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1. 女生，跑步很慢，三公里跑20分鐘，跑幾步就開始喘
1） 女生3公里跑20分鐘，平均配速到6分40秒左右，其實也還好吧，至少還能在7分鐘以內；. 2）你說不會控制呼吸節奏，其實這就是影響跑步效率很重要的 ...首頁>體育>愛因愛生2020-07-0903:08女生，跑步很慢，三公里跑20分鐘，跑幾步就開始喘，不會控制呼吸節奏，想知道要怎麼練習才能提高速度？117几步呼吸女生跑步体育回覆列表發表回復1羅體快跑1）女生3公里跑20分鐘，平均配速到6分40秒左右，其實也還好吧，至少還能在7分鐘以內；2）你說不會控制呼吸節奏，其實這就是影響跑步效率很重要的一個因素啊，呼吸是運動的核心，如果呼吸和步伐節奏合一，跑步效率會高很多；其他先不談，你可以先試著從呼吸上找解決辦法,試試以下操作：1）跑步時用口和鼻結合呼吸，不要單用一個部分；2）前期試著根據呼吸的節奏調整步伐，比如兩呼兩吸，跑兩步吸氣，再跑兩步呼氣，以此循環，吸氣和呼氣時儘量張大口，主要目的是在最短時間內達到呼吸效率的最大化；3）在此階段裡無需考慮配速步伐快慢，專注於步伐和呼吸的一致，逐步形成跑步節奏感；如果你做到了以上的部分，找到了跑步節奏感，配速自然會有提升的；如果還想更進一步，那就得通過變速跑，速度跑，長距離耐力跑等練習，通過強度的變化來提升了；2Gin墨染洋如果女生起步慢，主要是自小就缺乏鍛鍊不要想著一開始就跑三公里，800m開始練，等你跑完不覺得喘就把速度提上去一點，再提升距離找好步伐節奏和呼吸節奏，兩步一吸兩步一呼（自己），剛開始可以步幅小點，步頻慢點（慢慢再提升步幅），這就是節奏，一開始就喘有兩原因，一是呼吸太頻繁了，二是心肺功能沒跟上，前者可以調節，後者要靠積累鍛鍊如果不要是競速，可以考慮買些緩震好又相對輕點的跑鞋，別穿雙普通回力或者匡威去跑步，那樣腳板疼哪怕不去操場跑步，下樓跳跳繩有氧運動也是很好的練習，速度不用快（60s有100多下就可以了），儘量堅持長一點的時間3-5分做一組3永遠幸福33747363一開始跑步不建議跑的太快，如果覺得有點氣短，那就是跑的有點快了，跑步這事因人而異，不可以和別人攀比。
有一點可以肯定，那就是堅持下去，一定會越來越快。
4一小隻廢柴我是初跑者，不追求配速，3公里26分鐘左右跑我可以堅持不停，我覺得前面是培養跑步習慣和耐力，希望後面再把速度提升起來吧，加油，把步子邁小一點，可以減少腿痛，喘不過來氣的不適感5懶人營養師星星剛開始跑步的時候，不要在意跑了多少公里跑了多少時間，只要你開始跑了，並關注自己的身體反應，如果累了就走走，緩一緩再跑，過一段時間自然而然就能跑的遠了久了，如果一上來就給自己設定跑步時間或距離，會讓你跑不下去，對跑步這件事望而卻步，循序漸進的跑，這件事才能持久！加油6目目教唱歌2其實跑步快慢倒不是很大的問題，更多的是有沒有鍛鍊到身體。
比如說你要求自己跑多遠，我覺得把目標悄悄拉低一點就好，保證時間不用保證路程。
如果多出來或者不夠的路程，可以熱身或者用運動後的緩衝期替代一下。
至於跑步累可以找一些書籍學習怎麼跑步怎麼讓手腳肌肉用力比較正確。
7厭歸人8跑步時要根據自己的體力狀況跟跑步速度協調一下，可以先漫跑，等到身體適應了再加速，同時跑步時要注意儘量用鼻子吸氣，不要用嘴巴吸氣，另外要深吸氣，避免過快過淺的呼吸，這樣只加重耗氧，另外也會打亂自己跑步的節奏。
所以跑步還是要自己慢慢摸索自己的節奏。
加油！8愛健身的小怪獸首先，開始跑步身體需要一個調節的過程，這裡跑步慢很正常，不用擔心。
再者跑步的時候呼吸的頻率要根據自己的情況而定，調節到自己感覺有點累，但是不耽誤繼續跑下去為標準，在這個標準上再加快步伐到一個點，再次調節呼吸，這樣適應後再調節。
跑步時口鼻都用來呼吸，建議步伐小，步頻快，送胯，用胯帶動大小腿，上身微微前傾，雙臂自然擺動。
