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1. 中長跑該怎麼練? 專項體能該怎麼安排?
關閉廣告IronPerformance運動圓夢團隊跳到主文我是Jimmy喜愛跑步，沒有跑步，吃不下飯睡不著覺的我是個跑者，也同時具備多重的身分:運動防護員AthleticTrainer、運動科學碩士SportsScience、體能教練ConditioningCoach。
這裡提供給大家有關運動防護、運動訓練相關的新知！部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jul20Wed201620:04中長跑該怎麼練?專項體能該怎麼安排?今天這篇文章將會以中長距離跑這個項目(以800公尺-42公里為例子)的能量系統、賽季安排、疾米個人的訓練想法來寫年度訓練計畫編排(雖然疾米本人沒有什麼出色的成績，但藉由運動生理學、肌力與體能訓練和淺淺的跑步經歷嘗試剖析中長跑距離的年度訓練計畫安排)。
首先，中長跑分成中距離和長距離，中距離是800-1500公尺，距離越長則有3000公尺障礙、5000公尺、10000公尺、路跑賽的半程馬拉松以及全程馬拉松(21.0975/42.195公里)，在中距離項目中的能量系統是以乳酸系統為主，這個項目的選手通常要有很好的肌肉緩衝能力去忍受在高強度的運動之中產生較酸性的代謝產物，而這類選手通常也需要有較佳的速度、爆發力能力(磷酸系統)，中距離選手的能量來源主要是以醣類為主(肌肝醣)；距離越長則是越增加更多有氧系統供給能量的比例，並且除了醣類之外，也需要以脂肪來做為能量代謝的來源。
在開立運動訓練的計畫之前就是要先了解該項目的特性是什麼，因此由以上我們初步知道了中長跑的能量系統為何 (偏向中距離需要乳酸和有氧系統兼具，距離越長則是有氧佔了很大的比例)。
以下是從「運動訓練法」這本書擷取下來，關於不同間歇強度的運動休息比、範例內容、使用的能量系統，在ATP-PC磷酸系統主要是訓練爆發力、速度，例如50公尺衝刺，運動休息比例約是1:12-20；而耐乳酸(無氧能量系統)運動:休息比約1:3~5，像是200公尺的間歇跑10趟，趟休90-120秒；再來混和乳酸系統和有氧系統的(強度再低一些)因此運動:休息比又會讓休息時間減少，如:1:3左右。
例如四百公尺間歇趟休2-3分鐘；再來強度再低一點，休息時間縮短，如:一千公尺間歇，運動:休息比例1:1。
以上的強度不是指你的疲累程度，相信不管哪樣的間歇安排達到刺激身體進步的程度都會感覺很累、負荷很高，因此強度是指速度，一千公尺間歇訓練和兩百公尺間歇訓練通常速度是不會一樣的，兩百比較快，一千比較慢，但是兩者的課表吃完之後都可能感覺到相近程度的負荷(運用之前的運動自覺量表 )。
但是課表安排部分也沒這麼簡單，在安排不同距離的課表時，速度可以相同，並且在休息時間上調控就能夠針對你要的能量系統做訓練，並且也安排在不同週期計畫上做改變(週期是什麼?詳見下文)舉個例子來說吧!例如:我們可以跑200公尺*15趟=總共3000公尺，每趟用35秒的速度去跑，趟休30秒；相比之下跑1000公尺*3趟=3000公尺，每趟用3分整的速度去跑，趟休6-8分鐘；兩者的速度相近，每200公尺約35-36秒(這個速度假設是這位跑者的最大攝氧量下速度)，兩者主要都是混合乳酸、有氧系統的訓練，但是後者單趟的持續時間長，對於單一趟訓練之中的刺激是較充足的，前者則是運用短的休息時間(每趟結束後未能完全恢復)累積較多的趟數，最終達到相似的訓練效果與目的(但是後者的課表執行難度會較高，並且每趟之中感覺到的「痛苦」也較高，其者則是到了後面幾趟才會漸漸有這樣的感受)。
然後前者可以放在週期轉換中比較前面的部分，而後期訓練越來越專項後就能以後者的課表來當作模擬競賽時的感覺(以1500m/3000m做為競賽目標)，並且在初期提高訓練速度時也能用這種方式先從短的間歇去做適應，再慢慢拉長。
接著要規畫的就是整個年度週期化的安排設計，什麼是週期呢?在安排運動訓練時，不會一整年都在練一模一樣的東西，要針對賽事調整、規劃整個年度的訓練季期，一般會將週期大概分成以下幾個:季外期、季前期、季中、季後。
首先要訂出你的目標比賽在什麼時候，然後再排入下列各個訓練季期。
季外期off-season: 又稱為Generalphase(GP)一般準備，這個週期是離競賽還有一段時間，因此可以有更充分的時間安排一般基礎的訓練，例如加強肌肉力量、基礎耐力，調整姿勢等技術層面需要大幅修改的部分會在這個時候進行，因為越接近比賽就沒辦法這樣一直修改動作、訓練基礎能力；整體來說是一個漸進式、超負荷的安排，這個週期的時間安排長短不一定，因為要考量到距離比賽的時間(你有多少時間去準備這場比賽)如果時間充裕，那麼可以將這個週
