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1. 突破自我的最佳途徑：間歇訓練
間歇訓練是藉由快跑與慢跑（或休息）組合而成的訓練方式，透過每一趟快跑之間的休息恢復，延長整體的訓練時間，從而達到累積快跑里程數的 ...TogglenavigationRunningQuotient資訊看板訓練摘要我的跑力我的體能我的技術訓練行事曆圖表紀錄表格紀錄訓練日誌訓練計畫追求突破專業文章線上教練跑步工具訓練群組排行榜立刻升級註冊登入突破自我的最佳途徑：間歇訓練強度區間體能訓練間歇作者羅譽寅發表於2017-05-0510:1763340小中大登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。
如果你練跑的目的是要挑戰自我、突破PB（個人最佳紀錄）、想要跑得更快，那麼就一定要練習跑快。
然而，配速跟時間是成反比的，要跑很快的話就沒辦法跑太久，不能跑久就沒辨法累積到足夠的刺激，刺激不足就無法變強。
所以，間歇訓練才會應運而生。
間歇訓練是藉由快跑與慢跑（或休息）組合而成的訓練方式，透過每一趟快跑之間的休息恢復，延長整體的訓練時間，從而達到累積快跑里程數的目的，讓身體產生適應，變得更強。
間歇要怎麼練？一般來說，間歇訓練可以分成三大類，分別是乳酸閾值間歇、最大攝氧量間歇，以及速度間歇。
乳酸閾值間歇的目的是要增強身體消除乳酸的能力，讓我們可以在一定的速度下維持更長時間。
在跑乳酸閾值間歇時並不會感到太痛苦，因為乳酸閾值配速（或稱「T配速」）是我們能夠維持30到60分鐘的速度，所以跑完後應該只會有「痛快」的感覺。
間歇的跑步休息比建議是5：1，也就是以T配速跑5分鐘，休息1分鐘後繼續跑下一趟。
最大攝氧量是每個人有氧體能的極限，要達到個人最佳的耐力表現，就必須要達到自己的最大攝氧量。
透過速度更快的最大攝氧量間歇，可以對身體的心肺循環系統產生巨大的刺激，增進身體利用氧氣的能力。
為了達到刺激最大攝氧量的目的，配速至少要五公里的比賽配速，因此，最大攝氧量間歇也是最痛苦的訓練。
一般建議的訓練休息比為1：1，其中著名的「亞索八百」（Yasso800s）就是屬於這類型的間歇訓練，假如跑一趟800公尺費時3分鐘，那麼你應該休息3分鐘後再跑下一趟。
最後一種是配速更快的速度間歇，顧名思義，這種訓練就是要鍛鍊跑者的速度，所以配速會是三種間歇當中最快的，但又不是要全力衝刺，速度大概等同於1600公尺的比賽配速即可。
另外，由於在身體疲勞的情況下並無法維持良好的跑姿，所以每一趟快跑之間的休息時間相對較長，訓練休息比建議在1：2，甚至是1：3，也就是說休息時間需要比跑步時間長2至3倍，讓身體充分恢復後再出發。
找出適合自己的間歇配速要操作間歇訓練，就必須先掌握適合自己的配速。
以往教練可能會根據過去經驗，判斷不同的選手練間歇時要跑多快，甚至只會簡單把成績差不多的選手一起跑課表；一般市民跑者在沒有教練的情況下，就只得自己摸索。
現在，只要有使用GPS心率手錶紀錄訓練數據，或是最近三個月的競賽成績，就可以到RunningQuotient找出個人化的配速區間。
根據心率資訊如果你是使用心率錶的跑者，只要把近期的訓練紀錄上傳到RunningQuotient後，系統就會幫你推算出你的當前跑力，這個數值可以代表你的跑步能力，跑力愈高代表跑步實力愈好。
與此同時，在「各強度配速表」當中也可以看到在這個跑力下，不同的強度應該要跑什麼配速。
如下圖所示，當前跑力是42.2，如果他要跑最大攝氧量間歇（配速5區），每公里配速要在4分32秒到4分12秒之間；我們亦可以在「配速距離」裡輸入間歇的距離，如果輸入800公尺的話，可以馬上知道800公尺要跑在3分38秒到3分21秒之間。
根據競賽成績如果手錶只有配速數據，或是使用手機APP紀錄的話，也可以利用RunningQuotient的「配速模式」進行科學化訓練。
只要到「競賽跑力檢測」，輸入任一（或所有已知）比賽距離最近三個月的最佳成績，即可計算出競賽跑力，並推算出不同強度的配速。
下圖中的跑者，半馬最佳成績為1小時34分26秒，推算出來的競賽跑力為49.2，假如他要跑乳酸閾值間歇（配速3區）的話，每公里配速要在4分37秒到4分20秒之間。
RunningQuotient的競賽跑力檢測您喜歡這篇文章嗎？分享給朋友吧！登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。
上一篇市民跑者的10分鐘小確幸：3:43→3:33下一篇關於證照：跑步教練應該要如何安排進修規劃相關文章夏天練跑的四大方向【案例分析】登山、超
如果你練跑的目的是要挑戰自我、突破PB（個人最佳紀錄）、想要跑得更快，那麼就一定要練習跑快。
然而，配速跟時間是成反比的，要跑很快的話就沒辦法跑太久，不能跑久就沒辨法累積到足夠的刺激，刺激不足就無法變強。
所以，間歇訓練才會應運而生。
間歇訓練是藉由快跑與慢跑（或休息）組合而成的訓練方式，透過每一趟快跑之間的休息恢復，延長整體的訓練時間，從而達到累積快跑里程數的目的，讓身體產生適應，變得更強。
間歇要怎麼練？一般來說，間歇訓練可以分成三大類，分別是乳酸閾值間歇、最大攝氧量間歇，以及速度間歇。
乳酸閾值間歇的目的是要增強身體消除乳酸的能力，讓我們可以在一定的速度下維持更長時間。
在跑乳酸閾值間歇時並不會感到太痛苦，因為乳酸閾值配速（或稱「T配速」）是我們能夠維持30到60分鐘的速度，所以跑完後應該只會有「痛快」的感覺。
間歇的跑步休息比建議是5：1，也就是以T配速跑5分鐘，休息1分鐘後繼續跑下一趟。
最大攝氧量是每個人有氧體能的極限，要達到個人最佳的耐力表現，就必須要達到自己的最大攝氧量。
透過速度更快的最大攝氧量間歇，可以對身體的心肺循環系統產生巨大的刺激，增進身體利用氧氣的能力。
為了達到刺激最大攝氧量的目的，配速至少要五公里的比賽配速，因此，最大攝氧量間歇也是最痛苦的訓練。
一般建議的訓練休息比為1：1，其中著名的「亞索八百」（Yasso800s）就是屬於這類型的間歇訓練，假如跑一趟800公尺費時3分鐘，那麼你應該休息3分鐘後再跑下一趟。
最後一種是配速更快的速度間歇，顧名思義，這種訓練就是要鍛鍊跑者的速度，所以配速會是三種間歇當中最快的，但又不是要全力衝刺，速度大概等同於1600公尺的比賽配速即可。
另外，由於在身體疲勞的情況下並無法維持良好的跑姿，所以每一趟快跑之間的休息時間相對較長，訓練休息比建議在1：2，甚至是1：3，也就是說休息時間需要比跑步時間長2至3倍，讓身體充分恢復後再出發。
找出適合自己的間歇配速要操作間歇訓練，就必須先掌握適合自己的配速。
以往教練可能會根據過去經驗，判斷不同的選手練間歇時要跑多快，甚至只會簡單把成績差不多的選手一起跑課表；一般市民跑者在沒有教練的情況下，就只得自己摸索。
現在，只要有使用GPS心率手錶紀錄訓練數據，或是最近三個月的競賽成績，就可以到RunningQuotient找出個人化的配速區間。
根據心率資訊如果你是使用心率錶的跑者，只要把近期的訓練紀錄上傳到RunningQuotient後，系統就會幫你推算出你的當前跑力，這個數值可以代表你的跑步能力，跑力愈高代表跑步實力愈好。
與此同時，在「各強度配速表」當中也可以看到在這個跑力下，不同的強度應該要跑什麼配速。
如下圖所示，當前跑力是42.2，如果他要跑最大攝氧量間歇（配速5區），每公里配速要在4分32秒到4分12秒之間；我們亦可以在「配速距離」裡輸入間歇的距離，如果輸入800公尺的話，可以馬上知道800公尺要跑在3分38秒到3分21秒之間。
根據競賽成績如果手錶只有配速數據，或是使用手機APP紀錄的話，也可以利用RunningQuotient的「配速模式」進行科學化訓練。
只要到「競賽跑力檢測」，輸入任一（或所有已知）比賽距離最近三個月的最佳成績，即可計算出競賽跑力，並推算出不同強度的配速。
下圖中的跑者，半馬最佳成績為1小時34分26秒，推算出來的競賽跑力為49.2，假如他要跑乳酸閾值間歇（配速3區）的話，每公里配速要在4分37秒到4分20秒之間。
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2. 間歇跑訓練法
間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課，跑時的強度或速度通常比整課都是連續跑時要大、要快。
休息時多進行較輕鬆的活動（走或慢跑）而較少完全停止 ...間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課，跑時的強度或速度通常比整課都是連續跑時要大、要快。
