間歇跑在五種訓練方法中最艱苦的訓練方法，同時在完整的訓練週期中處於第二階段，其目的是通過高強度的訓練提升身體各方面的能力，為後期訓練打下堅持 ...首頁運動大聯盟高效的間歇跑訓練並不是越快越好，你需要掌握正確的訓練方法運動大聯盟  2021年08月10日間歇跑在跑圈中一直被冠以「高逼格、效果神奇」的訓練手段，也是成熟跑者比較熟悉的訓練方法。

因此無論是跑圈大神，還是成熟跑者都把間歇跑作為提升自身跑步能力的法寶，但有些跑者通過艱苦的間歇跑訓練，跑步能力提升很快，有的跑者訓練後跑步能力提升較小；如果你屬於後者，那麼回想一下有沒有這樣的操作：前幾組，精力充沛，速度較快；後幾組，比較疲勞，就低於目標配速。

如果經常這樣訓練，間歇跑的訓練效果就會大打折扣。

這是為什麼呢？一、間歇跑是提升跑步能力不可缺少的訓練手段間歇跑在眾多馬拉松訓練體系中都是一種重要的訓練方法。

世界著名跑步教練-JackDaniels，在他的《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中共有五種馬拉松訓練強度：輕鬆跑（E）、馬拉松配速跑（M）、乳酸門檻跑（T）間歇跑（I）和衝刺跑（R）。

間歇跑在五種訓練方法中最艱苦的訓練方法，同時在完整的訓練週期中處於第二階段，其目的是通過高強度的訓練提升身體各方面的能力，為後期訓練打下堅持的基礎。

美國跑圈中另一種流行的馬拉松訓練體系—漢森馬拉松訓練法，間歇跑訓練也在其中。

漢森馬拉松訓練體系共有5種訓練方法：輕鬆跑、速度跑、力量跑、節奏跑、長距離跑。

其中「速度跑「的本質就是間歇跑，從400、800、1200、1600m，隨著身體能力提升，逐漸增加間歇跑距離。

在整個備賽訓練過程中，速度跑訓練一直伴隨其中，每週訓練一次，隨著臨近比賽，間歇跑的距離逐漸延長。

可見間歇跑在漢森馬拉松訓練體系中佔有重要地位。

無論我們是把間歇跑當作單獨的訓練方法，還是看作訓練體系中的一部分，對於提升跑步能力都是非常重要的訓練手段，尤其是在完整的備賽期間中，所以間歇跑是提升跑步能力不可缺少的訓練手段，是馬拉松訓練體系中不可缺少的一部分。

二、間歇跑全方面的提升你的跑步能力最大攝氧量、乳酸閾、跑步經濟性是衡量跑者跑步能力主要指標。

輕鬆跑、LSD等中低強度持續性的跑步相對與間歇跑給身體帶來的改善是不同的，LSD等跑法的訓練側重於基礎有氧能力，提升毛細血管濃度、脂肪消耗的利用效率，對於刺激提升最大攝氧量、乳酸閾、跑步經濟性的能力較弱；而間歇跑訓練效果則對最大攝氧量、乳酸閾、跑步經濟性都會有明顯的改善。

1、提升最大攝氧量，增強跑者絕對耐力最大攝氧量是一個專業術語，是指當你達到運動極限時，你能夠攝取的最大氧氣量，這個值越高，代表你的耐力越好。

如果你希望提高你的最大攝氧量，就得逼迫自己儘可能在最大攝氧量所對應的強度下訓練，這樣才能深刻地刺激你的心肺系統，最大攝氧量才能提高，間歇跑時的速度通常就是最大攝氧量所對應的跑步速度。

打個比方你的最大攝氧量是40ml/kg/min，如果你以6:00配速跑步，攝氧量為35ml/kg/min，相當於你以88%的最大攝氧量強度運動，這時你當然會比較喘；而如果你的最大攝氧量提高到50ml/kg/min，你仍以6:00配速跑步，你就是以70%的最大攝氧量強度運動，當然這時你會感覺輕鬆很多，也就不再那麼喘了。

說了那麼多，想要跑步不喘，提高最大攝氧量才是王道啊！2、提升機體抗乳酸能力LSD訓練主要以有氧供能為主，但是在提高配速的過程當中，因跑步強度的提升，逐漸由有氧狀態進入到了無氧狀態，此時糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明顯增多，身體就會出現明顯疲勞。

因此，推遲乳酸產生，提升乳酸急劇增加前所對應的配速就顯得尤為重要。

下圖的意思是，間歇訓練前，速度為10公里/小時的血乳酸值為2.5mmol/L，而經過訓練，血乳酸達到2.5mmol/L的強度為11.6公里/小時；也即在同等血乳酸水平時，配速得到了有效提升，那麼在同等配速下，也就意味著血乳酸水平更低，之前可能速度在5:45配速時，血乳酸就會急劇增加從而發生疲勞；也即比賽時配速不能超過5:45，而經過間歇跑訓練，速度跑到5:15血乳酸才會急劇增加，那麼這時比賽時配速不超過5:15就可以了，顯然這意味著跑步能力的顯著增強。

經過間歇跑訓練，抗乳酸能力顯著增強因此，該圖想表達的意思是，經過系統訓練的跑者能夠提升乳酸閾（血乳酸急劇增加的拐點，代表機體從有氧代謝進入無氧代謝）所對應的運動強度；也即曲線發生右移，從而可以最大限度的利