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1. 讓馬拉松輕鬆完賽的關鍵5條長跑秘訣
讓馬拉松輕鬆完賽的關鍵5條長跑秘訣 · 慢慢開始 · 定期補水 · 不要離家太遠 · 逐步建立距離 · 注意恢復 · 智慧跑步·粉絲福利（私信或見評論區）.首頁減肥正文讓馬拉松輕鬆完賽的關鍵5條長跑秘訣2019年11月14日22:10:121612views摘要長距離跑是馬拉松訓練中最重要的部分之一。
但這也是最困難的訓練之一，特別是對於新手來說。
以下是一些可以充分利用本賽季長跑路線的關鍵。
慢慢開始無論您在跑步開始時感覺如何，最好以非常舒適的速度開始長距離跑步。
長距離跑是馬拉松訓練中最重要的部分之一。
但這也是最困難的訓練之一，特別是對於新手來說。
以下是一些可以充分利用本賽季長跑路線的關鍵。
慢慢開始無論您在跑步開始時感覺如何，最好以非常舒適的速度開始長距離跑步。
只要您感覺良好，就可以加快一點速度，甚至可以在最後一公里內加快步伐，只要您緩慢起步即可。
沒有比在奔跑的最後幾公里中掙扎更令人沮喪的了，這是因為您起步太快了。
我在長跑的前幾公里跑得越慢，我完成的速度就越快，跑步後恢復的速度也就越快。
定期補水長距離跑中，脫水是一個嚴重的問題。
最好在運行期間至少每30分鐘進行液體補給。
比賽中飲水技巧很重要，可抓住並擠壓紙杯，屏住呼吸邊跑邊少量喝水。
如果您掌握這項技術，則可以在馬拉松比賽中節省一到兩分鐘的時間，您不必在每個補給站都停下來喝水。
不要離家太遠我發現最好在10公里範圍內循環。
這樣，如果我真的很掙扎，天氣變化了，或者我開始感到受傷了，那麼我最多不會離家很遠。
當您在非常炎熱或非常寒冷的天氣條件下跑步時，這一點尤其重要。
與夥伴或團隊合作也是一個好主意。
奔跑的好友可以幫助您保持動力，並更快地完成任務。
逐步建立距離您的身體要經過很長時間才能完全適應距離。
當您開始準備馬拉松比賽時，循序漸進每周增加2公里或3公里，直到達到最大距離。
這樣，您就不會因為突然挑戰陌生的長距離而使自己不知所措，而且受傷的可能性也較小。
一個常見的問題是：為充分準備馬拉松，我在訓練中需要跑步的最大距離是多少？沒有一個適合所有人的正確答案。
需要權衡取捨。
長期長時間鍛煉會大大增加您的整體疲勞度，並有更大的受傷風險。
另一方面，跑得不夠遠可能會使您對比賽的最後幾公里舉步維艱。
我發現在訓練過程中進行30到35公里的三到四次跑步足以讓我在比賽的最後幾公里中掙扎有充足的能力。
注意恢復經過長時間的恢復，對於身體補充能量，重建斷裂的肌肉和結締組織並適應身體壓力極為重要。
長期運行後，您可以通過以下幾種關鍵方法來幫助身體恢復健康：營養恢復：長跑會耗盡肌肉和肝臟中的糖原，這是跑步的關鍵能量來源。
研究表明，蛋白質和碳水化合物的餐食能最好的補充糖原儲備。
劇烈運動後，在跑步結束後的30分鐘到2小時內進食最好使恢復更快。
身體恢復：我發現，緩慢拉伸腿筋，四頭肌和小腿肌5到10分鐘感覺良好，並減少了長期鍛煉後的肌肉僵硬和酸痛。
如果可以的話，請稍等片刻，並避免在一天的剩餘時間內安排任何體力要求很高的任務。
睡眠也是身體恢復的重要因素，長期奔跑後的夜晚睡眠對您的身體重建受損組織至關重要。
長跑無疑是馬拉松訓練中最具挑戰性的之一，但它也是最有價值的之一。
沒有什麼比完成長跑訓練後的成就感和滿足感更好了。
這種感覺是我們進行馬拉松比賽的重要原因。
*本文素材來源網路，若侵刪智慧跑步·粉絲福利（私信或見評論區）熱愛跑步的小夥伴，有時遇到拉傷、膝蓋疼，因為興趣跑不知道怎麼解決這些問題，長期錯誤跑姿可能影響你健康，年資深跑步教練坐鎮，免費1V1諮詢。
所屬分類：減肥版權聲明：本文源自網路，於2019年11月14日，由天天要聞整理髮表，共1214字。
轉載請註明：讓馬拉松輕鬆完賽的關鍵5條長跑秘訣|天天要聞精彩評論~智慧跑步SmartRunner2019年11月14日22點02分歡迎加入智慧跑步，添加助理小智的微～相關文章推薦~【跑步加油站】影響馬拉松比賽的關鍵因素，你了解了嗎？130斤的胖阿姨，體質強過小姑娘，全程輕鬆跑完馬拉松全馬、半馬、10公里等級標準，最全馬拉松完賽配速表314斤肥女跑完全程馬拉松，你猜她多少
但這也是最困難的訓練之一，特別是對於新手來說。
以下是一些可以充分利用本賽季長跑路線的關鍵。
慢慢開始無論您在跑步開始時感覺如何，最好以非常舒適的速度開始長距離跑步。
長距離跑是馬拉松訓練中最重要的部分之一。
但這也是最困難的訓練之一，特別是對於新手來說。
以下是一些可以充分利用本賽季長跑路線的關鍵。
慢慢開始無論您在跑步開始時感覺如何，最好以非常舒適的速度開始長距離跑步。
只要您感覺良好，就可以加快一點速度，甚至可以在最後一公里內加快步伐，只要您緩慢起步即可。
沒有比在奔跑的最後幾公里中掙扎更令人沮喪的了，這是因為您起步太快了。
我在長跑的前幾公里跑得越慢，我完成的速度就越快，跑步後恢復的速度也就越快。
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最好在運行期間至少每30分鐘進行液體補給。