休息時多進行較輕鬆的活動（走或慢跑）而較少完全停止下來。
間歇跑訓練法的理念我們不難理解得到在同一節訓練課中，運動員難以用近乎比賽的速度作一次以上的「全比賽距離」跑，因為跑的距離越長，運動員需要的恢復時間也越久，若要免強地跑上好幾次的話，在訓練的「質」方面，就必定會有所下降。
而間歇跑訓練法的優點，就是能夠做到「質」與「量」並重。
間歇跑訓練法的生理基礎早於1960年代，Åstrand等已發現間歇地進行活動，可以在不損「質」的情況下做上相當的「量」。
在他們的自行車測試研究中，一個只能連續維持九分鐘的工作負荷（350瓦），若轉以間歇形式進行，竟然可以在1小時內做上總共30分鐘的時間(1)。
Christensen等（1960）亦在他們的跑步機測試研究中，發現類似的情況。
在他們的實驗中，若跑步機的運行速度為每小時20千米，被測試者只能連續跑上4分鐘（約1300米的路程），而且在運動完結時，血液內乳酸的濃度為16.5mM（安靜時水平為1mM）。
若改以跑10秒，休息5秒的形式進行，在30分鐘內，被測試者卻可以跑上20分鐘的時間（約6670米的路程），而且運動後血液中乳酸的濃度亦只是4.8mM。
實驗結束後血液內的乳酸仍處於低水平，正好顯明了無氧系統並非主要的供能系統，而且還需注意到就算是在跑與跑之間的休息階段，攝氧量和氣體交換都仍然是維持在高水平（Åstrand與Rodahl，1986）。
對長跑運動員的啟示從以上的實驗結果可以清楚看見間歇跑訓練法相比起連續跑訓練法，容許運動員在較高的強度下完成更多的工作，而且通過調整每次跑的距離和速度、重複跑的次數、恢復階段的時間和模式，就能夠有效地選擇個別或相關的供能系統來加以鍛煉（Åstrand與Rodahl，1986）。
備註：(1)他們亦發現，活動階段的時間越長，就算把中間休息的時間相對地延長，被測試者仍然會越感到疲累。
例如，若在同一工作負荷（350瓦）之下，以活動三分鐘，休息三分鐘的形式間歇地進行，一小時之後，被測試者總共活動了三十分鐘，並感到精疲力竭。
但若改以活動三十秒，休息三十秒的形式進行，一小時之後，被測試者同樣是活動了總共三十分鐘，但卻未有出現太疲累的現象；而且血液內乳酸的濃度（2.2mM），只是稍高於安靜時之水平（1mM，Åstrand與Rodahl，1986），與連續活動九分鐘後（16.5mM）及三分鐘間歇活動後（13.2mM）的水平，相差甚遠。
間歇跑訓練的實施方法傳統的間歇跑訓練法起源於1930年代的德國，當時已非常著重訓練課的規劃及作息時間的控制（Reilly，1981）。
Gerschler與Reindall原本發展出來的間歇跑訓練模式，是重複地在一指定時間內跑完一特定的距離，而且在跑與跑之間會作固定時間的慢跑（Watts與Wilson，n.d.）。
例如，一個1500米成績為 3分40秒的運動員，就可重複跑8次400米（每次57至58秒），中間以3分鐘時間慢跑300米作為休息（Alford，Holmes，Hill與Wilson，1985）。
著名的捷克長跑運動員EmilZatopek（1952年奧運5000米、10000米及馬拉松的金牌得主），就曾在一次訓練課中，作出了20次200米，40次400米，及20次200米的間歇跑。
心率訓練法訓練時的心率可以用作間歇跑訓練時量度訓練強度及恢復程度的標竿。
傳統的間歇訓練法多採用100米，200米，300米及400米作跑的距離，並要求運動員的心率於每次跑畢後應達至每分鐘180次，而且在下一次跑之前，心率應回降至約每分鐘120次（Alford等，1985；Reilly，1981；Watts與Wilson，n.d.）。
Watts與Wilson並建議800米運動員可採用100米，200米及300米作為快跑時的距離；1500米運動員則可再加上400米；5000米及10000米運動員則可以採用200米，400米及600米作為快跑時的路程。
作息比例訓練法Fox等（1993）認為策劃間歇訓練課時，要先考慮希望主要鍛煉的是那個供能系統，然後再選擇適當的運動模式（如跑步運動員以跑步形式
休息時多進行較輕鬆的活動（走或慢跑）而較少完全停止 ...間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課，跑時的強度或速度通常比整課都是連續跑時要大、要快。
休息時多進行較輕鬆的活動（走或慢跑）而較少完全停止下來。
間歇跑訓練法的理念我們不難理解得到在同一節訓練課中，運動員難以用近乎比賽的速度作一次以上的「全比賽距離」跑，因為跑的距離越長，運動員需要的恢復時間也越久，若要免強地跑上好幾次的話，在訓練的「質」方面，就必定會有所下降。
而間歇跑訓練法的優點，就是能夠做到「質」與「量」並重。
間歇跑訓練法的生理基礎早於1960年代，Åstrand等已發現間歇地進行活動，可以在不損「質」的情況下做上相當的「量」。
在他們的自行車測試研究中，一個只能連續維持九分鐘的工作負荷（350瓦），若轉以間歇形式進行，竟然可以在1小時內做上總共30分鐘的時間(1)。
Christensen等（1960）亦在他們的跑步機測試研究中，發現類似的情況。
在他們的實驗中，若跑步機的運行速度為每小時20千米，被測試者只能連續跑上4分鐘（約1300米的路程），而且在運動完結時，血液內乳酸的濃度為16.5mM（安靜時水平為1mM）。
若改以跑10秒，休息5秒的形式進行，在30分鐘內，被測試者卻可以跑上20分鐘的時間（約6670米的路程），而且運動後血液中乳酸的濃度亦只是4.8mM。
實驗結束後血液內的乳酸仍處於低水平，正好顯明了無氧系統並非主要的供能系統，而且還需注意到就算是在跑與跑之間的休息階段，攝氧量和氣體交換都仍然是維持在高水平（Åstrand與Rodahl，1986）。
對長跑運動員的啟示從以上的實驗結果可以清楚看見間歇跑訓練法相比起連續跑訓練法，容許運動員在較高的強度下完成更多的工作，而且通過調整每次跑的距離和速度、重複跑的次數、恢復階段的時間和模式，就能夠有效地選擇個別或相關的供能系統來加以鍛煉（Åstrand與Rodahl，1986）。
備註：(1)他們亦發現，活動階段的時間越長，就算把中間休息的時間相對地延長，被測試者仍然會越感到疲累。
例如，若在同一工作負荷（350瓦）之下，以活動三分鐘，休息三分鐘的形式間歇地進行，一小時之後，被測試者總共活動了三十分鐘，並感到精疲力竭。
但若改以活動三十秒，休息三十秒的形式進行，一小時之後，被測試者同樣是活動了總共三十分鐘，但卻未有出現太疲累的現象；而且血液內乳酸的濃度（2.2mM），只是稍高於安靜時之水平（1mM，Åstrand與Rodahl，1986），與連續活動九分鐘後（16.5mM）及三分鐘間歇活動後（13.2mM）的水平，相差甚遠。
間歇跑訓練的實施方法傳統的間歇跑訓練法起源於1930年代的德國，當時已非常著重訓練課的規劃及作息時間的控制（Reilly，1981）。
Gerschler與Reindall原本發展出來的間歇跑訓練模式，是重複地在一指定時間內跑完一特定的距離，而且在跑與跑之間會作固定時間的慢跑（Watts與Wilson，n.d.）。
例如，一個1500米成績為 3分40秒的運動員，就可重複跑8次400米（每次57至58秒），中間以3分鐘時間慢跑300米作為休息（Alford，Holmes，Hill與Wilson，1985）。
著名的捷克長跑運動員EmilZatopek（1952年奧運5000米、10000米及馬拉松的金牌得主），就曾在一次訓練課中，作出了20次200米，40次400米，及20次200米的間歇跑。
心率訓練法訓練時的心率可以用作間歇跑訓練時量度訓練強度及恢復程度的標竿。
傳統的間歇訓練法多採用100米，200米，300米及400米作跑的距離，並要求運動員的心率於每次跑畢後應達至每分鐘180次，而且在下一次跑之前，心率應回降至約每分鐘120次（Alford等，1985；Reilly，1981；Watts與Wilson，n.d.）。
Watts與Wilson並建議800米運動員可採用100米，200米及300米作為快跑時的距離；1500米運動員則可再加上400米；5000米及10000米運動員則可以採用200米，400米及600米作為快跑時的路程。
作息比例訓練法Fox等（1993）認為策劃間歇訓練課時，要先考慮希望主要鍛煉的是那個供能系統，然後再選擇適當的運動模式（如跑步運動員以跑步形式
3. 跑步燃脂效率太低？學會間歇性法特萊克跑步法瘦身，跑半小時 ...