最後跑步前要做充分的熱身運動，這樣既能跑的快，也可以避免跑步受傷。
9a木槿3以前跑步的時候，我也是不會控制呼吸，3公里我跑了半個小時。
後來慢慢的學習慢慢的調整開始喜歡上了跑步並參加了馬拉松。
從個人經歷主要說下幾點吧。
1.注意呼吸方式要慢慢適應鼻吸鼻呼或者鼻吸嘴呼。
如果一開始就是嘴吸嘴呼，很快嗓子就會特別幹，而且上氣不接下氣，喘的很。
2.不要追求距離和速度以前大學的時候跑800米，每次我都只在及格線徘徊，後來慢慢調整呼吸，就開始慢慢從800米到1公里，2公里…到15公里。
剛開始運動的時候，身體需要一個適應階段，循序漸進，一點點加量，跑的多了，自然速度就上去了。
如果追
有一點可以肯定，那就是堅持下去，一定會越來越快。
4一小隻廢柴我是初跑者，不追求配速，3公里26分鐘左右跑我可以堅持不停，我覺得前面是培養跑步習慣和耐力，希望後面再把速度提升起來吧，加油，把步子邁小一點，可以減少腿痛，喘不過來氣的不適感5懶人營養師星星剛開始跑步的時候，不要在意跑了多少公里跑了多少時間，只要你開始跑了，並關注自己的身體反應，如果累了就走走，緩一緩再跑，過一段時間自然而然就能跑的遠了久了，如果一上來就給自己設定跑步時間或距離，會讓你跑不下去，對跑步這件事望而卻步，循序漸進的跑，這件事才能持久！加油6目目教唱歌2其實跑步快慢倒不是很大的問題，更多的是有沒有鍛鍊到身體。
比如說你要求自己跑多遠，我覺得把目標悄悄拉低一點就好，保證時間不用保證路程。
如果多出來或者不夠的路程，可以熱身或者用運動後的緩衝期替代一下。
至於跑步累可以找一些書籍學習怎麼跑步怎麼讓手腳肌肉用力比較正確。
7厭歸人8跑步時要根據自己的體力狀況跟跑步速度協調一下，可以先漫跑，等到身體適應了再加速，同時跑步時要注意儘量用鼻子吸氣，不要用嘴巴吸氣，另外要深吸氣，避免過快過淺的呼吸，這樣只加重耗氧，另外也會打亂自己跑步的節奏。
所以跑步還是要自己慢慢摸索自己的節奏。
加油！8愛健身的小怪獸首先，開始跑步身體需要一個調節的過程，這裡跑步慢很正常，不用擔心。
再者跑步的時候呼吸的頻率要根據自己的情況而定，調節到自己感覺有點累，但是不耽誤繼續跑下去為標準，在這個標準上再加快步伐到一個點，再次調節呼吸，這樣適應後再調節。
跑步時口鼻都用來呼吸，建議步伐小，步頻快，送胯，用胯帶動大小腿，上身微微前傾，雙臂自然擺動。
最後跑步前要做充分的熱身運動，這樣既能跑的快，也可以避免跑步受傷。
9a木槿3以前跑步的時候，我也是不會控制呼吸，3公里我跑了半個小時。
後來慢慢的學習慢慢的調整開始喜歡上了跑步並參加了馬拉松。
從個人經歷主要說下幾點吧。
1.注意呼吸方式要慢慢適應鼻吸鼻呼或者鼻吸嘴呼。
如果一開始就是嘴吸嘴呼，很快嗓子就會特別幹，而且上氣不接下氣，喘的很。
2.不要追求距離和速度以前大學的時候跑800米，每次我都只在及格線徘徊，後來慢慢調整呼吸，就開始慢慢從800米到1公里，2公里…到15公里。
剛開始運動的時候，身體需要一個適應階段，循序漸進，一點點加量，跑的多了，自然速度就上去了。
如果追
2. 3公里跑步15分鐘配速多少？
這種配速是男子那真是太一般了，5分鐘的配速還是慢了，如果是女子還基本上可以哦，還有要看年齡段了。
本人46歲5公里可以跑進20分鐘，一般情況可以跑22 ...選單首頁娛樂體育汽車科技育兒歷史美食數碼時尚寵物收藏教育財經社會國際配速分鐘公里跑步153公里跑步15分鐘配速多少？由 奔跑的胖叔叔 發表于 時尚2021-08-07奔跑的胖叔叔2020-05-1612:29:135分配速健身有道的六零後2020-05-1619:22:47為每公里5分鐘配速藍天1568162202020-05-1410:45:41你是專業運動員吧，或者想向專業運動員方向發展。
作為一般鍛鍊身體的跑步運動，做到適合自己的頻率就好，鍛鍊後身體舒服就可以了。