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不要離家太遠我發現最好在10公里範圍內循環。
這樣，如果我真的很掙扎，天氣變化了，或者我開始感到受傷了，那麼我最多不會離家很遠。
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與夥伴或團隊合作也是一個好主意。
奔跑的好友可以幫助您保持動力，並更快地完成任務。
逐步建立距離您的身體要經過很長時間才能完全適應距離。
當您開始準備馬拉松比賽時，循序漸進每周增加2公里或3公里，直到達到最大距離。
這樣，您就不會因為突然挑戰陌生的長距離而使自己不知所措，而且受傷的可能性也較小。
一個常見的問題是：為充分準備馬拉松，我在訓練中需要跑步的最大距離是多少？沒有一個適合所有人的正確答案。
需要權衡取捨。
長期長時間鍛煉會大大增加您的整體疲勞度，並有更大的受傷風險。
另一方面，跑得不夠遠可能會使您對比賽的最後幾公里舉步維艱。
我發現在訓練過程中進行30到35公里的三到四次跑步足以讓我在比賽的最後幾公里中掙扎有充足的能力。
注意恢復經過長時間的恢復，對於身體補充能量，重建斷裂的肌肉和結締組織並適應身體壓力極為重要。
長期運行後，您可以通過以下幾種關鍵方法來幫助身體恢復健康：營養恢復：長跑會耗盡肌肉和肝臟中的糖原，這是跑步的關鍵能量來源。
研究表明，蛋白質和碳水化合物的餐食能最好的補充糖原儲備。
劇烈運動後，在跑步結束後的30分鐘到2小時內進食最好使恢復更快。
身體恢復：我發現，緩慢拉伸腿筋，四頭肌和小腿肌5到10分鐘感覺良好，並減少了長期鍛煉後的肌肉僵硬和酸痛。
如果可以的話，請稍等片刻，並避免在一天的剩餘時間內安排任何體力要求很高的任務。
睡眠也是身體恢復的重要因素，長期奔跑後的夜晚睡眠對您的身體重建受損組織至關重要。
長跑無疑是馬拉松訓練中最具挑戰性的之一，但它也是最有價值的之一。
沒有什麼比完成長跑訓練後的成就感和滿足感更好了。
這種感覺是我們進行馬拉松比賽的重要原因。
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2. 美國長跑名將倫敦逆襲秘訣：訓練大腦長跑模式
美國長跑名將加倫·拉普去年在倫敦奧運會10000米比賽中屈居亞軍，他的這一成績曾震驚了很多人。
拉普曾以衝刺疲軟而著稱，但是在倫敦奧運會上他的衝刺讓 ...NBA編輯精選洛杉磯湖人波特蘭拓荒者洛杉磯快艇達拉斯獨行俠休士頓火箭多倫多暴龍波士頓賽爾提克密爾瓦基公鹿邁阿密熱火丹佛金塊猶他爵士印第安那溜馬奧蘭多魔術奧克拉荷馬雷霆運動棒球籃球FIBA閱讀焦點分析考古系精品閱讀影跡人物傳球鞋遊戲科技娛樂音樂生活流行旅遊設計美食影音NoResultViewAllResultNBA編輯精選洛杉磯湖人波特蘭拓荒者洛杉磯快艇達拉斯獨行俠休士頓火箭多倫多暴龍波士頓賽爾提克密爾瓦基公鹿邁阿密熱火丹佛金塊猶他爵士印第安那溜馬奧蘭多魔術奧克拉荷馬雷霆運動棒球籃球FIBA閱讀焦點分析考古系精品閱讀影跡人物傳球鞋遊戲科技娛樂音樂生活流行旅遊設計美食影音NoResultViewAllResultNoResultViewAllResult美國長跑名將倫敦逆襲秘訣：訓練大腦長跑模式in未分類00FacebookWhatsappTelegram美國長跑名將加倫·拉普去年在倫敦奧運會10000米比賽中屈居亞軍，他的這一成績曾震驚了很多人。
拉普曾以衝刺疲軟而著稱，但是在倫敦奧運會上他的衝刺讓人驚訝，他幾乎將自己的訓練搭檔、世界上最頂尖的長跑名將法拉赫一同超過。
有句老話說得好，飛人是天生的，不是人造的——但是拉普和他的教練證明了另一種飛人的路徑，下面我們就來看看拉普有什麼秘訣：訓練思維從1921年的比賽開始，幾乎每個創造5000-10000米世界紀錄的男性運動員都會在最後一公里進行加速。
人類研究發現，大腦會在比賽中積蓄能量，在人試圖停下運動之前會釋放這部分能量。
為了跑出一個很強勁的衝刺速度，跑者必須訓練大腦提前釋放這部分能量。
這種類似於汽車換檔的訓練方式能夠在跑者疲憊的時候進行加速，並且能夠提高衝刺的速度。
給自己制定一個四周的訓練計劃，同時用兩周時間為一場比賽做準備，並在比賽中用上這樣的方式。
進行4組800米的衝刺，每組之間有3分鐘至4分鐘的休息間隔時間。
以5000米的節奏開始衝刺。
在跑第一組的時候，最後的100米才開始加速直到終點；第二組的時候要從600米的地方就開始衝；第三組要從500米的地方開始加速；最後一組要在最後400米跑出400米衝刺的節奏。
加強身體素質拉普的教練在接受英國媒體的採訪時稱，法拉赫在剛剛進入他的訓練團隊時最弱的一項就是肌肉強度太弱。
在衝刺的時候法拉赫的擺臂與步伐很難合得上節奏。
因此法拉赫每周要在健身房裡至少練3.5小時的力量。
想要加強身體素質就要進行深蹲訓練，每周至少做3組，每組10個，同時還可以做俯臥撐，每組做到自己無法堅持為止，每組間休息2分鐘。
通過深蹲能夠讓大腿的力量上升10倍。