這裡提供給大家有關運動防護、運動訓練相關的新知！部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jul20Wed201620:04中長跑該怎麼練?專項體能該怎麼安排?今天這篇文章將會以中長距離跑這個項目(以800公尺-42公里為例子)的能量系統、賽季安排、疾米個人的訓練想法來寫年度訓練計畫編排(雖然疾米本人沒有什麼出色的成績，但藉由運動生理學、肌力與體能訓練和淺淺的跑步經歷嘗試剖析中長跑距離的年度訓練計畫安排)。
首先，中長跑分成中距離和長距離，中距離是800-1500公尺，距離越長則有3000公尺障礙、5000公尺、10000公尺、路跑賽的半程馬拉松以及全程馬拉松(21.0975/42.195公里)，在中距離項目中的能量系統是以乳酸系統為主，這個項目的選手通常要有很好的肌肉緩衝能力去忍受在高強度的運動之中產生較酸性的代謝產物，而這類選手通常也需要有較佳的速度、爆發力能力(磷酸系統)，中距離選手的能量來源主要是以醣類為主(肌肝醣)；距離越長則是越增加更多有氧系統供給能量的比例，並且除了醣類之外，也需要以脂肪來做為能量代謝的來源。
在開立運動訓練的計畫之前就是要先了解該項目的特性是什麼，因此由以上我們初步知道了中長跑的能量系統為何 (偏向中距離需要乳酸和有氧系統兼具，距離越長則是有氧佔了很大的比例)。
以下是從「運動訓練法」這本書擷取下來，關於不同間歇強度的運動休息比、範例內容、使用的能量系統，在ATP-PC磷酸系統主要是訓練爆發力、速度，例如50公尺衝刺，運動休息比例約是1:12-20；而耐乳酸(無氧能量系統)運動:休息比約1:3~5，像是200公尺的間歇跑10趟，趟休90-120秒；再來混和乳酸系統和有氧系統的(強度再低一些)因此運動:休息比又會讓休息時間減少，如:1:3左右。
例如四百公尺間歇趟休2-3分鐘；再來強度再低一點，休息時間縮短，如:一千公尺間歇，運動:休息比例1:1。
以上的強度不是指你的疲累程度，相信不管哪樣的間歇安排達到刺激身體進步的程度都會感覺很累、負荷很高，因此強度是指速度，一千公尺間歇訓練和兩百公尺間歇訓練通常速度是不會一樣的，兩百比較快，一千比較慢，但是兩者的課表吃完之後都可能感覺到相近程度的負荷(運用之前的運動自覺量表 )。
但是課表安排部分也沒這麼簡單，在安排不同距離的課表時，速度可以相同，並且在休息時間上調控就能夠針對你要的能量系統做訓練，並且也安排在不同週期計畫上做改變(週期是什麼?詳見下文)舉個例子來說吧!例如:我們可以跑200公尺*15趟=總共3000公尺，每趟用35秒的速度去跑，趟休30秒；相比之下跑1000公尺*3趟=3000公尺，每趟用3分整的速度去跑，趟休6-8分鐘；兩者的速度相近，每200公尺約35-36秒(這個速度假設是這位跑者的最大攝氧量下速度)，兩者主要都是混合乳酸、有氧系統的訓練，但是後者單趟的持續時間長，對於單一趟訓練之中的刺激是較充足的，前者則是運用短的休息時間(每趟結束後未能完全恢復)累積較多的趟數，最終達到相似的訓練效果與目的(但是後者的課表執行難度會較高，並且每趟之中感覺到的「痛苦」也較高，其者則是到了後面幾趟才會漸漸有這樣的感受)。
然後前者可以放在週期轉換中比較前面的部分，而後期訓練越來越專項後就能以後者的課表來當作模擬競賽時的感覺(以1500m/3000m做為競賽目標)，並且在初期提高訓練速度時也能用這種方式先從短的間歇去做適應，再慢慢拉長。
接著要規畫的就是整個年度週期化的安排設計，什麼是週期呢?在安排運動訓練時，不會一整年都在練一模一樣的東西，要針對賽事調整、規劃整個年度的訓練季期，一般會將週期大概分成以下幾個:季外期、季前期、季中、季後。
首先要訂出你的目標比賽在什麼時候，然後再排入下列各個訓練季期。
季外期off-season: 又稱為Generalphase(GP)一般準備，這個週期是離競賽還有一段時間，因此可以有更充分的時間安排一般基礎的訓練，例如加強肌肉力量、基礎耐力，調整姿勢等技術層面需要大幅修改的部分會在這個時候進行，因為越接近比賽就沒辦法這樣一直修改動作、訓練基礎能力；整體來說是一個漸進式、超負荷的安排，這個週期的時間安排長短不一定，因為要考量到距離比賽的時間(你有多少時間去準備這場比賽)如果時間充裕，那麼可以將這個週
2. 的健身運動
健康馬拉松週記-馮華添、盧楚仁加入最愛專欄 收藏文章 2019-09-03【長跑熱潮】欠缺體能鍛煉只會弄巧成拙？分享「無地限」的健身運動#運動#長跑#體適能#伸展運動#帶氧運動 長跑運動熱潮席捲全城，無論經濟好與壞，股市起與跌，都無阻這股勢不可擋的熱潮。
