你是否也經常在網路上搜尋消耗卡路里的運動？有許多的資訊都會告知你要採用大量的有氧運動或高強度間歇訓練，但其實你可以透過一些低強度 ...1每日10分鐘的3組低強度居家訓練動作幫助你消耗多餘的卡路里2美國明星女教練的珍式運動法──負重運動3跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練運動星球每日10分鐘的3組低強度居家訓練動作幫助你消耗多餘的卡路里2021-05-25健身動學堂居家肌力訓練徒手訓練重量訓練增肌減脂你是否也經常在網路上搜尋消耗卡路里的運動？有許多的資訊都會告知你要採用大量的有氧運動或高強度間歇訓練，但其實你可以透過一些低強度的訓練動作，也能有效的增加肌肉並消耗卡路里。

接下來我們將介紹3個在家運用簡單工具就能進行的低強度徒手訓練動作組合，每個動作只需進行10分鐘，現在就讓我們開始吧！每日10分鐘的3組低強度居家訓練動作幫助你消耗多餘的卡路里組合1.強化全身肌群由核心訓練專家KeoniHudoba所創造出的低強度有氧運動，可以在短短的10分鐘內強化全身的肌群，現在你只需要一個中等重量的啞鈴和一個小空間就可以進行。

示範影片如下：組合2.雕塑大腿與臀部私人專業教練IngridClay將透過10分鐘的彈力帶訓練，教你如何進行下半身的運動，你將可以經由這幾個訓練動作，有效率的提升下半身的腿部及臀部肌群。

示範影片如下：組合3.強化核心肌力私人專業教練LukeMilton將運用5組核心訓練動作，完美的搭配出10分鐘的循環式強化核心，經由全腹式的訓練動作組合，讓你在家也能練出緊繃且傲人的腹肌線條。

示範影片如下：資料參考／mirafit、livestrong責任編輯／David分享文章美國明星女教練的珍式運動法──負重運動2017-07-31書摘徒手訓練健身話題美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》（TheBiggestLoser）明星教練珍．魏德史頓（JenWiderstrom）說：「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。

」魏德史頓歸納出五大飲食人格，藉此設計出專屬瘦身法，身為專業健身教練的她當然也要為大家示範如何在家做負重訓練，也就是不借助器材，只讓自身體重作為訓練時的負重，目的是用最簡單的方式，搭配飲食塑造出理想的身材。

魏德史頓是健身社群的第一線教練，也曾為《美國角鬥士》（AmericanGladiators）節目的明星參賽者，甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。

她在完成堪薩斯大學運動管理學系課程後，取得國家運動醫療學院的健身教練認證，專長營養、平衡訓練、有氧訓練、反應與阻抗訓練、神經肌肉性伸展。

目前是銳步（Reebok）全球女性品牌大使，並藉由電視節目的曝光，逐漸成為健身界最新女性模範。

現在，就來參考一下魏德史頓這套簡單的自我訓練課表：美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（JenWiderstrom）©Muscle&Fitness A-1 後跨步雙腳併攏站直，將雙手置於後腦勺。

單腳往後，形成弓箭步。

往後跨步時，將身體重心壓低，同時抬頭挺胸，肩膀往後擴張。

讓後腳膝蓋儘量離地約2.5公分，保持前腳膝蓋與地面完全垂直。

夾緊雙臀，同時伸展髖屈肌。

完成這個姿勢後，將重心移至前腳，藉由前腳的臀大肌收回後腳，再次回到預備動作。

換另一腳重複相同動作，完成一回合。

©JenWiderstrom／三采文化 A-2 登山式採取伏地挺身的撐體姿勢，將雙腳向後延伸，雙臂與身體打直，雙手位於肩膀的正下方。

左腳彎曲，讓左膝盡可能往左臂靠攏。

接著改以右膝與右臂進行相同動作，完成一回合。

習慣動作之後，即可加快速度。

©JenWiderstrom／三采文化 B-1  棒式撐體採取伏地挺身的撐體姿勢，將雙腳向後延伸，手肘微彎，雙手位於肩膀的正下方，核心肌群使勁，脊椎維持正中。

注意臀部不可下壓。

維持撐體姿勢60秒，動作熟練之後，可延長維持時間。

©JenWiderstrom／三采文化 B-2  全角度伏地挺身採取伏地挺身的撐體姿勢，將身體往地面壓；手肘微彎，讓上胸緩緩貼地，不可讓腰部下壓或是抬高臀部。

下壓姿勢維持一下，接著手臂打直，回到原本的預備姿勢。

你若是新手，預備姿勢可讓雙膝著地。

©JenWiderstrom／三采文化 C-1  側面下蹲站姿，雙腳打開的幅度超過肩寬。

將右腳往側面踏出，蹲下，臀部朝右移。

保持臀