展開首頁文章運科訓練【訓練】想要跑出第一步？跑步初學者該怎麼設定強度【訓練】想要跑出第一步？跑步初學者該怎麼設定強度Dr.6–劉又銓醫師發表於2019/11/0511,374次點閱0人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE從接觸運動醫學到現在，時不時會有朋友或看診的病人問我，劉醫師，我想運動來促進身體健康可以跑步嗎？我應該跑多快？我用走的行不行？在回答這些問題前，我希望大家先有「運動處方應該量身訂做」這樣的觀念，身體受傷的人、有關節退化的人、年齡不同的人，你適合的運動強度都不一樣。

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你的身體準備好跑步了嗎？（圖片來源：123RF）不論你的動機是心血來潮跟風，還是發現身體健康狀況大徹大悟想運動，在開跑之前先問一句，你的身體準備好跑步了嗎？有些朋友因為長期飲食不正常體重過重，而跑步是反覆的衝擊性運動，過重的體重可能造成關節還有心臟的負擔。

跑步看起來很簡單，但是持續反覆的動作其實很挑戰下肢的肌耐力、肌力以及核心肌群的強度，這些肌肉無力的時候，不僅讓運動表現不佳，還可能導致身體受傷。

有扁平足或高足弓的人也是跑步容易受傷的族群，如果有足弓問題又很想跑步，建議依照腳型訂做客製化鞋墊或選擇相應的跑鞋來避免運動傷害。

患有冠狀動脈疾病或心臟衰竭的病人，運動的好處大於風險，但是更應該要監控運動心率，並設定運動強度上限，才能運動得健康又安全。

這類病人在進行有氧運動之前，應先諮詢心臟科及復健科醫師，甚至進行心肺復健運動訓練，提高基礎心肺功能之後，再開始自主訓練。

患有退化性關節炎或是脊椎問題的病人不適合以跑步作為主要運動，可以改用腳踏車或游泳運動，一樣可以強化心肺能力，避免讓原本疾病加劇。

跑速決定強度的迷思（圖片來源：123RF）先針對沒有重大心血管疾病，沒有顯著退化性關節問題的族群回答。

儘管許多文獻研討提出一個共通結論：中等速度的跑步（每小時9.6~11.2公里）對健康有最大益處。

但低速跑步甚至快走，對健康也一樣有幫助。

尤其對於原本沒有運動習慣的人，要以所謂「中等速度」達到30分鐘以上其實是有一定難度的。

事實上，以跑步速度來決定運動強度並不是那麼適合，同樣的跑步速度對不同心肺功能的人來說，強度是完全不同的。

就一個沒有心臟疾病的人而言，中等強度的定義是最大心率（以「220–年齡」來估算）的64~77%，高強度則是最大心率的77~94%。

同樣心跳達到每分鐘130下，對30歲的人來說只是中強度的有氧運動，但對60歲的人來說卻已經是高強度有氧運動。

我建議沒有運動習慣的朋友，先讓身體習慣活動，從「快走」、「跑走」循序進階到「慢跑」，比較不容易受傷，也比較能觀察身體的耐受性。

運動前我們可以用（220-年齡）x70% 來估算自己最適合的心跳率然後上下加減5作為運動心率區間。

以50歲為例，估計最大心率是（220-50）x70%=119下/分鐘。

取整數再加減五，大概就是115～125之間，這就是我們的目標運動心率。

用心跳錶來監控自己的心率，可以確定自己的運動強度，確保運動的效率又避免超負荷。

習慣這樣的監控方式，您會發現即使心率一直維持在這個區間，隨著身體越來越適應運動，跑速也會漸漸提高，在身體狀況不好的時候，同樣的強度跑速就會下降，這也再度呼應了運動客製化的概念，甚是不止是針對個人客製化，而應該對每次的運動都客製化。

多常跑、跑多久才健康（圖片來源：123RF）運動的頻率，美國運動醫學會（ACSM）指出，每週至少要運動2天以上，才能維持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。

依據美國的體能指引建議，每週總運動量分成3天以上進行，不但能降低疾病風險，還能避免過度運動造成的運動傷害。

近年許多研究紛紛指出，運動雖然能夠調節身體免疫力，但是過度（時間太長或強度太高）的訓練反而會造成免疫能力下降，導致容易感冒或發生其他呼吸道感染。

2015年哥本哈根心臟研究（CCHS）在美國心臟醫學會雜誌（JACC）指出，每週運動4-6天最能有效降低心血管疾病死亡率。

至於每次應該跑多久？美國運動醫學會（ACSM）認為，有氧運動時間長短應該根據運動強度來決定。

以本文建議的中強度有氧運動，應該進行每週5天，每天至少30分鐘，才能更有效促進心肺適能，帶來健康效益，同時應該在5天之間穿插休息日提供身體恢復。

因此，比起在意跑步速度，更有效率的