水是醒著的冰2020-05-1320:10:40這種配速是男子那真是太一般了，5分鐘的配速還是慢了，如果是女子還基本上可以哦，還有要看年齡段了。
本人46歲5公里可以跑進20分鐘，一般情況可以跑22分鐘牛牛剪輯2m7g2020-05-1422:07:10我就是業餘馬拉松愛好者，平時自己訓練短距離跑步，五公里保持在20分鐘左右，三公里的話在12分鐘內完成。
林信人2020-05-1507:52:58我之前跑三公里，16分鐘5。
33。
所以15分鐘的話大概5。
1幾吧。
紫竹姐姐2020-05-1415:27:215分鐘一公里，屬於慢跑型，堅持才是王道！言燃可以2020-05-1311:36:443公里=3km=3000m15min=15*60=900sV=S/t=3000m/900s=3。
33m/s=12km/h跑步愛好者之友2020-05-1307:09:46如果是用15分鐘跑完3公里，配速就是5分鐘每公里，這個水平還是相當不錯的，但要注意跑前熱身和跑後拉伸，跑步時注意呼吸心率，以呼吸平緩為主，同時要注意跑姿。
跑步需要循序漸進，能做到無傷跑步，一直堅持跑下去才是真諦。
俺是老黑子2020-05-1808:06:37三公里跑步十五分鐘配速五分鐘。
如是非專業選手己經非常優秀了。
土門曹植2020-05-1310:21:02你這問題吊爆了秋葉王2020-05-1308:59:023公里跑步15分鐘，配速就是500。
這樣的成績很不錯了，如果能堅持42公里，馬拉松成績在2小時十分左右，在國內是高手！可以和黑人搶獎金了寒江雪柳132020-05-1309:50:53所謂配速，通俗點講，就是跑1公里所需要的時間。
3公里跑15分鐘，配速很好計算就是5分鐘。
對於跑步鍛鍊身體，你這個速度已經很不錯喲！如果你是跑步愛好者，跑多快才好呢？你可根據下表選擇你合適的配速：祝你跑出快樂！跑出健康！飛鷹3612020-05-1418:42:50五分配速很好了，如果不準備為國爭光、創造奇蹟就一定不要比速度，不要風雨無阻，不要強迫自己，而是體會跑步快樂、享受跑步過程，以個人體感舒適為標準。
王鑫深圳2020-05-1909:09:58跑馬配速不和別人比，比的是你自己！在不斷的超越自己、發現自己！假如你原來的配速只有600，現在你能3公里15分鐘完成，那你進步很大，值得欣賞、得瑟一下自己！畢竟是你又前進了一大步！然然來了2020-05-1412:09:46比較提倡慢跑，8km每小時就行了無為而治906835412020-05-1814:21:52配速一公里是5分多，其實我個人跑3公里最好成績是12分30，其他時候都是13分左右，3公里13分30算及格，12分01是90分。
騎著小豬闖天下qaz2020-05-1818:11:05如果是平時運動運動15分鐘就可以了如果是軍人或運動員15分鐘就太慢了好生家搶先看新電影2020-05-1401:28:32一小時12km左右，跑步這種東西是日積月累的，即使是以前跑得很快，現在也不能一口氣盲目追求以前的速度，一定要循循漸進。
加油吧跑馬先森2020-05-1512:09:30500配速周雙營2020-05-1309:46:405分鐘每公里初見sweets的時光2020-05-1619:22:443公里15分鐘，平均5分鐘一公里。
我現在31歲，戶外基本配速都是4分鐘左右，22分鐘之內。
…不過，鍛鍊是為了身體好，不是以時間來評判。
不是專業的，不管幾分鐘，堅持下去。
加油上一篇採耳為什麼越來越多的人要學習呢？下一篇沒有下一篇了猜你喜歡幹海參怎麼吃比較好？15米
本人46歲5公里可以跑進20分鐘，一般情況可以跑22 ...選單首頁娛樂體育汽車科技育兒歷史美食數碼時尚寵物收藏教育財經社會國際配速分鐘公里跑步153公里跑步15分鐘配速多少？由 奔跑的胖叔叔 發表于 時尚2021-08-07奔跑的胖叔叔2020-05-1612:29:135分配速健身有道的六零後2020-05-1619:22:47為每公里5分鐘配速藍天1568162202020-05-1410:45:41你是專業運動員吧，或者想向專業運動員方向發展。
