跑步初學者怎樣的時間和距離比較合適？ | 初學者 跑步時間
跑步初學者怎樣的時間和距離比較合適？ 題主大二男生，身高174，58Kg。
家是四川的。
才開始每天跑多久合適？怎樣的速度，總里程多少？首頁>Club>linjiayan91032021-01-1209:19跑步初學者怎樣的時間和距離比較合適？題主大二男生，身高174，58Kg。
家是四川的。
才開始每天跑多久合適？怎樣的速度，總里程多少？8回覆列表1#華東鍵盤俠首先記住訓練的3個準繩：過度、分歧和休息。
初學跑步千萬記住，不要太在意速度，而是在意跑步的里程。
跑步有三個檻：5公里，10公里，20公里。
既然樓主在上大二，其實年老人身體韌性和耐力還是蠻強的，可以放慢訓練的速度。
我給樓主一些小建議，但是要依據本人的身體狀況量入為出，不要蠻力來，但是也不可太矯情。
訓練建議：關於身體素質較好的冤家，可以試試我的5周5公里方案（要依據本人身體的實踐狀況）；關於完全沒有任何運動經歷，體質比擬差的冤家，可以試試10周完滿跑步方案；沒有太多運動根底，體質普通的冤家，可以試試13周10公里訓練方案，這個合適絕大少數人；5周5公里訓練方案：第一週：3天1公里，1天2公里（隔天休息，上面幾周都是如此）；第二週：2天1公里，2天2公里（公里數交替交叉）；第三週：2天2公里，2天3公里；第周圍：3天3公里，1天5公里；第五週：2天3公里，2天5公里；五週當前，樓主可以每隔一天跑一次5公里，延續2~4個星期。
然後此時你曾經可以無壓力的跑完5公里。
然後花上2個星期，每次加1公里，直到跑完10公里。
有了10公里的根底，你可以不斷跑10公里，每隔1天或許2天跑一次10公里，然後偶然跑一次（每兩個星期）20公里。
此時你曾經入門了，當前可以在速度上追求了。
10周完滿跑步方案：美國《跑步者世界》雜誌推出的“10周完滿跑步方案”，協助群眾完成“無間歇跑步30分鐘”的夢想。
由此能讓平常不常常運動的人，打下根底，按部就班開端運動，也能為常常運動的人調整好形態。
“10周完滿跑步方案”每週施行工夫為星期一、三、五、六。
其他三天休息。
跑步強度以慢速舒適步伐為宜，可以和同伴說話。
訓練開端前應步行熱身2—3分鐘，訓練後再步行2—3分鐘作為整理運動。
第一週：跑2分鐘，走4分鐘。
反覆5次。
第二週：跑3分鐘，走3分鐘。
反覆5次。
第三週：跑5分鐘，走2.5分鐘。
反覆4次。
第周圍：跑7分鐘，走3分鍾。
反覆3次。
第五週：跑8分鐘，走2分鐘。
反覆3次。
第六週：跑9分鐘，走2分鐘。
反覆2次，再跑8分鐘。
第七週：跑9分鐘，走1分鐘。
反覆3次。
第八週：跑13分鐘，走2分鐘。
反覆2次。
第九周：跑14分鐘，走1分鐘。
反覆2次。
第十週：跑30分鐘。
13周10公里訓練方案：激烈建議看看愛上跑步的13周(豆瓣)這本書，很片面的講述了零根底開端跑步，專門為跑步初學者而寫，答覆了初學者跑步時能夠面臨的一些實踐成績。
給大家展現一些書中提到的經典的13周10公里訓練方案，這個訓練方案曾經收到上萬人的參與和驗證，它十分的合理。
2#泳無止境308我覺得對愛好者來說，最重要的一條原則是循序漸進。
無論是速度，時間，里程，都不要急於求成。
在你覺得舒服，安全的程度內，慢慢積累，打好基礎，再去追求速度耐力。
在跑步的同時，也要注重力量尤其是核心力量的訓練。
總之，安全健康才是我們要的，無論是過程還是結果。
3#孤鷹206778666建議注意速度，學習拉伸和準備活動，適度運動。
首先速度不要求快，以跑步時還能正常說話為度，身體不要一下子運動太劇烈，心率不要太快，否則很危險，猝死往往如此發生。
其次跑前要熱身，跑後要拉伸，做好運動防護。
所謂十跑九傷，就是不注意熱身和拉伸造成的，要科學跑步，必須重視拉伸和熱身。
最後運動要適度。
不要追求跑多久多遠，身體需要逐步提高運動強度，以不影響正常生活為度，不要勉強自己去參加馬拉松等比賽。
