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應該不少人在家都嘗試過睡前踩「空中腳踏車」瘦腿、瘦小腹吧？ ... #3 最後一個動作，是和緩式的單車運動，雙腿向前踩，逐漸上升至45度左右 ... 車輪運動或健身車運動也能達到相同的減脂效果，又何比冒著腰椎受傷的風險，做空中腳踏車呢？想靠踩空中腳踏車瘦腿？只有這三種踩法才能真正燃脂！不要崇拜姐健康瘦身檢舉此篇ImageSource_OnStyle│MyBodyGuard提供應該不少人在家都嘗試過睡前踩「空中腳踏車」瘦腿、瘦小腹吧？這次《MyBodyGuard》邀請了韓國健身教練來教大家最正統也最有效的空中腳踏車踩法喔！#1首先是坐著也可以運動到大腿與腹部的腳踏車踩法！雙手扶在椅背上，以腹部的力量，雙腿向前輪流踩踏約一分鐘接下來試著放手試試看，放開手才是真正的腹肌施力運動啊！感覺到腹部痠痛了嗎？為了讓腹部更快恢復到平坦狀態，上肢也要跟著動起來！空中拍手搭配踩單車，讓全身都活絡吧！這樣的運動也維持一分鐘左右~最好是靠著椅子坐，才不會傷到腰椎喔！#2第二個動作，就是真正的「空中腳踏車」。

一般人可能單純抬起腳來做，不過最有效的還是像教練這樣，以雙手撐住後腰，真正抬起雙腿輪轉更有效~這樣的動作在空中向前、向後各一分鐘，除了可以鍛練腰腹的力量，雙手支撐也能瘦手臂喔！#3最後一個動作，是和緩式的單車運動，雙腿向前踩，逐漸上升至45度左右接著再逆時鐘向下踩，這樣一步一步完成也是一分鐘！記得手和背部要緊貼地面喔！大家在家試試看吧~藝人馬世莉和許多模特兒，就是靠這套運動保養美腿的。

像這種肌力訓練，通常一個月就能見到效果。

例如，有個女生每天做"馬步蹲運動"一分鐘，一個月大腿瘦了3公分，因為肌肉變緊實了。

空中腳踏車主要是一種肌肉鍛練法，而非有氧運動喔！【動作說明大腿之所以容易變得粗壯，在於大腿的肌肉不夠發達，皮下脂肪過於柔軟的原因所造成的。

充份鍛煉大腿的肌肉，多做運動，努力的鍛煉自己大腿，就能夠慢慢改善粗壯大腿的煩惱。

具體做法：身體平躺雙腿朝上抬起，儘量向上提高。

用手掌撐住腰部，手肘保持彎曲九十度，雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。

躺在軟硬適中的床上做。

要像真騎車一樣，是一種圓弧型的運動，且要避免用力向上踢。

(見上圖，最上面那個漫畫女生的動作)左腿踩一圈，右腿踩一圈，這樣算踩一回。

踩完一回約需兩秒鐘，所以1分鐘可踩30回，10分鐘可踩300回。

每踩完300回，屁股和大腿各得到4000點經驗值。

但其實慢慢的踩就好，不用拘泥於兩秒一回的速度，而是動作要確實的去做。

空中腳踏車要盡量畫出大圈的踩，才有效果。

【修練參考】空中腳踏車因為容易傷腰椎，所以我建議每天踩300回就夠了。

也就是最多踩10-20分鐘，把它當成無氧運動來做。

用不著踩到身體發汗，如果你要把它當成有氧運動來做，還不如做踩車輪運動，然後用大腿帶動小腿方式踩就行了。

因為就算你空中腳踏車踩40分鐘，讓它變成大量燃燒脂肪的有氧運動，你也不會只減下半身的脂肪，而是全身的脂肪都會一起減少。

如此，你做比較輕鬆的踩車輪運動或健身車運動也能達到相同的減脂效果，又何比冒著腰椎受傷的風險，做空中腳踏車呢？空中腳踏車之無氧狀態做到大腿會酸，是達到緊實肌肉的效果。