法特萊克跑訓練法原理上是利用在原本的跑步身體機能的基礎上，再做適當地額外提升，逐漸加快跑步速度及提高無氧運動的程度，隨著快慢步伐 ...Search防疫專題【只想宅在家】ELLE好好買12星座每日運勢時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1好看瑜珈褲、瑜珈墊哪裡買？五大「高顏質」瑜珈品牌介紹+必買推薦2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3十大此生必收經典香水！每個女生的香水櫃絕對有一瓶，從當學生噴到出社會還在回購4Netflix韓劇《我的上流世界》李寶英、金瑞亨關於豪門婚姻的13句寫實語錄5下半年開運皮夾推薦！財富顧問揭7大開運錢包挑選重點用對越來越有錢！GettyImages跑步是許多人減肥時會選擇的運動之一，但是不是有時會覺得，分明跑步運動了卻不見瘦身效果，或是每天一樣的模式跑步感到膩了，可以來嘗試間歇性跑步的「法特萊克跑步法」，忽快忽慢讓跑步的趣味增加，還可以鍛鍊到心肺，來看看如何進行......廣告-內文未完請往下捲動跑步減肥沒有預期效果，可能是以下原因SvenHansche/EyeEmGettyImages覺得每天都跑步運動了，卻還是沒有顯著的瘦身感，可能是因為跑步是低強度有氧運動，不能達到想像中的減脂塑形效果，需要結合無氧運動提高代謝力。
跑完步後大吃大喝，讓消耗的熱量白白浪費了不要邊跑邊喝能量飲料，瘦身成效打折扣讓跑步更有趣的「法特萊克跑步法」TonyAndersonGettyImages法特萊克跑Fartlek源於瑞典，意思是「速度的遊戲」，就是在跑步時盡可能地改變地形及速度，這個方法是由奧林匹克教練葛斯特·荷馬所創立，把趣味融入在跑者辛苦的訓練當中。
法特萊克跑訓練法原理上是利用在原本的跑步身體機能的基礎上，再做適當地額外提升，逐漸加快跑步速度及提高無氧運動的程度，隨著快慢步伐的交替改變，這種間歇式的運動來提升燃燒熱量。
如何進行30分鐘的「法特萊克跑步法」SiriwatNakha/EyeEmGettyImages首先跑步前一定要做好熱身運動，避免抽筋、或是肌肉受傷。
先以正常的速度做10分鐘的跑前熱身。
進行1分鐘的快速跑，2分鐘的輕鬆跑、2分鐘的正常跑、1分鐘的減速跑，這樣為1組，可以重複3-4次。
之後5分鐘慢下速度，最後做放鬆的拉伸運動。
升級的法特萊克跑步法PhilippNemenzGettyImages先跑3公里熱身，依序重複以下動作2-4組，每組間隔4分鐘慢跑後，再從第一個動作做起。
最後慢跑3公里放鬆身體。
以半馬比賽配速跑4分鐘，然後2分鐘慢跑恢復。
以10公里比賽配速跑2分鐘，1分鐘慢跑恢復。
以5公里配速跑1分鐘，30秒慢跑恢復。
以2公里短跑的配速跑30秒。
法特萊克跑步法需要注意的地方Westend61GettyImages因為是強度較大的間歇性跑步運動，有幾個需要注意的事項跑者的健康狀況要正常，不能有心腦血管疾病，否則跑步時心率變化太大，容易引發身體不適。
對跑步有有一定的鍛鍊經驗，初學者建議可以先從一周1-2次開始嘗試即可。
平時有訓練的跑者，建議一周不要超過3次。
法特萊克跑步法的好處CatherineDelahayeGettyImages法特萊克訓練法可以增加肺活量，提高靈敏性與專注力，幫助新陳代謝，鍛鍊肌腱與肌肉，提升耐力，而且比一般慢跑更能消耗更多熱量。
【延伸閱讀】>>跑步減肥怎麼瘦？跑對時間點和跑步方式讓瘦身效果提升20％、配合3大要訣瘦得更快更有效>>藉由跑步與自己對話，陳意涵：
跑完步後大吃大喝，讓消耗的熱量白白浪費了不要邊跑邊喝能量飲料，瘦身成效打折扣讓跑步更有趣的「法特萊克跑步法」TonyAndersonGettyImages法特萊克跑Fartlek源於瑞典，意思是「速度的遊戲」，就是在跑步時盡可能地改變地形及速度，這個方法是由奧林匹克教練葛斯特·荷馬所創立，把趣味融入在跑者辛苦的訓練當中。
法特萊克跑訓練法原理上是利用在原本的跑步身體機能的基礎上，再做適當地額外提升，逐漸加快跑步速度及提高無氧運動的程度，隨著快慢步伐的交替改變，這種間歇式的運動來提升燃燒熱量。
如何進行30分鐘的「法特萊克跑步法」SiriwatNakha/EyeEmGettyImages首先跑步前一定要做好熱身運動，避免抽筋、或是肌肉受傷。
先以正常的速度做10分鐘的跑前熱身。
進行1分鐘的快速跑，2分鐘的輕鬆跑、2分鐘的正常跑、1分鐘的減速跑，這樣為1組，可以重複3-4次。
之後5分鐘慢下速度，最後做放鬆的拉伸運動。
升級的法特萊克跑步法PhilippNemenzGettyImages先跑3公里熱身，依序重複以下動作2-4組，每組間隔4分鐘慢跑後，再從第一個動作做起。
最後慢跑3公里放鬆身體。
以半馬比賽配速跑4分鐘，然後2分鐘慢跑恢復。
以10公里比賽配速跑2分鐘，1分鐘慢跑恢復。
以5公里配速跑1分鐘，30秒慢跑恢復。
以2公里短跑的配速跑30秒。
法特萊克跑步法需要注意的地方Westend61GettyImages因為是強度較大的間歇性跑步運動，有幾個需要注意的事項跑者的健康狀況要正常，不能有心腦血管疾病，否則跑步時心率變化太大，容易引發身體不適。
對跑步有有一定的鍛鍊經驗，初學者建議可以先從一周1-2次開始嘗試即可。
平時有訓練的跑者，建議一周不要超過3次。
法特萊克跑步法的好處CatherineDelahayeGettyImages法特萊克訓練法可以增加肺活量，提高靈敏性與專注力，幫助新陳代謝，鍛鍊肌腱與肌肉，提升耐力，而且比一般慢跑更能消耗更多熱量。
【延伸閱讀】>>跑步減肥怎麼瘦？跑對時間點和跑步方式讓瘦身效果提升20％、配合3大要訣瘦得更快更有效>>藉由跑步與自己對話，陳意涵：
4. 高強度間歇跑對人體的影響
以跑步為例子，通常高強度跑步時間會持續15-45秒，跑步的速度則會高於最大攝氧速度10-20%，休息時間小於1-2分鐘，這種訓練方式的好處是 ...首頁跑步高強度間歇跑對人體的影響高強度間歇跑對人體的影響瀏覽數4,748日期2019/11/27作者黃冠勛、王恩慈、相子元高強度間歇運動是甚麼？高強度間歇運動指的是短暫的高強度運動搭配短暫的休息，並且反覆進行。
以跑步為例子，通常高強度跑步時間會持續15-45秒，跑步的速度則會高於最大攝氧速度10-20%，休息時間小於1-2分鐘，這種訓練方式的好處是可以在短時間內消耗大量的熱量，並且同時增進有氧跟無氧的能力，因此深獲球類運動、耐力型運動以及持拍類運動的喜愛。
高強度間歇跑會造成甚麼影響呢？由於高強度間歇跑會造成神經與肌肉的疲勞，而疲勞的身體為了去適應或維持原本運動的強度會透過動作改變來進行運動，除了可能會影響步頻、步長、滯空時間等一些耳熟能詳的參數，高強度間歇跑還會影響一個很特別的參數—下肢剛性。
“剛性”聽起來很陌生，不過大家一定看過剛性的例子，那就是彈簧的軟硬程度。
我們通常會說這個彈簧很硬，其實表示的是這個彈簧很難壓縮，需要花很大的力才能讓彈簧縮短，從另外一個角度來看，就是只要往下壓彈簧一點點的距離，就能讓彈簧產生很大的彈力，而剛性大就是指彈簧很硬的現象。
下肢剛性就是套用這個概念，把人的腳想像成彈簧，如果這個彈簧很有力，踩在地上稍微縮短一點，就可以產生很大的力量，就像有些人跑步看起來很有彈性，看起來輕輕地踩在地上就可以往前飛很遠，表示這個人的下肢剛性比較大。
