Re: [問題] 2020年的幾個健身迷思 | 健身前吃什麼 PTT
一日所需蛋白質可以一次吃完，但分開吃對肌肉合成的訊號還有消化器官稍微好一點。
... 運動前吃低GI碳水能提供健身所需能量，提升運動表現。
TogglenavigationPTT問答熱門文章首頁Re:[問題]2020年的幾個健身迷思看板:musclebeach，時間:2020年06月08日，作者:iscpupu※引述《TheDuke(Duke)》之銘言：:我很多健身的資訊都是從網路或爬文上獲得，但爬文的問題是，新舊年代的資訊會混:在一起，像是我前陣子為了減脂能比較能保留肌肉，買了兩大包BCAA，後來才發現:BCAA對保留肌肉效果很有限，更多時候只是蛋白質或熱量而已，悲痛。
:所以想請問各位巨巨，我2020年版本的健身迷思是不是有那裡不正確?:如果要補充更多也可以。
之後有跟我一樣的盤子也能參考我可以理解你的這些疑問，畢竟查資料簡單，但篩選資料正確與否很困難。
:1.BCAA的CP值很低，對加強阻力訓練或是減脂保留肌肉沒有顯著效果。
:(Y/N)對，BCAA我只推薦長時間耐力型運動員使用，做為保留肌肉的效果。
其他的幾乎研究都證明沒有顯著效果。
:2.一日所需蛋白質可以一次吃完，但分開吃對肌肉合成的訊號還有消化器官稍微好一點。
:(Y/N)補充蛋白質只是提供材料，你能平均的供給當然比一次吃來的好些。
但是我印象中有差距不大的研究，幾乎可以忽略。
:3.乳清什麼時候喝都可以，但訓練完對肌肉修復稍微比較有幫助。
:(Y/N)有很多運動完馬上補乳清，增加肌肉合成效率的研究，但我沒有找到練前喝，練中間喝，練後喝差距的比較。
但同問題二，我認為乳清就是比較好吸收的蛋白質，應該什麼時間吃差距沒有想像中的大。
:4.均衡飲食下，額外攝取維他命對健身沒有幫助。
:(Y/N)非常均衡的情況下當然不需要額外不充，但我不認為現代人能吃得多均衡。
多補充一點沒有壞處，我個人認為維他命幾乎是扣除乳清跟肌酸，CP值第三高的營養補充品。
:5.運動前吃低GI碳水能提供健身所需能量，提升運動表現。
:(Y/N)高低GI都可以，原則上GI越高，造成血糖上升的速度越快，原則上以增進運動表現來說，低不見得比高好。
:6.運動後吃高GI碳水能幫助肌肉修復維持精神。
:(Y/N)同上，以修補肌肉來說高GI也不見得比低GI差..:7.均衡飲食下，額外的肉鹼對運動表現跟減脂沒有幫助。
:(Y/N)人體中有80%以上的左旋肉鹼是由飲食所提供，但有沒有吃夠不好說，還是看你會不會吃。
:8."所有"市面上的男性產品，對提升睪固酮沒有顯著幫助。
例:蒺藜:(Y/N)我不知道你說的產品是指什麼，但我可以馬上舉一個反例。
補充鋅對一些營養攝取不均衡的男性來說，可以有效提升睪固酮。
:9.維持期，以小量的增肌期跟小量的減脂期循環，效果比較好。
:(Y/N)你要這麼說也可以，但熱量跟訓練量抓得準，不循環差別也不大。
:10.增肌減脂即使過了蜜月期還是可以存在，巨到卡關後才需要考慮增肌減脂循環。
:(Y/N)就效率不好而已，但現在很多很先進的計畫，配合藥物使用，可以抓得到睡眠、飲食、訓練的時機，其實都可以邊增邊減。
一般人我建議你訓練一年之後，最好都慢慢開始跑循環啦。
:11.每周訓練量建議最多同部位20組，超過後對肌肉合成幫助顯著降低(但還是有用)。
:(Y/N)你這個題目我印象中研究有說，是對於新手的建議，而且個體差異過大我建議你可以先從20組開始"調整"，程度越好的健身者，可以容忍的訓練量越大。
:12.正常的訓練強度下，訓練超過一個小時，肌肉分解的訊號增強(但還是有用)。
:(Y/N)原則上會跟著運動時間增強沒錯，所以目標如果是增肌減脂，我其實沒有很推薦大家做過長時間的耐力型運動，比如跑馬拉松之類的。
--如果每個人都可以用自己擅長的事情改變世界，我希望能透過健身，讓大家能夠更愛自己。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:123.192.24.88(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1591627179.A.E97.html1F推bullfighter:推分享06/0823:092F推beams156:推06/0823:103F推jeffrypt:推熱心優文06/0823:174F推sone55151:感謝06/0900:135F推juor2:有幾個我好像翻譯過期刊...不過想想算了也沒人想看06/0900:306F推NewbieShiba:推06/0900:447F推wuch506:真的把期刊拿出來講有幾個人信大家信的不都是那幾個網06/0900:538F→wuch506:紅在說的然後練得不怎麼樣06/0900:539F推Wayne0933:讚06/0901:2510F推Abre:我記得Jeff好像很反對用組數來算他認為訓練的品質才最重要06/0902:1011F→Abre:"每次4~10組有品質的組數就夠了"06/0902:1412F→Abre:https://www.youtube.com/watch?v=IgGwA5Jm-Ig#t=3m50s06/0902:1413F→Abre:或是像是更古老以前的MikeMentzer每個動作只有1~2組而已06/0902:1814F→Abre:只能說各各人有所不同吧?06/0902:1915F推allen5mx:感謝分享，對新手很有幫助。
