為馬拉松做好準備！練跑以外跑手5個必做體能訓練動作 | 長跑 體能
Diet&Fitness為馬拉松做好準備！練跑以外跑手5個必做體能訓練動作Photo:gettyimagessREADMORE為馬拉松做好準備！練跑以外跑手5個必做體能訓練動作Shareto:31DEC2019渣打馬拉松將至，無論有否參加，純粹跑步或跑步減肥這個習慣這種帶氧運動能有效減肥消脂，重點是容易掌握，因此是一個不錯的運動入門選擇。
不過，如果你已報名參加馬拉松比賽，除了跑步的訓練以外，其實還需要進行體能訓練，增加肌耐力，才有足氣力完成長途跑，同時減低受傷的機會。
Photo:gettyimagess為馬拉松做好準備！練跑以外跑手5個必做體能訓練動作Photo:gettyimagess31DEC2019Shareto:渣打馬拉松將至，無論有否參加，純粹跑步或跑步減肥這個習慣這種帶氧運動能有效減肥消脂，重點是容易掌握，因此是一個不錯的運動入門選擇。
不過，如果你已報名參加馬拉松比賽，除了跑步的訓練以外，其實還需要進行體能訓練，增加肌耐力，才有足氣力完成長途跑，同時減低受傷的機會。
高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（JanCho）表示，要應付10K或以上的長途跑，單純做跑步訓練並不足夠，沒有足夠的肌力鍛練，長跑時較容易受傷，而且當大腿、腹部和臀部等肌肉越來越有力量時，跑步會更省力。
她建議女士們再備戰馬拉松比賽期間，每星期加入一至兩次肌力訓練。
以下5個體能訓練動作，能強化跑手的下肢和腹部力量。
1跑手必做體能訓練動作：弓箭步功效：強化大腿和臀部肌肉，改善長跑肌耐力先挺胸收腹站立，右腳往前方踏一大步同時身體往下沉直至前後腳均屈曲接近90度，然後收回右腳還原，再轉左腳往前踏出並重覆後作。
做弓箭步10-20下為一組，做3-4組。
2跑手必做體能訓練動作：臀橋功效：幫助跑步時穩定盆骨，從而有更佳跑步表現躺在瑜伽墊上，屈膝腳掌著地，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩旁，手掌輕輕按在墊上。
臂部收緊並抬起，直至身體由膝頭至肩膊形成斜板，維持2-3秒，然後還原。
重覆後作12-20次為一組，做3組。
3跑手必做體能訓練動作：棒式功效：穩定跑姿，鍛練核心肌群做棒式留意基本原則是由頭到腳跟要成一直線，要固定這個動作，核心肌群、臀部、大腿均要收緊，肩膊亦要分擔支撐身體，並全程保持呼吸。
這個動作可維持30秒至1分鐘為一次，做4-5次。
這樣吃跑得更好！營養師力推的馬拉松前後飲食餐單【跑步減肥】為何越跑越肥？5個越跑越瘦慢跑減脂法提升消脂率重點除了基本的棒式之外，側棒式等其他棒式變化式是同樣適合跑手的肌力訓練。
4跑手必做體能訓練動作：單腿硬拉功效：增強平衡能力，強化大腿、臀部和腹肌首先挺胸收腹站立，然後將重心轉移到右腳，左腳微微離開地面，接著左腳慢慢往後方延伸並抬高，同時身體往前方下降，注意保持腰背挺直，雙手自然伸出。
然後收緊腹部和臀部，慢慢將身體還原到原先位置，後腿同步慢慢收回。
同一邊腳做8-12下為一組，做3-4組。
剛開始練習這個動作時，身體會較難平衡得到，可以先一邊手扶著牆或椅子練習，另外要注意做單腿硬拉時要收緊腹部，會較容易平衡到。
5跑手必做體能訓練動作：側弓箭步功效：強化大腿外側肌肉，改善膝痛、伸展大腿內收肌群挺胸收腹，雙腿大開與肩同寬，雙手可握著啞鈴。
右腿向側打跨出一大步，同時右腿屈曲90度，左腳保持伸直，這個時候同步伸展你的左大腿內收肌群和強化右大腿和臀部肌肉，維持1-2秒，然後還原。
每邊腳做10-15下為一組，做3-4組。
想長跑長有，女士們練跑之餘也不能忽視肌力訓練。
Jan表示，以上動作都是重點加強肌肉的肌耐力，並不會做成肌肉肥大的效果，因此不用擔心會練得大腿線條粗壯，反而應該會令腿型線條更優美呢。
曹欣樂（JanCho）AASFP高級私人體適能教練/香港伸展運動學會註冊伸展導師為什麼跑步或運動時會膝蓋痛？5個動作強化膝關節【專訪】張鈞甯白滑BB肌遺傳自凍齡媽媽愛上跑步後還練出激瘦美麗線條EXPLORE向左滑動發掘更多優先尊享全城最精采訂閱優惠立即訂閱專享ELLECircle最新優惠成為免費會員立即登記TRENDINGELLETVLETZSHOP.HKMEMBERSHIPFASHIONBEAUTY&HEALTHCELEBRITYLIFELoveAstrologyELLEStarColumnELLEHangoutGuestEditSS21FashionWeekShoes&BagsB
