對於5公里配速，到底該如何提升？ | 五公里配速
出於生理角度考慮，5公里作爲一項耐力跑的初階，同時被劃分爲中長跑之中，在耐力要求上雖沒有馬拉松那樣如此之高，但在保持較高的心率且相對穩定配速 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事對於5公里配速，到底該如何提升？2020-09-19不止跑步這是每名跑者都需要面對的一個門檻——5公里，對於不同階段的跑者來說也有著不一樣的意義。
對於初階跑者而言，能夠感受到5公裡帶來的樂趣，同是擁有一定的挑戰性還能夠「虐待」心肺，經過一定的訓練後，大部分跑者都能夠輕鬆跑進半小時；進階跑者通常將5公里跑作爲馬拉松提速的訓練利器之一，如何跑進20分也就成爲了衆多嚴肅跑者們的難題之一。
出於生理角度考慮，5公里作爲一項耐力跑的初階，同時被劃分爲中長跑之中，在耐力要求上雖沒有馬拉松那樣如此之高，但在保持較高的心率且相對穩定配速下進行運動，對肌肉以及心肺能力都算得上不小對要求。
所以對於提高5公里配速，並不是一朝一夕能夠完成，需要一個循序漸進的過程，最好搭配上一份較爲完整的訓練計劃。
找尋自身配速在給自己制定計劃時，需要針對不同配速/不同體能的跑者進行差異化設計，需要明白自身配速處在以下有一份配速表，可以根據最近1至2個月的速度來得知自己的配速情況，並根據不同的訓練配速要求進行訓練。
訓練時，可依照不同的目標微微上調或下調配速，配速表僅做參考。
除此之外，配速的選擇還可以通過不同的訓練方式心率區間來進行確定，訓練方式心率區間移步下文。
選擇訓練方式在制定計劃之前，需要明白該從幾個緯度來提升配速——速度：增加5公里跑時的速度最好的方法時利用一系列的速度訓練。
如間歇跑、法特萊特訓練跑、節奏跑、斜坡跑都能夠對速度提升產生較大的作用。
耐力：每周以較爲舒服的配速進行長距離訓練，這有助於身體和心肺適應較長的距離。
休息：休息和訓練的重要程度相當，可以根據自身需求來決定休息日安排，可以是休息一整天、交叉訓練或者幾公里的恢復跑。
根據不同的緯度需要用到訓練方式也不同。
速度：法特萊特訓練跑：指在持續的跑步過程中不斷調整距離和配速，藉此訓練速度和體力。
例如先以較低配速跑一分鐘，再用較高配速跑一分鐘，如此循環重複幾分鐘；也可以將其中的時間換成距離。
間歇跑：指在極高強度的訓練中穿插休息/慢跑的訓練方式。
間歇跑的強度通常爲達到最大攝氧量（VO2max）的95-100%，心率可以達到最大心率的93-95%，也可參考上方配速表。
斜坡跑：上坡跑是一項較爲能鍛鍊速度和體力的訓練方式，且地面反作用力對身體衝擊較小，上坡時速度可以放慢，控制好呼吸節奏、身體注意不要過度前傾、下巴微微向前仰、身體重心向前。
可以尋找一片斜坡，以稍快於節奏跑的配速奔跑90秒，重複多次。
節奏跑：也稱之爲乳酸門檻跑，指能以一定強度、較長時間持續奔跑的跑步狀態，目的在於較大程度上鍛鍊身體乳酸閾值，逐漸讓身體習慣更高強度的跑步，提升有氧耐力水平。
用心率劃分一般爲最大心率的89%-92%，儲備心率84%-88%。
關於訓練方式更多閱讀：ASICS亞瑟士：距離只是跑步訓練的一部分——先讀懂訓練計劃，再開始跑步在進行速度訓練時，由於速度較快、強度較大，訓練場地儘可能選擇操場等較爲平坦且人流量較少的場合（除斜坡跑外），同時最好與自身實力接近的跑友一起訓練。
耐力：每周可進行1-2次有氧慢跑訓練，強度在落在「有氧心率區間」即可，距離控制在3-8公里即可。
休息：休息日通常可以選擇以下幾項：恢復跑：恢復跑的作用在於放鬆身體、讓身體從此前的高強度訓練里走出來，也爲維持身體狀態，來爲下一次訓練維持「餘溫」；配速通常慢於有氧慢跑，距離控制在5公里以內。
交叉訓練：指除跑步外加入其它不同類型的訓練，例如游泳、騎車、核心力量訓練等，注意強度不宜過大運動時間不宜過長。
關於交叉訓練更多閱讀：ASICS亞瑟士：跑者的「交叉訓練」，到底應該怎麼練？休息：休息日除了正常生活起居外，還可以通過按摩、系統性拉伸、配製針對性的飲食，冰水浴，冷敷熱敷交替，散步，來讓身體更好更快的恢復。