保持身體協調就在倫敦奧運會比賽前的最後幾天，拉普還每天進行一百米的衝刺訓練，而且每次的成績都在11秒左右。
即使是進行長跑訓練，他也是盡量做到加速跑，這是其他對手所不具備的。
這樣的訓練能夠讓大腦與肌肉保持聯系，在比賽中即使是衝刺也能有很好的表現。
每周繼續擰一次放松跑，找一個小坡保證自己能夠10秒鐘爬上去，然後就反復用這個地方進行衝刺。
一共做3組，每組8次衝刺。
（法源寺）關鍵字:跑步路跑相關文章NBA1小時59分40秒！人類馬拉松速度被再次刷新，基普喬蓋成史上第一人(8P+影)2019-10-13閱讀史上第一打破2小時紀錄馬拉松的「殘暴」統治者，基普喬蓋的苦行人生2019-10-132020萬金石馬拉松9/18報名開跑 優化賽道邁金標2019-09-18Dongtw動網於2014年成立，為結合實體與線上流行資訊的新媒體，致力於運動文化領域用心推廣。
未來展望從運動結合流行文化，編輯團隊更期涉足至設計、3c、娛樂等主題。
SubscribeOurNewsletter©️2020DONGTW.COMALLRIGHTSRESERVED. NoResultViewAllResultNBA編輯精選洛杉磯湖人波特蘭拓荒者洛杉磯快艇達拉斯獨行俠休士頓火箭多倫多暴龍波士頓賽爾提克密爾瓦基公鹿邁阿密熱火丹佛金塊猶他爵士印第安那溜馬奧蘭多魔術奧克拉荷馬雷霆運動棒球籃球FIBA閱讀焦點分析考古系精品閱讀影跡人物傳球鞋遊戲科技娛樂音樂生活流行旅遊設計美食影音©2021JNews-PremiumWordPressnews&magazinet
拉普曾以衝刺疲軟而著稱，但是在倫敦奧運會上他的衝刺讓 ...NBA編輯精選洛杉磯湖人波特蘭拓荒者洛杉磯快艇達拉斯獨行俠休士頓火箭多倫多暴龍波士頓賽爾提克密爾瓦基公鹿邁阿密熱火丹佛金塊猶他爵士印第安那溜馬奧蘭多魔術奧克拉荷馬雷霆運動棒球籃球FIBA閱讀焦點分析考古系精品閱讀影跡人物傳球鞋遊戲科技娛樂音樂生活流行旅遊設計美食影音NoResultViewAllResultNBA編輯精選洛杉磯湖人波特蘭拓荒者洛杉磯快艇達拉斯獨行俠休士頓火箭多倫多暴龍波士頓賽爾提克密爾瓦基公鹿邁阿密熱火丹佛金塊猶他爵士印第安那溜馬奧蘭多魔術奧克拉荷馬雷霆運動棒球籃球FIBA閱讀焦點分析考古系精品閱讀影跡人物傳球鞋遊戲科技娛樂音樂生活流行旅遊設計美食影音NoResultViewAllResultNoResultViewAllResult美國長跑名將倫敦逆襲秘訣：訓練大腦長跑模式in未分類00FacebookWhatsappTelegram美國長跑名將加倫·拉普去年在倫敦奧運會10000米比賽中屈居亞軍，他的這一成績曾震驚了很多人。
拉普曾以衝刺疲軟而著稱，但是在倫敦奧運會上他的衝刺讓人驚訝，他幾乎將自己的訓練搭檔、世界上最頂尖的長跑名將法拉赫一同超過。
有句老話說得好，飛人是天生的，不是人造的——但是拉普和他的教練證明了另一種飛人的路徑，下面我們就來看看拉普有什麼秘訣：訓練思維從1921年的比賽開始，幾乎每個創造5000-10000米世界紀錄的男性運動員都會在最後一公里進行加速。
人類研究發現，大腦會在比賽中積蓄能量，在人試圖停下運動之前會釋放這部分能量。
為了跑出一個很強勁的衝刺速度，跑者必須訓練大腦提前釋放這部分能量。
這種類似於汽車換檔的訓練方式能夠在跑者疲憊的時候進行加速，並且能夠提高衝刺的速度。
給自己制定一個四周的訓練計劃，同時用兩周時間為一場比賽做準備，並在比賽中用上這樣的方式。
進行4組800米的衝刺，每組之間有3分鐘至4分鐘的休息間隔時間。
以5000米的節奏開始衝刺。
在跑第一組的時候，最後的100米才開始加速直到終點；第二組的時候要從600米的地方就開始衝；第三組要從500米的地方開始加速；最後一組要在最後400米跑出400米衝刺的節奏。
加強身體素質拉普的教練在接受英國媒體的採訪時稱，法拉赫在剛剛進入他的訓練團隊時最弱的一項就是肌肉強度太弱。
在衝刺的時候法拉赫的擺臂與步伐很難合得上節奏。
因此法拉赫每周要在健身房裡至少練3.5小時的力量。
想要加強身體素質就要進行深蹲訓練，每周至少做3組，每組10個，同時還可以做俯臥撐，每組做到自己無法堅持為止，每組間休息2分鐘。
通過深蹲能夠讓大腿的力量上升10倍。
保持身體協調就在倫敦奧運會比賽前的最後幾天，拉普還每天進行一百米的衝刺訓練，而且每次的成績都在11秒左右。
即使是進行長跑訓練，他也是盡量做到加速跑，這是其他對手所不具備的。
這樣的訓練能夠讓大腦與肌肉保持聯系，在比賽中即使是衝刺也能有很好的表現。
每周繼續擰一次放松跑，找一個小坡保證自己能夠10秒鐘爬上去，然後就反復用這個地方進行衝刺。
一共做3組，每組8次衝刺。
（法源寺）關鍵字:跑步路跑相關文章NBA1小時59分40秒！人類馬拉松速度被再次刷新，基普喬蓋成史上第一人(8P+影)2019-10-13閱讀史上第一打破2小時紀錄馬拉松的「殘暴」統治者，基普喬蓋的苦行人生2019-10-132020萬金石馬拉松9/18報名開跑 優化賽道邁金標2019-09-18Dongtw動網於2014年成立，為結合實體與線上流行資訊的新媒體，致力於運動文化領域用心推廣。