作為一般鍛鍊身體的跑步運動，做到適合自己的頻率就好，鍛鍊後身體舒服就可以了。
水是醒著的冰2020-05-1320:10:40這種配速是男子那真是太一般了，5分鐘的配速還是慢了，如果是女子還基本上可以哦，還有要看年齡段了。
本人46歲5公里可以跑進20分鐘，一般情況可以跑22分鐘牛牛剪輯2m7g2020-05-1422:07:10我就是業餘馬拉松愛好者，平時自己訓練短距離跑步，五公里保持在20分鐘左右，三公里的話在12分鐘內完成。
林信人2020-05-1507:52:58我之前跑三公里，16分鐘5。
33。
所以15分鐘的話大概5。
1幾吧。
紫竹姐姐2020-05-1415:27:215分鐘一公里，屬於慢跑型，堅持才是王道！言燃可以2020-05-1311:36:443公里=3km=3000m15min=15*60=900sV=S/t=3000m/900s=3。
33m/s=12km/h跑步愛好者之友2020-05-1307:09:46如果是用15分鐘跑完3公里，配速就是5分鐘每公里，這個水平還是相當不錯的，但要注意跑前熱身和跑後拉伸，跑步時注意呼吸心率，以呼吸平緩為主，同時要注意跑姿。
跑步需要循序漸進，能做到無傷跑步，一直堅持跑下去才是真諦。
俺是老黑子2020-05-1808:06:37三公里跑步十五分鐘配速五分鐘。
如是非專業選手己經非常優秀了。
土門曹植2020-05-1310:21:02你這問題吊爆了秋葉王2020-05-1308:59:023公里跑步15分鐘，配速就是500。
這樣的成績很不錯了，如果能堅持42公里，馬拉松成績在2小時十分左右，在國內是高手！可以和黑人搶獎金了寒江雪柳132020-05-1309:50:53所謂配速，通俗點講，就是跑1公里所需要的時間。
3公里跑15分鐘，配速很好計算就是5分鐘。
對於跑步鍛鍊身體，你這個速度已經很不錯喲！如果你是跑步愛好者，跑多快才好呢？你可根據下表選擇你合適的配速：祝你跑出快樂！跑出健康！飛鷹3612020-05-1418:42:50五分配速很好了，如果不準備為國爭光、創造奇蹟就一定不要比速度，不要風雨無阻，不要強迫自己，而是體會跑步快樂、享受跑步過程，以個人體感舒適為標準。
王鑫深圳2020-05-1909:09:58跑馬配速不和別人比，比的是你自己！在不斷的超越自己、發現自己！假如你原來的配速只有600，現在你能3公里15分鐘完成，那你進步很大，值得欣賞、得瑟一下自己！畢竟是你又前進了一大步！然然來了2020-05-1412:09:46比較提倡慢跑，8km每小時就行了無為而治906835412020-05-1814:21:52配速一公里是5分多，其實我個人跑3公里最好成績是12分30，其他時候都是13分左右，3公里13分30算及格，12分01是90分。
騎著小豬闖天下qaz2020-05-1818:11:05如果是平時運動運動15分鐘就可以了如果是軍人或運動員15分鐘就太慢了好生家搶先看新電影2020-05-1401:28:32一小時12km左右，跑步這種東西是日積月累的，即使是以前跑得很快，現在也不能一口氣盲目追求以前的速度，一定要循循漸進。
加油吧跑馬先森2020-05-1512:09:30500配速周雙營2020-05-1309:46:405分鐘每公里初見sweets的時光2020-05-1619:22:443公里15分鐘，平均5分鐘一公里。
我現在31歲，戶外基本配速都是4分鐘左右，22分鐘之內。
…不過，鍛鍊是為了身體好，不是以時間來評判。
不是專業的，不管幾分鐘，堅持下去。
加油上一篇採耳為什麼越來越多的人要學習呢？下一篇沒有下一篇了猜你喜歡幹海參怎麼吃比較好？15米
3. 配速該如何分配？