高強度間歇跑完下肢剛性變低！2017年一篇研究(Mechanicalalterationsduringinterval-trainingtreadmillrunsinhigh-levelmaleteam-sportplayers)觀察了高強度間歇跑對人體造成的影響，研究團隊發現因為高強度間歇引發的疲勞，會讓跑者的下肢剛性下降、步長變大、負荷率也變大，表示跑者緩衝的能力下降、無力維持彈性較佳的跑法。
釐清了高強度間歇可能造成的影響，可以讓教練在安排訓練時更了解訓練內容可以達到的效果，也能避免過度訓練讓運動員受傷。
資料來源：Girard,O.,Brocherie,F.,Morin,J.B.,&Millet,G.P.(2017).Mechanicalalterationsduringinterval-trainingtreadmillrunsinhigh-levelmaleteam-sportplayers.JournalofScienceandMedicineinSport,20(1),87-91.加入會員看更多前往註冊訓練相關文章菁英跑者的秘訣日期2021/06/23作者周奕呈、相子元瀏覽數10透過生物力學,了解優秀長跑者的動作特徵...跑步跑鞋彎曲勁度會影響下肢肌肉使用比例日期2021/06/16作者楊琇甯相子元瀏覽數62穿著增加碳纖維板的跑鞋可以延遲長跑運動的疲勞發生？…訓練跑步智慧運動內衣日期2021/06/09作者宋昀臻，相子元瀏覽數81仿生科技與織品的結合,提供更舒適更安全的運動服飾!...跑步用耳朵降低跑步的運動傷害日期2021/05/26作者楊珮渝、相子元瀏覽數262放下耳機吧！聽聽自己的腳步聲...跑步向後跑比向前跑消耗更多能量日期2021/05/12作者楊琇甯，相子元瀏覽數169向後跑真的那麼厲害嗎？我應該在跑步訓練中加入向後跑嗎？...跑步科技輔助健身運動，讓訓練更有效率日期2021/05/05作者姜俊瑋、相子元瀏覽數288健身教練具備這些能力,會增加訓練的……感測器訓練抬腿對衝刺表現的影響日期2021/04/28作者楊琇甯、相子元瀏覽數182IMU可以方便預測短跑成績...跑步如何調整跑步速度與著地策略?日期2021/04/21作者董智尚、陳韋翰、相子元瀏覽數419足底壓力分佈可用於判斷運動傷害風險……膝關節訓練跑步左右對稱可以跑的更有效率日期2021/04/06作者周奕呈，相子元瀏覽數262透過下肢對稱性的分析,可以評估跑步……訓練跑步練越累不一定越有效?!日期2021/03/31作者許欽幃、相子元瀏覽數251如何達到最有效的訓練?動作速度可以…訓練健身房蹲低一點，效果更好!日期2021/03/17作者周奕呈相子元瀏覽數306蹲舉深度越深,越可以讓我們的......訓練肌力訓練不同跑鞋結構對著地穩定性的影響日期2021/03/03作者董智尚、陳韋翰、相子元瀏覽數396不同跑鞋的穩定性有差嗎？還是下肢動作能力的影響比較大？跑步你穿對了嗎?令人困擾的運動內衣尺寸日期2021/02/24作者
以跑步為例子，通常高強度跑步時間會持續15-45秒，跑步的速度則會高於最大攝氧速度10-20%，休息時間小於1-2分鐘，這種訓練方式的好處是可以在短時間內消耗大量的熱量，並且同時增進有氧跟無氧的能力，因此深獲球類運動、耐力型運動以及持拍類運動的喜愛。
高強度間歇跑會造成甚麼影響呢？由於高強度間歇跑會造成神經與肌肉的疲勞，而疲勞的身體為了去適應或維持原本運動的強度會透過動作改變來進行運動，除了可能會影響步頻、步長、滯空時間等一些耳熟能詳的參數，高強度間歇跑還會影響一個很特別的參數—下肢剛性。
“剛性”聽起來很陌生，不過大家一定看過剛性的例子，那就是彈簧的軟硬程度。
我們通常會說這個彈簧很硬，其實表示的是這個彈簧很難壓縮，需要花很大的力才能讓彈簧縮短，從另外一個角度來看，就是只要往下壓彈簧一點點的距離，就能讓彈簧產生很大的彈力，而剛性大就是指彈簧很硬的現象。
下肢剛性就是套用這個概念，把人的腳想像成彈簧，如果這個彈簧很有力，踩在地上稍微縮短一點，就可以產生很大的力量，就像有些人跑步看起來很有彈性，看起來輕輕地踩在地上就可以往前飛很遠，表示這個人的下肢剛性比較大。
高強度間歇跑完下肢剛性變低！2017年一篇研究(Mechanicalalterationsduringinterval-trainingtreadmillrunsinhigh-levelmaleteam-sportplayers)觀察了高強度間歇跑對人體造成的影響，研究團隊發現因為高強度間歇引發的疲勞，會讓跑者的下肢剛性下降、步長變大、負荷率也變大，表示跑者緩衝的能力下降、無力維持彈性較佳的跑法。
釐清了高強度間歇可能造成的影響，可以讓教練在安排訓練時更了解訓練內容可以達到的效果，也能避免過度訓練讓運動員受傷。
資料來源：Girard,O.,Brocherie,F.,Morin,J.B.,&Millet,G.P.(2017).Mechanicalalterationsduringinterval-trainingtreadmillrunsinhigh-levelmaleteam-sportplayers.JournalofScienceandMedicineinSport,20(1),87-91.加入會員看更多前往註冊訓練相關文章菁英跑者的秘訣日期2021/06/23作者周奕呈、相子元瀏覽數10透過生物力學,了解優秀長跑者的動作特徵...跑步跑鞋彎曲勁度會影響下肢肌肉使用比例日期2021/06/16作者楊琇甯相子元瀏覽數62穿著增加碳纖維板的跑鞋可以延遲長跑運動的疲勞發生？…訓練跑步智慧運動內衣日期2021/06/09作者宋昀臻，相子元瀏覽數81仿生科技與織品的結合,提供更舒適更安全的運動服飾!...跑步用耳朵降低跑步的運動傷害日期2021/05/26作者楊珮渝、相子元瀏覽數262放下耳機吧！聽聽自己的腳步聲...跑步向後跑比向前跑消耗更多能量日期2021/05/12作者楊琇甯，相子元瀏覽數169向後跑真的那麼厲害嗎？我應該在跑步訓練中加入向後跑嗎？...跑步科技輔助健身運動，讓訓練更有效率日期2021/05/05作者姜俊瑋、相子元瀏覽數288健身教練具備這些能力,會增加訓練的……感測器訓練抬腿對衝刺表現的影響日期2021/04/28作者楊琇甯、相子元瀏覽數182IMU可以方便預測短跑成績...跑步如何調整跑步速度與著地策略?日期2021/04/21作者董智尚、陳韋翰、相子元瀏覽數419足底壓力分佈可用於判斷運動傷害風險……膝關節訓練跑步左右對稱可以跑的更有效率日期2021/04/06作者周奕呈，相子元瀏覽數262透過下肢對稱性的分析,可以評估跑步……訓練跑步練越累不一定越有效?!日期2021/03/31作者許欽幃、相子元瀏覽數251如何達到最有效的訓練?動作速度可以…訓練健身房蹲低一點，效果更好!日期2021/03/17作者周奕呈相子元瀏覽數306蹲舉深度越深,越可以讓我們的......訓練肌力訓練不同跑鞋結構對著地穩定性的影響日期2021/03/03作者董智尚、陳韋翰、相子元瀏覽數396不同跑鞋的穩定性有差嗎？還是下肢動作能力的影響比較大？跑步你穿對了嗎?令人困擾的運動內衣尺寸日期2021/02/24作者
5. 破除跑步迷思每個人都需要間歇訓練嗎 動一動 知識 訓練
因為他們還沒達到足夠練跑里程數，肌力和耐力也不足以應付嚴苛的間歇訓練。
他們應該要多練習長距離慢跑，讓自己的雙腳習慣承重好幾個小時。
