小腹凸、走路外八、膝蓋痛…快做這3招強化腹肌力！｜健康2.0 | 外八膝蓋
小腹凸、走路外八、膝蓋痛…快做這3招強化. 大家很熟悉的「腹肌」，其實細分起來是由四組肌肉結合而成的，包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。
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正是因為有幾組不同的肌肉、不同的形狀和排列方向，當腹肌被高度訓練後會形成多道線條，就是俗稱的「人魚線」和「馬甲線」。
腹肌是核心肌群的一部分，所以當腹肌力量不足時，會無法好好撐住上半身，進而引發許多體態與步態上的問題。
腹肌緊繃無力時可能造成的問題階段一步態體態改變：走路外八、小腹凸出、駝背、挺著肚子走路、走路時晃來晃去、走路很重階段二疼痛發炎症狀：下交叉症候群、臀部疼痛、背部僵硬、腰椎退化、上背緊繃階段三常見代償表現：膝蓋疼痛、膝關節退化、上交叉症候群、薦髂關節症候群、髖關節疼痛、大腿外側疼痛 直升機伸展難易度：★／有感部位：側腰、側身、大腿後側 1.坐在地上，雙腿膝蓋伸直，手臂往兩側抬起與地面平行，手肘伸直。
2.下半身維持不動，腰部出力將上半身往右側扭轉，停留約10秒後換邊，來回做8～10次。
L型腹肌強化難易度：★★／有感部位：腹部、大腿 1.仰躺在地上，雙腿往天花板的方向延伸，雙膝打直。
2.下半身不動，雙手輕放在後腦杓，用腹部的力量將肩胛骨以上抬起離地，停留約5秒後放鬆，來回做10～20次。
小提醒：注意要用肩部力量抬起上半身，不可用手硬推撐頸部。
V型腹部運動難易度：★★★ ／有感部位：臀部、背部 1.坐在地面上，雙腿彎曲，雙手十指交扣環繞膝蓋後側，腹部用力，讓小腿與地面平行。
2.穩住姿勢後，雙手鬆開，手臂伸直，與小腿平行，停留約30秒後慢慢將重心拉回放鬆，來回做8～10次。
◎本文摘自／《從步態看健康：走對了，痠痛byebye，身材回正！》黃如玉著◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／方舟文化（一方青行銷）提供 相關文章走路外八不只是美觀問題，還害你「從腰背痛到小腿」3招練好臀大肌駝背、腰痛、膝蓋痛一次解除！走路像在拖地？習慣性駝背、上下背痛都和它有關！「全世界最好的伸展」讓肌群有力，解決你的駝背腰痠 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看小腹腹肌核心肌群外八膝蓋痛人魚線馬甲線駝背挺肚走路肌力痠痛步態代償延伸閱讀吃高麗菜可以預防骨質疏鬆？營養師揭真相：這樣吃才有用2021/08/0910:04身體虛寒易生病！彥寬老師袪寒功、正氣法排毒、排寒遠離疾病2021/08/1015:58Delta複製力1260倍！有沒有打疫苗「病毒量」都一樣醫：在家必做1件事2021/08/1013:00哪種豆腐最營養？營養師曝「這種豆腐不敢吃」吃對豆製品減重、補鈣又增肌2021/08/0910:00這習慣肺炎死亡增2倍！1招逆轉受損的肺、恢復肺功能2020/03/0209:00子宮內膜癌近幾年攀升快！４個方法預防卵巢癌、子宮頸癌等最常見婦癌2021/08/0918:20人氣排行榜1吃高麗菜可以預防骨質疏鬆？營養師揭真相：這樣吃才有用2身體虛寒易生病！彥寬老師袪寒功、正氣法排毒、排寒遠離疾病3Delta複製力1260倍！有沒有打疫苗「病毒量」都一樣醫：在家必做1件事4哪種豆腐最營養？營養師曝「這種豆腐不敢吃」吃對豆製品減重、補鈣又增肌5這習慣肺炎死亡增2倍！1招逆轉受損的肺、恢復肺功能6子宮內膜癌近幾年攀升快！４個方法預防卵巢癌、子宮頸癌等最常見婦癌7銀髮族健康瘦身2招！88歲嬤輕鬆甩15公斤，迎來免打胰島素、睡覺不抽筋82習慣沒做吃蛋恐中毒！營養師曝「正確洗蛋時機」這招免吃臭雞蛋9比深蹲更好！「幻椅式」增肌減脂效果好預防胸悶、跌倒、五十肩、肩頸僵硬、足底筋膜炎10沈玉琳爆打完AZ現驚人副作用醫揭「重振雄風」真正的原因11今本土+3都在新北市！疫苗告急，莫德納不夠可以混打嗎？陳時中這樣說1272歲不老娃娃潘迎紫打輝瑞疫苗送急診醫師警告：打完
