5公里的配速如何提升？ | 五公里配速
5公里成绩能达到30分钟到35分钟之间，配速在每公里6分到7分之间，对于跑者来说是较为普遍的速度。
进阶级 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业科技通信IT互联网特别策划网易智能时尚亲子艺术手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻5公里的配速如何提升？附5公里配速等级表，对照参考2020-08-1011:17:20 来源:范享乐动举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈5公里是一个很神奇的距离——对新手跑者来说，完整跑完一个5公里意味着你已经开始入门了；对进阶跑者来说，5公里是考量速度耐力的绝佳距离。
5公里意味着什么？如何开始第一个5公里？如何提升成绩？……每位初跑者都应该从5公里开始5公里，对于所有新手跑者都是一道坎。
还记得当年在学校被体测支配的噩梦吗？短短1公里就能让不少人感到绝望，更何况是5公里？5公里对于跑步大神来说只能是热身，但是对于新手跑者来说，绝对算是一个里程碑式的目标。
那么为什么新手要从5公里开始呢？从难易度来看，5公里的距离不算太远也不是太近，具有一定的挑战性。
跑完大概需要30-40分钟，作为跑步新手，如果能不间断跑完5公里，就意味着具备了30分钟中强度耐力运动的能力。
从日常训练来看，在跑步场地的选择上5公里也有它的优势。
无论是200米、400米跑道的操场，还是小区或者公园，都适合作为5公里的训练场地。
此外，如果你能跑5公里，那么意味着可以参加比赛。
因为很多马拉松比赛也会设置5公里的组别，参加比赛会激发你跑步的热情和积极性。
刚开始跑步如何完成第一个5公里对于新手跑者来说，最大的敌人不是别人，而是自己。
要完成人生第一个5公里，就要学会战胜肌肉酸痛和蠢蠢欲动的惰性。
这是一个循序渐进的过程，我们可以将其分成三个阶段：1、保证足够的运动时间刚开始跑步，就想一口气跑5公里显得不太实际。
因为对新手而言，不间断跑10分钟已经是一件很艰难的事。
所以不妨把运动时间定在30-40分钟，而在这期间可以采用跑+走结合的方式，让身体慢慢习惯30分钟的运动量。
2、逐渐延长跑步时间采用跑+走的运动节奏，刚开始可以连续跑3分钟+走1分钟。
等身体开始适应这个运动强度，第二周争取连续跑5分钟，到第四周的时候将目标升级，尝试不间断跑10分钟以上。
就这样循序渐进，让自己能够连续跑上30-40分钟。
3、尝试你的第一个5公里当你能够不间断的跑上30分钟，意味着你已经具备完成5公里的能力了。
如果你觉得5公里还是“遥不可及”，可以先尝试从3公里开始，体验一下长距离跑步的感觉。
此时不用强求配速、时间，而是完成整个过程，让身体感受并记住这一感觉。
之后便可以挑战4公里、4.5公里，直到最终目标——5公里。
还是同样的道理，第一个5公里无需去强求时间，中间感觉坚持不下去时可以走上几分钟然后再开始跑，最重要的是坚持完成全程。
不过这里要提醒大家，努力训练是好事，但是休息也是跑步训练里很重要的一部分。
你也可以关注手表上的训练负荷数据，来判断自己的运动量是否超过负荷。
别小看这5公里分分钟可以提高你的全马成绩别以为5公里只是新手跑者的入门考试。
对于备战全马的精英跑者，5公里成绩也是一个不容忽略的训练项目。
在马拉松赛事中，前5公里非常考验参赛者对速度和体能的分配能力。
初始阶段跑慢了，总的用时会增加；但是跑快了之后配速又难以维持，导致难以完成预期成绩甚至跑崩。
因此练好5公里，是你提升马拉松配速的稳固基石。
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5公里意味着什么？如何开始第一个5公里？如何提升成绩？……每位初跑者都应该从5公里开始5公里，对于所有新手跑者都是一道坎。
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那么为什么新手要从5公里开始呢？从难易度来看，5公里的距离不算太远也不是太近，具有一定的挑战性。
跑完大概需要30-40分钟，作为跑步新手，如果能不间断跑完5公里，就意味着具备了30分钟中强度耐力运动的能力。
从日常训练来看，在跑步场地的选择上5公里也有它的优势。
无论是200米、400米跑道的操场，还是小区或者公园，都适合作为5公里的训练场地。
此外，如果你能跑5公里，那么意味着可以参加比赛。
因为很多马拉松比赛也会设置5公里的组别，参加比赛会激发你跑步的热情和积极性。
刚开始跑步如何完成第一个5公里对于新手跑者来说，最大的敌人不是别人，而是自己。
要完成人生第一个5公里，就要学会战胜肌肉酸痛和蠢蠢欲动的惰性。
这是一个循序渐进的过程，我们可以将其分成三个阶段：1、保证足够的运动时间刚开始跑步，就想一口气跑5公里显得不太实际。
因为对新手而言，不间断跑10分钟已经是一件很艰难的事。
所以不妨把运动时间定在30-40分钟，而在这期间可以采用跑+走结合的方式，让身体慢慢习惯30分钟的运动量。
2、逐渐延长跑步时间采用跑+走的运动节奏，刚开始可以连续跑3分钟+走1分钟。
等身体开始适应这个运动强度，第二周争取连续跑5分钟，到第四周的时候将目标升级，尝试不间断跑10分钟以上。
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3、尝试你的第一个5公里当你能够不间断的跑上30分钟，意味着你已经具备完成5公里的能力了。
如果你觉得5公里还是“遥不可及”，可以先尝试从3公里开始，体验一下长距离跑步的感觉。
此时不用强求配速、时间，而是完成整个过程，让身体感受并记住这一感觉。
之后便可以挑战4公里、4.5公里，直到最终目标——5公里。
还是同样的道理，第一个5公里无需去强求时间，中间感觉坚持不下去时可以走上几分钟然后再开始跑，最重要的是坚持完成全程。
不过这里要提醒大家，努力训练是好事，但是休息也是跑步训练里很重要的一部分。
你也可以关注手表上的训练负荷数据，来判断自己的运动量是否超过负荷。
别小看这5公里分分钟可以提高你的全马成绩别以为5公里只是新手跑者的入门考试。
对于备战全马的精英跑者，5公里成绩也是一个不容忽略的训练项目。
在马拉松赛事中，前5公里非常考验参赛者对速度和体能的分配能力。
初始阶段跑慢了，总的用时会增加；但是跑快了之后配速又难以维持，导致难以完成预期成绩甚至跑崩。
因此练好5公里，是你提升马拉松配速的稳固基石。