06/0908:0416F推willandsugar:推06/0908:2517F推zxm40059:推感謝分享06/0909:0618F推dakkk:8促睪有沒用呀？06/0909:1719F推CIIIO:優文06/0909:5120F推eq0eq:推06/0909:5421F推joshua830325:優質06/0910:0022F推Darkword1987:推懶人包06/0910:4323F推acheache:懶人淚推06/0910:4924F推yeeder0818:優質文推06/0911:3825F推sherry422572:推溫暖回文分享06/0912:5126F推Spiezio:推06/0915:3727F推dante123:推06/0916:2628F推jesuskobe:記得之前看到的講法是說同一個部會訓練超過9-10組06/0916:3029F→jesuskobe:雖然還是有效益,但效益會變得非常低06/0916:3030F→jesuskobe:單位是一天,所以一周不超過20組應該是講最有效益下06/0916:3131F推TheDuke:推著推文感謝解答06/0916:3632F推lovejames:推感謝說明06/0917:2333F推kazewind22:大推06/0918:2434F推ttear:優質必推06/0918:5435F推Wingedlion:暖06/0919:1336F推ggggg50713:優質06/0922:3537F推ytcc:推06/1000:0538F推noomlluf72:好暖^^06/1001:1339F推hark089:推推06/1008:1740F推Rmumu1126:推熱心06/1012:1641F推william0512:感謝06/1012:3342F推bobboy8755:推熱心回答06/1311:30‣返回musclebeach看板musclebeach熱門文章73[問題]年過五十想健身會太晚嗎？153musclebeach2021-10-1311:4115[問題]超商怎麼都沒賣乳清或高蛋白78musclebeach2021-10-1222:2822[問題]重新恢復重訓熱量攝取請益54musclebeach2021-10-1210:1422[問題]55musclebeach2021-10-0900:0334[問題]長斷食跟餓瘦的區別146musclebeach2021-10-0715:0431[問題]有人試過果汁機飲食嗎認真85musclebeach2021-10-0522:4142[問題]硬舉時的握力弱弱的如何加強較好?74musclebeach2021-10-0522:0329[問題]健身狀況卡關，請益各位前輩79musclebeach2021-10-0511:2835[問題]有人用過ALLIN護腕嗎？51musclebeach2021-10-0411:5063[問題]農夫走路可以用原地踏步嗎？93musclebeach2021-10-0323:1028[問題]館長蛋白粉用冷水沖是對的嗎?68musclebeach2021-10-0321:1538[問題]請問這是健身房行銷還是詐騙集團62musclebeach2021-10-0216:5935[問題]夢多穿的健身服飾品牌61musclebeach2021-10-0214:3633[問題]請問100天可能達成的目標65musclebeach2021-10-0111:0512[問題]請問引體向上的動作48musclebeach2021-09-3012:5046[問題]臥推碰胸椎問題104musclebeach2021-09-2919:2832[問題]深蹲之後的延遲性痠痛63musclebeach2021-09-2914:32113[問題]現在乳清都喝哪牌182musclebeach2021-09-2913:1024[問題]求救..myprotein的商品這樣可以退嗎？55musclebeach2021-09-2810:5320[問題]請問台南永康世界教練？39musclebeach2021-09-2810:47全站熱門文章52[請益]這氣氛，還是綠的是不是可以丟了？87stock2021-10-1511:2128[請益]散戶8成都賠錢的依據在哪?89stock2021-10-1511:1530[問題]試車時帶嬰兒車測試行李箱？