長距離練跑雖然是長跑者不可或缺、也是最重要的基本功，但凡事皆有正反兩面，長跑也有它的副作用；當距離拉長，體能與肌力不足時，我們很容易用不恰當的動作慣性來維持 ...展開首頁文章知識專欄別讓長跑使你遲鈍長距離練跑雖然是長跑者不可或缺、也是最重要的基本功，但凡事皆有正反兩面，長跑也有它的副作用；當距離拉長，體能與肌力不足時，我們很容易用不恰當的動作慣性來維持速度，舉例來說你可能兩隻腳步距不一、身體擺動幅度不等、或是肩膀高低不同，這些缺點或不好的動作習慣都會在疲勞時被放大，為了持續跑下去，身體只好產生截長補短的代償作用，你長跑完會覺得有隻腳特別疲勞，或跑到後來身體歪斜，就是這個道理。

（圖片來源：徐敦傑）此外，長跑時的配速一般相對較慢，肌肉長時間慢速收縮，久而久之快速的收縮能力與神經反應就會變弱，而影響到速度表現與協調性，甚至代償的動作也會逐漸變成不好的習慣，因為你的小腦在不知不覺間已經將慢速、不均衡的運動方式記憶下來。

我習慣在長跑日的下午安排游泳或自行車等低衝擊的交叉訓練，一方面透過緩和的有氧運動加速廢物代謝、幫助恢復，一方面也能透過不同的運動模式讓身體「忘記」長跑後半段疲勞的動作慣性，搭配輕量的滾筒按摩與伸展，讓長時間重複性跑步動作造成的肌肉緊縮和沾黏得以舒緩放鬆。

隔天的訓練則會在熱身跑後，安排馬克操與數趟50-100公尺輕快跑（strides），輕快跑並非全力衝刺，重點在於「輕鬆地快速跑」，要維持良好的跑姿、步態和節奏，動作流暢的重要性遠大於速度，體感約為8-9成力，輕快跑旨在喚醒肌肉快速收縮的能力，同時對於跑步協調性和技巧也有很大的助益。

跑完輕快跑後的基礎耐力則改到草地上進行，目的也是讓前一天在平坦路面長時間跑動的肌肉能有不一樣的刺激，鍛鍊本體神經與跑步的大小肌群，如強度控制得宜，跑完你會有全身舒暢的感覺，長跑後疲勞沉重的肌肉彷彿都變得輕快靈活了。

個人經驗，長跑後隔天的輕快跑應安排在恢復跑前，因為此時體力尚游刃有餘，可以做出快速流暢的動作，若先進行恢復跑再跑輕快跑，會因為前一日的動作習慣與疲勞加劇，讓身體在遲鈍的狀態下進行快跑練習，心理感受與訓練素質往往大打折扣。

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