她靠跑步機瘦13公斤！「12-3-30」跑法是關鍵4種人不適合 ... | 跑步機減肥速度
近期在抖音上爆紅的「12-3-30」跑步機健身法，號稱能高效減重，到底是什麼？ ... 「我把坡度調成最大，然後把速度設為快走」她按這設定「健走」了30 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2021年04月07日20:29出處／康健雜誌文／梁元齡編譯 圖／Pixabay近期在抖音上爆紅的「12-3-30」跑步機健身法，號稱能高效減重，到底是什麼？真有那麼神奇？如果想嘗試，又有哪些事得注意？美國網紅希洛德（LaurenGiraldo）並不熱衷跑步，過去她使用跑步機練跑，也從沒達成過減重目標。
但自從嘗試新方法「12-3-30」後，一年多下來，希洛德竟瘦下大概13公斤。
[廣告]請繼續往下閱讀...什麼是12-3-30？一開始，希洛德只是覺得跑跑步機太無聊，於是開始亂按跑步機設定。
「我把坡度調成最大，然後把速度設為快走」她按這設定「健走」了30分鐘，沒想到成效不錯。
她一週做5天，正好達標美國《全民運動指南（PhysicalActivityGuidelines）》一週的建議量。
12-3-30的基本設定：●坡度12%（每走100公尺，上升12公尺）●時速3英里（約4.8公里）●每次持續走30分鐘希洛德分享，自己曾經非常懶得上健身房，常常精神不濟、也沒毅力。
但在意外「發明」出12-3-30之後，她更期待去運動、能夠持之以恆，也更主動去規劃健康的飲食，已經瘦了13多公斤。
12-3-30真的那麼輕鬆？別以為12-3-30沒有真的「跑」起來，就多簡單輕鬆。
不少網友挑戰後都說，自己低估了12-3-30的難度，坡度12真的偏陡，就像在爬一座小山。
運動物理治療師漢米爾頓（JanetHamilton）說，如果部分肌群不夠強韌，比起在平面跑步，做12-3-30反而可能更累。
北卡羅來納大學運動機能學助理教授布魯克斯（DeAnneDavisBrooks）指出，在坡度12的跑步機上快走30分鐘，臀部跟腿部肌肉都要消耗更多力氣，以對抗地心引力；心跳也會更快，如果不是原本身材就精壯的人，做起來會頗吃力。
（圖片來源/Pexels）12-3-30有什麼好處？瘦身效果好嗎？漢米爾頓說，12-3-30以健走為核心，是很好的低衝擊運動。
健走好處不少，既能強化骨骼、肌肉，也能促進平衡感，還有預防心臟疾病、高血壓、第2型糖尿病等功效。
不少YouTuber都響應12-3-30，有些人搭配低油、低糖飲食或其他健身運動，回饋表示減重成效顯著、腰圍變細，甚至練出緊實翹臀；另有人受失眠、焦慮所苦，並說12-3-30幫助很大，大大改善失眠。
運動物治師夏哈（SelinaShah）則建議，減重關鍵在於「燃燒熱量超過攝取熱量」，若想透過12-3-30瘦身，應同時搭配低卡飲食。
此外，其他種類的運動也很重要，研究指出要靠運動減重，每週應健身超過300分鐘。
誰適合做12-3-30？●不喜歡高衝擊運動的人：高衝擊運動指的是雙腳跟地面衝擊性高的動作，比如跑步、跳繩等訓練。
布魯克斯說，如果你比較不喜歡高衝擊類型的運動，那速度不快的12-3-30會很適合你。
●想做紮實心肺訓練的人：不論是慢跑老手或菜鳥，12-3-30都是訓練心肺功能的好方法。
12-3-30的陡坡無須跑跳也能提高心率，對老手而言，12-3-30則屬量級較低、作為休養日時維持運動量的選項。
●想找方法愛上運動的新手：不少民眾跟風嘗試12-3-30，因此愛上運動。
比起真的「跑步」，12-3-30更像是在小坡上健走，門檻較低，也更容易規律實踐。
誰不適合12-3-30？●核心、臀與腿部肌群脆弱：如果這些肌群不夠強壯、足以承擔壓力，施力會轉移他處，造成下背、跟腱、膝蓋、足底筋膜等位置的運動傷害，不可不慎。
●關節有舊傷：坡度12偏陡，12-3-30速度又不快，容易讓人忽略對關節的磨損，因而加重舊傷。