本來都不管配速，自然的跑3 公里的成績是15 分半想把3 公里衝到15 分第一個想法就是勻速跑，每公里都5 分速然後… 跑一半（1.5 公里）就受不了了， ...首頁運動慢跑12前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆大貓兒哥65分樓主大貓兒哥個人積分：65分文章編號：46573154訊息文章段落配速該如何分配？2013-10-0917:5235640收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印 本來都不管配速，自然的跑3公里的成績是15分半想把3公里衝到15分第一個想法就是勻速跑，每公里都5分速然後…跑一半（1.5公里）就受不了了，硬撐到2公里（一樣5分速，可能再多一些秒數）最後1公里只能是盡量跑、盡力跑，沒辦法維持速度了進步至15分10秒上下＊連續跑一週都只能在15分10秒左右，誤差不到幾秒我本以為這就是我極限了？不然怎麼會怎麼跑都差不多時間，而且每次都累到好像把體力都耗盡了昨天心血來潮換個方式來跑第一公里：盡可能跑很快（但又不至於累到跑完1公里就沒力）第二公里：配速5分速再加快些，不能低於5分速第三公里：盡力跑莫名其妙竟然給我跑到14分25秒…今天也是這樣跑，14分21秒明明前天之前怎麼跑都15分10秒上下，真的當時以為這就是自己極限了沒想到換個配速的方式跑可以進步快1分鐘現在才發現配速的奧妙請問各位是如何分配自己的配速？如何才能把體力更適當的分配下去跑出更好的成績呢？5公里我也想用配速分配的方式去跑出更好的成績，我5公里自然跑是28分半，還不知道這樣分配後能跑多少我10公里沒自然跑過，都是陪家人用很慢的速度跑70幾分鐘，不知道自己一個人能跑多快有沒簡易的公式能用3公里的成績去推算5公里、10公里？應該不可能是3公里的時間除三乘十這麼簡單吧先謝謝各位了。
2013-10-0917:52#10引言分享南樂1分2樓南樂個人積分：1分文章編號：46573388訊息問一下請問是用手機APP去測距離的嗎配速的話找400的跑道來練會比較好算有固定的距離比較好調節體能2013-10-0918:06#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言kenliao29分3樓kenliao個人積分：29分文章編號：46573409訊息VDOTcalculator應該是你要找的東西2013-10-0918:07#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言大貓兒哥65分樓主大貓兒哥個人積分：65分文章編號：46573587訊息南樂wrote:問一下請問是用手機APP去測距離的嗎配速的話找400的跑道來練會比較好算有固定的距離比較好調節體能是用手機APP因為住鄉下，跑的路線極空曠，GPS的速度及距離都相當的準確所以就不考慮跑操場了（一直繞圈也無聊）累就累在時不時要注意一下手機的時間及距離kenliaowrote:VDOTcalculator應該是你要找的東西會去研究下這是什麼玩意，先謝謝推薦了此文章已有文章違規回報,若您仍要進行回報,請完成以下欄位。
2013-10-0918:19#40引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言red602kkk33分5樓red602kkk個人積分：33分文章編號：46575428訊息先用慢於6分速熱身2km在測的3000成績會更好喔冰滔沙尚讚2013-10-0920:39#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言大貓兒哥65分樓主大貓兒哥個人積分：65分文章編號：46587004訊息red602kkkwrote:先用慢於6分速熱身2km在測的3000成績會更好喔沒錯，還真忘了這招謝謝提醒啦此文章已有文章違規回報,若您仍要進行回報,請完成以下欄位。
