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1. HIIT運動減肥更有效｜12個高強度訓練動作
要減肥成功需要飲食與運動的配合，現代人減肥方法千百種，其中HIIT（高強度間歇訓練，High Intensity Interval Training）也算是最知名而有效的運動 ...主頁 > 運動食療 > HIIT運動減肥更有效｜12個高強度訓練動作HIIT運動減肥更有效｜12個高強度訓練動作kioyiu編輯2020-11-1909:45:38要減肥成功需要飲食與運動的配合，現代人減肥方法千百種，其中HIIT（高強度間歇訓練，HighIntensityIntervalTraining）也算是最知名而有效的運動方法。
整套HIIT運動長則十多分鐘，短則只需數分鐘，比起慢跑動軏也半小時以上，的確省卻不少時間，而且HIIT減肥效果亦更佳。
但到底怎樣才算是HIIT訓練呢？來看看私人健身教練JerryLiu介紹一下HIIT，以及12個高強度訓練動作吧！Text/Kio甚麼是HIIT？HIIT（HighIntensityIntervalTraining）即「高強度間歇訓練」，是一種高強度的訓運動方式，特色是以「動、停；動、停」交替、或「高強度、低強度；高強度、低強度」的模式進行，通常都是重複一組動作，簡單如原地跑20秒，再慢步10秒，只要是以上述模式進行，其實都可算是HIIT。
其實相似的運動模式有：7分鐘HICT（高強度循環運動，HighIntensityCircuitTraining）7分鐘訓練HICT則有一系列共12個動作，如深蹲（Squat）、平板支撑（Plank）和掌上壓（PushUp）等，每個動作維持30秒，再休息10秒，完成所有動作為一組，需時約7分鐘，每次建議做2至3組共約20分鐘。
4分鐘TabataTabataTraining的訓練動作由自己組合，進行20秒高強度訓練，然後10秒休息（或低強度訓練），以上為一個循環，總共要做8個循環，約4分鐘。
怎樣才算HIIT？HIIT除了是「間歇訓練」外，還需要是「高強度」的訓練，而高強度與動作本身並無必然的關係，而是與心跳率有關。
只要運動中心跳率達最高心跳率90%以上，就可以稱為是高強度訓練，目標心跳率可以以最高心率（220-年齡）x0.9來計算。
假如是初學者，可以先以最高心跳率80%為目標，讓身體先習慣這種運動模式。
HIIT的減肥效果？HIIT的盛行，很大部分是因為HIIT被認為減肥燃脂效果，比起較長時間的中、低強度的訓練更有效，主要原因有三：由於心跳率快速提升，可以在短時間內大量消耗能量，短短數分鐘的HIIT訓練，已經比慢跑半小時所消耗的卡路里更多；而且HIIT訓練更可達到後燃效應，進一步消耗能量。
後燃效應（After-burneffect）即在運動後，身體依然處於燃燒脂肪的狀態中。
有研究指出，在HIIT訓練完結後24小時內，身體的新陳代謝率依然處於高位，持續地燃燒脂肪。
HIIT對於訓練肌肉力量也有一定程度的效果，當肌肉量提升，身體的新陳代謝率亦會上升，長遠而言對於減肥亦有很大的幫助。
不過要注意的是，雖然數分鐘的HIIT減肥效果更佳，但依然需要配合生活習慣及飲食習慣，並持之以恆才可以成功減肥。
初學者進行哪一種訓練最好？私人健身教練JerryLiu認為不同類型的訓練各有優劣，就他個人以言，HIIT的動作單調，感覺相對沉悶；而Tabata因為要於短時間內將心跳率提高，動作也要自己組合，難度比較高，一般沒有運動習慣的人會易放棄。
因此，Jerry推介訓練初哥首先試玩有不同動作跟隨的HICT，可以鍛鍊到不同的肌肉，也容易上手。
他建議初學者不要計較動作的速度，最緊要姿勢正確，才可以有效鍛鍊對的肌肉。
如力有不逮，可以先做4組動作，稍作休息，然後再做餘下的動作。
12個高強度訓練動作1.開合跳（JumpingJacks）訓練部位：下肢肌肉、心肺功能、協調性。
Step：站立在軟墊上，軀幹挺直。
跳躍時雙腳向外張開，雙手向上擊掌或交叉。
注意事項：此動作膝蓋承受的壓力較大，有膝蓋疼痛問題的人不宜多做。