未來展望從運動結合流行文化，編輯團隊更期涉足至設計、3c、娛樂等主題。
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3. 長跑秘訣問題(15點)~!!!! @ 明心見性
《長跑》 長跑秘訣問題(15點)~!!!! · 1.一般來說，均速跑能取得較好的成績。
· 2.如非必要，盡量避免領先跑（特別是在逆風的時候）。
· 3.耐力較好而速度較差 ...明心見性、悟道的境界跳到主文部落格全站分類：視聽娛樂相簿部落格留言名片公告版位May27Fri201620:09《長跑》長跑秘訣問題(15點)~!!!!長跑秘訣問題(15點)~!!!!長跑秘訣問題(15點)~!!!!我想跑長跑勁d,1500米同3000米""1500米同3000米,幾多米開始加速,keep住速度....同最後幾多米開始爆速""1500米同3000米分別回答,唔該~~`追蹤5個解答5檢舉不當使用最佳解答:練兵期半年至1年前正餐拆開均衡飲食對長跑初哥來說，實不應臨急抱佛腳，練習期愈早開始愈好。
事實上，緩步跑是所有運動的基礎訓練，以此為恒常運動選擇，亦是不俗。
入門者「必問」跑步前應否進食？湯棣然建議，可將正餐拆開，運動前1小時先吃輕便食物如三文治，提供碳水化合物能源；運動後才吃蔬菜水果等補充纖維質，這樣便能在運動之餘達至均衡飲食。
備戰期3至6個月前增加肌肉儲醣量賽事漸近，這數個月跑手的運動量亦相應增加。
一些時間較長（超過90分鐘）的運動，如長跑、單車、網球等，對心肺系統與肌肉耐力有頗高要求。
按人體的能量消耗系統運作，耐力運動主要以碳水化合物轉化成的醣分（glycogen）為人們體力的「燃料」。
人體的肝醣大部分存於肌肉中。
據香港體育學院運動營養部數字，以體重68公斤男性運動員計，肌肉含280至350克肌醣，肝臟與血液只各含80至100克及20克醣分。
所以除了鍛煉心肺功能外，亦要加入適量肌肉鍛煉，而增加肌肉儲醣量，有利往後使用醣原負荷法（CarboLoading），提升狀態。
狀態期比賽前7天低纖食物為主多飲水不少運動員都會在賽前，以醣原負荷法、高碳水化合物的飲食方法，為儲備能量作最後預備。
在60年代流行的學說中，醣原負荷法全程需為期一周，運動員於比賽前5至7天，以高蛋白質及脂肪、極低碳水化合物（僅佔總卡路里10%）飲食，輔以大量運動，耗盡體內肝醣。
從賽前第4天開始，以高碳水化合物（達總卡路里75%、體重68至70公斤人士計即每天約600克）、低蛋白質（15%）及低脂（8%）飲食來儲醣。
但至80年代，另一個學派認為3天休息，不足以讓身體回復狀態，故將此修正，減去第一階段的「虛耗期」，直接在賽前3天開始高碳水化合物飲食，儲存醣分。
湯棣然指出，儲醣期間以低纖、高升糖指數（GI）食物為主，如白飯、白麵包、薯仔、果汁及甜食等，而運動員一般會有2公斤增磅；由於肝醣儲入肌肉需以水分輔助，所以這段期間要多飲水，和選吃水分較高的食物如粥、果汁等，以達至最佳效能。
但他補充，此法效果因人而異，亦非人人接受得來，宜於賽前3、4個月先行試用，效果理想才在賽前實行，以免引致身體不適，得不償失。
而此法對糖尿病、高血脂人士並不適合。
比賽日三文治作早餐理論上，馬拉松健兒宜於賽前4小時吃簡單早餐，如三文治加果汁等。
若賽事起跑時間甚早，跑手又要預留交通及熱身時間，亦可於1至1.5小時前，飲用運動飲品，進食能量棒（energybar，每條約100至200kcal）。
雖有說法指進食後，身體會釋出胰島素抑制血糖，影響跑手首段表現，但湯棣然指對非專業跑手而言，此作用不會明顯影響成績，且比賽還是享受過程要緊，沒必要捱餓參賽。
雖有說法指進食後，身體會釋出胰島素抑制血糖，影響跑手首段表現，但湯棣然指對非專業跑手而言，此作用不會明顯影響成績，且比賽還是享受過程要緊，沒必要捱餓參賽。
每小時吃能量喱馬拉松選手若不熟習補充站的距離，不妨帶備輕便、免嚼易吞的食物，如能量喱，以便隨時補充。
一般建議，每運動1小時需補充60克碳水化合物。
另外，進食一些選手個人喜好的comfortfood，心理上也有抖擻精神的作用。
至於10公里跑手，則與「全馬」、「半馬」參賽者一樣，每到水站都要飲水，因為水分除了解渴也有散熱作用，平均每15至20分鐘便要補充4至8安士水分（約半杯）。
意志克服撞牆期按身體的能量消耗系統運作，「全馬」健兒約於25公里後，身體醣分接近耗盡時，會轉用脂肪提供能量，交接期間跑手會感到力不敷支，恍如「死火」般的狀態，亦即撞牆期（Hitthewall）。
湯棣然指出，補充食物對
· 2.如非必要，盡量避免領先跑（特別是在逆風的時候）。
· 3.耐力較好而速度較差 ...明心見性、悟道的境界跳到主文部落格全站分類：視聽娛樂相簿部落格留言名片公告版位May27Fri201620:09《長跑》長跑秘訣問題(15點)~!!!!長跑秘訣問題(15點)~!!!!長跑秘訣問題(15點)~!!!!我想跑長跑勁d,1500米同3000米""1500米同3000米,幾多米開始加速,keep住速度....同最後幾多米開始爆速""1500米同3000米分別回答,唔該~~`追蹤5個解答5檢舉不當使用最佳解答:練兵期半年至1年前正餐拆開均衡飲食對長跑初哥來說，實不應臨急抱佛腳，練習期愈早開始愈好。