2013-10-1015:58#60引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言chc671224124分7樓chc671224個人積分：124分文章編號：46593690訊息大貓兒哥wrote: 本來都不管配速，自...(恕刪)http://www.fasterrunning.com/oldsite/craig.htm你可以用這個網站去推算，不過前提是在有完整訓練下。
如果你平常都只跑3、5km，去推半馬、全馬的成績其實是不準的，因為沒有做相關訓練的話，後期會掉的很快。
可能10km的還有參考價值。
2013-10-110:02#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言大貓兒哥65分樓主大貓兒哥個人積分：65分文章編號：46593897訊息chc671224wrote:http://www...(恕刪)謝謝推薦我有跑10公里，應該用來推算還OK吧 此文章已有文章違規回報,若您仍要進行回報,請完成以下欄位。
2013-10
2013-10-0917:52#10引言分享南樂1分2樓南樂個人積分：1分文章編號：46573388訊息問一下請問是用手機APP去測距離的嗎配速的話找400的跑道來練會比較好算有固定的距離比較好調節體能2013-10-0918:06#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言kenliao29分3樓kenliao個人積分：29分文章編號：46573409訊息VDOTcalculator應該是你要找的東西2013-10-0918:07#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言大貓兒哥65分樓主大貓兒哥個人積分：65分文章編號：46573587訊息南樂wrote:問一下請問是用手機APP去測距離的嗎配速的話找400的跑道來練會比較好算有固定的距離比較好調節體能是用手機APP因為住鄉下，跑的路線極空曠，GPS的速度及距離都相當的準確所以就不考慮跑操場了（一直繞圈也無聊）累就累在時不時要注意一下手機的時間及距離kenliaowrote:VDOTcalculator應該是你要找的東西會去研究下這是什麼玩意，先謝謝推薦了此文章已有文章違規回報,若您仍要進行回報,請完成以下欄位。
2013-10-0918:19#40引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言red602kkk33分5樓red602kkk個人積分：33分文章編號：46575428訊息先用慢於6分速熱身2km在測的3000成績會更好喔冰滔沙尚讚2013-10-0920:39#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言大貓兒哥65分樓主大貓兒哥個人積分：65分文章編號：46587004訊息red602kkkwrote:先用慢於6分速熱身2km在測的3000成績會更好喔沒錯，還真忘了這招謝謝提醒啦此文章已有文章違規回報,若您仍要進行回報,請完成以下欄位。
2013-10-1015:58#60引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言chc671224124分7樓chc671224個人積分：124分文章編號：46593690訊息大貓兒哥wrote: 本來都不管配速，自...(恕刪)http://www.fasterrunning.com/oldsite/craig.htm你可以用這個網站去推算，不過前提是在有完整訓練下。