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他們的理論是，交替進行短時間的高強度運動（處於或接近無氧狀態）和較慢且強度較低的活動（也就是中間休息），能提升運動員的最大耗氧量（或最大攝氧量）和心血管耐力。
1900年代初開始的跑步熱潮，就有頂尖運動員利用間歇訓練強化心臟，使表現達到最好照片來源最大攝氧量愈高，身體就愈能有效利用氧氣，能承受劇烈運動的時間也愈長。
例如，當你的最大攝氧量提高，以前你很害怕的400公尺上坡，現在跑起來會感到相對容易；而如果你的最大攝氧量還是很低，你很快就會喘不過氣。
這和使你的車達到最佳油耗是一樣意思。
許多頂尖長距離跑者將間歇運動加入訓練項目中，因為這已證實有助使有氧表現持續更久，跑起馬拉松也變得較容易。
是否每個人都應該做間歇訓練？對正在準備第一次比賽的初跑者來說，這大概不是最好的方式。
因為他們還沒達到足夠練跑里程數，肌力和耐力也不足以應付嚴苛的間歇訓練。
他們應該要多練習長距離慢跑，讓自己的雙腳習慣承重好幾個小時。
但對中階和進階跑者而言，他們的目標是跑快些，則間歇訓練絕對能使他們的馬拉松完賽時間從4：05縮短成3：55。
間歇訓練常被誤解，以為是設計來擊潰我們的一種超高強度練習，意思就是會很痛苦，且雙腿產生乳酸堆積。
但事實上，不論快慢，只要運動速度超過乳酸門檻（乳酸開始在血液中堆積）就算是高強度運動。
因此，對中階跑者而言，只要速度比他們跑馬拉松時快，就算高強度。
而對進階跑者來說，則可能是比跑半馬或甚至是跑10公里的速度更快才算。
除了增加最大攝氧量之外，間歇練跑的另一個目標是學習區分速度，康乃狄克州費菲市聖心大學（SacredHeartUniversityinFairfield,Connecticut）的大學部運動科學課程主任墨然博士（MatthewMoran）表示。
如此一來，你就能區分練跑、馬拉松、半馬以及其他跑法的不同速度。
「以不同強度訓練，不僅能引出更好的體能表現，而且對跑者來說也更有趣，」墨然表示。
「從頭到尾速度一樣的馬拉松訓練，單調得令人無法忍受，所以加入不同速度非常重要。
我會讓我的運動員們做很多不同速度的間歇訓練，如半馬、馬拉松、10公里的跑速等，如此他們就能在間歇訓練中分辨出每種速度的不同。
這對他們來說其實也比較簡單，因為不用煩惱運動強度的百分比，只要想他們在跑10公里賽事的時候是怎麼做的就好。
」然而，目前大部分業餘跑者的問題是，他們太在意時間分段。
是否跑步都需要間歇訓練？對正在準備第一次比賽的初跑者來說，這大概不是最好的方式。
照片來源結果花了太多時間做超過乳酸門檻的訓練（也就是跑得太快），甚至根本沒察覺自己跑太快。
他們應該要多練習長距離慢跑，讓自己的雙腳習慣承重好幾個小時。
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他們的理論是，交替進行短時間的高強度運動（處於或接近無氧狀態）和較慢且強度較低的活動（也就是中間休息），能提升運動員的最大耗氧量（或最大攝氧量）和心血管耐力。
1900年代初開始的跑步熱潮，就有頂尖運動員利用間歇訓練強化心臟，使表現達到最好照片來源最大攝氧量愈高，身體就愈能有效利用氧氣，能承受劇烈運動的時間也愈長。
例如，當你的最大攝氧量提高，以前你很害怕的400公尺上坡，現在跑起來會感到相對容易；而如果你的最大攝氧量還是很低，你很快就會喘不過氣。
這和使你的車達到最佳油耗是一樣意思。
許多頂尖長距離跑者將間歇運動加入訓練項目中，因為這已證實有助使有氧表現持續更久，跑起馬拉松也變得較容易。
是否每個人都應該做間歇訓練？對正在準備第一次比賽的初跑者來說，這大概不是最好的方式。
因為他們還沒達到足夠練跑里程數，肌力和耐力也不足以應付嚴苛的間歇訓練。
他們應該要多練習長距離慢跑，讓自己的雙腳習慣承重好幾個小時。
但對中階和進階跑者而言，他們的目標是跑快些，則間歇訓練絕對能使他們的馬拉松完賽時間從4：05縮短成3：55。
間歇訓練常被誤解，以為是設計來擊潰我們的一種超高強度練習，意思就是會很痛苦，且雙腿產生乳酸堆積。
但事實上，不論快慢，只要運動速度超過乳酸門檻（乳酸開始在血液中堆積）就算是高強度運動。
因此，對中階跑者而言，只要速度比他們跑馬拉松時快，就算高強度。
而對進階跑者來說，則可能是比跑半馬或甚至是跑10公里的速度更快才算。
除了增加最大攝氧量之外，間歇練跑的另一個目標是學習區分速度，康乃狄克州費菲市聖心大學（SacredHeartUniversityinFairfield,Connecticut）的大學部運動科學課程主任墨然博士（MatthewMoran）表示。
如此一來，你就能區分練跑、馬拉松、半馬以及其他跑法的不同速度。
「以不同強度訓練，不僅能引出更好的體能表現，而且對跑者來說也更有趣，」墨然表示。
「從頭到尾速度一樣的馬拉松訓練，單調得令人無法忍受，所以加入不同速度非常重要。
我會讓我的運動員們做很多不同速度的間歇訓練，如半馬、馬拉松、10公里的跑速等，如此他們就能在間歇訓練中分辨出每種速度的不同。
這對他們來說其實也比較簡單，因為不用煩惱運動強度的百分比，只要想他們在跑10公里賽事的時候是怎麼做的就好。
」然而，目前大部分業餘跑者的問題是，他們太在意時間分段。
是否跑步都需要間歇訓練？對正在準備第一次比賽的初跑者來說，這大概不是最好的方式。
照片來源結果花了太多時間做超過乳酸門檻的訓練（也就是跑得太快），甚至根本沒察覺自己跑太快。
6. 跑步｜間歇訓練：如何精進跑步表現？
間歇訓練是一種重複運動與固定休息交錯進行的訓練方法。
其中包含：加速階段、恢復階段和恢復正常強度階段。
不管你的程度或目標為何，間歇訓練都可以幫助你 ...跑步｜間歇訓練：如何精進跑步表現？跑步是一種耐力運動，適合各個程度的跑者。
每位跑者都能按照自己的速度跑步。
然而，若希望精進自己的跑步表現，你的身體必須適應更長時間且持續性的運動。
到底該怎麼做？源自歐洲的訓練方式－間歇訓練，或許能幫上忙！間歇訓練是什麼？又該如何開始？間歇訓練能讓你的身體適應不同速度，是非常有效的訓練方法。
到底間歇訓練是什麼？它又能如何發揮效用呢？1/歷史小檔案：來自歐洲的訓練方法1930年代，兩名德國生理學家設計了一種名為「間歇訓練」的訓練方法。
他們設想出的跑步方式，必須將跑步時間和跑步品質（尤其是品質）納入考量。
1950年代，獲得「三金」的選手 EmilZatopek（於1952年奧運的5k、10k和馬拉松項目全數摘下金牌）開始進行間歇訓練，並廣泛宣傳這種方法。
不久之後，瑞典隊的教練GösseHolmera發明一種名為法特雷克（Fartlek）訓練遊戲，跑者隨機快速衝刺，距離並不固定。
2/什麽是間歇訓練?間歇訓練是一種重複運動與固定休息交錯進行的訓練方法。
其中包含：加速階段、恢復階段和恢復正常強度階段。
不管你的程度或目標為何，間歇訓練都可以幫助你增進耐力。
~間隔訓練可以依照每位跑者個人的速度和能力而有所變化。
你可以根據自己的感受修改間歇訓練的強度和等級。
間歇訓練的主要目標就是逐步增加你的vVO2max，也就是你能夠承受的最大有氧速度，而不會對身體造成傷害。
間歇訓練是一種非常有趣的方式，能夠打破單調乏味的訓練方式，並重新激發自己跑步的動力。
這種訓練方法擁有多種好處。
無論是新手還是經驗豐富的跑者，都可以精進：-你的體能（肌肉力量和心肺健康方面）；-你的耐力和跑步能力；-你的跑步技巧（動作和步伐等）。
生理和心理層面上，短、中或長期的訓練課程都會變得比較輕鬆。