根據很多運動用品店的老闆回憶說，在沙士期間，香港經濟百業蕭條下，他們的生意卻門庭如市。
正因如此，很多沒有習慣做運動的人士加入了長跑大軍，但可惜大多數得不到正確的訓練，導致弄巧反拙。
回想起，我較為幸運，有機會在2004年9月加入我教練馮華添的跑步班，從而得到專業而又有系統的訓練，以致今日仍可長跑長有。
很多人誤以為練長跑只要學習跑姿、呼吸、伸展運動等等，但忽略了體能運動方面的鍛鍊，導致上半身和下半身的運動量天淵之別，繼而令長跑表現停滯不前。
當然，基本上所有運動都需要鍛鍊體能，例如有的舉啞鈴，有的做引體上升。
但當日「添哥」就教了我們好幾招，不用在健身室也可以做到的健身動作。
今日可以藉此和大家分享一下這簡單的五招： 第一招：SitUp即仰臥起坐 這一招相信很多人都認識，但要注意的有三點。
第一，上身向後的時候要吸氣及膊頭不可觸地；第二，上身起來的時候要用口呼氣；第三，動作越慢效果越好。
第二招：掌上壓 要注意的是身體向下的時候要吸氣，然後當用手支撐上身向上的時候就呼氣。
《經濟通》所刊的署名及／或不署名文章，相關內容屬作者個人意見，並不代表《經濟通》立場，《經濟通》所扮演的角色是提供一個自由言論平台。
現凡訂閱etnetYouTubeChannel，即賞「第四季港股何去何從？」網上講座！►立即行動12更多馬拉松週記文章【2019柏林馬拉松】各國跑手屢創個人最佳，69歲港選手完成人生第一跑【雅典馬拉松】去馬拉松鎮朝聖，體會人民英雄42公里路的挑戰！【馬拉松準備期】賽前加操補回缺少的練習？訓練透支恐致比賽失利！1【免去抽筋之痛】無花果可紓緩小腿抽筋？兩招伸展運動助你跑得更長遠！【第七大馬拉松】奇思妙想：新加坡vs杜拜，誰會率先建立全天候跑道？【長跑熱潮】欠缺體能鍛煉只會弄巧成拙？分享「無地限」的健身運動2【見證歷史】在柏林馬拉松擦身而過，望與世界冠軍相約北京長安大街！【轉移陣地】安享晚年的首選：馬來西亞跑步、旅遊兼「睇樓」！1【跑者最痛】膝關節勞損差點奪去馬拉松人生！過來人︰忌盲目加倍操練1【一跑解千愁】社會動盪時更需要跑馬拉松！讓比賽解放負面情緒3你可能感興趣#運動#長跑#體適能#伸展運動#帶氧運動馬拉松週記．馮華添、盧楚仁給你逆境心靈良藥！港隊運動員金句大集合：「夠膽出手先夠膽贏！」、「奇兵出奇蹟！」健康大晒藝人梁諾妍陀B跑步！靚媽Coffee曾拱橋、浮潛！懷孕初中後期應做哪些運動？短跑、高溫瑜珈增流產風險？甚麼情況要煞停？馬拉松週記．馮華添、盧楚仁從何詩蓓一番話學習：有目標要堅持，失去目標要更新，keep住為目標奮鬥，keep住有盼望！1馬拉松週記．馮華添、盧楚仁日本跑神大迫傑急流勇退！成為全球一線頂尖跑手：堅決意志才能突破眼前困境！1都市痛症．Oscar治療師【運動須知】做「前弓步」要注意心肺能力！體適能不足人士可做「後弓步」健康解「迷」【在家運動】上班族易肩頸僵硬腰痠背痛！3個BackCare瑜伽伸展動作，放鬆全身肌肉！更多健康文章中醫話中藥字典|唔關《午夜凶鈴》事！中藥「女貞子」補肝腎陰虛，白髮變黑、明目最得？食用要注意一件事健康大晒疫苗抽獎|點擊即登記|即睇有無你份！莎莎、煤氣公布最新抽獎結果！隨時贏萬元電子購物禮券！恒基「終極大抽獎」今日起登記！頭獎獨得9999實金60両！一文睇晒打針著數、抽獎詳情、登記連結5走肉廚房．李美怡CathyLee將米漢堡變成米餅漢堡！「蔬食糙米餅漢堡」：換個角度，換個口味，可會更滋味？健康解「迷」突然心跳加速，9成驚恐症患者以為心臟有事？虛驚一場！醫生：先治「心病」美女中醫．譚莉英點止臉出紅斑、關節肌肉痛！紅斑狼瘡可損害全身臟腑！中醫：先補肝腎活血化瘀1綠路閑人．lolo巧遇高質小店每日鮮製台式刈包！餡料新鮮、入口香甜鬆軟，一咬停不了！編輯推介有種生活>AmberYiu【成興泰米行】回到「糴米」年代！76歲老闆德叔：做到不能踏單車送貨為止！健康大晒>AmberYiu【鮮榨等於健康？】Bless排毒果汁毒素超標！哪一款果汁最易中招？小薯茶水間>ArielChan從簽名揭示7位名人個性！TimCook簽名帶倒鈎是永不放棄？向左傾暗示JeffBezos要從人群中抽離？健康大晒>YokoCheung藥劑師解答食藥7大迷思！藥丸可否壓碎或切半食？忘記吃
根據很多運動用品店的老闆回憶說，在沙士期間，香港經濟百業蕭條下，他們的生意卻門庭如市。
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3. 中年體能不比從前專家建議跑步訓練這樣調整
