照每個人的不同的因素，找到屬於自己的TempoRun。
如果要界定足夠強度且又不會過度的「TempoRun」，可用於幫助你檢測心率功能的錶，來檢視你的最大心率是否為85％-90％。
並注意跑姿是否穩定，動作是否隨著跑步時間拉長而走樣。
＊切記這與一般參賽時最大的區別是在於，當比賽時你是會全力以赴的去跑，TempoRun則是適度強度也不會太高，並且穩定的低於最大努力水平的跑。
3.如何安排TempoRun在自己的訓練之中TempoRun不僅止受用於一般跑者，還可以帶給健身後想做有氧的人，都可以讓它成為訓練週期的一部分。
它不只可以建立緩慢和快速的肌肉纖維，還能夠提高速度和耐力。
對於長跑選手而言，Pfitzinger（運動生理學家）提倡：如果是訓練從15公里到21公里，配速大概保持1公里6分13秒左右。
另一方面如果是針對馬拉松選手的話，他建議在21公里和42公里之間，配速度保持約4分9秒，或者是先以2分53秒的配速，之後轉成7分28秒的配速跑步。
備賽期間也會讓選手，每3週進行2次這樣的訓練。
這位教練還建議在長距離跑中加入一些TempoRun時間，比如兩段20分鐘的TempoRun，結束1小時的輕鬆跑。
馬拉松運動員可以在比賽準備的最後階段每2週做一次。
另一種鍛煉的方式是「減速跑」，即跑步者以談話式的速度開始兩英里的距離，並在最後以快節奏的速度加速。
（影片來源：Youtube）影片內容大致上是提供給各位跑友訓練TempoRun的參考方法，不管是平常訓練全馬半馬，對於中長距離項目如1500m、5k、10k都很有幫助；影片中專攻中長距離和
大致上的意思為，用比平常參賽時的配速，再多約25 到30 秒之間跑步。
展開首頁文章運科訓練【知識】你真的知道什麼叫做節奏跑嗎？【知識】你真的知道什麼叫做節奏跑嗎？李崇明發表於2020/02/2322,088次點閱0人收藏474人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE你真的知道什麼叫做TempoRun嗎？在訓練的時候，或者是跟跑友討論的時候，都會提到TempoRun，不經也讓人好奇大家對於TempoRun了解多少呢？事實上TempoRun是訓練中非常重要的一環，但卻鮮少有人知道該如何做，不然就是該什麼時候去做這個訓練。
這次就來讓大家多多補充這方面的知識，學習如何將它融入到你的日常跑步中，絕對可以給你帶來持久的好處，尤其是在比賽日。
本文大綱1.認識TempoRun2.如何找到屬於自己的「TempoRun」3.如何安排TempoRun在自己的訓練之中4.TempoRun如何在比賽時幫助你跑更快1.認識TempoRun怕大家看不下去以下內容，在這邊跟跑友們簡單說明，TempoRun是為了在賽事後半段，可以穩定配速，不會爆掉，所需要訓練的項目。
所以大家如果是為了參加半程，超半程，全程，超馬，那我很推薦給大家之後可以安排在自己的訓練菜單。
（小編註）TempoRun一詞可以被解釋為「乳酸門檻跑」，也能被說明為「節奏跑」。
大致上的意思為，用比平常參賽時的配速，再多約25到30秒之間跑步。
這樣帶來的好處，是能夠讓你在跑步的同時，提升身體回收乳酸的效率，讓身體強度增加而產生的乳酸，能夠更快更有效率地回收。
身體無時無刻都會產生乳酸，只要在運動強度不高的情況下使得乳酸的累積與回收呈現動態平衡，在穩定的補給與供氧下，身體就能維持長時間的運動狀態。
換句話說，就是將乳酸閥值發生的強度往後延，讓我們在進行同樣強度的運動下能持續維持更久，或是在同樣的時間內能以更高的強度來運動。
這樣的訓練可以大幅有效的幫助長跑選手，因為可以能增強比賽到了「後段的續航力」，以及延緩肌肉疲乏發生的時間點，最後可以讓你在比你預定設想的時間內更快的完成比賽。
2.如何找到屬於自己的TempoRunTempoRun配速該是你在跑步時，能夠保持一小時以上的訓練。
例如：可以嘗試比你當前5公里的配速，再多25到30秒之間（如上述所說），或者可以是比你平常10公里的配速，在慢上大多15到20秒之間。
如果你是跑步新手，或從未進行過這項練習，請從6公里或20分鐘開始，循序漸進地增加訓練量，但這樣的強度最多不要超過12公里或1小時。
每個人的訓練地點不一樣，訓練方式也不一樣，所以還是要依照每個人的不同的因素，找到屬於自己的TempoRun。
如果要界定足夠強度且又不會過度的「TempoRun」，可用於幫助你檢測心率功能的錶，來檢視你的最大心率是否為85％-90％。
並注意跑姿是否穩定，動作是否隨著跑步時間拉長而走樣。
＊切記這與一般參賽時最大的區別是在於，當比賽時你是會全力以赴的去跑，TempoRun則是適度強度也不會太高，並且穩定的低於最大努力水平的跑。
3.如何安排TempoRun在自己的訓練之中TempoRun不僅止受用於一般跑者，還可以帶給健身後想做有氧的人，都可以讓它成為訓練週期的一部分。
它不只可以建立緩慢和快速的肌肉纖維，還能夠提高速度和耐力。
對於長跑選手而言，Pfitzinger（運動生理學家）提倡：如果是訓練從15公里到21公里，配速大概保持1公里6分13秒左右。
另一方面如果是針對馬拉松選手的話，他建議在21公里和42公里之間，配速度保持約4分9秒，或者是先以2分53秒的配速，之後轉成7分28秒的配速跑步。
備賽期間也會讓選手，每3週進行2次這樣的訓練。
這位教練還建議在長距離跑中加入一些TempoRun時間，比如兩段20分鐘的TempoRun，結束1小時的輕鬆跑。
馬拉松運動員可以在比賽準備的最後階段每2週做一次。
另一種鍛煉的方式是「減速跑」，即跑步者以談話式的速度開始兩英里的距離，並在最後以快節奏的速度加速。
（影片來源：Youtube）影片內容大致上是提供給各位跑友訓練TempoRun的參考方法，不管是平常訓練全馬半馬，對於中長距離項目如1500m、5k、10k都很有幫助；影片中專攻中長距離和