延伸閱讀：運動大使的間歇訓練課表3/為何選擇間歇訓練？間歇訓練該怎麼做？若考慮進行間歇訓練，你大概想要促進身體健康、激發運動動力、增進跑步表現，或者甚至在比賽中爭取名次。
間歇訓練不只適用想要精益求精的競賽冠軍！跑步的間歇訓練能夠改變你的跑速，也能有效提高身體素質。
基本上，如果你總是以相同速度跑步，身體會習慣這樣的速度。
剛開始的確會有所進步，但之後會有點停滯不前，因為你的身體已經習慣規律跑步所需的運動量。
沒有節奏變化的訓練課程，無法開發你的身體潛能。
因此，若要提升耐力和跑步表現，你必須強迫自己的身體適應不同的跑步速度。
間歇訓練包含：改變速度，而跑步時改變速度能有效進步並感覺通體舒暢。
間歇跑步主要分為兩類：-有氧配速(Aerobicpaces) 能夠提升你的呼吸能力，進而為肌肉提供最大量的氧氣（有氧配速使用於間歇訓練中。
）-無氧配速(Anaerobicpaces) 的速度快上許多，而且只能短距離進行，因為這種運動方式，不能為肌肉提供足夠氧氣，因此無法不能跑得太久。
考慮跑者的最快速度或最大有氧速度時，公路或越野跑者會進行「有氧間歇訓練」。
vVO2max是你跑步的最快速度，同時仍能為肌肉提供足夠氧氣。
只要下定決心，間歇訓練絕對難不倒你！你只要短時間加速，並在每次改變速度後給自己一段恢復期。
訓練過程會愈來愈有趣且更加舒適。
4/選擇適合你的間歇訓練課程並非每次都能決定要進行較短或較長的間歇訓練。
我們建議你根據跑步的距離和當天的狀況（路況和氣溫等）修改訓練內容。
如果你準備參加10k或馬拉松比賽，我們推薦你3種耐力訓練課程：最後記住，間歇訓練三要訣：加速、恢復、提升！間歇訓練前，還缺了哪些必備的跑步產品？你可能也感興趣
其中包含：加速階段、恢復階段和恢復正常強度階段。
不管你的程度或目標為何，間歇訓練都可以幫助你 ...跑步｜間歇訓練：如何精進跑步表現？跑步是一種耐力運動，適合各個程度的跑者。
每位跑者都能按照自己的速度跑步。
然而，若希望精進自己的跑步表現，你的身體必須適應更長時間且持續性的運動。
到底該怎麼做？源自歐洲的訓練方式－間歇訓練，或許能幫上忙！間歇訓練是什麼？又該如何開始？間歇訓練能讓你的身體適應不同速度，是非常有效的訓練方法。
到底間歇訓練是什麼？它又能如何發揮效用呢？1/歷史小檔案：來自歐洲的訓練方法1930年代，兩名德國生理學家設計了一種名為「間歇訓練」的訓練方法。
他們設想出的跑步方式，必須將跑步時間和跑步品質（尤其是品質）納入考量。
1950年代，獲得「三金」的選手 EmilZatopek（於1952年奧運的5k、10k和馬拉松項目全數摘下金牌）開始進行間歇訓練，並廣泛宣傳這種方法。
不久之後，瑞典隊的教練GösseHolmera發明一種名為法特雷克（Fartlek）訓練遊戲，跑者隨機快速衝刺，距離並不固定。
2/什麽是間歇訓練?間歇訓練是一種重複運動與固定休息交錯進行的訓練方法。
其中包含：加速階段、恢復階段和恢復正常強度階段。
不管你的程度或目標為何，間歇訓練都可以幫助你增進耐力。
~間隔訓練可以依照每位跑者個人的速度和能力而有所變化。
你可以根據自己的感受修改間歇訓練的強度和等級。
間歇訓練的主要目標就是逐步增加你的vVO2max，也就是你能夠承受的最大有氧速度，而不會對身體造成傷害。
間歇訓練是一種非常有趣的方式，能夠打破單調乏味的訓練方式，並重新激發自己跑步的動力。
這種訓練方法擁有多種好處。
無論是新手還是經驗豐富的跑者，都可以精進：-你的體能（肌肉力量和心肺健康方面）；-你的耐力和跑步能力；-你的跑步技巧（動作和步伐等）。
生理和心理層面上，短、中或長期的訓練課程都會變得比較輕鬆。
延伸閱讀：運動大使的間歇訓練課表3/為何選擇間歇訓練？間歇訓練該怎麼做？若考慮進行間歇訓練，你大概想要促進身體健康、激發運動動力、增進跑步表現，或者甚至在比賽中爭取名次。
間歇訓練不只適用想要精益求精的競賽冠軍！跑步的間歇訓練能夠改變你的跑速，也能有效提高身體素質。
基本上，如果你總是以相同速度跑步，身體會習慣這樣的速度。
剛開始的確會有所進步，但之後會有點停滯不前，因為你的身體已經習慣規律跑步所需的運動量。
沒有節奏變化的訓練課程，無法開發你的身體潛能。
因此，若要提升耐力和跑步表現，你必須強迫自己的身體適應不同的跑步速度。
間歇訓練包含：改變速度，而跑步時改變速度能有效進步並感覺通體舒暢。
間歇跑步主要分為兩類：-有氧配速(Aerobicpaces) 能夠提升你的呼吸能力，進而為肌肉提供最大量的氧氣（有氧配速使用於間歇訓練中。
）-無氧配速(Anaerobicpaces) 的速度快上許多，而且只能短距離進行，因為這種運動方式，不能為肌肉提供足夠氧氣，因此無法不能跑得太久。
考慮跑者的最快速度或最大有氧速度時，公路或越野跑者會進行「有氧間歇訓練」。
vVO2max是你跑步的最快速度，同時仍能為肌肉提供足夠氧氣。
只要下定決心，間歇訓練絕對難不倒你！你只要短時間加速，並在每次改變速度後給自己一段恢復期。
訓練過程會愈來愈有趣且更加舒適。
4/選擇適合你的間歇訓練課程並非每次都能決定要進行較短或較長的間歇訓練。
我們建議你根據跑步的距離和當天的狀況（路況和氣溫等）修改訓練內容。
如果你準備參加10k或馬拉松比賽，我們推薦你3種耐力訓練課程：最後記住，間歇訓練三要訣：加速、恢復、提升！間歇訓練前，還缺了哪些必備的跑步產品？你可能也感興趣
7. 【跑步訓練】如何設定間歇訓練的歇息時間
展開首頁文章運科訓練【跑步訓練】如何設定間歇訓練的歇息時間 【跑步訓練】如何設定間歇訓練的歇息時間 運動生理學網站發表於2015/09/2878,868次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE網友阿理在運動生理學網站討論區，提出一個間歇訓練的休息時間問題。
「我想請問大伙一些有關間歇訓練的休息時間：400MX10：75至80秒；800MX5：2分45秒至2分50秒；那麼圈與圈之間的歇息該如何設定呢？個人最佳成績：400M68秒、800M2分33秒、10KM39分鐘多、5KM19分鐘多。
希望大伙不吝指教！」。
林正常教授的回應如下：「間歇訓練有所謂的運動休息比，如運動10秒、休息30秒，運動休息比是1:3；運動時間10~70秒時，運動休息比可定為1:3，即指休息時間為運動時間之3倍。
運動時間是80~200秒時，運動休息比是1:2，即指休息時間為運動時間之2倍。
運動時間是210~240秒時，運動休息比是1:1。
運動時間是240~300秒的，運動休息比是1:0.5〈見運動科學與訓練,增訂二版,第134頁;或林正常譯之運動生理學,增訂版之251頁〉。
以上的「運動休息比」只是原則，你可以此原則先試試看，再做修正〈以上的原則不見得適合你，但這提供給你嘗試的方向〉（圖片來源：123RF）運動生理週訊第48期間歇訓練〈王順正，2000〉一文中，有關間歇訓練的編排的相關內容，指出間歇訓練的設計必須決定能量供應系統、設定運動期與休息期的時間與休息方式〈原地踏步、走路、慢跑等〉、選擇反覆次數與組數、選擇訓練強度，依據能量供應系統來設定訓練距離、訓練強度、訓練組數、休息時間、休息方式等，達到提升訓練目標的效果。
因此，如果要簡單的敘述間歇訓練的歇息時間，似乎不是一個簡單的敘述休息幾秒就可以說明。
以上述網友阿理的個人最佳成績來看，阿理的訓練目標是800公尺或10公里？高強度間歇訓練時採用的運動強度可能類似，但是休息時間的長短就會有很大的不同〈通常針對中距離跑步表現的訓練時，最大乳酸耐受訓練的休息時間通常很短〉。