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知中年體能不比從前專家建議跑步訓練這樣調整收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數19,7002018/07/09·作者/奇点出版·出處/奇点出版放大字體中年人必須面對的現實是，50歲以上的身體不比年輕時，必須務實地面對身體的變化，包括肌肉量減少、脂肪層變厚、最大攝氧量（有氧運動時氧氣的輸送量和效率）下降、骨質密度減少，和身體化解乳酸能力下降，因此，訓練理論也不能跟20、30歲一樣，訓練方式也要做調整。
中年人的訓練週期應拉長到10天為了因應上了年紀所造成最大的差別：在運動中和運動後恢復能力下降，也就是說，運動中，你的身體不能持續維持強度太高的水平，例如年輕時5千公尺跑進20分鐘上下的人，現在能跑進25分鐘已算維持得很不錯了，原因是身體循環恢復變慢，年紀稍長的人要應付每公里4分鐘的速度，困難度高，運動後的恢復時間也會比以前長。
此外，年輕時操得很累，睡一覺，隔天就恢復了，現在恐怕要休息個2、3天才能恢復。
基於這個原因，在訓練週期上應該由每週7天的循環變成10天，甚至12天的時間。
例如，原先以7天為一週期的練習方式是：週一韻律跑，週三節奏跑，週五間歇，週日慢速長距離，身體恢復約1天。
然而50歲以上的跑者，由於需要恢復的時間拉長為2~3天，於是變成：週一韻律跑，週三節奏跑，週五間歇，休2天，下週一慢速長距離，休2天，下週三再開始下一個10天的循環。
如果休息不足，給身體修補的時間不夠，在身體恢復完全之前，又開始進行訓練，累積疲勞，運動傷害就會找上門。
比方說，身體骨質的密度下降了，因此高強度彈跳的練習之後，需要給身體多點時間讓骨頭密合，倘若恢復不足，疲勞性骨折就容易上身。
廣告那麼，一個訓練循環應該是10天還是12天較好？答案因人而異。
簡單來說，對進入中壯年的跑者來說，重點應該是傾聽身體的聲音，而不是遵從個人的意願或者意志了。
（圖片來源：shutterstock）依自身條件慎選訓練課表現今路跑風氣盛，相關書籍大多是由知名跑步選手或教練提出各種方法與配方，教人跑馬拉松，這些書的基本理論大都是給專業跑者用的。
假設讀者已經擁有足夠的運動體適能，在肌力、爆發力、平衡、韻律各方面都已經是上乘水平，那麼多數的訓練課表會很有用；不過，如果你是馬拉松要4、5小時才能完成的人，這些書籍的理論與運動配方不一定適用在你身上。
例如，馬拉松賽前要練習的長距離慢跑（LSD），理論上是賽前2週，跑30公里左右，但這是高手的練習方式，對於末段班的人，賽前2週跑長距離，身體不一定能在比賽日恢復得過來；同時對於沒跑過42公里的人，只跑30公里的LSD，在比賽時，後面12公里會覺得漫長無比，除了肌耐力不足之外，對長距離的心理適應，也需要利用跑更長的距離來克服。
所以在選擇相關運動書籍參考時，要觀察作者的基本假設與自己的條件是否吻合，尤其是訓練課表，一定有假設條件，盲目按表操課，受傷機會就升高。
本文節錄自《無傷跑步》，由奇点出版。
50+的人該做什麼運動？廣告看更多文章關鍵字中年訓練跑步馬拉松分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章癌症復健 拿回身心主導權｜2021康健癌症線上影音論壇熱門文章1.譚敦慈的無毒好生活／刷牙重點不在牙膏和牙刷而是在？4.濾藍光眼鏡，只能濾藍光嗎？2.新研究：中年發福和新陳代謝下降無關！專家揭2大主因才是元凶5.發生率第1名的婦癌 異常出血莫輕忽3.想養肝，就從固定作息開始！6.肝癌難纏通常發現已是晚期推薦文章活動看板推薦閱讀保健近百歲仍腿腳有力、無老態的養壽祕訣 60歲開始做都不算晚最新專題流感疫苗認知大調查啟動自癒力 10個走向不生病的生活解方打造陽台療癒花園 都市裡的花草派對新冠疫苗開打，你該注意的事糖毒危機：糖魔的人體破壞之旅 多吃一口糖，全身器官陷危機【線上直播免費報名】15位身心靈名家談心｜身心靈花園－愛在瘟疫蔓延時
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知中年體能不比從前專家建議跑步訓練這樣調整收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數19,7002018/07/09·作者/奇点出版·出處/奇点出版放大字體中年人必須面對的現實是，50歲以上的身體不比年輕時，必須務實地面對身體的變化，包括肌肉量減少、脂肪層變厚、最大攝氧量（有氧運動時氧氣的輸送量和效率）下降、骨質密度減少，和身體化解乳酸能力下降，因此，訓練理論也不能跟20、30歲一樣，訓練方式也要做調整。