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正是因為有幾組不同的肌肉、不同的形狀和排列方向，當腹肌被高度訓練後會形成多道線條，就是俗稱的「人魚線」和「馬甲線」。
腹肌是核心肌群的一部分，所以當腹肌力量不足時，會無法好好撐住上半身，進而引發許多體態與步態上的問題。
腹肌緊繃無力時可能造成的問題階段一步態體態改變：走路外八、小腹凸出、駝背、挺著肚子走路、走路時晃來晃去、走路很重階段二疼痛發炎症狀：下交叉症候群、臀部疼痛、背部僵硬、腰椎退化、上背緊繃階段三常見代償表現：膝蓋疼痛、膝關節退化、上交叉症候群、薦髂關節症候群、髖關節疼痛、大腿外側疼痛 直升機伸展難易度：★／有感部位：側腰、側身、大腿後側 1.坐在地上，雙腿膝蓋伸直，手臂往兩側抬起與地面平行，手肘伸直。
2.下半身維持不動，腰部出力將上半身往右側扭轉，停留約10秒後換邊，來回做8～10次。
L型腹肌強化難易度：★★／有感部位：腹部、大腿 1.仰躺在地上，雙腿往天花板的方向延伸，雙膝打直。
2.下半身不動，雙手輕放在後腦杓，用腹部的力量將肩胛骨以上抬起離地，停留約5秒後放鬆，來回做10～20次。
小提醒：注意要用肩部力量抬起上半身，不可用手硬推撐頸部。
V型腹部運動難易度：★★★ ／有感部位：臀部、背部 1.坐在地面上，雙腿彎曲，雙手十指交扣環繞膝蓋後側，腹部用力，讓小腿與地面平行。
2.穩住姿勢後，雙手鬆開，手臂伸直，與小腿平行，停留約30秒後慢慢將重心拉回放鬆，來回做8～10次。
◎本文摘自／《從步態看健康：走對了，痠痛byebye，身材回正！》黃如玉著◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／方舟文化（一方青行銷）提供 相關文章走路外八不只是美觀問題，還害你「從腰背痛到小腿」3招練好臀大肌駝背、腰痛、膝蓋痛一次解除！走路像在拖地？習慣性駝背、上下背痛都和它有關！「全世界最好的伸展」讓肌群有力，解決你的駝背腰痠 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看小腹腹肌核心肌群外八膝蓋痛人魚線馬甲線駝背挺肚走路肌力痠痛步態代償延伸閱讀吃高麗菜可以預防骨質疏鬆？營養師揭真相：這樣吃才有用2021/08/0910:04身體虛寒易生病！彥寬老師袪寒功、正氣法排毒、排寒遠離疾病2021/08/1015:58Delta複製力1260倍！有沒有打疫苗「病毒量」都一樣醫：在家必做1件事2021/08/1013:00哪種豆腐最營養？營養師曝「這種豆腐不敢吃」吃對豆製品減重、補鈣又增肌2021/08/0910:00這習慣肺炎死亡增2倍！1招逆轉受損的肺、恢復肺功能2020/03/0209:00子宮內膜癌近幾年攀升快！４個方法預防卵巢癌、子宮頸癌等最常見婦癌2021/08/0918:20人氣排行榜1吃高麗菜可以預防骨質疏鬆？營養師揭真相：這樣吃才有用2身體虛寒易生病！彥寬老師袪寒功、正氣法排毒、排寒遠離疾病3Delta複製力1260倍！有沒有打疫苗「病毒量」都一樣醫：在家必做1件事4哪種豆腐最營養？營養師曝「這種豆腐不敢吃」吃對豆製品減重、補鈣又增肌5這習慣肺炎死亡增2倍！1招逆轉受損的肺、恢復肺功能6子宮內膜癌近幾年攀升快！４個方法預防卵巢癌、子宮頸癌等最常見婦癌7銀髮族健康瘦身2招！88歲嬤輕鬆甩15公斤，迎來免打胰島素、睡覺不抽筋82習慣沒做吃蛋恐中毒！營養師曝「正確洗蛋時機」這招免吃臭雞蛋9比深蹲更好！「幻椅式」增肌減脂效果好預防胸悶、跌倒、五十肩、肩頸僵硬、足底筋膜炎10沈玉琳爆打完AZ現驚人副作用醫揭「重振雄風」真正的原因11今本土+3都在新北市！疫苗告急，莫德納不夠可以混打嗎？陳時中這樣說1272歲不老娃娃潘迎紫打輝瑞疫苗送急診醫師警告：打完