走路、快走、慢跑有何分別？治療師教你怎麼走才不會有運動傷害 | 走路運動
「要活就要動。
」台北市立聯合醫院運動選手健康管理中心物理治療師李旻璋說，根據世界衛生組織（WHO）最新運動建議是「353」，即每周運動3天、每天 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊【0811確診地圖】本土確診12例、死亡2例新北群聚案例仍在釐清中udn/元氣網/養生/運動天地走路、快走、慢跑有何分別？治療師教你怎麼走才不會有運動傷害分享分享留言列印A-A+2019-10-2710:11聯合報記者翁浩然／報導又到了早晚溫度宜人的季節，躲在冷氣房一個夏天，該讓身體動起來了。
對熟齡人士來說，走路，尤其是快走，是最容易做到、持續，運動傷害也少的溫和運動。
步伐多大？走多久效果最佳？穿什麼鞋走？但看似簡單的走路也有學問。
對熟齡人士來說，走路，尤其是快走，是最容易做到、持續，運動傷害也少的溫和運動。
步伐多大？走多久效果最佳？穿什麼鞋走？但看似簡單的走路也有學問。
「要活就要動。
」台北市立聯合醫院運動選手健康管理中心物理治療師李旻璋說，根據世界衛生組織（WHO）最新運動建議是「353」，即每周運動3天、每天時間要持續50分鐘、每次運動時心跳要達每分鐘130下。
熟齡者秋冬想持續運動保健，又擔心運動傷害時，快走、走路就是很好的方式。
時速約6公里走到有點喘李旻璋建議，快走速率約時速6公里，可走到呼吸有點喘的程度，每周3次、每天維持50分鐘就有效果。
沒法一次運動滿50分鐘怎麼辦？李旻璋說，其實每天運動50分鐘可拆成五次達成，快走時可安排每次10分鐘，前三分鐘照平時步伐走動來暖身，中間四分鐘再跨大步伐，讓呼吸開始有一點喘，此時心跳每分鐘130下就達標了，最後三分鐘速率再降緩即可，如此在一天內抽空做五次也行。
李旻璋說，一般成人與熟齡者走路約時速3公里，快走大概為兩倍速率6公里，約等於每秒走1.67公尺。
若是年長者則建議走路比平常快一點即可，當心跳加快、呼吸變喘，可能比唱歌時需要換氣的次數要多點時，就算快走，且雙腳也會變溫暖。
健走須在戶外基本要求多快走與健走有何不同？李旻璋指出，快走與健走在速率上差不多，但快走主要在平地，不一定要到戶外，也可在室內空間、跑步機上，可說是從走路到健走間的過度期基礎訓練；健走則強調到戶外進行，除心肺、步伐要有規律，上半身也講究擺動手臂、身體要挺直、肚子要收縮等肢體協調，也因戶外地形起伏不定，速率約為時速5到6公里，要求與難度都比快走更多。
健走適合平常就有運動習慣的人；快走則適合剛開始要規律運動的人。
李旻璋說，快走速率每秒走1.67公尺，室內可用磁磚距離推算有無達標，但對長輩而言，若較難分心測量，也可乾脆到附近學校跑操場測，若以國小操場1圈約200公尺推估，快走速率下，1圈約2分鐘走完。
微量超負荷訓練心肺功能李旻璋也說，快走的好處是提升心跳狀況，透過微量「超負荷」來訓練心肺功能，一般走路雖有好處，但只是在既有的體能下進行，不會有負擔，就只是維持。
因此熟齡長輩可視身體狀況，逐漸加快走路速度來練習，從接近快走到變成快走。
快走要求的是下半身姿勢，行走時應盡量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖腳跟等部位都朝前方邁出，一般人可能會有點外八；而女性因骨盆結構，容易有點內八；受過傷的人，膝蓋可能無法順利朝向前方。
但這些落差在2公分內都還可以，若走路歪斜嚴重，就要尋求專業醫師或治療師建議。
快走不傷膝能防關節退化有關快走是否對膝蓋負擔，李旻璋分析，走路、快走及健走等都可預防關節退化，反而是都不動才糟糕。
至於走路與快走對膝蓋的承重負擔，主要視角度與速度，由於走路、快走多是在平坦的地點進行，對膝蓋的承重其實差不多，都是身體的一到二倍。
另外，李旻璋也建議，挑選快走的鞋子時，尺寸以後腳跟可剛好插入一指為佳，鞋頭寬剛好即可，避免感到太擠太緊，也別太寬鬆，太寬會造成行走時不斷摩擦而受傷，太擠則會壓迫腳部而不適。
踩下去能讓腳掌弓起，有足弓設計就是好的鞋子，可選布鞋或運動鞋為主。