5公里訓練計劃表結合配速表與訓練方式，這裡有一份爲期8周，結合速度、體力和耐力訓練，針對提升5公里配速訓練表，僅供參考。
灰色爲休息日，白色爲速度訓練，黑色爲耐力訓練由於每位跑者訓練過程中容易遇到一些事項及問題，諸如生活與訓練計劃撞檔該如何抉擇、找不准自身
對於初階跑者而言，能夠感受到5公裡帶來的樂趣，同是擁有一定的挑戰性還能夠「虐待」心肺，經過一定的訓練後，大部分跑者都能夠輕鬆跑進半小時；進階跑者通常將5公里跑作爲馬拉松提速的訓練利器之一，如何跑進20分也就成爲了衆多嚴肅跑者們的難題之一。
出於生理角度考慮，5公里作爲一項耐力跑的初階，同時被劃分爲中長跑之中，在耐力要求上雖沒有馬拉松那樣如此之高，但在保持較高的心率且相對穩定配速下進行運動，對肌肉以及心肺能力都算得上不小對要求。
所以對於提高5公里配速，並不是一朝一夕能夠完成，需要一個循序漸進的過程，最好搭配上一份較爲完整的訓練計劃。
找尋自身配速在給自己制定計劃時，需要針對不同配速/不同體能的跑者進行差異化設計，需要明白自身配速處在以下有一份配速表，可以根據最近1至2個月的速度來得知自己的配速情況，並根據不同的訓練配速要求進行訓練。
訓練時，可依照不同的目標微微上調或下調配速，配速表僅做參考。
除此之外，配速的選擇還可以通過不同的訓練方式心率區間來進行確定，訓練方式心率區間移步下文。
選擇訓練方式在制定計劃之前，需要明白該從幾個緯度來提升配速——速度：增加5公里跑時的速度最好的方法時利用一系列的速度訓練。
如間歇跑、法特萊特訓練跑、節奏跑、斜坡跑都能夠對速度提升產生較大的作用。
耐力：每周以較爲舒服的配速進行長距離訓練，這有助於身體和心肺適應較長的距離。
休息：休息和訓練的重要程度相當，可以根據自身需求來決定休息日安排，可以是休息一整天、交叉訓練或者幾公里的恢復跑。
根據不同的緯度需要用到訓練方式也不同。
速度：法特萊特訓練跑：指在持續的跑步過程中不斷調整距離和配速，藉此訓練速度和體力。
例如先以較低配速跑一分鐘，再用較高配速跑一分鐘，如此循環重複幾分鐘；也可以將其中的時間換成距離。
間歇跑：指在極高強度的訓練中穿插休息/慢跑的訓練方式。
間歇跑的強度通常爲達到最大攝氧量（VO2max）的95-100%，心率可以達到最大心率的93-95%，也可參考上方配速表。
斜坡跑：上坡跑是一項較爲能鍛鍊速度和體力的訓練方式，且地面反作用力對身體衝擊較小，上坡時速度可以放慢，控制好呼吸節奏、身體注意不要過度前傾、下巴微微向前仰、身體重心向前。
可以尋找一片斜坡，以稍快於節奏跑的配速奔跑90秒，重複多次。
節奏跑：也稱之爲乳酸門檻跑，指能以一定強度、較長時間持續奔跑的跑步狀態，目的在於較大程度上鍛鍊身體乳酸閾值，逐漸讓身體習慣更高強度的跑步，提升有氧耐力水平。
用心率劃分一般爲最大心率的89%-92%，儲備心率84%-88%。
關於訓練方式更多閱讀：ASICS亞瑟士：距離只是跑步訓練的一部分——先讀懂訓練計劃，再開始跑步在進行速度訓練時，由於速度較快、強度較大，訓練場地儘可能選擇操場等較爲平坦且人流量較少的場合（除斜坡跑外），同時最好與自身實力接近的跑友一起訓練。
耐力：每周可進行1-2次有氧慢跑訓練，強度在落在「有氧心率區間」即可，距離控制在3-8公里即可。
休息：休息日通常可以選擇以下幾項：恢復跑：恢復跑的作用在於放鬆身體、讓身體從此前的高強度訓練里走出來，也爲維持身體狀態，來爲下一次訓練維持「餘溫」；配速通常慢於有氧慢跑，距離控制在5公里以內。
交叉訓練：指除跑步外加入其它不同類型的訓練，例如游泳、騎車、核心力量訓練等，注意強度不宜過大運動時間不宜過長。
關於交叉訓練更多閱讀：ASICS亞瑟士：跑者的「交叉訓練」，到底應該怎麼練？休息：休息日除了正常生活起居外，還可以通過按摩、系統性拉伸、配製針對性的飲食，冰水浴，冷敷熱敷交替，散步，來讓身體更好更快的恢復。
5公里訓練計劃表結合配速表與訓練方式，這裡有一份爲期8周，結合速度、體力和耐力訓練，針對提升5公里配速訓練表，僅供參考。
灰色爲休息日，白色爲速度訓練，黑色爲耐力訓練由於每位跑者訓練過程中容易遇到一些事項及問題，諸如生活與訓練計劃撞檔該如何抉擇、找不准自身