如果是針對長距離有氧耐力能力進行訓練，運動生理學網站的「有氧耐力訓練的處方設計〈王順正、林玉瓊、黃彥霖，2014〉」，盡管有相當明確的不同距離訓練時間設計，但是對於間歇訓練、高強度間歇訓練的休息時間，也是沒有相當明確的時間規劃。
相關訓練的休息時間設計內容，高強度間歇訓練：〈八至十二趟400公尺的高強度間歇訓練〉以每趟間休息時間約跑步時間的2-3倍，間歇訓練：〈六趟800公尺的跑步間歇訓練〉每趟間休息時間約跑步時間的1-2倍，節奏跑：〈間歇的方式進行四至六趟1600公尺的跑步訓練〉每趟中間休息2分鐘。
事實上，訓練時間的1-2倍或2-3倍的時間範圍還是很大。
訓練者與教練都可以依據自己的能力與訓練狀況，調整休息時間，進而提高訓練效益。
（圖片來源：123RF）如果運動者透過目標心跳率的方法來編排運動強度，是一個比較簡單的評量方法，但是必須要考慮到運動者的年齡差異，避免目標心跳率的年齡限制，造成運動強度過高的問題。
假設你（妳）是35歲，那麼運動期的目標心跳率以每分鐘160次的強度為基準，休息期的目標心跳率以每分鐘120次的恢復為目標（下降到每分鐘120次後，再開始下一個反覆），組與組間的休息目標心跳率為每分鐘110次（下降到每分鐘110次後，再開始下一個組的訓練）。
假設你（妳） 是50歲，那麼運動期與休息期的目標心跳率則需要減少每分鐘15次，以免間歇訓練的強度過高、休息時間不足的問題出現。
事實上，採用「運動自覺量表」的方法，可以更簡單有效的設定間歇訓練時的休息時間設定。
右圖即為運動自覺量表〈6-20〉，運動訓練者可以透過間歇訓練時，運動期自覺非常吃力〈17-20〉，休息期自覺輕鬆至有點吃力〈10-13〉時，即開始下一次運動期的進行。
（圖片來源：運動生理學網站）運動生理學網站一般人跑步成績預測、訓練處方服務網頁中，已經智慧提供了跑步時的間歇訓練強度，採用阿理的800公尺成績2分33秒、10公里39分的跑步成績登錄後，SDI〈sprint-distanceindex〉=1.08、臨界速度〈criticalvelocity〉=4.22m/s，屬於S1〈SDI<1.110、CV>4.0m/s，代表速度與耐力皆佳〉。
運動生理學網站提供的智慧訓練處方內容為，間歇訓練的十二至十六趟400公尺跑步速度為84秒〈阿理的訓練處方為十趟400公尺
「我想請問大伙一些有關間歇訓練的休息時間：400MX10：75至80秒；800MX5：2分45秒至2分50秒；那麼圈與圈之間的歇息該如何設定呢？個人最佳成績：400M68秒、800M2分33秒、10KM39分鐘多、5KM19分鐘多。
希望大伙不吝指教！」。
林正常教授的回應如下：「間歇訓練有所謂的運動休息比，如運動10秒、休息30秒，運動休息比是1:3；運動時間10~70秒時，運動休息比可定為1:3，即指休息時間為運動時間之3倍。
運動時間是80~200秒時，運動休息比是1:2，即指休息時間為運動時間之2倍。
運動時間是210~240秒時，運動休息比是1:1。
運動時間是240~300秒的，運動休息比是1:0.5〈見運動科學與訓練,增訂二版,第134頁;或林正常譯之運動生理學,增訂版之251頁〉。
以上的「運動休息比」只是原則，你可以此原則先試試看，再做修正〈以上的原則不見得適合你，但這提供給你嘗試的方向〉（圖片來源：123RF）運動生理週訊第48期間歇訓練〈王順正，2000〉一文中，有關間歇訓練的編排的相關內容，指出間歇訓練的設計必須決定能量供應系統、設定運動期與休息期的時間與休息方式〈原地踏步、走路、慢跑等〉、選擇反覆次數與組數、選擇訓練強度，依據能量供應系統來設定訓練距離、訓練強度、訓練組數、休息時間、休息方式等，達到提升訓練目標的效果。
因此，如果要簡單的敘述間歇訓練的歇息時間，似乎不是一個簡單的敘述休息幾秒就可以說明。
以上述網友阿理的個人最佳成績來看，阿理的訓練目標是800公尺或10公里？高強度間歇訓練時採用的運動強度可能類似，但是休息時間的長短就會有很大的不同〈通常針對中距離跑步表現的訓練時，最大乳酸耐受訓練的休息時間通常很短〉。
如果是針對長距離有氧耐力能力進行訓練，運動生理學網站的「有氧耐力訓練的處方設計〈王順正、林玉瓊、黃彥霖，2014〉」，盡管有相當明確的不同距離訓練時間設計，但是對於間歇訓練、高強度間歇訓練的休息時間，也是沒有相當明確的時間規劃。
相關訓練的休息時間設計內容，高強度間歇訓練：〈八至十二趟400公尺的高強度間歇訓練〉以每趟間休息時間約跑步時間的2-3倍，間歇訓練：〈六趟800公尺的跑步間歇訓練〉每趟間休息時間約跑步時間的1-2倍，節奏跑：〈間歇的方式進行四至六趟1600公尺的跑步訓練〉每趟中間休息2分鐘。
事實上，訓練時間的1-2倍或2-3倍的時間範圍還是很大。
訓練者與教練都可以依據自己的能力與訓練狀況，調整休息時間，進而提高訓練效益。
（圖片來源：123RF）如果運動者透過目標心跳率的方法來編排運動強度，是一個比較簡單的評量方法，但是必須要考慮到運動者的年齡差異，避免目標心跳率的年齡限制，造成運動強度過高的問題。
假設你（妳）是35歲，那麼運動期的目標心跳率以每分鐘160次的強度為基準，休息期的目標心跳率以每分鐘120次的恢復為目標（下降到每分鐘120次後，再開始下一個反覆），組與組間的休息目標心跳率為每分鐘110次（下降到每分鐘110次後，再開始下一個組的訓練）。
假設你（妳） 是50歲，那麼運動期與休息期的目標心跳率則需要減少每分鐘15次，以免間歇訓練的強度過高、休息時間不足的問題出現。
事實上，採用「運動自覺量表」的方法，可以更簡單有效的設定間歇訓練時的休息時間設定。
右圖即為運動自覺量表〈6-20〉，運動訓練者可以透過間歇訓練時，運動期自覺非常吃力〈17-20〉，休息期自覺輕鬆至有點吃力〈10-13〉時，即開始下一次運動期的進行。
（圖片來源：運動生理學網站）運動生理學網站一般人跑步成績預測、訓練處方服務網頁中，已經智慧提供了跑步時的間歇訓練強度，採用阿理的800公尺成績2分33秒、10公里39分的跑步成績登錄後，SDI〈sprint-distanceindex〉=1.08、臨界速度〈criticalvelocity〉=4.22m/s，屬於S1〈SDI<1.110、CV>4.0m/s，代表速度與耐力皆佳〉。
運動生理學網站提供的智慧訓練處方內容為，間歇訓練的十二至十六趟400公尺跑步速度為84秒〈阿理的訓練處方為十趟400公尺
8. 想變成更強大的跑者嗎？練「飄浮」間歇恢復吧！
不同的間歇課表與訓練目標有不同的飄法。
名教練Steve Magness 建議飄浮的速度應該要比馬拉松配速慢一些，也有另一派的跑者認為應該以還能允許身體 ...商城購物車線上購買台灣經銷商香港經銷商泰國經銷商新加坡經銷商超級食物部落格活動LSD長距離慢跑之夜Runivore河邊5K–1月16日關於我們品牌大使關於我們聯絡我們174月2018改編自TrailRunnerMagazine|原文GetStrongerUsingFloatRecoveries|作者：DavidRoche,2018.01.29爵士樂大師MilesDavis曾說過：「重點不是你彈過了的音符，而是你沒有彈的音符。
」我喜歡將這句話套用在跑步訓練上。
訓練週期中，休息日、輕鬆跑等環節就等同於爵士樂裡「沒有彈的音符」，因為身體的進化是發生在休息時，而輕鬆跑則是防止受傷與過度疲勞的好方法。