走路健走快走關節退化運動傷害延伸閱讀降級不解封防疫怎麼做／防疫版健走一路不吃喝居家防疫反讓關節受傷害復健科醫授減輕疼痛指南為什麼走路、爬山都不算肌力訓練？教練曝2大關鍵打羽球會造成哪些運動傷害？一般民眾多忽略這3點！鄭舜平養生祕訣／固定運動，不吃炸物及消夜衛福部台北醫院院長鄭舜平／注重運動員醫療
」台北市立聯合醫院運動選手健康管理中心物理治療師李旻璋說，根據世界衛生組織（WHO）最新運動建議是「353」，即每周運動3天、每天 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
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對熟齡人士來說，走路，尤其是快走，是最容易做到、持續，運動傷害也少的溫和運動。
步伐多大？走多久效果最佳？穿什麼鞋走？但看似簡單的走路也有學問。
對熟齡人士來說，走路，尤其是快走，是最容易做到、持續，運動傷害也少的溫和運動。
步伐多大？走多久效果最佳？穿什麼鞋走？但看似簡單的走路也有學問。
「要活就要動。
」台北市立聯合醫院運動選手健康管理中心物理治療師李旻璋說，根據世界衛生組織（WHO）最新運動建議是「353」，即每周運動3天、每天時間要持續50分鐘、每次運動時心跳要達每分鐘130下。
熟齡者秋冬想持續運動保健，又擔心運動傷害時，快走、走路就是很好的方式。
時速約6公里走到有點喘李旻璋建議，快走速率約時速6公里，可走到呼吸有點喘的程度，每周3次、每天維持50分鐘就有效果。
沒法一次運動滿50分鐘怎麼辦？李旻璋說，其實每天運動50分鐘可拆成五次達成，快走時可安排每次10分鐘，前三分鐘照平時步伐走動來暖身，中間四分鐘再跨大步伐，讓呼吸開始有一點喘，此時心跳每分鐘130下就達標了，最後三分鐘速率再降緩即可，如此在一天內抽空做五次也行。
李旻璋說，一般成人與熟齡者走路約時速3公里，快走大概為兩倍速率6公里，約等於每秒走1.67公尺。
若是年長者則建議走路比平常快一點即可，當心跳加快、呼吸變喘，可能比唱歌時需要換氣的次數要多點時，就算快走，且雙腳也會變溫暖。
健走須在戶外基本要求多快走與健走有何不同？李旻璋指出，快走與健走在速率上差不多，但快走主要在平地，不一定要到戶外，也可在室內空間、跑步機上，可說是從走路到健走間的過度期基礎訓練；健走則強調到戶外進行，除心肺、步伐要有規律，上半身也講究擺動手臂、身體要挺直、肚子要收縮等肢體協調，也因戶外地形起伏不定，速率約為時速5到6公里，要求與難度都比快走更多。
健走適合平常就有運動習慣的人；快走則適合剛開始要規律運動的人。
李旻璋說，快走速率每秒走1.67公尺，室內可用磁磚距離推算有無達標，但對長輩而言，若較難分心測量，也可乾脆到附近學校跑操場測，若以國小操場1圈約200公尺推估，快走速率下，1圈約2分鐘走完。
微量超負荷訓練心肺功能李旻璋也說，快走的好處是提升心跳狀況，透過微量「超負荷」來訓練心肺功能，一般走路雖有好處，但只是在既有的體能下進行，不會有負擔，就只是維持。
因此熟齡長輩可視身體狀況，逐漸加快走路速度來練習，從接近快走到變成快走。
快走要求的是下半身姿勢，行走時應盡量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖腳跟等部位都朝前方邁出，一般人可能會有點外八；而女性因骨盆結構，容易有點內八；受過傷的人，膝蓋可能無法順利朝向前方。
但這些落差在2公分內都還可以，若走路歪斜嚴重，就要尋求專業醫師或治療師建議。
快走不傷膝能防關節退化有關快走是否對膝蓋負擔，李旻璋分析，走路、快走及健走等都可預防關節退化，反而是都不動才糟糕。
至於走路與快走對膝蓋的承重負擔，主要視角度與速度，由於走路、快走多是在平坦的地點進行，對膝蓋的承重其實差不多，都是身體的一到二倍。
另外，李旻璋也建議，挑選快走的鞋子時，尺寸以後腳跟可剛好插入一指為佳，鞋頭寬剛好即可，避免感到太擠太緊，也別太寬鬆，太寬會造成行走時不斷摩擦而受傷，太擠則會壓迫腳部而不適。
踩下去能讓腳掌弓起，有足弓設計就是好的鞋子，可選布鞋或運動鞋為主。
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