發表回復∧已經訂婚了
家是四川的。
才開始每天跑多久合適？怎樣的速度，總里程多少？首頁>Club>linjiayan91032021-01-1209:19跑步初學者怎樣的時間和距離比較合適？題主大二男生，身高174，58Kg。
家是四川的。
才開始每天跑多久合適？怎樣的速度，總里程多少？8回覆列表1#華東鍵盤俠首先記住訓練的3個準繩：過度、分歧和休息。
初學跑步千萬記住，不要太在意速度，而是在意跑步的里程。
跑步有三個檻：5公里，10公里，20公里。
既然樓主在上大二，其實年老人身體韌性和耐力還是蠻強的，可以放慢訓練的速度。
我給樓主一些小建議，但是要依據本人的身體狀況量入為出，不要蠻力來，但是也不可太矯情。
訓練建議：關於身體素質較好的冤家，可以試試我的5周5公里方案（要依據本人身體的實踐狀況）；關於完全沒有任何運動經歷，體質比擬差的冤家，可以試試10周完滿跑步方案；沒有太多運動根底，體質普通的冤家，可以試試13周10公里訓練方案，這個合適絕大少數人；5周5公里訓練方案：第一週：3天1公里，1天2公里（隔天休息，上面幾周都是如此）；第二週：2天1公里，2天2公里（公里數交替交叉）；第三週：2天2公里，2天3公里；第周圍：3天3公里，1天5公里；第五週：2天3公里，2天5公里；五週當前，樓主可以每隔一天跑一次5公里，延續2~4個星期。
然後此時你曾經可以無壓力的跑完5公里。
然後花上2個星期，每次加1公里，直到跑完10公里。
有了10公里的根底，你可以不斷跑10公里，每隔1天或許2天跑一次10公里，然後偶然跑一次（每兩個星期）20公里。
此時你曾經入門了，當前可以在速度上追求了。
10周完滿跑步方案：美國《跑步者世界》雜誌推出的“10周完滿跑步方案”，協助群眾完成“無間歇跑步30分鐘”的夢想。
由此能讓平常不常常運動的人，打下根底，按部就班開端運動，也能為常常運動的人調整好形態。
“10周完滿跑步方案”每週施行工夫為星期一、三、五、六。
其他三天休息。
跑步強度以慢速舒適步伐為宜，可以和同伴說話。
訓練開端前應步行熱身2—3分鐘，訓練後再步行2—3分鐘作為整理運動。
第一週：跑2分鐘，走4分鐘。
反覆5次。
第二週：跑3分鐘，走3分鐘。
反覆5次。
第三週：跑5分鐘，走2.5分鐘。
反覆4次。
第周圍：跑7分鐘，走3分鍾。
反覆3次。
第五週：跑8分鐘，走2分鐘。
反覆3次。
第六週：跑9分鐘，走2分鐘。
反覆2次，再跑8分鐘。
第七週：跑9分鐘，走1分鐘。
反覆3次。
第八週：跑13分鐘，走2分鐘。
反覆2次。
第九周：跑14分鐘，走1分鐘。
反覆2次。
第十週：跑30分鐘。
13周10公里訓練方案：激烈建議看看愛上跑步的13周(豆瓣)這本書，很片面的講述了零根底開端跑步，專門為跑步初學者而寫，答覆了初學者跑步時能夠面臨的一些實踐成績。
給大家展現一些書中提到的經典的13周10公里訓練方案，這個訓練方案曾經收到上萬人的參與和驗證，它十分的合理。
2#泳無止境308我覺得對愛好者來說，最重要的一條原則是循序漸進。
無論是速度，時間，里程，都不要急於求成。
在你覺得舒服，安全的程度內，慢慢積累，打好基礎，再去追求速度耐力。
在跑步的同時，也要注重力量尤其是核心力量的訓練。
總之，安全健康才是我們要的，無論是過程還是結果。
3#孤鷹206778666建議注意速度，學習拉伸和準備活動，適度運動。
首先速度不要求快，以跑步時還能正常說話為度，身體不要一下子運動太劇烈，心率不要太快，否則很危險，猝死往往如此發生。
其次跑前要熱身，跑後要拉伸，做好運動防護。
所謂十跑九傷，就是不注意熱身和拉伸造成的，要科學跑步，必須重視拉伸和熱身。
最後運動要適度。
不要追求跑多久多遠，身體需要逐步提高運動強度，以不影響正常生活為度，不要勉強自己去參加馬拉松等比賽。
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