●沒有搭配其他運動：透過多元健身方式鍛鍊不同肌群，才能提升整體肌耐力，也不會過度操練某身體部位、造成運動傷害。
●想為馬拉松做準備：曾有研究指出，跑步機的效果不比戶外跑步訓練，如果你有參加路跑的計劃，在戶外練跑較佳。
戶外有石塊、樹根、人車等路況變因，不只鍛鍊心肺，也能訓練應變跟身體協調性。
（12-3-30雖然速度慢，但是強度不低，操作時應注意運
但自從嘗試新方法「12-3-30」後，一年多下來，希洛德竟瘦下大概13公斤。
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「我把坡度調成最大，然後把速度設為快走」她按這設定「健走」了30分鐘，沒想到成效不錯。
她一週做5天，正好達標美國《全民運動指南（PhysicalActivityGuidelines）》一週的建議量。
12-3-30的基本設定：●坡度12%（每走100公尺，上升12公尺）●時速3英里（約4.8公里）●每次持續走30分鐘希洛德分享，自己曾經非常懶得上健身房，常常精神不濟、也沒毅力。
但在意外「發明」出12-3-30之後，她更期待去運動、能夠持之以恆，也更主動去規劃健康的飲食，已經瘦了13多公斤。
12-3-30真的那麼輕鬆？別以為12-3-30沒有真的「跑」起來，就多簡單輕鬆。
不少網友挑戰後都說，自己低估了12-3-30的難度，坡度12真的偏陡，就像在爬一座小山。
運動物理治療師漢米爾頓（JanetHamilton）說，如果部分肌群不夠強韌，比起在平面跑步，做12-3-30反而可能更累。
北卡羅來納大學運動機能學助理教授布魯克斯（DeAnneDavisBrooks）指出，在坡度12的跑步機上快走30分鐘，臀部跟腿部肌肉都要消耗更多力氣，以對抗地心引力；心跳也會更快，如果不是原本身材就精壯的人，做起來會頗吃力。
（圖片來源/Pexels）12-3-30有什麼好處？瘦身效果好嗎？漢米爾頓說，12-3-30以健走為核心，是很好的低衝擊運動。
健走好處不少，既能強化骨骼、肌肉，也能促進平衡感，還有預防心臟疾病、高血壓、第2型糖尿病等功效。
不少YouTuber都響應12-3-30，有些人搭配低油、低糖飲食或其他健身運動，回饋表示減重成效顯著、腰圍變細，甚至練出緊實翹臀；另有人受失眠、焦慮所苦，並說12-3-30幫助很大，大大改善失眠。
運動物治師夏哈（SelinaShah）則建議，減重關鍵在於「燃燒熱量超過攝取熱量」，若想透過12-3-30瘦身，應同時搭配低卡飲食。
此外，其他種類的運動也很重要，研究指出要靠運動減重，每週應健身超過300分鐘。
誰適合做12-3-30？●不喜歡高衝擊運動的人：高衝擊運動指的是雙腳跟地面衝擊性高的動作，比如跑步、跳繩等訓練。
布魯克斯說，如果你比較不喜歡高衝擊類型的運動，那速度不快的12-3-30會很適合你。
●想做紮實心肺訓練的人：不論是慢跑老手或菜鳥，12-3-30都是訓練心肺功能的好方法。
12-3-30的陡坡無須跑跳也能提高心率，對老手而言，12-3-30則屬量級較低、作為休養日時維持運動量的選項。
●想找方法愛上運動的新手：不少民眾跟風嘗試12-3-30，因此愛上運動。
比起真的「跑步」，12-3-30更像是在小坡上健走，門檻較低，也更容易規律實踐。
誰不適合12-3-30？●核心、臀與腿部肌群脆弱：如果這些肌群不夠強壯、足以承擔壓力，施力會轉移他處，造成下背、跟腱、膝蓋、足底筋膜等位置的運動傷害，不可不慎。
●關節有舊傷：坡度12偏陡，12-3-30速度又不快，容易讓人忽略對關節的磨損，因而加重舊傷。
●沒有搭配其他運動：透過多元健身方式鍛鍊不同肌群，才能提升整體肌耐力，也不會過度操練某身體部位、造成運動傷害。
●想為馬拉松做準備：曾有研究指出，跑步機的效果不比戶外跑步訓練，如果你有參加路跑的計劃，在戶外練跑較佳。
戶外有石塊、樹根、人車等路況變因，不只鍛鍊心肺，也能訓練應變跟身體協調性。
（12-3-30雖然速度慢，但是強度不低，操作時應注意運