如果你平常都只跑3、5km，去推半馬、全馬的成績其實是不準的，因為沒有做相關訓練的話，後期會掉的很快。
可能10km的還有參考價值。
2013-10-110:02#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言大貓兒哥65分樓主大貓兒哥個人積分：65分文章編號：46593897訊息chc671224wrote:http://www...(恕刪)謝謝推薦我有跑10公里，應該用來推算還OK吧 此文章已有文章違規回報,若您仍要進行回報,請完成以下欄位。
2013-10
4. 怎麼練三公里能跑進12分鐘？
簡單點，短時間快速提高3公里速度還是可以的，只需要一週。
... 你每天要跑節奏跑，比如你練的是3公里，那你的節奏跑就要跑5公里左右，每公里的配速 ...首頁>體育>2020-12-1108:39怎麼練三公里能跑進12分鐘？4公里跑進體育12回覆列表發表回復1饕餮胖紙2簡單點，短時間快速提高3公里速度還是可以的，只需要一週。
前五天訓練方法，400米跑道，速度每圈1分20到1分30，方法:跑一圈休息1分20秒繼續，持續8到10圈，希望你能堅持到第十圈。
第六天，慢跑3公里，用自己最舒服的速度第七天，休息第八天，給自己測一個3公里。
這個訓練計劃，肯定對你有所提高，不過關鍵是前五天每天你都能堅持下來。
2金蘭聊運動1練習4*1000米，最快速度跑1000米，休息4分鐘，再跑下一個1000米共4輪，提高速度很有效。
另外跑坡，還有負重跑，能加強腿部力量，也能有效提高成績3情感曉峰首先鍛鍊自身的耐力：第一階段21天：每天早晚堅持慢跑時間30分種至60分鐘，剛開始訓練不要求速度，強化時間量的完成。
第二階段21天：在原訓練計劃的基礎上，強化慢跑途中50米至100米的加速跑。
第三個階段：量化3000米，分段分體力跑，例如：第一個1000米用慢速，第二1000米用中速。
第三個1000米再分段調整速度，確保在最後200米的衝刺階段還有體力堅持，最後一關拼的就是堅持的毅力。
一定可以12分內4記錄日常生活vlog35首先，呼吸很重要，可選擇一步呼步一吸或者一步兩呼。
其次步伐，起步跟上節奏保持在前五以內，沒有隊友一起跑就是拼命衝，然後遇到轉彎處，你的隊友一般都會在這裡掉隊，你在這個轉彎處要緊牙關加油衝，這時候超過了隊友，隊友在直路是很難超過你的，你注意這幾個細節基本上能達到12分鐘以內5中老年講壇3你每天要跑節奏跑，比如你練的是3公里，那你的節奏跑就要跑5公里左右，每公里的配速就要達到你最大心率的80%左右，假如你的年紀不大的話，練完這個還可以繼續練習快速跑，地主，做3~5次，每組是跑30米左右，這個要求拼盡全力，然後每次跑完一定要做韌帶的，那身無論是大腿小腿以及大腿內側都要充分的拉伸。
還有跑步，主要是核心力量的發力，所以每隔一天還要做平板支撐或者是俯臥撐，通過上面的方法，一定要堅持，半年到一年以上，然後運動量逐漸的加大，是可以跑進12分鐘的3公里。
6㷩Junior1循循漸進。
冰凍三尺，非一日之寒，任何成就都不是快速達到的。
每個人的天生體質都不一樣，對於普通人來說，12分鐘跑完三公里需要4分鐘的配速，首先可以定階段性目標，慢慢向4分鐘靠攏。
其次，可以選擇專業點的跑道及跑步裝備，這個至關重要。
接下來要懂得跑步的技巧，根據自己體能及步頻調整呼吸節奏。
同時心態也很重要，這是一項持久戰，沒有良好的心態，是無法堅持到最後的。
7阿堯說球一個月就可以到13分鐘，進步還是很快的。
再有2-3個月到12分問題不大，在入伍之前11.30妥妥的。