2.靠牆屈膝（WallSit）訓練部位：大腿耐力、臀部。
Step：站立於牆前，背傾貼牆。
慢慢貼牆下蹲如同坐無影櫈，直至大腿與小腿成90度，注意膝蓋與小腿必須成直線，上身與頭部要保持挺直。
3.掌上壓（PushUp）訓練部位：胸肌、三頭肌。
Step：軟墊上俯臥預備姿勢，軀幹挺直，雙手稍闊於肩寬撐於地面。
吸氣時
整套HIIT運動長則十多分鐘，短則只需數分鐘，比起慢跑動軏也半小時以上，的確省卻不少時間，而且HIIT減肥效果亦更佳。
但到底怎樣才算是HIIT訓練呢？來看看私人健身教練JerryLiu介紹一下HIIT，以及12個高強度訓練動作吧！Text/Kio甚麼是HIIT？HIIT（HighIntensityIntervalTraining）即「高強度間歇訓練」，是一種高強度的訓運動方式，特色是以「動、停；動、停」交替、或「高強度、低強度；高強度、低強度」的模式進行，通常都是重複一組動作，簡單如原地跑20秒，再慢步10秒，只要是以上述模式進行，其實都可算是HIIT。
其實相似的運動模式有：7分鐘HICT（高強度循環運動，HighIntensityCircuitTraining）7分鐘訓練HICT則有一系列共12個動作，如深蹲（Squat）、平板支撑（Plank）和掌上壓（PushUp）等，每個動作維持30秒，再休息10秒，完成所有動作為一組，需時約7分鐘，每次建議做2至3組共約20分鐘。
4分鐘TabataTabataTraining的訓練動作由自己組合，進行20秒高強度訓練，然後10秒休息（或低強度訓練），以上為一個循環，總共要做8個循環，約4分鐘。
怎樣才算HIIT？HIIT除了是「間歇訓練」外，還需要是「高強度」的訓練，而高強度與動作本身並無必然的關係，而是與心跳率有關。
只要運動中心跳率達最高心跳率90%以上，就可以稱為是高強度訓練，目標心跳率可以以最高心率（220-年齡）x0.9來計算。
假如是初學者，可以先以最高心跳率80%為目標，讓身體先習慣這種運動模式。
HIIT的減肥效果？HIIT的盛行，很大部分是因為HIIT被認為減肥燃脂效果，比起較長時間的中、低強度的訓練更有效，主要原因有三：由於心跳率快速提升，可以在短時間內大量消耗能量，短短數分鐘的HIIT訓練，已經比慢跑半小時所消耗的卡路里更多；而且HIIT訓練更可達到後燃效應，進一步消耗能量。
後燃效應（After-burneffect）即在運動後，身體依然處於燃燒脂肪的狀態中。
有研究指出，在HIIT訓練完結後24小時內，身體的新陳代謝率依然處於高位，持續地燃燒脂肪。
HIIT對於訓練肌肉力量也有一定程度的效果，當肌肉量提升，身體的新陳代謝率亦會上升，長遠而言對於減肥亦有很大的幫助。
不過要注意的是，雖然數分鐘的HIIT減肥效果更佳，但依然需要配合生活習慣及飲食習慣，並持之以恆才可以成功減肥。
初學者進行哪一種訓練最好？私人健身教練JerryLiu認為不同類型的訓練各有優劣，就他個人以言，HIIT的動作單調，感覺相對沉悶；而Tabata因為要於短時間內將心跳率提高，動作也要自己組合，難度比較高，一般沒有運動習慣的人會易放棄。
因此，Jerry推介訓練初哥首先試玩有不同動作跟隨的HICT，可以鍛鍊到不同的肌肉，也容易上手。
他建議初學者不要計較動作的速度，最緊要姿勢正確，才可以有效鍛鍊對的肌肉。
如力有不逮，可以先做4組動作，稍作休息，然後再做餘下的動作。
12個高強度訓練動作1.開合跳（JumpingJacks）訓練部位：下肢肌肉、心肺功能、協調性。
Step：站立在軟墊上，軀幹挺直。
跳躍時雙腳向外張開，雙手向上擊掌或交叉。
注意事項：此動作膝蓋承受的壓力較大，有膝蓋疼痛問題的人不宜多做。
2.靠牆屈膝（WallSit）訓練部位：大腿耐力、臀部。
Step：站立於牆前，背傾貼牆。
慢慢貼牆下蹲如同坐無影櫈，直至大腿與小腿成90度，注意膝蓋與小腿必須成直線，上身與頭部要保持挺直。
3.掌上壓（PushUp）訓練部位：胸肌、三頭肌。
Step：軟墊上俯臥預備姿勢，軀幹挺直，雙手稍闊於肩寬撐於地面。
吸氣時