事實上，緩步跑是所有運動的基礎訓練，以此為恒常運動選擇，亦是不俗。
入門者「必問」跑步前應否進食？湯棣然建議，可將正餐拆開，運動前1小時先吃輕便食物如三文治，提供碳水化合物能源；運動後才吃蔬菜水果等補充纖維質，這樣便能在運動之餘達至均衡飲食。
備戰期3至6個月前增加肌肉儲醣量賽事漸近，這數個月跑手的運動量亦相應增加。
一些時間較長（超過90分鐘）的運動，如長跑、單車、網球等，對心肺系統與肌肉耐力有頗高要求。
按人體的能量消耗系統運作，耐力運動主要以碳水化合物轉化成的醣分（glycogen）為人們體力的「燃料」。
人體的肝醣大部分存於肌肉中。
據香港體育學院運動營養部數字，以體重68公斤男性運動員計，肌肉含280至350克肌醣，肝臟與血液只各含80至100克及20克醣分。
所以除了鍛煉心肺功能外，亦要加入適量肌肉鍛煉，而增加肌肉儲醣量，有利往後使用醣原負荷法（CarboLoading），提升狀態。
狀態期比賽前7天低纖食物為主多飲水不少運動員都會在賽前，以醣原負荷法、高碳水化合物的飲食方法，為儲備能量作最後預備。
在60年代流行的學說中，醣原負荷法全程需為期一周，運動員於比賽前5至7天，以高蛋白質及脂肪、極低碳水化合物（僅佔總卡路里10%）飲食，輔以大量運動，耗盡體內肝醣。
從賽前第4天開始，以高碳水化合物（達總卡路里75%、體重68至70公斤人士計即每天約600克）、低蛋白質（15%）及低脂（8%）飲食來儲醣。
但至80年代，另一個學派認為3天休息，不足以讓身體回復狀態，故將此修正，減去第一階段的「虛耗期」，直接在賽前3天開始高碳水化合物飲食，儲存醣分。
湯棣然指出，儲醣期間以低纖、高升糖指數（GI）食物為主，如白飯、白麵包、薯仔、果汁及甜食等，而運動員一般會有2公斤增磅；由於肝醣儲入肌肉需以水分輔助，所以這段期間要多飲水，和選吃水分較高的食物如粥、果汁等，以達至最佳效能。
但他補充，此法效果因人而異，亦非人人接受得來，宜於賽前3、4個月先行試用，效果理想才在賽前實行，以免引致身體不適，得不償失。
而此法對糖尿病、高血脂人士並不適合。
比賽日三文治作早餐理論上，馬拉松健兒宜於賽前4小時吃簡單早餐，如三文治加果汁等。
若賽事起跑時間甚早，跑手又要預留交通及熱身時間，亦可於1至1.5小時前，飲用運動飲品，進食能量棒（energybar，每條約100至200kcal）。
雖有說法指進食後，身體會釋出胰島素抑制血糖，影響跑手首段表現，但湯棣然指對非專業跑手而言，此作用不會明顯影響成績，且比賽還是享受過程要緊，沒必要捱餓參賽。
雖有說法指進食後，身體會釋出胰島素抑制血糖，影響跑手首段表現，但湯棣然指對非專業跑手而言，此作用不會明顯影響成績，且比賽還是享受過程要緊，沒必要捱餓參賽。
每小時吃能量喱馬拉松選手若不熟習補充站的距離，不妨帶備輕便、免嚼易吞的食物，如能量喱，以便隨時補充。
一般建議，每運動1小時需補充60克碳水化合物。
另外，進食一些選手個人喜好的comfortfood，心理上也有抖擻精神的作用。
至於10公里跑手，則與「全馬」、「半馬」參賽者一樣，每到水站都要飲水，因為水分除了解渴也有散熱作用，平均每15至20分鐘便要補充4至8安士水分（約半杯）。
意志克服撞牆期按身體的能量消耗系統運作，「全馬」健兒約於25公里後，身體醣分接近耗盡時，會轉用脂肪提供能量，交接期間跑手會感到力不敷支，恍如「死火」般的狀態，亦即撞牆期（Hitthewall）。
湯棣然指出，補充食物對
4. 小編出任務
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5. 愛情長跑的秘訣大公開～讓你們的戀情常保新鮮、甜蜜如初！
妳身邊有愛情長跑的情侶嗎？小編的朋友在今年底要結婚了，她與男友交往了13年，兩人總算要正式簽下結婚證書、承諾共度一生。
從18歲認識、20歲交往， ...HOME生活風格女孩心事戀愛愛情長跑的秘訣大公開～讓你們的戀情常保新鮮、甜蜜如初！2021美力編輯部最推保養品！SK-R.N.A.超肌能緊緻活膚霜，有感必收大紅瓶！目錄愛情長跑的情侶必做的事情愛情長跑的情侶不做的事情愛情長跑不難～只要莫忘初心！妳身邊有愛情長跑的情侶嗎？小編的朋友在今年底要結婚了，她與男友交往了13年，兩人總算要正式簽下結婚證書、承諾共度一生。
從18歲認識、20歲交往，一直到32歲總算要結婚了，他們用13年的歲月，見證了彼此的愛情及想一輩子長相廝守的決定。
聽到身邊的朋友交往了10年以上，妳是不是覺得很驚訝呢？愛情長跑的秘訣到底是甚麼呢？該如何讓愛情永保新鮮、對彼此熱情不斷呢？讓小編帶妳一起來看看。
愛情長跑的情侶必做的事情妳知道愛情長跑的情侶們，都是怎麼做才能讓彼此的感情持續加溫呢？要讓感情永保熱情，到底有哪些必做之事？愛情長跑祕訣其一「信任」「信任」是大家都知道的事情，可能有些老調重彈，但說真的，兩個人之間要做到完全信任是一件不簡單的事情。