50car2021-10-1510:0834[問題]超過五米車車位真的難找嗎79car2021-10-1508:34170Re:[問題]為什麼BYG狂選阿姆姆不選悠咪525lol2021-10-1508:1632[請益]offer請益（台積/富邦/新光/港商德勤）61tech_job2021-10-1503:5411[問題]寫筆記的話第三方筆和蘋果二代筆差很多嗎40mobilecomm2021-10-1502:3537Re:[問題]為什麼BYG狂選阿姆姆不選悠咪72lol2021-10-1501:4419[請益]當3070到貨卻是懊惱的開始74pc_shopping2021-10-1501:1742[請益]買老屋重拉管線有意義嗎？193home-sale2021-10-1500:2332[問題]watch7直營店會有現貨嗎？45ios2021-10-1500:2210Re:[問題]為什麼BYG狂選阿姆姆不選悠咪43lol2021-10-1500:1822Re:[請益]line詐騙46stock2021-10-1423:39-15[問題]開RAN4去海蝕洞會吊車嗎？41car2021-10-1423:3833[問題]第二好用的自駕是哪家?89car2021-10-1423:0818Re:[請益]林口與淡水抉擇49home-sale2021-10-1423:0724[問題]為什麼BYG狂選阿姆姆不選悠咪98lol2021-10-1422:4547[問題]動畫瘋的評分系統怎麼了95c_chat2021-10-1422:2737[問題]求推薦戀愛作品56c_chat2021-10-1422:1725Re:[問題]斷線會維持幾天？41diablo2021-10-1421:45
... 運動前吃低GI碳水能提供健身所需能量，提升運動表現。
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:所以想請問各位巨巨，我2020年版本的健身迷思是不是有那裡不正確?:如果要補充更多也可以。
之後有跟我一樣的盤子也能參考我可以理解你的這些疑問，畢竟查資料簡單，但篩選資料正確與否很困難。
:1.BCAA的CP值很低，對加強阻力訓練或是減脂保留肌肉沒有顯著效果。
:(Y/N)對，BCAA我只推薦長時間耐力型運動員使用，做為保留肌肉的效果。
其他的幾乎研究都證明沒有顯著效果。
:2.一日所需蛋白質可以一次吃完，但分開吃對肌肉合成的訊號還有消化器官稍微好一點。
:(Y/N)補充蛋白質只是提供材料，你能平均的供給當然比一次吃來的好些。
但是我印象中有差距不大的研究，幾乎可以忽略。
:3.乳清什麼時候喝都可以，但訓練完對肌肉修復稍微比較有幫助。
:(Y/N)有很多運動完馬上補乳清，增加肌肉合成效率的研究，但我沒有找到練前喝，練中間喝，練後喝差距的比較。
但同問題二，我認為乳清就是比較好吸收的蛋白質，應該什麼時間吃差距沒有想像中的大。
:4.均衡飲食下，額外攝取維他命對健身沒有幫助。
:(Y/N)非常均衡的情況下當然不需要額外不充，但我不認為現代人能吃得多均衡。
多補充一點沒有壞處，我個人認為維他命幾乎是扣除乳清跟肌酸，CP值第三高的營養補充品。
:5.運動前吃低GI碳水能提供健身所需能量，提升運動表現。
:(Y/N)高低GI都可以，原則上GI越高，造成血糖上升的速度越快，原則上以增進運動表現來說，低不見得比高好。
:6.運動後吃高GI碳水能幫助肌肉修復維持精神。
:(Y/N)同上，以修補肌肉來說高GI也不見得比低GI差..:7.均衡飲食下，額外的肉鹼對運動表現跟減脂沒有幫助。
:(Y/N)人體中有80%以上的左旋肉鹼是由飲食所提供，但有沒有吃夠不好說，還是看你會不會吃。
:8."所有"市面上的男性產品，對提升睪固酮沒有顯著幫助。
例:蒺藜:(Y/N)我不知道你說的產品是指什麼，但我可以馬上舉一個反例。
補充鋅對一些營養攝取不均衡的男性來說，可以有效提升睪固酮。
:9.維持期，以小量的增肌期跟小量的減脂期循環，效果比較好。
:(Y/N)你要這麼說也可以，但熱量跟訓練量抓得準，不循環差別也不大。
:10.增肌減脂即使過了蜜月期還是可以存在，巨到卡關後才需要考慮增肌減脂循環。
:(Y/N)就效率不好而已，但現在很多很先進的計畫，配合藥物使用，可以抓得到睡眠、飲食、訓練的時機，其實都可以邊增邊減。
一般人我建議你訓練一年之後，最好都慢慢開始跑循環啦。
:11.每周訓練量建議最多同部位20組，超過後對肌肉合成幫助顯著降低(但還是有用)。
:(Y/N)你這個題目我印象中研究有說，是對於新手的建議，而且個體差異過大我建議你可以先從20組開始"調整"，程度越好的健身者，可以容忍的訓練量越大。
:12.正常的訓練強度下，訓練超過一個小時，肌肉分解的訊號增強(但還是有用)。
:(Y/N)原則上會跟著運動時間增強沒錯，所以目標如果是增肌減脂，我其實沒有很推薦大家做過長時間的耐力型運動，比如跑馬拉松之類的。
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