(約需10分鐘=300回)空中腳踏車之有氧狀態做到身體發汗，是開始燃燒脂肪的效果。

(約需20分鐘=600回)做到持續發汗，是充份燃燒脂肪的效果。

(約需30分鐘=900回)做到大量發汗，是大量燃燒脂肪的效果。

(約需40分鐘=1200回)基本練習量：每天踩 300回，下半身可得1000點經驗值 →其實每天踩300回就夠了進階練習量：每天踩 600回，下半身可得2000點經驗值  強化練習量：每天踩 900回，下半身可得3000點經驗值   最大練習量：每天踩1200回，下半身可得4000點經驗值  【搭配卡片】EX：車輪運動30分鐘(900回)→空中腳踏車300回如果你想要達到每天踩1200回的份量， 我建議你可以先做踩車輪運動30分鐘(大約等於900回)，然後再接著做300回空中腳踏車，正好趁著運動30-40分鐘是燃燒脂肪的高峰期，以及身體正好發熱流汗時，做這項運動，可以強化減脂效果，又能避免腰椎受傷。

空中腳踏車它是一種無氧運動，要算回數比較適合。

(例如每天踩300回)踩車輪運動它是一種有氧運動，要算時間比較適合。

(例如每天踩30分鐘)同理，如果是踩600回

然後想像倒著騎車，反方向做空中腳踏車。

空中腳踏車之無 ... 空中腳踏車怎麼做才瘦腿，空中踩單車的注意事項有哪些，你都清楚嗎？下面就為你 ...正在驗證您的訪問請求系統偵測到您的電腦網路發出了異常流量，您需經驗證才能訪問我們的網站。

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 圖片來源：小紅書＠VIVID 動作3＞靜態臀橋平躺姿勢，用屁股發力往上慢慢抬，並和身體保持直線，來回做30下，一樣可以同時鍛鍊到臀部以及腿部哦 動作4＞側臥抬腿做好側躺的姿勢後，主要以腰部和大腿內側的地方用力，並往上慢慢抬起，每隻腳各做30下，可以瘦腰的側邊以及大腿內側的肥肉 圖片來源：小紅書＠VIVID 動作5＞腿貼壁開合最後的緩和操！跟抬腿一樣靠牆壁和身體呈現90度，但腿開合時也一定要慢！太快沒用！而在開腿時吸氣、合腿時吐氣，做30下即可～ 圖片來源：小紅書＠VIVID 小建議：做完以上所有的運動後，最好還是按摩、揉個腿3分鐘舒緩一下腿部肌肉哦～另外，如果平常就很容易水腫的人，盡量避免掉熬夜以及重口味的食物，也可以透過黃瓜、薏仁、紅豆水等來消除水腫哦～ 圖片來源：＠SoniaSuiOfficialFanPagefb 【延伸閱讀】瘦身霜這樣用更有效！大腿內側肉、屁股微笑線、手臂蝴蝶袖都變緊，看起來就變瘦了！ 小編推薦迷人寶寶香太療癒！想擁有夢幻奶香「噴這5款香水」不出錯，讓男友忍不住在妳懷裡狂撒嬌～前方鮮肉，鼻血注意！2020韓國選美先生「天菜臉+大肌神養眼」，精選10位候選葛格&鮮肉全都欠打包！化妝水其實並非必需品？！顛覆保養常識，水煮蛋肌秘訣是保持「原始健康狀態」？不用再ctrlC+V按到抽筋！神網友挖掘Windows「光速複製貼上技巧」：原來白切換視窗這麼多年！「夢幻桔梗紫」唯美上天！iPhone13「3大亮點曝光」一次看：瀏海縮小、充電孔將消失？！玩完動森換跟小新冒險！2021好評「5款switch熱門遊戲」推薦，自己玩、揪朋友派對都超好玩！唱再大聲都像在演默劇！抗胖虎神器「消音高歌器」，隨時隨地、怎麼唱都只有自己聽得到～還原1988年林森北路！話題台劇《華燈初上》釋出片花超驚喜：王柏傑牛郎、吳慷仁媽媽桑太妖嬈！每週平均被家事綁架7小時？！5技巧幫你「洗衣晾衣更省時」：只是改善晾法就變輕鬆超多！不能錯過的好文-冬天就跟這隻獅獅放閃！最佳床伴「萊恩懶人沙發床」能躺能靠又能抱，沒男朋友也能感受到滿滿的愛♥-人間頂級「藍」！特搜3款「精品級藍芽耳機」，仙氣冰玉藍&寧靜太平洋藍太讓人心醉♥-訓練師蓄勢待發！超商全新「寶可夢集點活動」登場，100公分超大卡比獸、圓滾大肚逼人怒躺啊❤-《魔髮奇緣》10週年！迪士尼絕美週邊限量登場，「花朵鏤空戒指盒」超夢幻，眼影盤可愛又實用♥-便宜到想天天吃！爆高CP「香雞排+炸肉串」鮮嫩酥脆超涮嘴，超大雞肉串只要10元到底有沒有賺錢！-就算只當擺設也超可以♥三麗鷗推出超可愛「hellokitty蛋型加濕器」，還有美樂蒂&好朋友們太療癒啦！-巧克力╳軟Q糯米的神組合！新品「巧克力湯圓」暖暖登場，可可配柑橘、苦甜香氣大人小孩都淪陷♥-打造最適合冬眠的房間♥特搜懶人必備「食物系居家小物」，坐在吐司椅上、蓋培

瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/空中腳踏車踩出窈窕一身輕日期：2018-07-09分類：瘦運動標籤：踩出身輕腳踏車墊上踩空騰空偏軟交錯瑜伽背貼提到睡前運動，就不得不提最經典的「空中腳踏車」啦～晚餐不小心吃太多？突然發現今天又偷懶沒運動？趕緊踩空中腳踏車彌補一下吧～(・ω<)ﾉ♡快跟著小編1、2、1、2一起踩，養成習慣每天晚上堅持3分鐘，再搭配剪刀腳一起進行，雕塑效果更好喔～⌯¤̴̶̷̀ω¤̴̶̷́✧※在偏軟的床上做可能會影響脊椎，建議在瑜伽墊上進行比較好喔！★ 躺著也能瘦小腹 ❶ 躺在瑜伽墊上，手心朝下平放於墊上，將雙腳膝蓋彎曲並緩緩抬高至預備位置，膝蓋保持彎曲狀態。

❷ 接著雙腳像在騎腳踏車一樣，兩腳騰空交錯畫圓，伸出去的時候可盡量把範圍畫大，縮進來的腳背可微微下壓。

❸ 過程中要保持下背貼地，盡量收緊核心肌群來幫忙穩定身軀，一組大約踩30下左右，一次可做2～3組，組間可平放腳休息30秒。

有人說做空中腳踏車要把屁股抬高，整個人垂直踩，其實這樣做容易壓迫到頸椎，鍛鍊也無法持久，下背保持貼地才是比較安全的作法喔！ 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊 上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章瘦大腿黃金剪刀腳躺著減去象腿、鮪魚肚瑜伽磚輔助動作三招放鬆、伸展、雕塑、增加柔軟度瑜伽蝶式助你放鬆下肢肌群室內腳踏車怎麼訓練更有效？美腹聖經中的經典－降腿四招打造美腹肌，讓你自信露肚肚！蝦米！騎健身車腰痛，居然是椅背惹的禍？A38：「騎室內腳踏車」對於消脂甩肉相當有幫助史上最佳的放鬆姿勢－嬰兒式瑜伽經典眼鏡蛇式伸展核心、調整體態常用關鍵字阿金百香果拿出來食物抽取式失調意識結實口頭禪總重豆魚詳盡少冰淺色變鬆同胞直條烤肉醬涼麵摺痕文章分類瘦知識(177)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章K.O.拇趾外翻的神奇運動年後鏟肥大作戰☞7日瘦身菜單（第一週）【科編開箱文】滑步機的燃脂效果好嗎？遵循古法才是王道，飲食記錄法減肥最有效！香蕉5妙用，助瘦助眠又消腫！小編推薦文章水果不怕吃不胖？水果熱量地雷全公開！拳頭量大小輕鬆算營養瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...提升基礎代謝率的減肥三步驟：1.量2.算3.運動不把基礎代謝率放眼裡？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！[X]

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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.twBEAUTY美妝話題時尚　>　Beauty美妝話題　>　Body美體健身天天踩空中腳踏車卻沒變瘦？失敗的關鍵原因在...2017/08/3111:39文／記者汪瑋琪　圖／擷取自cocoannneInstagram千萬不要浪費力氣和時間做錯的運動！天天踩空中腳踏車，長久下來卻看不出任何效果？或許是你踩錯了！「美BEAUTÉ」網站將空中腳踏車的正確踩法步驟，詳細地介紹，幫你真正有效燃脂，達到良好的瘦身效果。

身體平躺在瑜伽墊或稍硬的床鋪上，雙腿朝上抬起，盡可能提高，手掌撐住腰部，手肘呈90度彎曲，專注力量在下腹部，雙腿朝「正上方」做踩腳踏車動作，在這裡有兩點要特別注意，「雙腿要盡可能貼合」過開會只使用到大腿外側肌肉而降低瘦身效果，「伸出去的時候盡可能把範圍畫大，往回縮時腳背微微下壓」這麼做才能真正同時帶動到大、小腿肌肉。