中年人的訓練週期應拉長到10天為了因應上了年紀所造成最大的差別：在運動中和運動後恢復能力下降，也就是說，運動中，你的身體不能持續維持強度太高的水平，例如年輕時5千公尺跑進20分鐘上下的人，現在能跑進25分鐘已算維持得很不錯了，原因是身體循環恢復變慢，年紀稍長的人要應付每公里4分鐘的速度，困難度高，運動後的恢復時間也會比以前長。
此外，年輕時操得很累，睡一覺，隔天就恢復了，現在恐怕要休息個2、3天才能恢復。
基於這個原因，在訓練週期上應該由每週7天的循環變成10天，甚至12天的時間。
例如，原先以7天為一週期的練習方式是：週一韻律跑，週三節奏跑，週五間歇，週日慢速長距離，身體恢復約1天。
然而50歲以上的跑者，由於需要恢復的時間拉長為2~3天，於是變成：週一韻律跑，週三節奏跑，週五間歇，休2天，下週一慢速長距離，休2天，下週三再開始下一個10天的循環。
如果休息不足，給身體修補的時間不夠，在身體恢復完全之前，又開始進行訓練，累積疲勞，運動傷害就會找上門。
比方說，身體骨質的密度下降了，因此高強度彈跳的練習之後，需要給身體多點時間讓骨頭密合，倘若恢復不足，疲勞性骨折就容易上身。
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簡單來說，對進入中壯年的跑者來說，重點應該是傾聽身體的聲音，而不是遵從個人的意願或者意志了。
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假設讀者已經擁有足夠的運動體適能，在肌力、爆發力、平衡、韻律各方面都已經是上乘水平，那麼多數的訓練課表會很有用；不過，如果你是馬拉松要4、5小時才能完成的人，這些書籍的理論與運動配方不一定適用在你身上。
例如，馬拉松賽前要練習的長距離慢跑（LSD），理論上是賽前2週，跑30公里左右，但這是高手的練習方式，對於末段班的人，賽前2週跑長距離，身體不一定能在比賽日恢復得過來；同時對於沒跑過42公里的人，只跑30公里的LSD，在比賽時，後面12公里會覺得漫長無比，除了肌耐力不足之外，對長距離的心理適應，也需要利用跑更長的距離來克服。
所以在選擇相關運動書籍參考時，要觀察作者的基本假設與自己的條件是否吻合，尤其是訓練課表，一定有假設條件，盲目按表操課，受傷機會就升高。
本文節錄自《無傷跑步》，由奇点出版。
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4. 長跑者在家如何維持肌力與體能
Skiptocontent目前台灣疫情三級警戒，許多健身房持續關門。
外出也必須配戴口罩，不但讓耐力運動更加辛苦，在外面訓練也會擔心染疫風險，政府也鼓勵大家盡量不出門。
如何在居家期間繼續維持肌力，甚至在無法出外跑步的狀態下維持長跑所需的體能，是跑者在未來警戒降級後能否能持續高品質訓練的基礎。
這裡提供一個方便在家操作的肌力與體能訓練，讓疫情居家期間跑者能夠持續訓練，為將來的賽事做好準備。
暖身只要是做訓練，都應該要有正確的暖身，這個部分在居家訓練經常被忽略。
一個好的暖身流程應該要幫你打開活動度、把肌肉的狀態準備到適合更高強度的運動以增加訓練品質及降低受傷風險。
這裡提供居家訓練最理想的暖身流程。
滾筒放鬆一次訓練可以挑一個感覺緊繃的部位做滾筒放鬆，以跑者常見的部位有小腿前後、腿後。
或是因為在家久坐造成屈臗肌群緊繃，也可以放鬆大腿前側。
伸展伸展的部位可以依照滾筒放鬆選擇。
例如滾筒放鬆腿後，那就將腳墊高伸直放在椅子上，軀幹維持直立彎曲髖關節伸展腿後肌群。
滾筒搭配伸展可以有效增加活動度。
啟動啟動伸展之後接著作啟動可以避免運動表現下降以及增加訓練動作品質。
對跑者來說，臀中肌的啟動非常重要，啟動不足可能造成運動表現下降以及增加膝關節傷害的風險。
啟動臀中肌最方便且有效的操作方法可以利用迷你彈力帶，套在膝關節上方一點點，做徒手蹲或是類似籃球防守中的側走，動作過程必須隨時維持膝蓋方向對齊腳尖，才能正確的啟動臀中肌。
如果操作得當，應該會感覺屁股側面有用力過後灼熱或是疲勞的感覺。
動態暖身進入主項訓練前，搭配全身性、多關節的動態暖身動作可以增加訓練品質。
可以選擇3-5個間單的複合肌力動作搭配1-3個馬克操動作，同時準備好身體面對高強度的肌力訓練也可以增進跑步技術。
增強式訓練減少外出的跑步訓練，身體最可能卻乏的刺激就是來自於每一步落地時地面對下肢的衝擊。
落地時的下肢剛性決定身體如何面對每一步落地的衝擊，好的下肢剛性決定跑步經濟性的好壞，是長跑運動表現的關鍵因素。
簡單的增強式訓練就能讓身體暴露在落地衝擊的壓力之下，甚至能夠做到強度比跑步更高的負荷，雖然動作特殊性不如實際到外面跑步，但是不失為無法出門訓練的好選擇。