因為彼此不是對方肚子裡的蛔蟲，無法知道對方真實的想法，在夜闌人靜時，容易想東想西地腦內小劇場爆發，便無法純粹地相信對方。
信任不僅僅是「信任對方」，要經營一段長久的戀愛的話，小編覺得往往也需要「信任自己」。
相信自己愛上的這個人不會故意傷害妳、自己也不會將男友推入誤會的萬丈深淵。
如果妳覺得自己足以被對方信任，那麼就也該信任對方，給彼此一個成熟戀愛的機會、減少猜忌與懷疑。
愛情長跑秘訣其二「為對方著想」愛情要長跑，「為對方著想」也是一個超級重要的關鍵字，可是用說的容易，但是實際要行動卻很難。
「明明自己已經氣得不行了，為什麼對方還是加班中，連個電話都沒辦法接？」「自己的生日，但男朋友竟然在出差，而且還要跟客戶出去應酬喝酒？」「電影票都買好了，結果男友接到電話，竟然要趕回公司。
」妳遇過以上這些情形嗎？小編有三對朋友因為以上的理由而分手過，其實原因就是無法站在對方的立場上為對方著想。
如果男友可以不加班的話，難道他真的會硬是加班，然後讓妳一個人生悶氣嗎？如果他可以選擇不出差的話，難道他會在妳生日的時候，自告奮勇地出外應酬嗎？假日約會看電影，妳覺得他也想要接到公司電話，急忙趕去處理臨時出狀況的機台嗎？如果可以更設身處地為對方著想、善意地原諒對方，那麼紛爭其實不太會發生。
愛情長跑秘訣其三「有自己的時間與空間」戀愛並不是兩個人朝夕相處，就可以完美進行的，因為它並不是消費多少元便可以集多少點的計算題。
還記得單身時的妳，多迷人自信、多光芒萬丈嗎？為什麼在談了戀愛之後，卻想要永遠黏在一起、當個無法獨立的菟絲花呢？「有自己的時間與空間」是保持戀情熱度的方法，不管是不斷地充實自己，還是給予自己與對方些許空間，都能夠給彼此一些「若即若離」的距離，讓他覺得抓不住妳、保有新鮮感。
交往了之後，並不代表要將自己綁死在以男友為圓心的300公尺以內，小編建議，妳必須要有與自己獨處的時間、有自己的朋友、也要適時找方法讓自己紓壓，才可以成為讓他一直心動不已的另一半！愛情長跑秘訣其四「有效溝通」妳和男友吵架的時候，喜歡冷戰嗎？覺得明明是他的過錯，一定要他低頭來向妳認錯嗎？小編必須給妳一個小S的招牌白眼：別傻了，好嗎？你們為什麼會吵架、一言不合呢？不就是因為各執其詞、互不相讓嗎？如果他覺得是自己的錯的話，一開始爭吵便不會釀成了。
愛情長跑的情侶們，比起一般人，在爭吵時能夠更有效地溝通。
不需要使用情緒性字眼，清楚告訴對方自己的想法，也不需要打斷他，讓他好好傾訴他的想法。
小編建議，不管是對男友，即使是對家人、朋友，都試試看這樣的溝通方式吧！愛情長跑秘訣其五「明確地表達我愛你」妳是羞澀不敢開口說出「我愛你」的類型嗎？還是個能在LINE上頻繁丟愛心貼圖的女友呢？小編覺得，許多情侶交往到最後，往往不確定對方是否還愛著自己。
「我對他來說，就只是個『習慣』吧？」「他只是覺得分手了還要找下一個麻煩而已吧？」「因為我也不哭不鬧，所以他也找不到時機跟我分手？」妳看出這些戀情的盲點了嗎？說不出口的「我愛你」會讓彼此的感情逐漸變淡，心中小劇場上演，所以明確地表達「我愛你」是維持戀情溫度的秘訣。
如果不敢說出口的話，不管是擁抱、貼心小紙條、燭光浪漫晚餐、偶爾的小驚喜等，都可以讓「我愛你」盡在不言
從18歲認識、20歲交往， ...HOME生活風格女孩心事戀愛愛情長跑的秘訣大公開～讓你們的戀情常保新鮮、甜蜜如初！2021美力編輯部最推保養品！SK-R.N.A.超肌能緊緻活膚霜，有感必收大紅瓶！目錄愛情長跑的情侶必做的事情愛情長跑的情侶不做的事情愛情長跑不難～只要莫忘初心！妳身邊有愛情長跑的情侶嗎？小編的朋友在今年底要結婚了，她與男友交往了13年，兩人總算要正式簽下結婚證書、承諾共度一生。
從18歲認識、20歲交往，一直到32歲總算要結婚了，他們用13年的歲月，見證了彼此的愛情及想一輩子長相廝守的決定。
聽到身邊的朋友交往了10年以上，妳是不是覺得很驚訝呢？愛情長跑的秘訣到底是甚麼呢？該如何讓愛情永保新鮮、對彼此熱情不斷呢？讓小編帶妳一起來看看。
愛情長跑的情侶必做的事情妳知道愛情長跑的情侶們，都是怎麼做才能讓彼此的感情持續加溫呢？要讓感情永保熱情，到底有哪些必做之事？愛情長跑祕訣其一「信任」「信任」是大家都知道的事情，可能有些老調重彈，但說真的，兩個人之間要做到完全信任是一件不簡單的事情。
因為彼此不是對方肚子裡的蛔蟲，無法知道對方真實的想法，在夜闌人靜時，容易想東想西地腦內小劇場爆發，便無法純粹地相信對方。
信任不僅僅是「信任對方」，要經營一段長久的戀愛的話，小編覺得往往也需要「信任自己」。
相信自己愛上的這個人不會故意傷害妳、自己也不會將男友推入誤會的萬丈深淵。
如果妳覺得自己足以被對方信任，那麼就也該信任對方，給彼此一個成熟戀愛的機會、減少猜忌與懷疑。
愛情長跑秘訣其二「為對方著想」愛情要長跑，「為對方著想」也是一個超級重要的關鍵字，可是用說的容易，但是實際要行動卻很難。
「明明自己已經氣得不行了，為什麼對方還是加班中，連個電話都沒辦法接？」「自己的生日，但男朋友竟然在出差，而且還要跟客戶出去應酬喝酒？」「電影票都買好了，結果男友接到電話，竟然要趕回公司。