請繼續往下閱讀...踩空中腳踏車容易傷到腰椎，如果腰不好的人盡可能不要使用，一開始的時候，堅持每天正向轉動30次，反向轉動30次，之後再隨著身體狀況，漸漸調高次數。

若是動作完全正確，踩空中腳踏車不僅能強化腹部肌肉力量，還能減少腿部腫脹，促進淋巴排出更多累積在腿部的廢物，讓腿更纖細迷人。

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先平躺在床上，然後抬高雙腳，維持像在空中踏單車一樣的動作，注意要把使力點放在大腿肌肉上才會有效！而且重點是，這個動作還能一併把腹 ...UA-75313505-1girlsBeauty美妝All全部Makeup彩妝SkinCare護膚HairandBodyCare美髮及身體NailCare美甲Perfume香水BeautyPicksFashion時尚All全部Styling穿搭Shoes鞋履Bags手袋Accessories飾物HealthandFitness健康瘦身All全部Exercise運動HealthyDiet健康飲食Lifestyle生活All全部Travel旅遊Food美食HomeandLiving家居ArtandCulture藝術文化Photography打卡攝影Gadgets電子產品Girl'sTalk女生密語All全部LoveandRelationship愛情Friendship閨蜜友誼PsychologicalTest心理測驗Trendy人氣熱話All全部女生•夏日常All全部Videos影片325439daphne0desktop60648527617027254變43CM做一週效果超明顯！每晚20分鐘「KO大腿內外側贅肉」，玩住電話、煲住劇做都OK！HealthandFitness健康瘦身．Exercise運動ByDaphneon25Jul2019SeniorEditor又步入天氣炎熱的夏天，當然又是女生們出動背心、熱褲的時候啦！不過對於常常需要久坐的上班族來講，下半身的贅肉真的讓人不敢輕易露出肉肉的雙腿！（哭）每次拿起熱褲、短裙一穿，不想獻醜就只能默默的換回去......其實想減肉肉大腿絕對沒有你想像中那麼困難，小編現在就教你4個簡單動作，只要認真做一週保證一定有效！來個熱身3分鐘，由空腳踏單車開始！先平躺在床上，然後抬高雙腳，維持像在空中踏單車一樣的動作，注意要把使力點放在大腿肌肉上才會有效！而且重點是，這個動作還能一併把腹肌鍛鍊，實在一舉兩得～不要少看這個動作，姿勢正確的話3分鐘就足夠讓你渾身發燙～維持5分鐘，無敵較剪腳！先平躺在床上身體成90度，把雙腳並靠，腰部挺直。

把雙腳有節奏地張開成「八」字型（盡你的所能往下拗），直到你感覺到大腿內側的肌肉有在收緊的狀態，然後收回雙腳交叉再重覆！重複動作並維持5分鐘。

（慢慢做不著急，因為這將會是你人生最難捱的5分鐘！）廣告廣告收緊大腿外側贅肉靠這招－側抬腿！先側躺在床上，然後先把右腳向前跨過左腳，讓腳掌踩緊床面。

把左腳慢慢盡可能往上抬高，記得放下來的每一下都不能碰到床為標準！一直做的時候你就會感覺到大腿外側贅肉有明顯的酸軟感，這樣就做對了！完成一邊後換邊進行，每邊做30次！大腿肉我恨你，30下側抬腿！先側躺在床上，一手半曲借力，另一手叉腰，然後慢慢把腳往側抬高，一樣也盡量不要讓抬高的腳碰到下面的腳，肌肉要繃起來做才會有效！！中間記得要保持同一節奏的呼吸及速度，重覆兩邊各做30次。

大家也可以視乎自己的能力去加減動作的長度和次數，做完之後記得記得不要懶惰，要按摩及拉筋一下來讓腿部肌肉放鬆，不然腿部肌肉就會可能變得過於緊實，線條不夠柔美了！不想再放棄熱褲跟短裙，跟小編一起努力做吧！你會看到終點的～加油！Text:GirlstyleEditorialPhotoSource:xiaohongshu❣️立即Follow我們的Instagramgirlstyle.mag🔔訂閱GirlStyle女生日常YouTube頻道標籤:瘦身大腿贅肉SharetoFacebookOurFacebookVideos我們的Facebook影片Youmayalsolike你可能也喜歡HottestArticles最熱文章HottestArticles最熱文章已複製連結!