動作選擇可以做雙腳的垂直跳，以四分之一蹲的動作落地，落地必須要求動作反應，儘快找到身體穩定並且定住不動。
能夠輕鬆操作之後可以慢慢進階到連續跳，處地時間越短越好。
再更高的強度可以操作單腳的版本。
注意所有落地動作膝蓋都不可向內塌陷，盡量對其腳尖。
次數一組3-6次，以維持動作品質，操作3-5組。
組間休息可以穿插伸展或是核心訓練動作。
肌力訓練對於初中階跑者來說，肌力訓練可以有效增加跑步經濟性。
進階跑者也能從肌力訓練裡面得到維持肌力、肌肉量，降低運動傷害風險等好處。
一個完整的肌力訓練必須包含上肢、下肢及核心訓練動作，以下是訓練動作的主要分類以及適合在家裡操作的範例。
下肢推：分腿蹲(splitsquat)、半程單腳蹲(partialsingle-legsquat)上肢推：伏地挺身(push-up)、派客伏地挺身(pikepush-up)下肢拉：單腳直膝硬舉(single-legSLDL)、單腳橋式(single-legbridge)上肢拉：單手划船(row)、彈力帶下拉(bandedpull-down)核心：棒式(plank)、側棒式(sideplank)、棒式伸手(plankreach)既然是在家訓練就必須保留多一點彈性。
負重方式可以發揮創意，徒手、水瓶、背包、行李箱甚至背人等等，唯一要注意的就是安全。
一個動作操作2-4組，依據在家能找到的負重方式決定次數，每組5-20下，感到吃力即可。
使用2-3個不同的動作模式作配對交替執行，例如：下肢推配上之推，下肢拉配上肢拉及核心，可以大大節省訓練的時間。
體能訓練最大攝氧量耐力運動最重要的生理指標之一，許多研究指出高強度間歇可以有效增加最大攝氧量，且操作方式多變，相當適合作為居家期間維持體能的訓練。
高強度間歇(HIIT)識在家可用資源，以下肢多關節或全身性動作安排。
例如器材許可可以使用室內腳踏車、盪壺，徒手的話可以用波比跳、交互蹲跳。
以活動/休
外出也必須配戴口罩，不但讓耐力運動更加辛苦，在外面訓練也會擔心染疫風險，政府也鼓勵大家盡量不出門。
如何在居家期間繼續維持肌力，甚至在無法出外跑步的狀態下維持長跑所需的體能，是跑者在未來警戒降級後能否能持續高品質訓練的基礎。
這裡提供一個方便在家操作的肌力與體能訓練，讓疫情居家期間跑者能夠持續訓練，為將來的賽事做好準備。
暖身只要是做訓練，都應該要有正確的暖身，這個部分在居家訓練經常被忽略。
一個好的暖身流程應該要幫你打開活動度、把肌肉的狀態準備到適合更高強度的運動以增加訓練品質及降低受傷風險。
這裡提供居家訓練最理想的暖身流程。
滾筒放鬆一次訓練可以挑一個感覺緊繃的部位做滾筒放鬆，以跑者常見的部位有小腿前後、腿後。
或是因為在家久坐造成屈臗肌群緊繃，也可以放鬆大腿前側。
伸展伸展的部位可以依照滾筒放鬆選擇。
例如滾筒放鬆腿後，那就將腳墊高伸直放在椅子上，軀幹維持直立彎曲髖關節伸展腿後肌群。
滾筒搭配伸展可以有效增加活動度。
啟動啟動伸展之後接著作啟動可以避免運動表現下降以及增加訓練動作品質。
對跑者來說，臀中肌的啟動非常重要，啟動不足可能造成運動表現下降以及增加膝關節傷害的風險。
啟動臀中肌最方便且有效的操作方法可以利用迷你彈力帶，套在膝關節上方一點點，做徒手蹲或是類似籃球防守中的側走，動作過程必須隨時維持膝蓋方向對齊腳尖，才能正確的啟動臀中肌。
如果操作得當，應該會感覺屁股側面有用力過後灼熱或是疲勞的感覺。
動態暖身進入主項訓練前，搭配全身性、多關節的動態暖身動作可以增加訓練品質。
可以選擇3-5個間單的複合肌力動作搭配1-3個馬克操動作，同時準備好身體面對高強度的肌力訓練也可以增進跑步技術。
增強式訓練減少外出的跑步訓練，身體最可能卻乏的刺激就是來自於每一步落地時地面對下肢的衝擊。
落地時的下肢剛性決定身體如何面對每一步落地的衝擊，好的下肢剛性決定跑步經濟性的好壞，是長跑運動表現的關鍵因素。
簡單的增強式訓練就能讓身體暴露在落地衝擊的壓力之下，甚至能夠做到強度比跑步更高的負荷，雖然動作特殊性不如實際到外面跑步，但是不失為無法出門訓練的好選擇。
動作選擇可以做雙腳的垂直跳，以四分之一蹲的動作落地，落地必須要求動作反應，儘快找到身體穩定並且定住不動。
能夠輕鬆操作之後可以慢慢進階到連續跳，處地時間越短越好。
再更高的強度可以操作單腳的版本。
注意所有落地動作膝蓋都不可向內塌陷，盡量對其腳尖。
次數一組3-6次，以維持動作品質，操作3-5組。
組間休息可以穿插伸展或是核心訓練動作。
肌力訓練對於初中階跑者來說，肌力訓練可以有效增加跑步經濟性。
進階跑者也能從肌力訓練裡面得到維持肌力、肌肉量，降低運動傷害風險等好處。