」妳遇過以上這些情形嗎？小編有三對朋友因為以上的理由而分手過，其實原因就是無法站在對方的立場上為對方著想。
如果男友可以不加班的話，難道他真的會硬是加班，然後讓妳一個人生悶氣嗎？如果他可以選擇不出差的話，難道他會在妳生日的時候，自告奮勇地出外應酬嗎？假日約會看電影，妳覺得他也想要接到公司電話，急忙趕去處理臨時出狀況的機台嗎？如果可以更設身處地為對方著想、善意地原諒對方，那麼紛爭其實不太會發生。
愛情長跑秘訣其三「有自己的時間與空間」戀愛並不是兩個人朝夕相處，就可以完美進行的，因為它並不是消費多少元便可以集多少點的計算題。
還記得單身時的妳，多迷人自信、多光芒萬丈嗎？為什麼在談了戀愛之後，卻想要永遠黏在一起、當個無法獨立的菟絲花呢？「有自己的時間與空間」是保持戀情熱度的方法，不管是不斷地充實自己，還是給予自己與對方些許空間，都能夠給彼此一些「若即若離」的距離，讓他覺得抓不住妳、保有新鮮感。
交往了之後，並不代表要將自己綁死在以男友為圓心的300公尺以內，小編建議，妳必須要有與自己獨處的時間、有自己的朋友、也要適時找方法讓自己紓壓，才可以成為讓他一直心動不已的另一半！愛情長跑秘訣其四「有效溝通」妳和男友吵架的時候，喜歡冷戰嗎？覺得明明是他的過錯，一定要他低頭來向妳認錯嗎？小編必須給妳一個小S的招牌白眼：別傻了，好嗎？你們為什麼會吵架、一言不合呢？不就是因為各執其詞、互不相讓嗎？如果他覺得是自己的錯的話，一開始爭吵便不會釀成了。
愛情長跑的情侶們，比起一般人，在爭吵時能夠更有效地溝通。
不需要使用情緒性字眼，清楚告訴對方自己的想法，也不需要打斷他，讓他好好傾訴他的想法。
小編建議，不管是對男友，即使是對家人、朋友，都試試看這樣的溝通方式吧！愛情長跑秘訣其五「明確地表達我愛你」妳是羞澀不敢開口說出「我愛你」的類型嗎？還是個能在LINE上頻繁丟愛心貼圖的女友呢？小編覺得，許多情侶交往到最後，往往不確定對方是否還愛著自己。
「我對他來說，就只是個『習慣』吧？」「他只是覺得分手了還要找下一個麻煩而已吧？」「因為我也不哭不鬧，所以他也找不到時機跟我分手？」妳看出這些戀情的盲點了嗎？說不出口的「我愛你」會讓彼此的感情逐漸變淡，心中小劇場上演，所以明確地表達「我愛你」是維持戀情溫度的秘訣。
如果不敢說出口的話，不管是擁抱、貼心小紙條、燭光浪漫晚餐、偶爾的小驚喜等，都可以讓「我愛你」盡在不言
6. 越跑越輕鬆，5原則顛覆你的跑步技巧
長跑或激烈運動之後，恢復體力最好的方式之一，除了休息，就是是摒除這些不好的食品，改吃抗發炎飲食，也就是大量的新鮮水果（如莓類、蘋果、柳丁、 ...SmartM人才培訓網SmartM人才培訓網搜尋人物觀點職涯執行力創新人際溝通領導業務銷售影音講堂網路趨勢活動報名講師陣容關於我們越跑越輕鬆，5原則顛覆你的跑步技巧維杰‧費德2015-06-12相對簡單的長程跑步，對許多成年人來說是一種誘惑，因為他們可以把它當做運動生涯第二春。
路跑比賽可以滿足你依然旺盛的求勝慾望，尤其當你從小玩到大的足球、籃球、美式足球等，對你現在的身體來說已經變得既困難又不方便時。
而如果跑個5公里、10公里還不成問題，那顯然你也一定可以跑完馬拉松。
除了鐵人三項外，馬拉松是耐力的最大挑戰，但不斷有數據顯示，不一定要20幾歲的人才能跑42公里。
當你變老，最大心跳率會開始降低，所以能承受的跑步及鍛鍊強度也會下降。
你的荷爾蒙濃度（男性的睾固酮或女性的雌激素）開始降低，導致40歲左右開始，每年失去約1%的肌肉量。
此外，你的細胞組織也開始失去含水量（每年約1%），尤其是軟骨、肌腱和韌帶，流到肌腱的血液也會減少。
綜合看來，就能了解為什麼你運動之後很難恢復，以及為什麼年紀大了較容易受傷。
然而只是因為年紀變大了，並不表示你就不能跑得比以前更快或更有效率。
不管你幾歲開始跑步，或跑步原因為何，都可以愈來愈進步。
你有個目標想要達到，不管是完成個人第一場全程或半程馬拉松、下次跑10公里時刷新紀錄、或只是想要避免練習時不斷受傷。
也可能你想要增進身體健康，或想知道如何讓自己常跑步以達到減重效果。
也可能你已經跑過幾場馬拉松，正在想辦法讓自己更快、更輕鬆地抵達終點線。
以下5個原則是跑步問題的解決妙方。
也就是說，只要有任何疑問，無論有關營養、水分補充，或只是不知道下一步該如何訓練，就回顧這些原則找答案。
它們可以算是你的導師，使你在追求跑步的目標時，維持方向正確。
原則一：找到最適合你的跑法 佛萊明（TomFleming）是紐約馬拉松賽兩屆冠軍得主。
他有一個特殊的嗜好：喜歡看人們走路和跑步。
他是一位私人教練，也是紐澤西州蒙克萊.金伯利學院（MontclairKimberleyAcademy）越野及室內外田徑代表隊首席教練，他的工作就是要觀察他的跑者們的跑步動作，並提供建議，以改善他們的姿勢及效率。
但他的生活中有時就是無法忘懷工作。
佛萊明是1970年代最優秀的馬拉松跑者之一，他說他只要從人們走路方式，像是步伐多快、雙手怎麼擺動等，就能對這些人有許多了解。
例如，看到有人的手擺動得很快，他就知道通常那個人的腳步也會很快。