這個比喻也適合用在間歇訓練上。
間歇訓練中每一趟高強度跑之間的恢復時間就是「沒有彈的音符」，大家往往忽略恢復這部份的重要性，但它卻扮演刺激體能的重要角色。
很多跑者認為間歇恢復就該慢慢地跑或者手叉腰站在原地，看手錶等待演奏下個「音符」。
其實只要稍微調整恢復部份的強度，你的訓練就能更上一層樓。
接下來要講解的訓練哲學英文稱之為“FloatRecoveries”（本文翻譯為「飄浮恢復」），簡單來說就是以較快的配速完成間歇的恢復部份。
1960–70年代，跑步訓練從只專注於強度，也就是越強越好的觀念，漸漸改變成較有系統的「量」與「質」搭配。
當時幾位名教練：澳洲籍的PatClohessy與英國籍的PeterThompson，開始思考如何從不同的角度提升訓練效果，飄浮恢復這訓練法也是在那時候誕生。
所謂「飄浮」就是以輕快順暢的步法，像滑翔一樣，連結每一躺的高強度跑。
這種訓練的專業名稱是“LactateDynamics”Training。
LactateDynamicsTraining!?聽起來好複雜喔，可以簡單講解一下嗎？飄浮的基本原則是以較快的配速跑恢復的部份，所以一個間歇訓練課表從以往只把重點分開放在各高強度跑的部份，轉變為一盤更完整均衡的菜單。
Lactatedynamicstraining是訓練身體將運動時所產生的乳酸和其他的「廢棄物」排除。
理論上，以「飄浮」跑間歇中恢復的部份，能讓身體習慣在跑動時有效地排除乳酸，讓在快配速下跑時更有效率。
在越野跑時，跑完一段上坡後，我想大家都一樣，覺得肌肉，心肺都快要爆掉，練習飄浮恢復能讓這種疲累感加快消失，以更好的狀態迎接上坡後的平路或下坡。
持續練飄浮甚至能讓你還在跑上坡時就開始排乳酸與提升LactateThreshold（乳酸閥值），代表在高強度下的速度會越來越快。
另外很多跑友練間歇時都跑太快了。
例如，如果練10x1分鐘快速跑／1分鐘恢復，有些跑友會把這樣的菜單當成10趟的瘋狂的衝刺。
其實太快的配速都在練不正確的心肺系統和肌肉纖維，反而會導致長跑的速度與耐力退步。
但是當你進行飄浮跑時，以較快的速度跑恢復的部分，自然而然能掌控高強度部份應有的配速。
聽起來好像不錯喔？那到底該飄多遠、飄多快？不同的間歇課表與訓練目標有不同的飄法。
名教練SteveMagness建議飄浮的速度應該要比馬拉松配速慢一些，也有另一派的跑者認為應該以還能允許身體恢復範圍內的最高速完成恢復的部份。
我個人偏向靠身體的感覺，以中強度但輕鬆的配速，所以大概是AerobicThreshold有氧運動閾值。
因為靠感覺，所以你飄浮恢復跑的速度會隨著訓練越來越快。
什麼時候可以將飄恢復浮跑加入訓練課表？加入飄浮之前，你的跑步效率要有一點根基，跑較快配速時也不會太吃力。
如果還未打好基礎就練飄浮，整個間歇菜單–不管高強度或恢復的部份有可能變成同樣的速度。
不是每次練間歇都需要加入飄浮，訓練週期不同的時間點或身體特別疲累時建議回到以輕鬆跑或站立休息為主。
我的選手通常在訓練週期的中段或末段才會加入飄浮，其實和節奏跑的效果類似。
這好像是為路跑而設計的訓練法，越野跑也適合嗎？當然適合。
越野跑其實就很像一盤間歇大菜，上坡高強度，然後在平路與下坡試著繼續前進與恢復。
而且遇到不同的地形與不同技巧性的路段，都會迫使跑者不斷
名教練Steve Magness 建議飄浮的速度應該要比馬拉松配速慢一些，也有另一派的跑者認為應該以還能允許身體 ...商城購物車線上購買台灣經銷商香港經銷商泰國經銷商新加坡經銷商超級食物部落格活動LSD長距離慢跑之夜Runivore河邊5K–1月16日關於我們品牌大使關於我們聯絡我們174月2018改編自TrailRunnerMagazine|原文GetStrongerUsingFloatRecoveries|作者：DavidRoche,2018.01.29爵士樂大師MilesDavis曾說過：「重點不是你彈過了的音符，而是你沒有彈的音符。
」我喜歡將這句話套用在跑步訓練上。
訓練週期中，休息日、輕鬆跑等環節就等同於爵士樂裡「沒有彈的音符」，因為身體的進化是發生在休息時，而輕鬆跑則是防止受傷與過度疲勞的好方法。
這個比喻也適合用在間歇訓練上。
間歇訓練中每一趟高強度跑之間的恢復時間就是「沒有彈的音符」，大家往往忽略恢復這部份的重要性，但它卻扮演刺激體能的重要角色。
很多跑者認為間歇恢復就該慢慢地跑或者手叉腰站在原地，看手錶等待演奏下個「音符」。
其實只要稍微調整恢復部份的強度，你的訓練就能更上一層樓。
接下來要講解的訓練哲學英文稱之為“FloatRecoveries”（本文翻譯為「飄浮恢復」），簡單來說就是以較快的配速完成間歇的恢復部份。
1960–70年代，跑步訓練從只專注於強度，也就是越強越好的觀念，漸漸改變成較有系統的「量」與「質」搭配。
當時幾位名教練：澳洲籍的PatClohessy與英國籍的PeterThompson，開始思考如何從不同的角度提升訓練效果，飄浮恢復這訓練法也是在那時候誕生。
所謂「飄浮」就是以輕快順暢的步法，像滑翔一樣，連結每一躺的高強度跑。
這種訓練的專業名稱是“LactateDynamics”Training。
LactateDynamicsTraining!?聽起來好複雜喔，可以簡單講解一下嗎？飄浮的基本原則是以較快的配速跑恢復的部份，所以一個間歇訓練課表從以往只把重點分開放在各高強度跑的部份，轉變為一盤更完整均衡的菜單。
Lactatedynamicstraining是訓練身體將運動時所產生的乳酸和其他的「廢棄物」排除。
理論上，以「飄浮」跑間歇中恢復的部份，能讓身體習慣在跑動時有效地排除乳酸，讓在快配速下跑時更有效率。
在越野跑時，跑完一段上坡後，我想大家都一樣，覺得肌肉，心肺都快要爆掉，練習飄浮恢復能讓這種疲累感加快消失，以更好的狀態迎接上坡後的平路或下坡。
持續練飄浮甚至能讓你還在跑上坡時就開始排乳酸與提升LactateThreshold（乳酸閥值），代表在高強度下的速度會越來越快。
另外很多跑友練間歇時都跑太快了。
例如，如果練10x1分鐘快速跑／1分鐘恢復，有些跑友會把這樣的菜單當成10趟的瘋狂的衝刺。
其實太快的配速都在練不正確的心肺系統和肌肉纖維，反而會導致長跑的速度與耐力退步。
但是當你進行飄浮跑時，以較快的速度跑恢復的部分，自然而然能掌控高強度部份應有的配速。
聽起來好像不錯喔？那到底該飄多遠、飄多快？不同的間歇課表與訓練目標有不同的飄法。
名教練SteveMagness建議飄浮的速度應該要比馬拉松配速慢一些，也有另一派的跑者認為應該以還能允許身體恢復範圍內的最高速完成恢復的部份。
我個人偏向靠身體的感覺，以中強度但輕鬆的配速，所以大概是AerobicThreshold有氧運動閾值。
因為靠感覺，所以你飄浮恢復跑的速度會隨著訓練越來越快。
什麼時候可以將飄恢復浮跑加入訓練課表？加入飄浮之前，你的跑步效率要有一點根基，跑較快配速時也不會太吃力。
如果還未打好基礎就練飄浮，整個間歇菜單–不管高強度或恢復的部份有可能變成同樣的速度。
不是每次練間歇都需要加入飄浮，訓練週期不同的時間點或身體特別疲累時建議回到以輕鬆跑或站立休息為主。
我的選手通常在訓練週期的中段或末段才會加入飄浮，其實和節奏跑的效果類似。
這好像是為路跑而設計的訓練法，越野跑也適合嗎？當然適合。
越野跑其實就很像一盤間歇大菜，上坡高強度，然後在平路與下坡試著繼續前進與恢復。
而且遇到不同的地形與不同技巧性的路段，都會迫使跑者不斷