一個完整的肌力訓練必須包含上肢、下肢及核心訓練動作，以下是訓練動作的主要分類以及適合在家裡操作的範例。
下肢推：分腿蹲(splitsquat)、半程單腳蹲(partialsingle-legsquat)上肢推：伏地挺身(push-up)、派客伏地挺身(pikepush-up)下肢拉：單腳直膝硬舉(single-legSLDL)、單腳橋式(single-legbridge)上肢拉：單手划船(row)、彈力帶下拉(bandedpull-down)核心：棒式(plank)、側棒式(sideplank)、棒式伸手(plankreach)既然是在家訓練就必須保留多一點彈性。
負重方式可以發揮創意，徒手、水瓶、背包、行李箱甚至背人等等，唯一要注意的就是安全。
一個動作操作2-4組，依據在家能找到的負重方式決定次數，每組5-20下，感到吃力即可。
使用2-3個不同的動作模式作配對交替執行，例如：下肢推配上之推，下肢拉配上肢拉及核心，可以大大節省訓練的時間。
體能訓練最大攝氧量耐力運動最重要的生理指標之一，許多研究指出高強度間歇可以有效增加最大攝氧量，且操作方式多變，相當適合作為居家期間維持體能的訓練。
高強度間歇(HIIT)識在家可用資源，以下肢多關節或全身性動作安排。
例如器材許可可以使用室內腳踏車、盪壺，徒手的話可以用波比跳、交互蹲跳。
以活動/休
5. 為馬拉松做好準備！練跑以外跑手5個必做體能訓練動作
Diet&Fitness為馬拉松做好準備！練跑以外跑手5個必做體能訓練動作Photo:gettyimagessREADMORE為馬拉松做好準備！練跑以外跑手5個必做體能訓練動作Shareto:31DEC2019渣打馬拉松將至，無論有否參加，純粹跑步或跑步減肥這個習慣這種帶氧運動能有效減肥消脂，重點是容易掌握，因此是一個不錯的運動入門選擇。
不過，如果你已報名參加馬拉松比賽，除了跑步的訓練以外，其實還需要進行體能訓練，增加肌耐力，才有足氣力完成長途跑，同時減低受傷的機會。
Photo:gettyimagess為馬拉松做好準備！練跑以外跑手5個必做體能訓練動作Photo:gettyimagess31DEC2019Shareto:渣打馬拉松將至，無論有否參加，純粹跑步或跑步減肥這個習慣這種帶氧運動能有效減肥消脂，重點是容易掌握，因此是一個不錯的運動入門選擇。
不過，如果你已報名參加馬拉松比賽，除了跑步的訓練以外，其實還需要進行體能訓練，增加肌耐力，才有足氣力完成長途跑，同時減低受傷的機會。
高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（JanCho）表示，要應付10K或以上的長途跑，單純做跑步訓練並不足夠，沒有足夠的肌力鍛練，長跑時較容易受傷，而且當大腿、腹部和臀部等肌肉越來越有力量時，跑步會更省力。
她建議女士們再備戰馬拉松比賽期間，每星期加入一至兩次肌力訓練。
以下5個體能訓練動作，能強化跑手的下肢和腹部力量。
1跑手必做體能訓練動作：弓箭步功效：強化大腿和臀部肌肉，改善長跑肌耐力先挺胸收腹站立，右腳往前方踏一大步同時身體往下沉直至前後腳均屈曲接近90度，然後收回右腳還原，再轉左腳往前踏出並重覆後作。
做弓箭步10-20下為一組，做3-4組。
2跑手必做體能訓練動作：臀橋功效：幫助跑步時穩定盆骨，從而有更佳跑步表現躺在瑜伽墊上，屈膝腳掌著地，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩旁，手掌輕輕按在墊上。
臂部收緊並抬起，直至身體由膝頭至肩膊形成斜板，維持2-3秒，然後還原。
重覆後作12-20次為一組，做3組。
3跑手必做體能訓練動作：棒式功效：穩定跑姿，鍛練核心肌群做棒式留意基本原則是由頭到腳跟要成一直線，要固定這個動作，核心肌群、臀部、大腿均要收緊，肩膊亦要分擔支撐身體，並全程保持呼吸。
這個動作可維持30秒至1分鐘為一次，做4-5次。
這樣吃跑得更好！營養師力推的馬拉松前後飲食餐單【跑步減肥】為何越跑越肥？5個越跑越瘦慢跑減脂法提升消脂率重點除了基本的棒式之外，側棒式等其他棒式變化式是同樣適合跑手的肌力訓練。
4跑手必做體能訓練動作：單腿硬拉功效：增強平衡能力，強化大腿、臀部和腹肌首先挺胸收腹站立，然後將重心轉移到右腳，左腳微微離開地面，接著左腳慢慢往後方延伸並抬高，同時身體往前方下降，注意保持腰背挺直，雙手自然伸出。
然後收緊腹部和臀部，慢慢將身體還原到原先位置，後腿同步慢慢收回。
同一邊腳做8-12下為一組，做3-4組。
剛開始練習這個動作時，身體會較難平衡得到，可以先一邊手扶著牆或椅子練習，另外要注意做單腿硬拉時要收緊腹部，會較容易平衡到。