佛萊明會跟你說早至一個人2歲左右，他就能看出他們的動作模式，而且他說的沒錯。
你在15個月大的時候，就已經發展出相當穩定不變的走路或步伐模式。
隨著身體開始成長發育，走路及跑步的步態週期中「站立和擺盪」階段，也會跟著慢慢改善，可是一旦過了青春期，你以後的跑步樣子就已經大致成型了。
你現在是哪一型的跑者，多半是天生註定的（也就是你天生的體型），而不是後天發展的。
你身體上的一切決定了你會是哪一型的跑者，從足弓類型、姿勢、雙膝與髖部對齊程度、到腿長與身長比例，都有關係。
這就是為什麼你站在馬拉松終點線時，可以看到各式各樣姿勢的跑者。
你必須依自己天生的體型做調整，跑步時愈有效率愈好。
其實沒有哪一個跑步方法是最有效率的，但有對你個人而言最有效率的跑法。
原則二：想變快，先練肌肉！ 1975年羅傑斯（BillRodgers）以2：09：55成績刷新當時的美國紀錄，並贏得波士頓馬拉松冠軍，但賽後他自稱這個成績「太荒謬」。
「我不可能跑那麼快，」這位在波士頓和紐約馬拉松賽各得過4屆冠軍的得主說。
「我一定是在做夢。
」 些微落後羅傑斯的佛萊明，得了第3，跑出個人最佳成績2：12：05。
那年場上的2,340位跑者中，有113位以低於2小時30分的成績抵達終點。
根據波士頓田徑協會（BostonAthleticAssociation）紀錄，這是至今成績最快的一場大型馬拉松賽。
過了36年，在2011年只有92位成績低於2小時30分的門檻（此次總參
路跑比賽可以滿足你依然旺盛的求勝慾望，尤其當你從小玩到大的足球、籃球、美式足球等，對你現在的身體來說已經變得既困難又不方便時。
而如果跑個5公里、10公里還不成問題，那顯然你也一定可以跑完馬拉松。
除了鐵人三項外，馬拉松是耐力的最大挑戰，但不斷有數據顯示，不一定要20幾歲的人才能跑42公里。
當你變老，最大心跳率會開始降低，所以能承受的跑步及鍛鍊強度也會下降。
你的荷爾蒙濃度（男性的睾固酮或女性的雌激素）開始降低，導致40歲左右開始，每年失去約1%的肌肉量。
此外，你的細胞組織也開始失去含水量（每年約1%），尤其是軟骨、肌腱和韌帶，流到肌腱的血液也會減少。
綜合看來，就能了解為什麼你運動之後很難恢復，以及為什麼年紀大了較容易受傷。
然而只是因為年紀變大了，並不表示你就不能跑得比以前更快或更有效率。
不管你幾歲開始跑步，或跑步原因為何，都可以愈來愈進步。
你有個目標想要達到，不管是完成個人第一場全程或半程馬拉松、下次跑10公里時刷新紀錄、或只是想要避免練習時不斷受傷。
也可能你想要增進身體健康，或想知道如何讓自己常跑步以達到減重效果。
也可能你已經跑過幾場馬拉松，正在想辦法讓自己更快、更輕鬆地抵達終點線。
以下5個原則是跑步問題的解決妙方。
也就是說，只要有任何疑問，無論有關營養、水分補充，或只是不知道下一步該如何訓練，就回顧這些原則找答案。
它們可以算是你的導師，使你在追求跑步的目標時，維持方向正確。
原則一：找到最適合你的跑法 佛萊明（TomFleming）是紐約馬拉松賽兩屆冠軍得主。
他有一個特殊的嗜好：喜歡看人們走路和跑步。
他是一位私人教練，也是紐澤西州蒙克萊.金伯利學院（MontclairKimberleyAcademy）越野及室內外田徑代表隊首席教練，他的工作就是要觀察他的跑者們的跑步動作，並提供建議，以改善他們的姿勢及效率。
但他的生活中有時就是無法忘懷工作。
佛萊明是1970年代最優秀的馬拉松跑者之一，他說他只要從人們走路方式，像是步伐多快、雙手怎麼擺動等，就能對這些人有許多了解。
例如，看到有人的手擺動得很快，他就知道通常那個人的腳步也會很快。
佛萊明會跟你說早至一個人2歲左右，他就能看出他們的動作模式，而且他說的沒錯。
你在15個月大的時候，就已經發展出相當穩定不變的走路或步伐模式。
隨著身體開始成長發育，走路及跑步的步態週期中「站立和擺盪」階段，也會跟著慢慢改善，可是一旦過了青春期，你以後的跑步樣子就已經大致成型了。
你現在是哪一型的跑者，多半是天生註定的（也就是你天生的體型），而不是後天發展的。
你身體上的一切決定了你會是哪一型的跑者，從足弓類型、姿勢、雙膝與髖部對齊程度、到腿長與身長比例，都有關係。
這就是為什麼你站在馬拉松終點線時，可以看到各式各樣姿勢的跑者。
你必須依自己天生的體型做調整，跑步時愈有效率愈好。
其實沒有哪一個跑步方法是最有效率的，但有對你個人而言最有效率的跑法。
原則二：想變快，先練肌肉！ 1975年羅傑斯（BillRodgers）以2：09：55成績刷新當時的美國紀錄，並贏得波士頓馬拉松冠軍，但賽後他自稱這個成績「太荒謬」。
「我不可能跑那麼快，」這位在波士頓和紐約馬拉松賽各得過4屆冠軍的得主說。
「我一定是在做夢。
」 些微落後羅傑斯的佛萊明，得了第3，跑出個人最佳成績2：12：05。
那年場上的2,340位跑者中，有113位以低於2小時30分的成績抵達終點。
根據波士頓田徑協會（BostonAthleticAssociation）紀錄，這是至今成績最快的一場大型馬拉松賽。
過了36年，在2011年只有92位成績低於2小時30分的門檻（此次總參