下面簡單給你個計劃1.總體方向：一週跑4-5次，休2-3天2.以8-10km有氧跑為主，距離不用再長，配速在520-540之間，一個月後可提升10-20s配速，一週3-4次3.每週一次5km，配速在440-450之間，一個月後適當提升配速，一週一次4.每月測一次3km，第一公里一定要控制速度，不要超過420，然後慢加速，穩定配速5.可以達到12分時，增加400×8-10間歇跑，每個400的速度比你3km的圈速快3-5秒（也就是配速快10-15s左右∧是什麼一直支撐你在健身？∨當今哪位中鋒適合替代蘇牙在巴薩出場？延伸閱讀20公里一小時可以跑完嗎？快速跑？跑五公里比賽前該怎麼調整休息？
... 你每天要跑節奏跑，比如你練的是3公里，那你的節奏跑就要跑5公里左右，每公里的配速 ...首頁>體育>2020-12-1108:39怎麼練三公里能跑進12分鐘？4公里跑進體育12回覆列表發表回復1饕餮胖紙2簡單點，短時間快速提高3公里速度還是可以的，只需要一週。
前五天訓練方法，400米跑道，速度每圈1分20到1分30，方法:跑一圈休息1分20秒繼續，持續8到10圈，希望你能堅持到第十圈。
第六天，慢跑3公里，用自己最舒服的速度第七天，休息第八天，給自己測一個3公里。
這個訓練計劃，肯定對你有所提高，不過關鍵是前五天每天你都能堅持下來。
2金蘭聊運動1練習4*1000米，最快速度跑1000米，休息4分鐘，再跑下一個1000米共4輪，提高速度很有效。
另外跑坡，還有負重跑，能加強腿部力量，也能有效提高成績3情感曉峰首先鍛鍊自身的耐力：第一階段21天：每天早晚堅持慢跑時間30分種至60分鐘，剛開始訓練不要求速度，強化時間量的完成。
第二階段21天：在原訓練計劃的基礎上，強化慢跑途中50米至100米的加速跑。
第三個階段：量化3000米，分段分體力跑，例如：第一個1000米用慢速，第二1000米用中速。
第三個1000米再分段調整速度，確保在最後200米的衝刺階段還有體力堅持，最後一關拼的就是堅持的毅力。
一定可以12分內4記錄日常生活vlog35首先，呼吸很重要，可選擇一步呼步一吸或者一步兩呼。
其次步伐，起步跟上節奏保持在前五以內，沒有隊友一起跑就是拼命衝，然後遇到轉彎處，你的隊友一般都會在這裡掉隊，你在這個轉彎處要緊牙關加油衝，這時候超過了隊友，隊友在直路是很難超過你的，你注意這幾個細節基本上能達到12分鐘以內5中老年講壇3你每天要跑節奏跑，比如你練的是3公里，那你的節奏跑就要跑5公里左右，每公里的配速就要達到你最大心率的80%左右，假如你的年紀不大的話，練完這個還可以繼續練習快速跑，地主，做3~5次，每組是跑30米左右，這個要求拼盡全力，然後每次跑完一定要做韌帶的，那身無論是大腿小腿以及大腿內側都要充分的拉伸。
還有跑步，主要是核心力量的發力，所以每隔一天還要做平板支撐或者是俯臥撐，通過上面的方法，一定要堅持，半年到一年以上，然後運動量逐漸的加大，是可以跑進12分鐘的3公里。
6㷩Junior1循循漸進。
冰凍三尺，非一日之寒，任何成就都不是快速達到的。
每個人的天生體質都不一樣，對於普通人來說，12分鐘跑完三公里需要4分鐘的配速，首先可以定階段性目標，慢慢向4分鐘靠攏。
其次，可以選擇專業點的跑道及跑步裝備，這個至關重要。
接下來要懂得跑步的技巧，根據自己體能及步頻調整呼吸節奏。
同時心態也很重要，這是一項持久戰，沒有良好的心態，是無法堅持到最後的。
7阿堯說球一個月就可以到13分鐘，進步還是很快的。
再有2-3個月到12分問題不大，在入伍之前11.30妥妥的。
下面簡單給你個計劃1.總體方向：一週跑4-5次，休2-3天2.以8-10km有氧跑為主，距離不用再長，配速在520-540之間，一個月後可提升10-20s配速，一週3-4次3.每週一次5km，配速在440-450之間，一個月後適當提升配速，一週一次4.每月測一次3km，第一公里一定要控制速度，不要超過420，然後慢加速，穩定配速5.可以達到12分時，增加400×8-10間歇跑，每個400的速度比你3km的圈速快3-5秒（也就是配速快10-15s左右∧是什麼一直支撐你在健身？∨當今哪位中鋒適合替代蘇牙在巴薩出場？延伸閱讀20公里一小時可以跑完嗎？快速跑？跑五公里比賽前該怎麼調整休息？