不過，如果你已報名參加馬拉松比賽，除了跑步的訓練以外，其實還需要進行體能訓練，增加肌耐力，才有足氣力完成長途跑，同時減低受傷的機會。
Photo:gettyimagess為馬拉松做好準備！練跑以外跑手5個必做體能訓練動作Photo:gettyimagess31DEC2019Shareto:渣打馬拉松將至，無論有否參加，純粹跑步或跑步減肥這個習慣這種帶氧運動能有效減肥消脂，重點是容易掌握，因此是一個不錯的運動入門選擇。
不過，如果你已報名參加馬拉松比賽，除了跑步的訓練以外，其實還需要進行體能訓練，增加肌耐力，才有足氣力完成長途跑，同時減低受傷的機會。
高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（JanCho）表示，要應付10K或以上的長途跑，單純做跑步訓練並不足夠，沒有足夠的肌力鍛練，長跑時較容易受傷，而且當大腿、腹部和臀部等肌肉越來越有力量時，跑步會更省力。
她建議女士們再備戰馬拉松比賽期間，每星期加入一至兩次肌力訓練。
以下5個體能訓練動作，能強化跑手的下肢和腹部力量。
1跑手必做體能訓練動作：弓箭步功效：強化大腿和臀部肌肉，改善長跑肌耐力先挺胸收腹站立，右腳往前方踏一大步同時身體往下沉直至前後腳均屈曲接近90度，然後收回右腳還原，再轉左腳往前踏出並重覆後作。
做弓箭步10-20下為一組，做3-4組。
2跑手必做體能訓練動作：臀橋功效：幫助跑步時穩定盆骨，從而有更佳跑步表現躺在瑜伽墊上，屈膝腳掌著地，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩旁，手掌輕輕按在墊上。
臂部收緊並抬起，直至身體由膝頭至肩膊形成斜板，維持2-3秒，然後還原。
重覆後作12-20次為一組，做3組。
3跑手必做體能訓練動作：棒式功效：穩定跑姿，鍛練核心肌群做棒式留意基本原則是由頭到腳跟要成一直線，要固定這個動作，核心肌群、臀部、大腿均要收緊，肩膊亦要分擔支撐身體，並全程保持呼吸。
這個動作可維持30秒至1分鐘為一次，做4-5次。
這樣吃跑得更好！營養師力推的馬拉松前後飲食餐單【跑步減肥】為何越跑越肥？5個越跑越瘦慢跑減脂法提升消脂率重點除了基本的棒式之外，側棒式等其他棒式變化式是同樣適合跑手的肌力訓練。
4跑手必做體能訓練動作：單腿硬拉功效：增強平衡能力，強化大腿、臀部和腹肌首先挺胸收腹站立，然後將重心轉移到右腳，左腳微微離開地面，接著左腳慢慢往後方延伸並抬高，同時身體往前方下降，注意保持腰背挺直，雙手自然伸出。
然後收緊腹部和臀部，慢慢將身體還原到原先位置，後腿同步慢慢收回。
同一邊腳做8-12下為一組，做3-4組。
剛開始練習這個動作時，身體會較難平衡得到，可以先一邊手扶著牆或椅子練習，另外要注意做單腿硬拉時要收緊腹部，會較容易平衡到。
5跑手必做體能訓練動作：側弓箭步功效：強化大腿外側肌肉，改善膝痛、伸展大腿內收肌群挺胸收腹，雙腿大開與肩同寬，雙手可握著啞鈴。
右腿向側打跨出一大步，同時右腿屈曲90度，左腳保持伸直，這個時候同步伸展你的左大腿內收肌群和強化右大腿和臀部肌肉，維持1-2秒，然後還原。
每邊腳做10-15下為一組，做3-4組。
想長跑長有，女士們練跑之餘也不能忽視肌力訓練。
Jan表示，以上動作都是重點加強肌肉的肌耐力，並不會做成肌肉肥大的效果，因此不用擔心會練得大腿線條粗壯，反而應該會令腿型線條更優美呢。
曹欣樂（JanCho）AASFP高級私人體適能教練/香港伸展運動學會註冊伸展導師為什麼跑步或運動時會膝蓋痛？5個動作強化膝關節【專訪】張鈞甯白滑BB肌遺傳自凍齡媽媽愛上跑步後還練出激瘦美麗線條EXPLORE向左滑動發掘更多優先尊享全城最精采訂閱優惠立即訂閱專享ELLECircle最新優惠成為免費會員立即登記TRENDINGELLETVLETZSHOP.HKMEMBERSHIPFASHIONBEAUTY&HEALTHCELEBRITYLIFELoveAstrologyELLEStarColumnELLEHangoutGuestEditSS21FashionWeekShoes&BagsB