5跑手必做體能訓練動作：側弓箭步功效：強化大腿外側肌肉，改善膝痛、伸展大腿內收肌群挺胸收腹，雙腿大開與肩同寬，雙手可握著啞鈴。
右腿向側打跨出一大步，同時右腿屈曲90度，左腳保持伸直，這個時候同步伸展你的左大腿內收肌群和強化右大腿和臀部肌肉，維持1-2秒，然後還原。
每邊腳做10-15下為一組，做3-4組。
想長跑長有，女士們練跑之餘也不能忽視肌力訓練。
Jan表示，以上動作都是重點加強肌肉的肌耐力，並不會做成肌肉肥大的效果，因此不用擔心會練得大腿線條粗壯，反而應該會令腿型線條更優美呢。
曹欣樂（JanCho）AASFP高級私人體適能教練/香港伸展運動學會註冊伸展導師為什麼跑步或運動時會膝蓋痛？5個動作強化膝關節【專訪】張鈞甯白滑BB肌遺傳自凍齡媽媽愛上跑步後還練出激瘦美麗線條EXPLORE向左滑動發掘更多優先尊享全城最精采訂閱優惠立即訂閱專享ELLECircle最新優惠成為免費會員立即登記TRENDINGELLETVLETZSHOP.HKMEMBERSHIPFASHIONBEAUTY&HEALTHCELEBRITYLIFELoveAstrologyELLEStarColumnELLEHangoutGuestEditSS21FashionWeekShoes&BagsB
不過，如果你已報名參加馬拉松比賽，除了跑步的訓練以外，其實還需要進行體能訓練，增加肌耐力，才有足氣力完成長途跑，同時減低受傷的機會。
Photo:gettyimagess為馬拉松做好準備！練跑以外跑手5個必做體能訓練動作Photo:gettyimagess31DEC2019Shareto:渣打馬拉松將至，無論有否參加，純粹跑步或跑步減肥這個習慣這種帶氧運動能有效減肥消脂，重點是容易掌握，因此是一個不錯的運動入門選擇。
不過，如果你已報名參加馬拉松比賽，除了跑步的訓練以外，其實還需要進行體能訓練，增加肌耐力，才有足氣力完成長途跑，同時減低受傷的機會。
高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（JanCho）表示，要應付10K或以上的長途跑，單純做跑步訓練並不足夠，沒有足夠的肌力鍛練，長跑時較容易受傷，而且當大腿、腹部和臀部等肌肉越來越有力量時，跑步會更省力。
她建議女士們再備戰馬拉松比賽期間，每星期加入一至兩次肌力訓練。
以下5個體能訓練動作，能強化跑手的下肢和腹部力量。
1跑手必做體能訓練動作：弓箭步功效：強化大腿和臀部肌肉，改善長跑肌耐力先挺胸收腹站立，右腳往前方踏一大步同時身體往下沉直至前後腳均屈曲接近90度，然後收回右腳還原，再轉左腳往前踏出並重覆後作。
做弓箭步10-20下為一組，做3-4組。
2跑手必做體能訓練動作：臀橋功效：幫助跑步時穩定盆骨，從而有更佳跑步表現躺在瑜伽墊上，屈膝腳掌著地，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩旁，手掌輕輕按在墊上。
臂部收緊並抬起，直至身體由膝頭至肩膊形成斜板，維持2-3秒，然後還原。
重覆後作12-20次為一組，做3組。
3跑手必做體能訓練動作：棒式功效：穩定跑姿，鍛練核心肌群做棒式留意基本原則是由頭到腳跟要成一直線，要固定這個動作，核心肌群、臀部、大腿均要收緊，肩膊亦要分擔支撐身體，並全程保持呼吸。
這個動作可維持30秒至1分鐘為一次，做4-5次。
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4跑手必做體能訓練動作：單腿硬拉功效：增強平衡能力，強化大腿、臀部和腹肌首先挺胸收腹站立，然後將重心轉移到右腳，左腳微微離開地面，接著左腳慢慢往後方延伸並抬高，同時身體往前方下降，注意保持腰背挺直，雙手自然伸出。
然後收緊腹部和臀部，慢慢將身體還原到原先位置，後腿同步慢慢收回。
同一邊腳做8-12下為一組，做3-4組。
剛開始練習這個動作時，身體會較難平衡得到，可以先一邊手扶著牆或椅子練習，另外要注意做單腿硬拉時要收緊腹部，會較容易平衡到。
5跑手必做體能訓練動作：側弓箭步功效：強化大腿外側肌肉，改善膝痛、伸展大腿內收肌群挺胸收腹，雙腿大開與肩同寬，雙手可握著啞鈴。
右腿向側打跨出一大步，同時右腿屈曲90度，左腳保持伸直，這個時候同步伸展你的左大腿內收肌群和強化右大腿和臀部肌肉，維持1-2秒，然後還原。
每邊腳做10-15下為一組，做3-4組。
想長跑長有，女士們練跑之餘也不能忽視肌力訓練。
Jan表示，以上動作都是重點加強肌肉的肌耐力，並不會做成肌肉肥大的效果，因此不用擔心會練得大腿線條粗壯，反而應該會令腿型線條更優美呢。
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